Bolesť zápästia často bráni každodenným rutinám. Bolesť však môžete zvládnuť a ohnúť zápästie tým, že ju pokrčíte. Strečing alebo masáž je najbezpečnejší spôsob praskania zápästia. Aj keď sa po stlačení kĺbov budete cítiť príjemne, robte, čo môžete, a nerozťahujte sa nad maximálny rozsah pohybu. Ak je to potrebné, navštívte lekára kvôli bolesti zápästia.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vykonanie flexie a predĺženia zápästia
Krok 1. Predĺžte ľavú ruku dopredu na úrovni ramien
Môžete cvičiť pohodlne v stoji alebo v sede. Narovnajte ľavú ruku dopredu vo výške ramien. Uvoľnite prsty a dlane smerujte nadol.
Udržujte dobré držanie tela. Hlavu hore a tvár dopredu
Krok 2. Pravou rukou potiahnite ľavú dlaň nadol
Položte prsty pravej ruky na zadnú časť ľavej dlane a ľavou rukou zatlačte nadol k predlaktiu. Pomaly napnite ľavé zápästie, ale nenúťte sa.
Ľavú dlaň držte v ohnutej polohe 15-30 sekúnd
Vieš?
Ohnutie zápästia nadol sa nazýva predlžovací pohyb.
Krok 3. Protiahnite sa v opačnom smere ťahaním dlaní nahor
Vráťte dlane do východiskovej polohy. Pravou rukou uchopte prsty ľavej ruky a pomaly ohnite ľavé zápästie hore tak ďaleko, ako je to možné, aby sa natiahlo v opačnom smere.
Držte dlane 15-30 sekúnd
Vieš?
Ohnutie zápästia nahor sa nazýva flexia.
Krok 4. Vykonajte 3 -krát pohyby v ohybe a predĺžení dlane
Ľavé zápästie ohnite trikrát hore a dole a potom uvoľnite ľavú ruku. Potom narovnajte pravú ruku vo výške ramien s dlaňou nadol a potom vykonajte ohýbacie a predlžovacie pohyby trikrát, aby ste natiahli pravé zápästie.
Striedavo natiahnite zápästia hore a dole
Krok 5. Vykonajte strečing zápästia dlaňami nahor
Predĺžte ľavú ruku dopredu na úrovni ramien, ale tentoraz dajte dlaň hore. Pravou rukou natiahnite ľavé zápästie hore a dole. Potom, čo tento pohyb vykonáte ľavou rukou hore a dole trikrát, natiahnite pravé zápästie na rovnaký počet opakovaní.
Keď je dlaň otočená opačne, natiahnete rôzne svaly a kĺby zápästia
Krok 6. Pri práci si urobte čas na odpočinok, aby zápästie nebolelo
Vykonajte ohyb a predĺženie zápästia niekoľko minút po asi 1 hodine práce. Strečing môže poskytnúť určité pohodlie, keď ohnete zápästie, ale pravidelný strečing je tiež prospešný.
Naťahovanie zápästí a iných častí tela je prospešné najmä pre ľudí, ktorí v práci veľa sedia alebo píšu
Metóda 2 zo 4: Otáčanie zápästia a paže
Krok 1. Pomaly otáčajte zápästím v oboch smeroch po 10 -krát
Môžete cvičiť v sede alebo v stoji. Ohnite lakte o 90 ° v páse, dlane smerujú nahor. Uvoľnite prsty a pomaly otáčajte zápästím dovnútra, ako len môžete, ale nenúťte sa. Vykonajte 10 kôl smerom dovnútra a 10 krát von.
- Natiahnite pravé a ľavé zápästie rovnomerne tak, že ich každý desaťkrát otočíte dovnútra a von.
- Zápästia môžete natiahnuť tak, že potrasiete dlaňami, ako keby ste po umytí rúk odstraňovali vodu.
Variácia:
Otočte zápästie a zatnite päste, aby ste zvýšili prietok krvi do dlaní.
Krok 2. Roztiahnite ruky pred sebou a skrútte zápästia
Roztiahnite ruky na šírku ramien a smerujte dlane nadol. Uvoľnite prsty a pohybujte dlaňami v smere hodinových ručičiek. Pri krútení zápästím urobte čo najväčší pohyb.
Vykonajte kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek a naopak, každý 10 -krát
Krok 3. Otočte ruky pohybom nahor, aby ste natiahli prsty, zápästia a paže
Môžete cvičiť v sede alebo v stoji. Roztiahnite obe ruky pred seba a smerujte dlane nahor. Ohnite zápästie tak, aby prsty smerovali hore. Potom dajte dlane blízko k ramenám a ohnite lakte. Nakoniec pomaly zdvihnite ruky, až kým lakte nebudú smerovať hore. Vydržte 5 sekúnd a potom ruky pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte kruhový pohyb ramena a zápästia 10 -krát.
- Otočte ruky a zápästia pomalým pohybom.
