Zlá spomienka, ktorá pochádza z trápnej udalosti alebo pochádza z traumatickej udalosti, môže pretrvávať niekoľko dní, mesiacov a dokonca rokov. Našťastie existujú spôsoby, ako vycvičiť svoju myseľ, aby sa s negatívnymi spomienkami vysporiadala zdravým spôsobom. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli metódy na zníženie frekvencie vyvolávania zlých spomienok a zníženie úzkosti, keď si ich pamätáte.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie zdravého myslenia
Krok 1. Vyhýbajte sa predmetom a miestam, ktoré môžu vyvolať vyvolanie spomienok
Všimli ste si, že ste nevedomky zasiahnutí svojimi zlými spomienkami, keď idete na určité miesta alebo okolo určitých vecí? Možno ste si neuvedomili, že práve tieto veci vyvolávajú vaše spomienky. Napríklad, možno sa vaša zlá pamäť týka incidentu, ktorý sa stal na základnej škole, a pamätáte si ho vždy, keď ním prechádzate. Ak sa ráno začnete uberať novou cestou do práce a vyhnete sa kráčaniu po ulici, kde je vaša základná škola, môžete si udržať myseľ bez zlých spomienok o niečo častejšie.
- Ak sa dokážete úplne vyhnúť veciam, ktoré vás môžu spustiť zo zlých spomienok, nakoniec všetky zmiznú z vašej mysle. Budete mať menej dôvodov na to, aby ste si ich pamätali, a ako budete pokračovať vo svojom živote, nahradíte svoje zlé spomienky dôležitejšími myšlienkami.
- Samozrejme, nie všetkým spúšťačom sa dá úplne vyhnúť a možno nechcete zmeniť svoju cestu do práce, darovať zbierku sci-fi kníh alebo prestať počúvať svoju obľúbenú kapelu len preto, že ste naposledy videli ich live show bola tá noc, keď váš bývalý s vami skončil vzťah. Ak nie je možné vyhnúť sa spúšťaču, buď preto, že je príliš veľa spúšťačov, alebo preto, že nenávidíte dodávať pamäti silu, existujú aj iné spôsoby, ako sa s pamäťou vysporiadať.
Krok 2. Myslite na spomienky, kým nestratia svoju moc
Keď prvýkrát pomyslíte na niečo zlé, môže to vo vás spôsobiť slabosť a pocit úzkosti a nepokoja. Vašou potrebou môže byť vyhnúť sa tomu, aby ste o tom čo najviac premýšľali, ale snaženie sa udržať v pamäti vám môže dodať väčšiu silu, keď vás to najbližšie napadne. Namiesto toho, aby ste to vytlačili z mysle, si nechajte spomenúť si, čo sa stalo. Myslite na to, kým konečne nestratí svoje žihadlo. Nakoniec na to prestanete myslieť a keď to urobíte, už to nebude bolieť. Ak sa vám v mysli rozšíri pamäť, mali by ste sa poponáhľať, aby ste sa čo najskôr vydali na prechádzku alebo vykonali akúkoľvek aktivitu.
- Snažte sa zostať v pohodlí, pretože v skutočnosti sa udalosť, ktorá spôsobila pamäť, skončila. Nech sa stane čokoľvek, ostatní ľudia sa vám smejú alebo sa vám stane niečo nebezpečné, čo je už minulosť.
- V niektorých prípadoch môže byť premýšľanie nad zlými spomienkami trochu obsedantné. Sledujte svoje emócie, keď si opakovane vybavujete svoje spomienky. Ak si uvedomíte, že aj keď úmyselne myslíte na pamäť, stále má silu vám ublížiť, vyskúšajte iné spôsoby, ako sa zbaviť zlej pamäte.
Krok 3. Skúste zmeniť svoju pamäť
Zakaždým, keď si na niečo spomeniete, spomienky sa mierne zmenia. Váš mozog vytvára malé medzery v pamäti, ktoré ho nahrádzajú nesprávnymi informáciami. Môžete využiť výhody svojho mozgu tým, že nahradíte časti zlých spomienok rôznymi informáciami. Nakoniec si začnete pamätať verziu, ktorá sa zmenila.
- Povedzme napríklad, že máte spomienky na jazdu na lodi s názvom „The Dreamcatcher“v detstve so svojim otcom. Pamätáte si, ako váš otec na zadnom konci člna nosil červené šortky a slnečné okuliare, ako kričal na pohľad, ako sa príliš opierate o koľajnice a spadáte do vody. „Viete“, to sa stalo, ale o niekoľko rokov neskôr, keď sa v deň incidentu pozriete na fotografiu, vidíte iba svojho otca v rifliach a názov lode je „Kingfisher“. Ako vidíte, spomienky nie sú vždy presné a dajú sa zmeniť.
