Zápästie nemusí byť jedným zo svalov, ktoré by ste chceli predviesť. Väčšina ľudí sa radšej zameriava na svaly hrudníka, bicepsy, brušné svaly a podobne. Nemali by ste to však ignorovať: silné zápästia sú cenným prínosom pre ťažkú prácu, šport a každodenné činnosti. Okrem toho je veľmi uspokojivý pocit, keď si pri pohľade do očí podávate pevnou a sebavedomou rukou inú osobu! Začnite hneď pracovať so zápästím, aby ste si vybudovali silu predlaktia a zápästia, aby ste mohli ľahko vykonávať dôležité činnosti.
Krok
Metóda 1 z 3: Posilnenie zápästia v telocvični
Krok 1. Skúste robiť kučery zápästia ako dennú aktivitu
Kučery na zápästí sú jedným z najdôležitejších cvikov na ruky a zápästia. Na to budete potrebovať činky (na zdvíhanie oboma rukami môžete použiť aj činku.)
- Posaďte sa na lavičku alebo stojan na zvinutie bicepsu. Uchopte činky dlaňami nahor. Na zdvíhanie činiek smerom k zápästiam používajte iba svaly predlaktia bez ohýbania lakťov. Spustite činky dole a zopakujte tento pohyb. Tento pohyb zopakujte aj na druhom ramene.
- Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní alebo kým sa necítite vyčerpaní. Pokiaľ nie je uvedené inak, tento odporúčaný počet sérií je možné použiť na všetky cvičenia v tomto článku.
- Tento cvik môžete vykonávať aj doma s použitím mliečnej dózy alebo fľaše od sirupu namiesto činiek.
Krok 2. Pomocou cviku na zvrátenie zápästia opracujte ostatné časti zápästia
Ako naznačuje názov, obrátené zvinutie zápästia je opakom pravidelného cvičenia na zvinutie zápästia. Toto cvičenie je skvelé po niekoľkých sériách pravidelných kučier zápästia, takže môžete precvičiť všetky svaly zápästia.
Posaďte sa na lavičku. Položte si jednu ruku na stehno tak, aby vám ruka presahovala koleno. Vezmite a uchopte činku dlaňami smerujúcimi nadol. Keď činky visia vo vašich rukách, pomocou zápästí zdvihnite činky nahor, až kým nebudú v jednej línii s vašimi pažami. Sklopte činky späť a zopakujte tento pohyb. Tento cvik zopakujte aj na druhom ramene
Krok 3. Skúste urobiť zápästie pre väčšiu výzvu
Toto cvičenie sa môže zdať zvláštne, ale ak ho správne pochopíte, je to veľmi účinné cvičenie na posilnenie zápästí. Na to budete potrebovať silnú palicu alebo tyč (napríklad držadlo metly alebo činku bez závažia). Na konci silného lana uviažte malú váhu (napr. 2, 5 alebo 5 kg) a druhý koniec priviažte do stredu palice.
- Držte palicu pred telom a nechajte závažie visieť z konca lana. Dlane by mali smerovať nadol. Rukami začnite lano namotávať pomocou palice tak, aby sa lano omotalo okolo palice a závažie sa zdvihlo. Zastavte, keď hmotnosť dosiahne palicu, potom opatrne natiahnite lano späť, až kým opäť neklesne na podlahu. Počas tohto cvičenia neprestávajte sa otáčať a nenechajte ruky tlačiť nadol.
- Opakujte 3 až 5 roliek alebo kým sa necítite unavení.
Krok 4. Skúste štipnutie dvoma rukami
Na toto náročné cvičenie budete potrebovať ťažkú činku. Toto cvičenie môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí sú už silní a chcú zlepšiť silu predlaktia a zápästia. Pretože táto záťažová doska môže pri páde spôsobiť vážne zranenie, urobte ostatné cvičenia uvedené vyššie, ak nie ste pripravení a nemáte skúsenosti s vybavením telocvične.
- Pripojte dve rovnako veľké platne a položte ich na podlahu pred seba tak, aby široké strany závaží smerovali k vám. Držte oba taniere súčasne na vrchu. Prsty by mali byť na jednej strane taniera, zatiaľ čo palec by mal byť na druhej strane. Zdvihnite váhu z podlahy na výšku pása a držte ju, ako keby ste boli v mŕtvom ťahu. Dva taniere pevne upnite, aby nespadli. Vydržte 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete), potom spustite závažie späť na podlahu.
- Opakujte 3 až 5 sérií alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Keď to robíte, roztiahnite nohy od seba. Keď je poloha nôh roztiahnutá, závažie nezasiahne vaše chodidlá, ak sa uvoľní z úchopu.
