Zdá sa, že na niektoré zlé skúsenosti sa nedá zabudnúť. Zlé spomienky nás môžu stiahnuť do nich, ovplyvniť náš každodenný život, vzťahy a dokonca aj nádeje do budúcnosti. Všímavosť (metóda, ako si uvedomiť našu prítomnosť) alebo expozičná terapia môžu pomôcť znížiť úzkosť spôsobenú zlými spomienkami. Vidieť terapeuta môže byť nakoniec najefektívnejším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby vám zlé spomienky zasahovali do života.
Krok
Metóda 1 z 3: Poznáte úlohu zlých spomienok v každodennom živote
Krok 1. Zistite, ako na vás spomienky pôsobia v každodennom živote
Niekedy nám zlé mysle môžu zaplniť zlé spomienky, takže je pre nás ťažké sústrediť sa na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Koľko času strávite premýšľaním nad zlými spomienkami? Vybavia sa vám tieto spomienky, keď sa pokúsite zamerať na niečo iné?
- Zameranie sa na zlé spomienky alebo prebývanie v nich môže mať zlý vplyv na vašu schopnosť riešiť problémy. Môžete sa napríklad cítiť bezmocní, keď budete v práci čeliť prekážkam, namiesto toho, aby ste ich prekonávali, keď sa objavia.
- Uvažovanie nad zlými spomienkami vás môže tiež priviesť k zlým návykom, ako je nadmerné pitie alkoholu alebo iné formy samoliečby, aby ste tieto negatívne myšlienky zastavili.
- Vyvolávanie zlých spomienok vedie k negatívnym myšlienkovým vzorcom súvisiacim s depresiou a úzkosťou.
Krok 2. Zistite, či prebývanie týchto spomienok zasahuje do vášho vzťahu alebo nie
Ak sú vaše spomienky s niekým príbuzné, môže byť pre vás ťažké tráviť čas s nimi bez toho, aby ste si pamätali, čo sa stalo v minulosti. Zlé spomienky môžu tiež narušiť váš vzťah. Spomínanie na minulosť vás môže izolovať od ostatných.
Uvažovanie o zlých spomienkach môže tiež brániť vašej schopnosti nadväzovať nové kontakty s inými ľuďmi. Ak sa napríklad topíte v zlých spomienkach na rozpad predchádzajúceho vzťahu, tiež nie ste otvorení stretnúť niekoho nového
Krok 3. Zistite, či premýšľanie o minulosti ovplyvňuje vašu schopnosť pozerať sa dopredu
Každý si pamätá minulosť, ale ak sa v nej príliš často pozastavujete, vaše nádeje do budúcnosti budú narušené. Ak budete tráviť čas spomínaním na zážitky, ktoré sa stali v minulosti, budete mať menej energie premýšľať o tom, čo sa stalo teraz alebo sa stane v budúcnosti.
- Pretrvávajúce zlé spomienky, obzvlášť traumatické, nás môžu nútiť cítiť sa bezmocné a sťažovať si pocit optimizmu. Môžete cítiť, že pretože keď sa niečo zlé stalo raz, stane sa to znova.
- To môže mať vplyv na vašu schopnosť starať sa o seba a plánovať si budúcnosť.
Krok 4. Cvičte všímavosť, aby ste zmiernili úzkosť, ktorá so sebou prináša zlé spomienky
Všímavosť je postup, ktorý sa používa na presun zamerania na prítomný okamih, a výskum ukazuje, že môže pomôcť s úzkosťou. S vedomím uvedomujete si vznik zlých spomienok a potom sa vedome rozhodnete presunúť svoje zameranie do súčasnosti. Týmto spôsobom môžete prerušiť proces negatívnych myšlienok.
- Ak chcete precvičiť všímavosť, skúste sa zamerať na fyzické vnemy, ktoré v danej chvíli cítite. Skúste dávať pozor na teplotu vzduchu alebo tlak chodidiel na podlahu. Skúste sa zamerať na tieto fyzické pocity, kým neprestanete myslieť na zlé spomienky.
- Môžete tiež precvičiť všímavosť tým, že si budete opakovať pozitívne vety. Skúste si povedať: „Teraz nemám čas o tom premýšľať.“
Metóda 2 z 3: Skúste expozičnú terapiu
Krok 1. Môžete urobiť expozičnú terapiu
Traumatické, bolestivé a/alebo desivé zážitky vás môžu viesť k tomu, aby ste ich zatlačili, aby ste nemuseli. Ak si to však pocítite, môže vám to pomôcť posunúť sa ďalej. Toto cvičenie je známe ako expozičná terapia, pri ktorej ovládate svoje symptómy a strach z udalosti, ktorá spúšťa vašu úzkosť, a namiesto toho na to myslíte. Štúdie ukazujú, že expozičná terapia môže liečiť úzkosť a strach spojený so zlými spomienkami, ale táto forma liečby sa najlepšie vykonáva pod dohľadom terapeuta alebo psychológa. Terapeut vám pomôže pripraviť sa na túto terapiu a bude vedieť, ako dlho by sedenia mali trvať. Terapeut tiež vie, ako vás vrátiť z týchto spomienok, keď skončíte s terapeutickými sedeniami.
- Ak si chcete expozičnú terapiu vyskúšať sami, pripravte sa, že to môže ešte zhoršiť situáciu. Ak je to možné, skôr ako vyskúšate expozičnú terapiu na vlastnej koži, skúste sa poradiť s terapeutom, aby ste o tomto procese zistili viac.
- Ak vyskúšate expozičnú terapiu a zistíte, že zlé spomienky pretrvávajú, skúste vyhľadať pomoc niekoho iného.
