Radi si hryzete nechty? Žuvanie vlasov? Cmúľanie palca? Peelingové pery? Bez ohľadu na váš konkrétny zvyk alebo to, ako hlboko je vo vás zakorenený, spôsob, ako ho zlomiť, je rovnaký. Vytrvalým úsilím a správnym myslením môžete zlomiť zlé návyky. Prečítajte si nasledujúce pokyny, aby ste to mohli úspešne vykonať.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena myslenia
Krok 1. Dajte si záväzok, že dosiahnete to, čo chcete
Ako už vieme, snaha zbaviť sa zlozvyku musí začať budovaním skutočného zámeru a prijatím záväzku zmeniť svoj život.
Mnoho ľudí sa pokúša zlomiť návyk bez toho, aby skutočne vedeli, čo vlastne chcú zmeniť. Prestať so zvykom nie je jednoduchá záležitosť. Môžete teda zlyhať, ak nezačnete tento proces so silným nasadením
Krok 2. Zoznámte sa so svojimi zvykmi
Mnoho opakujúcich sa spôsobov správania je založených na vzorcoch, ktoré sa vyvinuli z toho, že boli určitým spôsobom odmeňovaní. Vytvorením tohto návyku sa človeku pomôže pri plnení jeho každodenných úloh alebo v prípade, že sa musí vyrovnávať s rôznymi emocionálnymi situáciami.
„Kruhy návykov“sú tvorené signálmi alebo spúšťačmi, ktoré vášmu mozgu hovoria, aby inicioval opakujúce sa správanie. Ďalej váš mozog spracuje „odmenu“za toto správanie tým, že produkuje neurochemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú úlohu pri vytváraní kruhov návykov. Návyk môžete zlomiť prerušením aspektov správania tohto kruhu
Krok 3. Zistite kontext svojho zvyku
Aby ste určili najefektívnejší spôsob, ako zlozvyk zlomiť, musíte poznať kontext situácie a emócie, ktoré ju vyvolávajú. Tak môžete prísť na to, akú „odmenu“váš mozog chce. Keď poznáte tieto dary, môžete určiť ďalšie, zdravšie spôsoby, ako získať rovnaké odmeny, aké vám poskytujú vaše zlé návyky.
- Mnoho zlých návykov sa vytvára ako spôsob riešenia situácií, ktoré spôsobujú stres alebo nudu.
- Fajčenie môže napríklad mnohým ľuďom zmierniť stres. Zvyk chvíľu otáľať môže poskytnúť voľný čas, ktorý je možné vyplniť príjemnejšími aktivitami.
- Robte si poznámky, ak pocítite silné nutkanie zopakovať správanie. Tieto návyky sú často tak zakorenené, že si ani neuvedomujeme, prečo ich robíme. Rozvojom povedomia môžete zistiť, čo sa deje, aby sa vytvoril váš návyk.
- Kým si robíte poznámky, napíšte, čo sa vtedy stalo. Ak napríklad radi hryzete na nechtoch, poznačte si to vždy, keď pocítite nutkavú potrebu papať. Napíšte si tiež pár vecí o tom, ako ste sa cítili, čo sa v ten deň stalo, kde ste to zažili a na čo ste vtedy mysleli.
Krok 4. Vytvorte plán
Keď identifikujete situáciu, ktorá spúšťa tento zvyk, a odmeny, ktoré získate za zapojenie sa do tohto zlého správania, vytvorte si plán na zmenu správania a stratégiu na zníženie spúšťača vášho zlozvyku.
- Výskum ukázal, že konkrétny a jasný plán zvýši vaše šance na úspech pri odstraňovaní zlých návykov. Tento plán vám pomôže poraziť správanie, ktoré nechcete, a vytvorí nové vzorce činnosti, ktoré chcete.
- Vytvorte si plán, ako urobiť chyby. Nerobte si plány, ktoré sú odsúdené na neúspech, pretože sa chcete vrátiť k starým návykom. Mnoho ľudí sa chce vzdať svojich zlých návykov, ale nakoniec podľahne pokušeniu zo starých návykov. Ak to pochopíte vopred, je menej pravdepodobné, že negatívnym myšlienkam prekážate vo svojom úmysle zbaviť sa zlozvyku.
- Pri vytváraní plánov musíte vziať do úvahy aj mechanizmy, ktoré vám môžu pomôcť prevziať zodpovednosť. Tento mechanizmus by mohol byť odmenou za váš úspech alebo spätnou väzbou od ľudí, ktorí podporujú vašu túžbu zbaviť sa zlozvyku. Tento plán budete úspešnejší, ak ho budete zdieľať s ostatnými. Tento krok bude podrobnejšie vysvetlený.