Krok 5. Vykonajte cvičenia založené na uchopení, aby ste nepriamo zvýšili silu zápästia
Mnoho cvičení v posilňovni nie je zameraných priamo na zápästie, ale spoliehajte sa na to, že ich budete vykonávať pevne. Tento druh cvičenia môže nepriamo trénovať svaly zápästia a predlaktia. Ak naozaj chcete zvýšiť silu zápästia, pridajte si do cvičenia počas týždňa niektoré z nižšie uvedených cvičení. Nasleduje niekoľko cvikov, ktoré ako podporu používajú silu predlaktia/zápästia. Existuje mnoho ďalších podobných cvičení (všimnete si, že všetky vyžadujú uchopenie tyče alebo tyče pri premiestňovaní závaží).
- Zhyby
- Bradu hore
- Zvlnenie bicepsu
- Mŕtvy ťah
- Sediaci rad
- Lat pulldown
- lis na hrudník
- Hrudná muška
- Ramenný lis.
Krok 6. Nezabudnite roztiahnuť zápästie, aby ste zvýšili flexibilitu
Rovnako ako všetky ostatné svaly, ktoré cvičíte v posilňovni, aj vaše zápästie by malo byť natiahnuté, aby ste boli stále ohybní a cítili sa pohodlne. Pravidelné naťahovanie zápästia je navyše jedným zo spôsobov, ako zabrániť vzniku rôznych stavov, ktoré spôsobujú bolesť, ako je syndróm karpálneho tunela, ktorý môže s vývojom tela ďalej rásť. Niektoré úseky zápästia zahŕňajú:
- Modlitebný úsek: Začnite priložením dlaní k sebe pred hruď. Pomaly spúšťajte dlane (držte ich spolu), kým predlaktia nevytvoria rovnú čiaru. Vyzerá to, ako by ste sa modlili, a pocítite jemné natiahnutie predlaktia. Držte túto napnutú pozíciu 30 sekúnd a potom opakujte niekoľkokrát, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Natiahnutie flexora zápästia: Jednu ruku pred telom natiahnite dlaňou nahor. Nasmerujte ruky na podlahu ohnutím zápästí; nekrúťte rukou. Druhou rukou vyvíjajte jemný tlak, kým nepocítite napätie. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou rukou.
- Natiahnutie zápästia: Natiahnite jednu ruku pred telo dlaňou otočenou dole. Ukážte ruky na podlahu ohnutím zápästí. Druhou rukou vyvíjajte jemný tlak, kým nepocítite napätie. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou rukou.
Metóda 2 z 3: Posilnenie zápästia doma
Krok 1. Obidve ruky používajte na prácu jednou rukou
Väčšina ľudí má v dominantnej ruke silnejšie zápästie ako nedominantné zápästie. Možno budete prekvapení, aké náročné je vykonávať každodenné úlohy pomocou svojej nedominantnej ruky! Používajte naďalej svoju nedominantnú ruku a postupom času vaše slabé zápästie zosilnie a ľahšie zvládnete každodenné práce. Niektoré z každodenných povinností, ktoré môžete dokončiť svojou nedominantnou rukou, zahŕňajú:
- Umývanie zubov
- Napíšte
- Pomocou počítačovej myši alebo touchpadu
- Kŕmenie jedlom
- Miešanie
Krok 2. Skúste stlačiť stresovú loptu alebo použiť nástroj na cvičenie dlaní
Možno ste sa s týmto nástrojom stretli v cvičebni, na miestach s vysokým stresom (napr. V kanceláriách) a podobne. Napriek tomu, že tieto nástroje majú rôzne veľkosti a tvary, spôsob použitia je rovnaký, a to držaním, pevným spevnením úchopu, uvoľnením úchopu a následným opakovaním pohybu. Takto sa to robí!
Toto cvičenie je perfektné, keď máte jednu z rúk nečinnú. Napríklad, keď telefonujete alebo čítate knihu, môžete cvičiť zápästie, ktoré práve nepoužívate
Krok 3. Skúste urobiť cvičenia zápästia pre golfistov
Rozmýšľali ste o hraní golfu v najbližších dňoch? Pripravte si na to golfovú palicu. Všetky pohyby vykonávané v tomto cvičení sú skvelé na posilnenie zápästia. Môžete tiež použiť niečo, čo je dlhé, tvrdé a dostatočne ľahké na to, aby ste sa mohli hojdať jednou rukou (napríklad metlu).
- Postavte sa s rukami po stranách a držte golfovú palicu za koniec úchopu. Používajte iba zápästia, pomaly zdvihnite palicu hore a potom ju spustite späť nadol. Tento cvik opakujte, kým vám ruka „nehorí“.
- Ak chcete zvýšiť výzvu, začnite s ľahkou golfovou palicou, potom postupne prejdite na ťažšiu palicu.