- Skúste zmeniť časť pamäte, z ktorej sa cítite zle. Ak si spomeniete na vyššie uvedenom príklade, ak si pamätáte, že ste sa pri páde do rieky cítili vystrašení a osamelí, skúste si tieto spomienky znova predstaviť, aby ste sa mohli zamerať na to, ako ste sa cítili šťastní, že vás otec zachránil.
- Zakaždým, keď premýšľate o svojich spomienkach, cítia sa trochu inak. Ak sa budete vždy zameriavať na dobré pocity namiesto na zlé, spomienky sa budú rytmicky meniť. Možno to neprejde zo zlých spomienok do veľkých spomienok, ale je pravdepodobné, že to bude menej bolestivé.
Krok 4. Zamerajte sa na šťastnejšie spomienky
Náš mozog sa niekedy zasekne v návykoch, ktoré je pre nás ťažké zlomiť. Ak zistíte, že prežívate veľa zlých spomienok, trénujte svoju myseľ, aby ich namiesto toho zmenila na dobré spomienky. Nedávajte zlým spomienkam príliš veľa príležitostí na zmenu nálady alebo na to, aby ste pociťovali úzkosť, namiesto toho, aby ste ich nechali vstúpiť do mysle, zmeňte názor na krajšie spomienky. Cvičte pozitívne myslenie, kým už automaticky nebudete spadať do tej istej starej mentálnej rutiny.
Skúste zladiť svoje zlé spomienky s dobrými. Ak napríklad nemôžete prestať myslieť na dobu, keď ste boli počas prezentácie nervózni a celá trieda sa smiala, spárujte si túto spomienku so spomienkou na čas, keď ste urobili dobre a boli ste pochválení. Zakaždým, keď myslíte na zlé spomienky, zmeňte svoje myšlienky na dobré. Ak máte dobrú pamäť v čerstvej mysli, zabráni vám to myslieť si na niečo dobré, na čo budete myslieť, keď vám bude zle
Krok 5. Naučte sa byť v prítomnosti
Prax venovania väčšej pozornosti súčasným udalostiam sa nazýva aj všímavosť. To znamená zamerať sa na prítomnosť, na rozdiel od prebývania v minulosti alebo nervozity a predvídania budúcnosti. Zostať v strehu je najlepší spôsob, ako sa dostať zo stresu a získať zo života väčšiu hodnotu. Namiesto toho, aby ste trávili čas a energiu starosťami o veci, ktoré nemôžete zmeniť, môžete pustiť všetky bremená a „žiť“s nimi.
- Pri svojich každodenných činnostiach často necháme svoju myseľ blúdiť. Namiesto zapnutia „autopilota“si urobte čas všímaním si drobností, ako sú zvuky alebo pachy, ktoré by ste si bežne nevšimli. To môže vašej mysli pomôcť vrátiť sa do prítomného okamihu, než aby sa vzďaľoval a fixoval v pamäti.
- Implementujte mantru, ktorú môžete opakovať, keď sa vaša myseľ unáša tam, kam nechcete. Môžete napríklad povedať „som tu“alebo „som nažive“. Povedzte niečo, z čoho vychádzate v prítomnosti.
- Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo teraz cíti. Dávajte pozor na svoje zmysly: čo práve počujete, vidíte, cítite a cítite?
- Skúste meditovať. Väčšina foriem meditácie má niečo spoločné s všímavosťou. Sústredenie sa na dýchanie a oslobodenie mysle od rušenia vám pomôže žiť plnšie v prítomnosti. Pravidelné meditovanie vám nielen pomôže udržať si koncentráciu, ale ukazuje sa, že zlepšuje aj celkovú náladu.
Časť 2 z 3: Majte pozitívny výhľad
Krok 1. Zvážte, čo ste sa naučili z incidentu
Aj tie najstrašnejšie zážitky nás môžu poučiť. Chvíľu môže trvať, kým si uvedomíte, čo ste sa naučili, najmä ak je incident ešte čerstvý. Ale ak sa dokážete pozrieť späť a uvidíte, že ste zo situácie získali múdrosť, vaše zlé spomienky vás už nemusia bolieť. Môžete dostať nádej, ktorú ste predtým nerealizovali?
- Pamätajte si, že zlé skúsenosti sú neoddeliteľnou súčasťou života. Ťažké skúsenosti nás posilňujú a pomáhajú nám vážiť si dobré chvíle v živote. Bez toho, aby sme sa každú chvíľu cítili zle, nebudeme schopní oceniť dobré pocity.
- Skúste byť vďační za svoje požehnania. Čokoľvek môžete v dôsledku týchto spomienok stratiť, urobte si zoznam vecí, za ktoré ste vďační hneď teraz.