- Naťahujte sa, ako môžete, ale netlačte sa, kým vás to nebude bolieť.
Metóda 3 zo 4: Masáž zápästia
Krok 1. Ohnite lakte o 90 ° a natiahnite dlane dopredu
Môžete cvičiť v sede alebo v stoji. Ohnite lakte o 90 ° v páse a predlaktia, dlane a prsty posuňte dopredu rovnobežne s podlahou. Dlane nasmerujte nahor tak, aby zápästia zvierali uhol 90 °.
Uvoľnite prsty a zápästia
Krok 2. Palcom druhej ruky stlačte chrbát ruky
Pravou rukou uchopte ľavé zápästie. Položte pravý palec na zadnú časť ľavej ruky a druhý prst na spodok ľavej dlane. Palcom jemne stlačte chrbát ruky a potom ohnite zápästie tak, aby ľavá dlaň smerovala nahor. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou rukou.
Kĺb zápästia sa môže posúvať, ak sa často používa pri každodenných činnostiach. Jemná masáž je užitočná pre návrat kĺbov do normálnej polohy. Pri masáži občas praskne zápästie
Krok 3. Ohnite ľavú dlaň k ramenu a zatlačte na spodnú časť ľavej dlane
Narovnajte ľavú ruku a dlaň nasmerujte dozadu. Ohnite ľavý lakeť a pritiahnite ľavú dlaň k ramenu, pričom zatlačte na spodnú časť dlane v blízkosti zápästia. Po masáži dlaní jemne masírujte zápästia.
Po masáži ľavej ruky masírujte rovnakým spôsobom pravú ruku
Metóda 4 zo 4: Vyrovnanie sa s bolesťou zápästia
Krok 1. Na liečbu bolesti si dajte voľne predajný liek proti bolesti
Nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve), pôsobia na liečbu bolesti a zápalu tak, aby bolo zápästie opäť v pohodlí. Nie každý však môže užívať drogu. Namiesto toho vezmite acetaminofén (Tylenol). Prečítajte si návod na použitie a užívajte liek podľa odporúčaného dávkovania.
Predtým, ako užijete voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky, urobte si čas na konzultáciu so svojím lekárom, aby ste mohli užívať lieky podľa potreby
Krok 2. Liečte bolesť a opuch pomocou studeného obkladu
Pripravte si plastové vrecko naplnené kockami ľadu alebo mrazenými semienkami. Po zabalení do uteráka si vrecko položte na zápästie. Stláčajte zápästie 10-15 minút, aby ste zmiernili bolesť a opuch.
Tento krok robte podľa potreby 1–2krát každú hodinu, kým bolesť neustúpi
Krok 3. Teplým predmetom stlačte zápästie na 10-15 minút 3-4 krát denne
Zápästie môžete stlačiť teplým obväzom, vyhrievacou podložkou, fľašou teplej vody alebo uterákom namočeným v teplej vode. Počkajte 10-15 minút, odstráňte obklad a potom otočte zápästím 10-krát vo všetkých smeroch. Tento krok urobte 3-4 krát denne podľa potreby na úľavu od bolesti.
Táto metóda môže uvoľniť zápästie, aby sa ruka mohla voľne pohybovať
Variácia:
Namočte zápästia do teplej vody na 10-15 minút a potom niekoľkokrát otočte dlaňami.
Krok 4. Omotajte zápästie dlahou v pokoji, aby ste vrátili kĺb ruky do normálu
Pomocou dlahy obviažte zápästie na liečbu syndrómu alebo bolestivosti karpálneho tunela. Kúpte si dlahu, ktorá má správnu veľkosť pre vašu ruku, a noste ju každý deň v pokoji aj v noci. Dlaha udržuje zápästie rovné a uvoľnené, čím znižuje bolesť.
Dlahy je možné zakúpiť v lekárňach alebo online. Veľkosti dlahy sa líšia. Nájdite teda ten, ktorý má pre vašu ruku správnu veľkosť. Pred kúpou dlahy požiadajte lekára o informácie
Krok 5. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú protizápalové látky, ktoré zmierňujú bolesť a zápal
Niektoré potraviny sú užitočné pri znižovaní bolesti a opuchov v kĺboch tým, že znižujú zápal v tele. Za týmto účelom konzumujte ovocie, zeleninu a potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú ryby, olivový olej, orechy a semená.
- Zelený čaj a niektoré bylinky, ako napríklad cesnak, kurkuma, zázvor a škorica, majú protizápalové vlastnosti.
- Niektoré doplnky, ako napríklad vitamín B6, dokázali liečiť zápästia, ktoré pociťujú bolesť a zápal. Opýtajte sa svojho lekára na doplnky, ktoré musíte užívať.
Krok 6. Ak bolesť zápästia nezmizne, navštívte lekára
Aj keď to nezmizne, domáce ošetrenia by mali bolesť zmierniť. Ak máte chronickú bolesť, možno budete potrebovať lekársku terapiu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu bolesti a prediskutovali možnosti liečby.