Krok 4. Skúste urobiť kruhy zápästia
Toto cvičenie s nízkou silou je perfektné, keď máte prestávku v kancelárii alebo keď nemôžete vykonávať namáhavé cvičenia (napríklad v lietadle). Toto cvičenie sa niekedy používa aj ako telesná terapia, ale nemyslite si, že by ho mali vykonávať zdraví ľudia, pretože kruhy zápästia sú skvelým cvičením na uvoľnenie zápästia, keď sa cítite „napätí“.
Postavte sa alebo si sadnite s rukami položenými pred telom a dlaňami nadol. Pomaly otáčajte zápästím doľava a potom späť doprava. Môžete pri tom zatnúť a otvoriť päste, aby ste pohybu dodali na intenzite. Po niekoľkých kolách otočte dlane a začnite znova
Krok 5. Skúste vykonať cvičenie pomocou odporového pásu
Odporový pás je gumička vyrobená zo širokého a elastického tvaru, ktorá sa často používa ako nástroj fyzikálnej terapie. Sú však tiež skvelé na zvýšenie sily, aj keď sa nespamätávate zo zranenia. Na toto cvičenie potrebujete silný odporový pás. Tieto cvičebné pásy nájdete v športových obchodoch alebo v centrách fyzioterapie. Na zápästie si môžete vyskúšať dva nižšie uvedené druhy cvičení s odporovým pásom:
- Ohyb zápästia: Zaháknite odporový pás okolo prstov jednej ruky, potom sa postavte s rukami na bokoch, lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle a dlane smerujú nahor pred seba. Druhý koniec odporového pásu položte pod nohu alebo na podlahu. Posuňte zápästie hore až na doraz, potom nechajte ruku uvoľniť späť nadol a opakujte. Pri tom držte predlaktia v kľude. Majte na pamäti, že toto cvičenie je veľmi podobné zvlneniu zápästia popísanému vyššie.
- Predĺženie zápästia: Tento cvik je podobný ohybu zápästia, ale dlane smerujú nadol. Toto cvičenie je veľmi podobné zvlneniu zápästia vykonávaného v stoji.
Krok 6. Vykonajte cvičenie vedra s ryžou
Toto neobvyklé cvičenie sa veľmi líši od ostatných cvičení uvedených v tomto článku, ale je ľahké ho pripraviť a vykonať a je celkom účinné pri zvyšovaní sily predlaktia a zápästia. V skutočnosti niekoľko baseballových tímov radí svojim hráčom, aby to urobili ako spôsob zvýšenia sily zápästia. Čo potrebujete, je dostatočne široká a hlboká nádoba, do ktorej sa vám pohodlne zmestia ruky bez toho, aby ste sa navzájom dotýkali. Na ponorenie rúk do nádoby budete potrebovať aj ryžu.
- Nalejte ryžu do nádoby. Ruky ponorte do ryže, až kým neklesnú k vašim zápästiam. Potom vykonajte nižšie uvedený pohyb rukou a opakujte, kým nepocítite pálenie. Lisovacia sila ryže na vaše ruky bude veľmi silne pracovať na vašich zápästiach.
- Urobte päsť v päsť, potom robte kruhové pohyby tam a späť.
- Otvorte ruky a robte kruhové pohyby tam a späť.
- Kým ste v ryži, otvorte a zatvorte päste.
- Pohybujte rukami hore a dole.
- Vykonajte zvinutie zápästia dlaňou smerom k telu.
- Vykonajte reverzné zvinutie zápästia chrbtom dlane smerom k telu.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie pokročilých ručných úchopov a cvičení
Krok 1. Upravte svoje pravidelné sťahovanie palcami pod tyčou a zápästiami ohnutými dopredu
V zásade by vaše dlane mali zostať pod tyčou. To robí cvičenie s príťahom oveľa ťažším, ale má vplyv na väčšiu silu zápästia.
Toto je len pre pokročilých, nie pre začiatočníkov, pretože na vytiahnutie tela vyžaduje veľkú silu paží
Krok 2. Skúste urobiť príťah „flexus“tak, že uchopíte hornú časť veľkej tyče a dotknete sa jej končekov prstov a päty rúk (základňa dlaní)
Je to veľmi ťažké, ale výsledky stoja za to. Táto variácia príťahového cvičenia vyžaduje, aby ste uchopili hornú časť bloku alebo tyče tak, aby bolo vaše telo stabilné na vašich zápästiach. Začnite tým, že urobíte 1 až 2 opakovania a dopracujte sa k úplnej sérii 8 až 10 opakovaní.
