Traumatické udalosti môžu spôsobiť úzkosť a depresiu vyvolanú „potlačenými spomienkami“. Vedci tvrdia, že spomienky, ktoré sú vrátené, sú niekedy len pseudo spomienky. Potlačené spomienky je však možné obnoviť absolvovaním terapie, spustením spomienok alebo zastavením disociatívnych myšlienkových vzorcov.
Krok
Metóda 1 z 3: Podstupujúca terapia
Krok 1. Poraďte sa s terapeutom, ktorý má skúsenosti s traumou
Terapeuti, ktorí sa špecializujú na riešenie traumy, môžu pomôcť ľuďom, ktorí zažili traumatické udalosti, napríklad obnovením potlačených spomienok. Môže určiť, či sa pamäť obnoví alebo nie. Aj keď zabudnete, čo sa stalo, terapeut vám môže pomôcť vyriešiť vaše problémy a viesť príjemnejší život.
- Ak ste zažili traumatickú udalosť, konzultácia s neskúseným terapeutom môže situáciu ešte zhoršiť. Pred konzultáciou vyhľadajte informácie o terapeutovi, ako sú vzdelanie, špeciálne školenia a pracovné skúsenosti, aby ste sa uistili, že má kompetencie ako profesionálny terapeut.
- Nájdite správneho terapeuta tak, že si prečítate ich vzdelanie, pracovné skúsenosti a terapeutické metódy na ich webových stránkach.
Krok 2. Vysvetlite terapeutovi, že máte problémy, ktoré sú pravdepodobne spôsobené pamäťou
Zistite, prečo si musíte pamätať, čo sa stalo. Vysvetlite, prečo máte podozrenie, že zažívate potlačenú pamäť a čo sa vtedy stalo. Popíšte duševné a emocionálne poruchy zdravia vyvolané pamäťou. Tiež nám povedzte, čo sa vám vtedy stalo.
- Terapeut musí poznať požadované zmeny. Pri terapii vám môže pomôcť vykonať zmeny, aj keď pamäť nemožno úplne obnoviť.
- Môžete napríklad zažiť úzkosť, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou súvisí so zlou skúsenosťou v detstve. Povedzte svojmu terapeutovi: „Nemôžem sa upokojiť, som často podráždený a nervózny, pretože vždy pociťujem úzkosť. Je možné, že som to zažil kvôli incidentu, ktorý sa stal, keď som býval v dome starých rodičov, keď Mal som 7 rokov."
Krok 3. Vykonajte špeciálnu traumatickú terapiu podávanú slovne na obnovenie potlačených spomienok
Aj keď je pokrok pomalší, zdieľanie užitočných skúseností a pocitov vám prináša spomienky, ktoré sú uložené v mysli. Terapeut vás bude počúvať, keď budete hovoriť o problémoch, ktoré prežívate, a udalostiach, ktoré ste zažili. Okrem toho vám môže klásť otázky. Počas terapie sa spomienky objavia, akonáhle ste pripravení si ich zapamätať.
- Keď podstupujete verbálnu terapiu, terapeut je k dispozícii, aby vám pomohol, ak si spomínate na traumatický zážitok, a zároveň obnovujete potlačené spomienky, aby ste sa cítili bezpečne.
- Verbálna terapia je najbezpečnejší a najúčinnejší spôsob, ako obnoviť potlačené spomienky, takže je to najlepší spôsob, ako obnoviť spomienky.
Krok 4. Vykonajte kognitívnu behaviorálnu terapiu na rozvoj emočných schopností zvládania
Terapeut vám môže pomôcť identifikovať problematické myšlienkové vzorce alebo správanie a vysvetliť vám, ako ich zmeniť, aby vytvorili pozitívne myšlienkové vzorce a správanie. Môžete sa tak vyrovnať s problémami vyvolanými potlačenými spomienkami a pripomenúť si minulé skúsenosti.
- Vedzte, že emocionálne poruchy sú zvládnuteľné, aj keď si nepamätáte, čo sa stalo.
- Terapeut môže byť napríklad schopný vysvetliť, ako ovládať stúpajúci hnev, alebo použiť pozitívne afirmácie na zvládnutie depresie.