Krok 5. Vizualizujte svoj úspech
Pri cvičení na odbúraní zlozvyku premýšľajte znova a znova a predstavte si scenár, v ktorom by ste sa namiesto spáchania zlozvyku správali dobre. Predstavte si, že ste v situácii, ktorá vás pokúša správať sa zle, potom sa rozhodnite lepšie. Táto metóda vytvorí pozitívny vzorec správania.
- Ak chcete napríklad jesť menej nezdravého jedla, predstavte si, že v kuchyni pripravujete zdravé jedlo a jete.
- Existujú ľudia, ktorým pomáha napísať „skript“o svojom želanom správaní a čítať ho každý deň.
Krok 6. Vykonajte cvičenie na upokojenie mysle
Zvýšený pokoj v duši pri každodennom živote vám umožní lepšie si uvedomiť svoje činy namiesto toho, aby ste konali pod „automatickou kontrolou“. Cvičenia na upokojenie mysle sa zameriavajú na budovanie povedomia o tom, čo v prítomnom okamihu prežívate, a prežívanie toho bez vyhýbania sa a posudzovania. Pravidelným cvičením sa pokoj v duši stane dobrým návykom na prekonanie zlozvykov, ktorých sa chcete vzdať.
- Cvičenia na upokojenie mysle precvičia váš mozog, aby dokázal na situácie reagovať rôznymi spôsobmi. Toto cvičenie môže „preprogramovať“spôsob, akým reagujete na situácie a stresové situácie. Pokojná myseľ vám poskytne čas, než na niečo zareagujete, a zníži tendenciu objavovať sa „automatické myšlienky“v reakcii na určité situácie.
- Uvedomte si, ak vás láka podľahnúť starým návykom. Aké situácie vás vedú k zlému správaniu? Aké pocity vo svojom tele alebo myšlienkach vyvolávate zlé správanie? Staré návyky môžete prežiť tak, že ich pochopíte bez toho, aby ste sami seba súdili.
- Nepotláčajte myšlienky o tomto zvyku. Ak sa snažíte na niečo nemyslieť, ironicky, iba o tom viac premýšľate a ste ohromení.
- Ak sa napríklad pokúsite nemyslieť na fajčenie, budete veľmi citliví na všetko, čo vám fajčenie pripomína. Bolo by oveľa lepšie, keby ste uznali svoju závislosť a identifikovali situácie, ktoré ju vyvolali, a potom sa týmto problémom dôkladne zaoberali.
- Skúste meditáciu pokoja. Všímavosť a telesné povedomie budú rásť iba vtedy, ak si každý deň vyhradíte niekoľko minút na to, aby ste boli ticho a sústredili sa na svoj dych.
- Jóga a taici tiež učia meditáciu a obe sú prospešné pre vaše zdravie.
- Dávajte si pozor na to, keď cítite silnú potrebu osvojiť si zlozvyk, ale neodsudzujte túto myšlienku. Skúste povedať: „Práve teraz naozaj chcem fajčiť“alebo „Práve teraz si skutočne chcem zahryznúť do nechtov“. Vďaka týmto myšlienkam môžete opustiť tento zlozvyk bez toho, aby ste sa cítili bezmocní, a priznať si tak, ako sa cítite.
Časť 2 z 2: Zmena vášho správania
Krok 1. Zmeňte svoje prostredie
Výskum ukázal, že naše prostredie nás niekedy vedie k určitému správaniu, aj keď sa ho pokúšame zastaviť. Snahy o odbúranie zlých návykov by sa preto mali vyvíjať aj obmedzením situačných spúšťačov, kým si nevytvoríte nové spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
- Situácie v románe nám môžu pomôcť využiť určité časti mozgu, ktoré zohrávajú úlohu pri vedomom rozhodovaní, aby sme sa nevrátili k správaniu, ktoré je založené na automatickom ovládaní.
- Jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť zlým návykom, je zmeniť to, čo vidíte každý deň. Potom sledujte, či vaša túžba robiť zlé návyky klesá. Ak napríklad radi fajčíte na verande, premiestnite stoličku, na ktorej zvyčajne sedíte, a nahraďte ju kvetináčom. Ak máte tendenciu sa prejedať, keď sedíte na určitom mieste pri večernom stole, posaďte sa niekam inam alebo usporiadajte nábytok tak, aby sa poloha sedenia zmenila ako obvykle. Veľké zmeny v životnom prostredí môžu obmedziť opakovanie zlých návykov, o ktorých ste nevedeli, a prinútiť vašu myseľ prehodnotiť, čo sa deje.
- Budujte vzťahy s ľuďmi, ktorí podporujú správanie, ktoré chcete. Neignorujte starých priateľov, ale môžete obmedziť výskyt spúšťačov zlého správania, ak sa spriatelíte s ľuďmi, ktorí žijú tak, ako chcete.