Krok 3. Držte telo vo vyťahovanej polohe (nepohybujte sa hore a dole), aby ste posilnili
Dostaňte sa do vyťahovacej polohy a podržte naraz asi 45 sekúnd až 1 minútu. Odpočívajte trochu dlhšie, ako keď ste cvičili (ak držíte pozíciu 45 sekúnd, odpočívajte asi minútu) a potom zopakujte ešte dvakrát. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom musíte pri napínaní uchopiť zápästie, zvýši silu zápästia. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby bolo vaše cvičenie namáhavejšie:
- Vytiahnite spodnú časť tela, kým nebude rovnobežná s podlahou.
- Použite vyššie uvedené úchytky.
Krok 4. Skúste použiť guľovú rukoväť na vyťahovanie
To bude pracovať vaše zápästie niekoľkými spôsobmi, takže nepracujete len konkrétny sval. Zaveste hádzanú na vyťahovaciu tyč tak, aby ste museli uchopiť tvrdú, okrúhlu loptu, čo výrazne zvýši silu prsta, predlaktia a zápästia.
Môžete tiež použiť skalný držiak, ktorý sa bežne používa na cvičenie horolezectva. Tieto umelé kamene možno nájsť v mnohých telocvičniach, aj keď neposkytujú steny na precvičovanie horolezectva
Krok 5. Vykonajte kliky predlaktia smerom k stene
Postavte sa 1,5 až 1,8 metra od steny a oprite sa o stenu, aby vám telo podopreli rukami. Znamená to, že vaše telo je naklonené s diagonálnou polohou na stene. Zatlačte prsty tak, aby sa päty vašich rúk zdvihli zo steny. Potom pomaly sklopte ruky dozadu a opakujte. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
Aby to bolo náročnejšie, dodržujte vzdialenosť medzi telom a stenou
Krok 6. Skúste robiť kliky na zápästí
Ak ste netrénovali, môže to byť bolestivé. Začnite preto na rukách a kolenách a potom sa presuňte do štandardnej polohy push-up. Nerobíte bežné kliky s dlaňami na podlahe, ale dlane by ste mali ohýbať dozadu k chodidlám opretým o chrbty dlaní. Robte kliky ako obvykle.
Skúste to urobiť vonkajším okrajom ruky. Môžete „kráčať“vpred pomocou chodidiel a vonkajších okrajov rúk?
Krok 7. Skúste robiť kliky s kĺbmi
Začať môžete aj tým, že budete mať zaťaté päste na klboch. Je to skvelé cvičenie na posilnenie zápästia, aj keď si najskôr budete musieť spevniť kĺby, aby ste si s týmto cvičením neublížili. Skúste to najskôr urobiť na mäkkom povrchu, napríklad na koberci alebo na podlahe telocvične vyrobenej zo špongie.
Krok 8. Vykonajte stoj na rukách (hlavou nadol a nohami hore) na pevnej podlahe s bradlami
Váha celého tela veľmi zaťažuje zápästia a pokiaľ neviete udržať stabilitu a silu, neudržíte telo v tejto polohe. Nebojte sa, ak nemôžete perfektne zvládnuť stojku. Môžete si oprieť nohy o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu, bez toho, aby ste výrazne obetovali cvičenie so zápästím.
Ste naozaj pripravení otestovať sa? Skúste robiť kliky v stoji. Ohnite lakte smerom von, aby bolo vaše telo o niečo nižšie k podlahe, a potom zatlačte späť hore v perfektnej polohe stojky. To sa dá urobiť jednoduchšie, ak použijete stenu ako operadlo
Tipy
- Aby ste predišli zraneniu, začnite s ľahkými váhami.
- Na urýchlenie cvičenia môžete použiť dve činky súčasne alebo činku.
- Najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže posilniť zápästia alebo iné časti tela. Osobný tréner vám môže dať niekoľko tajomstiev, ako získať rýchlejšie silné telo.
- Kliky môžu ovládať takmer akúkoľvek časť hornej časti tela vrátane zápästí.
- Ľahkým úderom udierajte do ťažkého boxovacieho vreca, ale opakujte to.
- Najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže posilniť zápästie. Osobný tréner vám môže dať niekoľko tajomstiev, ako získať rýchlejšie silné telo.
- Bubeníci sú známi tým, že majú silné ruky a zápästia. Nie je potrebné kupovať súpravu bicích nástrojov, ale klopkaním ceruzky alebo paličky o predmet je osvedčený postup.
Pozor
- Cvičenie nepreháňajte.
- Ak cítite bolesť alebo bolesť, netlačte na seba pretože by ste sa mohli vážne zraniť. To platí nielen pre cvičenia na zápästí, ale pre všetky cvičenia, ktoré robíte.
- Nepridávajte príliš veľkú váhu príliš rýchlo, pretože by vám to mohlo ublížiť!