Krok 2. Zo šťastných spomienok
Ako čas plynie, zlé spomienky prirodzene začnú trochu miznúť. Tento proces môžete urýchliť tým, že budete žiť život naplno a budete si vytvárať nové dobré spomienky, ktoré naplnia vašu myseľ. Trávte čas tým, čo máte radi, s ľuďmi, ktorí vám robia radosť. Čím viac dobrých spomienok si vytvoríte, tým menej zlých budete z dlhodobého hľadiska cítiť.
- Ísť niekam, kde ste ešte nikdy neboli, vám môže pomôcť, takže môžete získať nové skúsenosti, ktoré s minulosťou vôbec nesúvisia. Zarezervujte si let do nového mesta alebo buďte turistom vo svojom vlastnom meste a choďte do štvrtí, ktoré málo navštevujete.
- Ak chôdza nie je vaša vec, zmeňte rutinu iným spôsobom. Choďte do novej reštaurácie, ktorú ste nikdy neskúsili, uvarte náročné jedlo alebo pozvite svojich priateľov na večeru.
Krok 3. Majte uponáhľaný život
Udržujte si rozvrh plný a povzbudzujte svoje myšlienky, aby ste mali menej času myslieť na negatívne. Ak máte tendenciu tráviť čas sami, uprednostnite častejšie chodenie s priateľmi alebo častejšie navštevovanie rodiny. Premeňte sa na zaujímavé knihy alebo si vyberte nový koníček. Čím častejšie sedíte a nič nerobíte, tým viac môžete myslieť na svoje minulé spomienky. Tu je niekoľko aktivít, ktoré vás môžu zamestnať:
- Vykonávanie fyzickej aktivity, ako je futbal alebo kick box. Ak nemáte radi cvičenie, vyzvite sa, aby ste každý deň prešli niekoľko kilometrov, alebo začnite cvičiť jogu. Vyzývať sa fyzicky je úžasný spôsob, ako oslobodiť svoju myseľ od negatívnych myšlienok. Cvičenie prinúti váš mozog uvoľniť endorfíny, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu.
- Vytvorte niečo nové. Môžete si ušiť šaty, maľovať alebo napísať pieseň. Vložte do niečoho svoju energiu a nebudete mať čas prebývať v zlých spomienkach.
- Hľadaj príležitosti, ako darovať svoj čas. Pomoc druhým je skvelý spôsob, ako si udržať myseľ od vlastných problémov.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a drogám
Užívanie látok mení vaše myšlienky k horšiemu, obzvlášť ak vo vás zlé spomienky vyvolávajú pocit depresie a úzkosti. Alkohol môže zvýšiť depresiu, hnev, úzkosť, najmä u ľudí, ktorí majú tieto príznaky. Ak chcete zostať duševne pozitívny, vyhýbanie sa alkoholu a drogám je to najlepšie, čo môžete urobiť.
- Užívanie alkoholu a drog ako spôsobu, ako zabudnúť na zlé spomienky alebo ako spôsob, ako sa vyhnúť všetkým druhom negatívnych emócií, spravidla vedie k závislosti. Ak sa obrátite na alkohol alebo drogy, aby ste stratili pamäť, ihneď vyhľadajte pomoc.
- Malo by sa tiež vyhnúť iným formám úniku. Ak máte sklon hazardovať, prejedať sa alebo sa uchýliť k návyku, ktorý by mohol poškodiť vaše zdravie a ako spôsob potlačenia zlých pocitov, je dôležité priznať si svoje správanie a obmedziť ho, a to buď sami, alebo s pomocou terapeuta. alebo podporná skupina.
Krok 5. Na prvé miesto dajte svoje zdravie
Keď vás premôžu negatívne myšlienky, bude pre vás ťažké zapamätať si a dobre sa o seba starať. Konzumácia výživných jedál, dostatok spánku a cvičenie niekoľkokrát týždenne môže zahodiť zlé spomienky. Okrem toho, že sa ubezpečíte, že sú splnené vaše základné potreby, nájdite si čas aj na to, aby ste sa trochu rozmaznali a pomohli tak zmierniť svoju úzkosť zo zlých spomienok.
- Jedzte zdravú výživu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, bielkoviny, celozrnné produkty a dobré tuky.
- Doprajte si 30 minút až hodinu cvičenia každý deň, aj keď sa len dlho prechádzate po práci.
- Spite sedem až osem hodín každú noc. Únava môže spôsobiť, že vaše emócie stúpnu rýchlejšie ako obvykle a sú náchylné k tomu, že budete myslieť na zlé spomienky.