Krok 5. Zamerajte svoju myseľ na veci, ktoré vás udržujú zdravé
Na traumatické udalosti je ťažké zabudnúť, ale zaslúžite si žiť šťastný život. Uvedomte si, že keď si spomeniete na bolestné zážitky, budete viac trpieť. Nenechajte sa preto minulými udalosťami uväzniť v spomienkach na minulosť. Obnovenie potlačených spomienok je užitočné, ak vám môže pomôcť vyriešiť problém.
- Pracujte na dosiahnutí cieľov, ktoré si stanovíte s terapeutom, aby ste napredovali.
- Zvyknite si pri každodennom živote sústrediť svoju myseľ, aby ste vždy mali prehľad o tom, čo sa deje.
- Nehádajte, čo sa stalo v minulosti, pokiaľ ide o prinavrátenie potlačených spomienok. Okrem toho, že to nie je nevyhnutne pravda, môže byť táto metóda skôr sebazničujúca, ako prospešná.
Metóda 2 z 3: Provokovanie potlačených spomienok
Krok 1. Veďte si denník ako prostriedok na obnovu pamäte
Keď sa zamyslíte nad tým, či prežívate potláčanú spomienku, ste z toho nešťastní a deprimovaní. Keď si vediete denník, môžete vyjadriť svoje pocity, zistiť príčiny emócií, ktoré pociťujete, a vyvolať v sebe spomienky. Po naliatí emocionálnej záťaže na kus papiera sa budete cítiť pokojne. Napíšte si, čím si práve prechádzate a čo si z minulosti pamätáte. Hneď ako sa pamäť vráti, ihneď si ju zapíšte, aby ste nezabudli.
- Pamäť si môžete vybudovať čítaním svojho denníka.
- Písanie vás môže oslobodiť od pocitov a myšlienok, ktoré sú vám uložené v pamäti.
Krok 2. Obnovte spomienky pomocou zmyslových spúšťačov
Potlačené spomienky môžu súvisieť s určitými stavmi mysle. Tento okamih môžete znova prežiť aktiváciou svojich zmyslov, aj keď vám to môže spôsobiť utrpenie. Zmysly zraku, čuchu, sluchu, hmatu a chuti spojené s traumatickým zážitkom môžu vyvolať potlačené spomienky. Nerobte však tento krok sami, pretože spomienky, ktoré sa vám vrátia, môžu vyvolať bolestivé emócie alebo vás znova traumatizovať.
- Chcete si napríklad spomenúť na udalosť, ktorá sa stala, keď ste boli na večierku. Noste preto oblečenie, ktoré ste v tom čase nosili, vypočujte si pieseň, ktorá znela na večierku, prezrite si zbierku fotografií vytvorených počas večierka a jedzte jedlo, ktoré sa v tom čase podávalo.
- Ak si nie ste istí, kde začať, vyhľadajte medzery v pamäti alebo chvíle, na ktoré si nemôžete spomenúť. Napríklad veľa udalostí, ktoré si pamätáte, keď ste mali 6 a 8 rokov, ale zabúdate na všetko, čo sa stalo, keď ste mali 7 rokov. Tomu sa hovorí pamäťová medzera. Skúste vyvolať spomienky na svoj život, keď ste mali 7 rokov.
- Ak chcete vyvolať potlačenú pamäť, požiadajte terapeuta o pomoc.
Krok 3. Predstavte si umiestnenie traumatického zážitku, ak je to možné
V závislosti od toho, čo prežívate, sa vám môžu spomienky vrátiť tak, že si predstavíte, že ste na mieste činu. Táto metóda vás však môže vystrašiť. Okrem toho potrebujete ďalšie spúšťače, aby ste znovu prežili okamihy, ktoré vám prinesú spomienky.
- Nerobte tento krok sami, pretože si zapamätáte bolestivý zážitok. Požiadajte terapeuta alebo podpornú osobu, aby vás sprevádzala.
- Vyhnite sa situáciám, ktoré sú fyzicky a psychicky nebezpečné. Nevracajte sa na miesto, ktoré vás traumatizovalo.