- Choď na dovolenku, ak môžeš. Jeden z najlepších spôsobov, ako zlomiť zlozvyk, je chvíľu hľadať novú, úplne inú situáciu. Vytvorte si nové zdravé návyky, ktoré môžete uplatniť po návrate k svojim bežným aktivitám.
Krok 2. Vytvorte prekážky zlým návykom
Ak dokážete vytvoriť bariéry, ktoré robia ťažšie alebo nepríjemnejšie robiť zlé návyky než iné akcie, môžete prelomiť rutinu, ktorá v minulosti tieto zlozvyky vytvorila. Tu je niekoľko návrhov:
- Podeľte sa o svoje plány na odstránenie zlozvyku s podpornými ľuďmi a požiadajte ich, aby vás pokarhali, ak to urobíte znova. Táto metóda bude mať dôsledky, ak sa podrobíte pokušeniu.
- Ešte lepšie by bolo, keby ste našli niekoho, kto by sa chcel zbaviť rovnakých zlozvykov ako vy. Obaja sa tak budete môcť navzájom sledovať a držať sa plánu, aby ste tento zvyk spoločne prelomili.
- Ďalšou rovnako dobrou myšlienkou je urobiť všetko, čo je potrebné, aby sa prerušil sled udalostí, ktoré pravdepodobne povedú k zlému správaniu. Ak napríklad chcete prestať fajčiť, nechajte si cigarety v inej miestnosti. Ak chcete zastaviť prihlasovanie na Facebook počas pracovnej doby, odpojte sa od internetu alebo použite niektorú z aplikácií, ktoré môžu blokovať prístup na podobné stránky. Aj keď sa tieto bariéry dajú ľahko prekonať, niekedy môže byť celkom ťažké zbaviť sa vzorcov správania, ktoré vás vedú k zlým návykom.
- Ak sa odchýlite, nastavte malý „trest“. Rovnakú výhovorku môžete použiť napríklad na zbavenie sa zvyku hrubých rečí: zakaždým, keď sa vrátite k starému zvyku, vložte 10 000 dolárov (alebo viac) do plechovky alebo nádoby. Určte sumu, ktorá je dosť ťažká, ak sa znova podvolíte pokušeniu a budete poslušne vykonávať svoje zámery. Ak sa vám podarilo prelomiť staré zvyky, použite tieto peniaze na nákup darčekov alebo darovanie charity.
- Alebo ak sa pokúšate prelomiť zvyk na prejedanie sa, predĺžte si 10 minút cvičenia, ak sa prejedáte. Najúčinnejším spôsobom môže byť trest, ktorý súvisí so správaním.
Krok 3. Začnite v malom
Existujú určité návyky, napríklad prokrastinácia, ktoré je ťažké zmeniť, pretože riešenie sa môže zdať zdrvujúce. „Prestaňte odkladať“sa vám zdá byť nemožnou úlohou. Skúste tento plán rozdeliť na malé kroky, ktoré môžete urobiť. Môžete teda získať „odmenu“, ak okamžite uvidíte úspech. Váš mozog navyše neodmietne konečný cieľ ako „príliš veľký“na to, aby ste to urobili. Namiesto toho, aby ste povedali „prestanem jesť nezdravé jedlo“, skúste povedať „budem mať zdravé raňajky“. Namiesto toho, aby ste povedali „idem cvičiť viac“, skúste povedať „Každú sobotu ráno budem cvičiť jogu“. Akonáhle uvidíte úspech v týchto malých krokoch, znova zvýšte svoje úsilie, aby bolo možné dosiahnuť váš hlavný cieľ.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Od dnešného dňa už nebudem otáľať“, urobte si pre seba plán „Dnes sa budem sústrediť na prácu 30 minút“.
- Pomôcť vám môže známa metóda, ktorá sa nazýva „metóda Pomodoro“. Nastavte si časovač tak, že si sami určíte, ako dlho sa chcete venovať práci bez toho, aby ste robili čokoľvek iné. Neberte to príliš dlho, 45 minút je viac než dosť alebo 20 minút je v poriadku. Táto metóda vám má umožniť určiť si úlohy, ktoré majú zmysel a ktoré zvládnete.
- Po uplynutí nastaveného času si dajte prestávku! Robte veci, ktoré máte radi, prezerajte si Facebook, čítajte SMS. Potom znova nastavte nový pracovný čas.
- Táto metóda môže „oklamať“váš mozog, aby si vytvoril nové dobré návyky, pretože vidíte okamžitý úspech (ktorý váš mozog chce).
Krok 4. Odmeňte svoj úspech
Pretože sa zvyk vytvára, keď je tento zvyk určitým spôsobom odmenený, najlepší spôsob, ako si vytvoriť nový návyk, je odmeniť sa, ak robíte dobrý zvyk.
- Odmeny, ktoré najviac prispievajú k úspechu, sú odmeny, ktoré dostanete, len čo sa budete správať slušne a dáte to, čo skutočne chcete alebo máte radi.