Časť 3 z 3: Vyrovnanie sa s traumatickými zážitkami
Krok 1. Smútenie nad spomienkami
Uznajte negatívne spomienky a emócie s tým spojené. Aj keď sa to môže zdať kontraproduktívne, pustenie je kľúčovým prvkom liečebného procesu. Potlačenie zlej pamäte spôsobí, že sa znova objaví neskôr. Dovoľte, aby ste sa cítili nahnevane, smutne, v rozpakoch alebo zranení. Ak potrebujete plakať alebo kričať, urobte to. Na druhej strane sa budete cítiť schopnejší sa s tým vyrovnať, ako keby ste sa pokúšali ignorovať svoju bolesť.
Krok 2. Porozprávajte sa s druhou osobou
Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny, ktorému dôverujete. Iní môžu poskytnúť informácie, zdieľať podobné príbehy a dokonca vás ubezpečiť, že to možno nebolo také zlé, ako ste si mysleli. Ak je to možné, porozprávajte sa s niekým, kto s incidentom nesúvisí, získate tak dobrý uhol pohľadu, ktorý potrebujete.
- Zvážte pripojenie k podpornej skupine. Vykonajte malý prieskum a nájdite podporné skupiny vo vašej oblasti, ktoré sa týkajú konkrétneho problému. Existuje mnoho podporných skupín pre nedávne rozvody, rozchody, chronické choroby atď.
- Ak vám nie je príjemné podeliť sa o svoje skúsenosti s ostatnými, napíšte si ich do osobného denníka a uložte ich na veľmi bezpečnom mieste, kde ich ostatní nemôžu nájsť.
Krok 3. Zvážte návštevu psychoterapie
Ak máte pocit, že potrebujete viac ako priateľa alebo člena rodiny, rozhovor s profesionálom môže byť pre vás tou správnou voľbou. Keďže vzťah medzi lekárom a pacientom je dôverný, nemusíte sa báť, že by ste sa cenzurovali alebo sa cítili trápne.
- Terapeut vám môže pomôcť identifikovať vaše spúšťače a naučiť sa s nimi zaobchádzať. Naučí vás kroky, ktorými môžete zabudnúť na zlé spomienky, ktoré máte vo svojej mysli.
- Zistilo sa, že kognitívna behaviorálna terapia pomáha ľuďom, ktorí sa zaoberajú traumou. Zvážte nájdenie terapeuta, ktorý sa špecializuje na tento prístup.
Krok 4. Zistite, či máte posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD)
Táto porucha sa môže vyvinúť po desivej a nebezpečnej skúsenosti, ako je sexuálne napadnutie, zlá dopravná nehoda, týranie alebo oslabujúca choroba. Pre ľudí s PTSD sa ľahko stratia spomienky na traumu. To vytvára neustály pocit úzkosti, že sa zlá situácia stane znova. Ak si myslíte, že môžete mať PTSD, je veľmi dôležité vyhľadať pomoc, pretože to nie je niečo, čo by ste zvládli sami.
- Medzi príznaky PTSD patrí spomienky, nočné mory a myšlienky, ktoré vás desia.
- Môžete sa cítiť emocionálne otupení, deprimovaní alebo neustále znepokojení a neustále sa cítiť na okraji.
Krok 5. Vyhľadajte špeciálne ošetrenie
Ak sa cítite uväznení vo svojich spomienkach na traumatický zážitok, existujú dostupné procedúry, ktoré vám môžu pomôcť. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa táto liečba zvyčajne používa spolu s psychoterapiou. Dohodnite si stretnutie s psychiatrom a prediskutujte, či vám špeciálna liečba môže konečne pomôcť zbaviť sa zlých spomienok, ktoré ovplyvňujú vašu kvalitu života.
- Lekárstvo môže byť prvou liečbou, ktorú treba vyskúšať. Depresíva alebo lieky proti úzkosti sú často predpisované ľuďom, ktorí majú problém uniknúť negatívnym myšlienkam.
- Somatické prežívanie je kúra určená na to, aby ste znova zažili to, čo cíti vaše telo. Zameriava sa na zlepšovanie, aby sa tak nestalo, keď nenastane nebezpečenstvo.
- Elektrošoková terapia je účinný spôsob, ako zmierniť myšlienky z traumatických spomienok, keď ostatné liečebné postupy fungujú.
Tipy
- Premenovanie spomienok vám môže pomôcť oklamať váš mozog, aby sa rýchlejšie prepínal. Napríklad, namiesto toho, aby ste to nazvali „zlou“pamäťou, nazvite to „minulou“pamäťou. Opakovaním slova „zlý“v hlave sa budete cítiť iba takto: zle.
- Nezdržujte sa v čase smútku. Je úplne prirodzené, že sa na chvíľu cítite smutní z nešťastnej udalosti, ale musíte vedieť, kedy je načase odstúpiť z obdobia smútku a začať znova žiť.