- Ak chcete napríklad urobiť retrospektívu, aby ste si vrátili stratené spomienky na detstvo, navštívte svoje rodné mesto. Na vyvolanie spomienok používajte vône, ktoré ste v tom čase často cítili, prineste si hračky z detstva a prezrite si fotografie, na ktorých ste ako deti.
Krok 4. Používajte hypnózu opatrne
Možno máte záujem podstúpiť hypnózu, pretože môže ľahko obnoviť spomienky. Hypnóza mení stav vedomia, aby ste mali prístup k najrozmanitejším spomienkam a obnovovali ich postupne alebo naraz. Vďaka hypnóze však môžete ľahko uveriť tomu, čo sa hovorí, alebo návrhom, aj keď nie sú pravdivé. Niekedy táto metóda vytvára falošné spomienky, ktoré sú rovnako bolestivé ako skutočné spomienky.
- Niektorí odborníci na duševné zdravie navrhujú, aby ste absolvovali hypnóznu terapiu, aby ste obnovili potlačené spomienky. Vedci však varujú, že falošné spomienky a pravé spomienky je pri hypnóze ťažké rozoznať.
- Ak chcete podstúpiť hypnózu, nájdite si licencovaného hypnoterapeuta, ktorý má skúsenosti s pomáhaním traumatizovaným ľuďom. Uistite sa, že ste sa poradili s terapeutom alebo poradcom, ktorí študovali hypnoterapiu.
- Zistite rôzne otázky alebo návrhy, ktoré by vám mohol hypnotherapist položiť, aby ste neviedli k určitým spomienkam. Nechajte terapeuta zaznamenať celú reláciu hypnózy, aby ste vedeli všetko, čo hovorí.
Krok 5. Zamerajte sa na svoje pocity
Možno chcete vrátiť potlačenú pamäť, aby ste zmiernili bolestivé emócie alebo zlepšili duševné zdravie. Dobrou správou je, že sa môžete vyrovnať s negatívnymi emóciami bez toho, aby ste si pamätali, čo sa stalo. Musíte len priznať, že kvôli predchádzajúcim skúsenostiam zažívate negatívne emócie. Vynútenie prinavrátenia potlačených spomienok je oveľa nebezpečnejšie ako ich zabudnutie. Namiesto toho sa naučte nové metódy zvládania negatívnych emócií, aby ste ich mohli uplatniť vo svojom každodennom živote. Porozprávajte sa tiež s terapeutom o tom, ako ovládať svoje myšlienky a zmeniť svoje správanie.
- Napríklad nemáte radi objímanie. Nie je potrebné zistiť dôvod. Povedzte si, že vás nebaví maznať sa a chcete to prekonať.
- Poraďte sa s terapeutom, aby ste zistili, či je vaše duševné zdravie kvôli potlačenej pamäti problematické alebo nie. On alebo ona vám môže pomôcť prekonať traumu pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie, aby bol váš život príjemnejší.
Metóda 3 z 3: Prelomenie disociatívnych myšlienok
Krok 1. Poznáte bežné príznaky ľudí s disociačnými poruchami
Keď zažívate zlú udalosť, myseľ túto udalosť zablokuje tým, že sa odpojí. Potlačené spomienky nastanú, keď sa pokúsite zabudnúť alebo sa dištancovať od traumatickej udalosti. Ľudia, ktorí používajú disociačné mechanizmy na vyrovnanie sa s bolestivými zážitkami, majú tendenciu sa oddeľovať inými spôsobmi. Pamäť môžete obnoviť prelomením disociatívnych myšlienkových vzorcov. Bežné príznaky ľudí s disociačnými poruchami:
- Myseľ je prázdna alebo blúdi.
- Zažite ten pocit, ako keby váš život nebol skutočný.
- Cítite sa oddelení od ľudí okolo vás, životného prostredia a/alebo seba.
- Strata emócií.
- Cítiť sa zanedbaný alebo opustený.
- Oči prázdne alebo sa menia.
- Máte pocit, že sa pozeráte na svoj život ako divák.