- Ak napríklad chcete prelomiť zvyk meškať do práce, darujte si šálku horúcej kávy zakaždým, keď sa objavíte včas, kým tento darček už nebude potrebný.
Krok 5. Nájdite spôsob náhrady
Skúste vo svojom živote nahradiť svoje zlé návyky novými pozitívnymi vecami. Ide o to, aby ste mali vypracovaný plán alternatívnych postupov, ak vás láka osvojiť si zlozvyk.
- Ak napríklad chcete prestať fajčiť, prejdite na cmúľanie sladkostí, dychové cvičenia alebo prechádzky po dome. Vyplňte prázdne miesta, pretože staré návyky opúšťate novými aktivitami, aby ste staré návyky neopakovali.
- Hľadaj alternatívne akcie, ktoré sú zaujímavé a nenudia ťa. Ak si dokážete vytvoriť nový návyk tým, že budete vykonávať činnosť, ktorá vás skutočne baví, niečo, čo vás baví alebo čo vám zaručene (a ideálne skoro) prinesie pozitívne výsledky, bude pre vás jednoduchšie prejsť na tento dobrý zvyk.
Krok 6. Buďte trpezliví
Zmena správania je dlhý proces a porušenie návyku bude nejaký čas trvať. Držte sa teda svojho plánu. Buďte trpezliví a buďte k sebe láskaví.
- Knihy o konvenčnej múdrosti a sebazdokonaľovaní hovoria, že zvyk sa dá zlomiť za 28 dní. Realita je oveľa komplikovanejšia, pretože na základe najnovších výskumov dĺžka procesu formovania nového návyku závisí od jednotlivca, ktorého sa to týka, a od zvyku samotného. Časové rozpätie môže byť iba 18 dní, dokonca až 245 dní.
- Aj keď sa tento proces líši od človeka k človeku, pravdepodobne je možné povedať, že prvých pár dní bude najťažších. Niektorí neurológovia odporúčajú, aby sa ľudia na prvé dva týždne dostali do „karantény“. Náš nervový systém podstúpi karanténu a bude sa snažiť vyrovnať so zmenami v telesných chemikáliách, ktoré fungujú tak, že v našom mozgu aktivujú receptorové centrum, aby si zvykli na prijímanie „darov“.
Krok 7. Buďte k sebe láskaví
Hovoriť si, že niečo nemôžete, je zlý kognitívny zvyk, pretože to buduje presvedčenie, že to naozaj nemôžete. Pamätajte si, že byť voči sebe tvrdý za to, že máte problém alebo chybu, nepomôže a iba zhorší zlozvyky.
- Ak sa kritizujete, pamätajte, že zdanlivo protirečivé veci môžu ísť ruka v ruke. Predstavte si napríklad, že chcete prelomiť zvyk jesť nezdravé jedlá, ale „ustúpite“a na obed si kúpite vrece chipsov. Môžete sa stať, že sa za to budete obviňovať, ale môžete sa rozhodnúť byť láskaví tým, že priznáte svoje chyby a uvedomíte si, že to nebolo zlyhanie. Nemusíte sa vzdať len preto, že ste to už raz vzdali.
- Skúste do svojho vyhlásenia pridať slovo a a pri najbližšej výzve vymyslite pozitívny plán. Napríklad: „Dnes popoludní som si na obed kúpil vrece chipsov. Som zo seba kvôli tejto udalosti veľmi sklamaný a môžem si pripraviť vlastné občerstvenie, ktoré si môžem vziať do práce, aby ma automaty s potravinami nepokúšali. “
- Môžete tiež pridať slovo „ale“a nasledovať ho kladným vyhlásením. Napríklad: „Už nemôžem nič robiť, ALE každý občas robí chyby“.
Tipy
- Keď pôjde do tuhého, zamyslite sa nad tým, čo by sa stalo v budúcnosti, keby ste sa zlozvyku konečne zbavili.
- Zlé návyky prekonávajte jeden po druhom, maximálne dva. Ak je toho priveľa, budete ohromení.
- Pre niektorých ľudí je jednoduchšie postupne znižovať opakujúce sa návyky, pre iných je jednoduchšie „zrazu“prestať alebo úplne prestať. Nájdite spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje, aj keď to znamená, že sa musíte stále snažiť.
Pozor
- Je dobré obrátiť sa na odborníka v oblasti duševného zdravia (psychológa, psychiatra alebo poradcu), ak máte pocit, že nemôžete ovládať zlozvyk, obzvlášť ak je to nebezpečný zvyk.
- Zneužívanie drog, poruchy príjmu potravy, sebapoškodzovanie a sebadeštrukčné vzorce môžu byť znakmi závislosti alebo duševnej poruchy. Na vyriešenie tohto problému vyhľadajte odbornú pomoc.