Krok 2. Podrobne si zapamätajte zlú pamäť
Nastavte dátum a čas expozičnej terapie. Keď ste pripravení, sadnite si a premýšľajte o udalosti alebo situácii. Skúste si zapamätať každý detail od začiatku do konca. Zamyslite sa nad tým, čo máte na sebe, zvuky, ktoré počujete, pachy vo vzduchu a podobne. Pokračujte v sedení s týmito spomienkami tak dlho, ako môžete.
- Expozičná terapia, ktorá sa vykonáva samostatne, je účinná, ak je rozdelená na niekoľko sedení. Môžete sa najskôr pokúsiť sedieť a prebývať nad týmito spomienkami päť minút, pričom sa budete cítiť stále v poriadku, aj keď oživíte tieto bolestivé myšlienky. Skúste každý deň predĺžiť čas, kým zistíte, že nereagujete tak zle ako predtým. V priebehu času bude vplyv týchto spomienok na vás čoraz menší.
- Ak máte problémy s týmto cvičením v hlave, skúste si vziať pero a knihu a zapísať si všetky podrobnosti o udalosti od začiatku do konca. Pri prvom sedení si ho jednoducho zapíšte. V ďalšej relácii to skúste prečítať nahlas. Ak musíte prestať, pretože sa vám chce plakať, urobte to. Potom pokračujte znova. Ak tento proces prebehne dobre, budete sa cítiť silnejší a nebudete musieť prestať zakaždým, keď si prečítate podrobnosti o incidente.
- Nezdržujte emócie spojené s touto spomienkou. Ak chcete, môžete kričať, padať na podlahu alebo plakať. Nechajte tieto pocity vstúpiť do vašej mysle, keď ste. Nasajte všetok smútok a smútok, ktorý existuje.
Krok 3. Skúste to nechať tak
Akonáhle si sadnete k týmto spomienkam, zozbierajte sily a povedzte: „Toto je pocit, z ktorého som mal strach. Cítil som to a postavil som sa tomu tvárou v tvár. Teraz musím tento pocit opustiť a už s ním nebojovať. Uvoľnite dych. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte strach a obavy súvisiace s touto udalosťou zmiznúť, aby ste sa mohli uzdraviť.
- Ďalšou možnosťou, ako ho uvoľniť, je usporiadať nejaký druh obradu. Ak sa tieto trvalé zlé spomienky týkajú niekoho, na kom vám záleží a opustil svet, môžete vykonať nejaký rituál, ako je zapálenie sviečok pre túto osobu. Alebo iný symbolický spôsob, ktorý je možné vykonať, je vypustiť balón, aby sa uvoľnila táto bolesť. Ak sú tieto bolestivé spomienky spôsobené traumatickou udalosťou, môžete si bolesť uložiť, keď ste sa s ňou vysporiadali, a nechať ju ísť v deň, ktorý si vyberiete počas roka, v ktorom môžete s nechuťou cítiť všetky emócie spojené s touto udalosťou. Postupom času zistíte, že bolesť, ktorú cítite, je stále menšia a menšia.
- Pustenie je proces a týchto bolestivých spomienok sa cez noc nezbavíte. Ak spomienky pretrvávajú, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Navštívte odborníka na duševné zdravie
Pretrvávajúce zlé spomienky môžu byť indikátorom posttraumatickej stresovej poruchy (PSTD). Ide o chronický stav pozostávajúci z vtieravých myšlienok alebo spomienok na traumatickú udalosť; vyhýbanie sa veciam, ktoré by vám mohli udalosť pripomínať; iracionálne a negatívne presvedčenie o udalosti; a ďalšie príznaky, ako je prekvapivý reflex alebo poruchy spánku. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, mali by ste kontaktovať terapeuta alebo psychológa, ktorý má skúsenosti s traumatickými pacientmi.
Niektoré z možných liečebných postupov pre posttraumatickú stresovú poruchu zahŕňajú kognitívnu behaviorálnu terapiu, expozičnú terapiu, tréning stresovej inokulácie a lieky. Ak máte PSTD, odborník na duševné zdravie prediskutuje vaše možnosti liečby
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory
Možno ste o týchto spomienkach povedali priateľovi alebo príbuznému a možno vám môžu pomôcť. Môžete sa však tiež pokúsiť pripojiť k podpornej skupine alebo skupine, ktorá hovorí o traume, smútku alebo úzkosti.
Pripojením sa k tejto skupine sa môžete stretnúť s ďalšími ľuďmi, ktorí čelili ťažkým situáciám a prežili ich. Môžete sa naučiť zvládať mechanizmy zvládania úzkosti a stresu. Kto vie, že odtiaľ sa môžete tiež spriateliť na celý život
Krok 3. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi
Ak naozaj chcete pokračovať vo svojom živote a prekonať strach a obavy z toho, čo sa vám stalo, na vašom sociálnom kruhu veľmi záleží. Výskumy ukazujú, že šťastie môže byť reťazová reakcia. Ak sa ľudia okolo vás cítia šťastní a veselí, ich postoj sa o vás môže starať.
Život je krátky! Žite život s ľuďmi, ktorých prítomnosť vás baví a vďaka ktorým sa budete cítiť dobre zo seba aj zo života
Krok 4. Skúste sa dotknúť svojej duchovnej stránky
Vy určujete spôsob, ako sa spojiť s vyššou silou v tomto vesmíre. Je zrejmé, že duchovné praktiky vrátane meditácie, modlitby a uctievania môžu byť veľmi účinné pri riešení symptómov úzkosti a depresie, ktoré môžu vyplynúť z bolestivých spomienok.