- Ospalí, keď musíte niečo urobiť.
- Pomaly reagujte na udalosti, ktoré zažívate.
- Nedá sa vysvetliť, ako sa cítiš.
Krok 2. Zamerajte svoju myseľ na súčasnosť aktiváciou vašich piatich zmyslov
Budete sa cítiť pokojne, ak budete schopní zamerať svoju myseľ na prítomnosť tým, že sa budete ovládať. Sústredenie sa na päť zmyslov vám umožní prijať sa tam, kde ste. Tento krok vám pomôže zastaviť disociáciu a zamerať sa na prítomnosť. Ak nemôžete aktivovať všetky svoje zmysly, môžete zastaviť disociatívne myšlienkové vzorce pomocou jedného z týchto zmyslov podľa týchto pokynov:
- Diváci: popíšte svoju polohu, pomenujte modrý objekt okolo vás, vyhľadajte konkrétny objekt a pomenujte zaujímavú vec, ktorú ste videli.
- Poslucháč: ústne si vysvetlite, čo sa deje, počúvajte pieseň, spomeňte zvuk, ktorý počujete.
- Dotyk: dávajte pozor na fyzické pocity, ktoré cítite, sledujte pocity chodidiel narážajúcich na podlahu, dotýkajte sa textúrovaných predmetov v miestnosti.
- Vôňa: vdychujte a určte zdroj zápachu alebo vdychujte arómu esenciálneho oleja.
- Chuť: zjedzte malé občerstvenie alebo vyplazte jazyk, aby ste ochutnali vzduch.
Krok 3. Precvičte si zaostrovanie Takže môžeš žiť život v prítomnosti.
Sústredená myseľ znamená žiť v okamihu. Disociácia vás oddeľuje od prítomnosti, ale zameraním svojej pozornosti porozumiete tomu, ako žiť život v prítomnosti. Vykonajte nasledujúce pokyny, aby ste sa mohli sústrediť.
- Meditujte aspoň 10 minút denne, zatiaľ čo sedíte potichu a sústredíte sa na svoj dych. Môžete meditovať pomocou sprievodcu. Ak to chcete urobiť, stiahnite si bezplatnú aplikáciu zameranú na meditáciu, ako napríklad Headspace, Calm alebo Insight Timer.
- Choďte von a aktivujte zmysly.
- Jedzte ticho jedlo. Zamerajte sa na každé žuvanie jedla, všímajte si jeho chuť, vôňu a pocit, ktorý cítite v ústach.
- Pri počítaní dýchajte.
- Zamerajte sa na konkrétnu činnosť, ako je pletenie, maľovanie, vyrezávanie dreva alebo vyšívanie krížikovým stehom.
Krok 4. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Účinným spôsobom, ako sa vysporiadať s disociatívnymi poruchami, je podstúpiť kognitívnu alebo dialektickú behaviorálnu terapiu. Terapeut vám môže pomôcť obnoviť spomienky, vysporiadať sa s traumatickými zážitkami tým, že zistí príčiny disociatívnych porúch a vysporiada sa s vnútornými konfliktmi vyvolanými disociačnými poruchami.
- Kognitívna behaviorálna terapia vás naučí myslieť a správať sa novým spôsobom. Počas terapie sa naučíte primerane riešiť negatívne emócie a zmeníte myšlienky alebo správanie, ktoré spôsobujú problém.
- Dialektická behaviorálna terapia vás naučí ovládať svoje emócie, uvedomovať si prítomnosť a predchádzať konfliktom vo vzťahoch.
Tipy
- Nepredpokladajte, že máte potlačenú pamäť, ak máte emocionálnu poruchu, ako je depresia, úzkosť alebo hnev. Mnoho vecí spôsobuje poruchu a nemusí nevyhnutne súvisieť s traumou.
- Pri obnove potlačenej pamäte sa pamäť zvyčajne vráti naraz, ak ju je ešte možné obnoviť. Ak sa ocitnete v tom, že spolu poskladáte kúsky pamäte, nenúťte sa znova spojiť rozbité spomienky, aby ste predišli falošným spomienkam.
