Spánok je kľúčom k dobrému výsledku na skúškach, pretože spánok zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie. Spánok je tiež dôležitý pre udržanie pamäte, takže ak sa učíte cez noc, možno si veľa z toho, čo ste sa naučili, nepamätáte. Aby ste dosiahli maximálny výkon, mali by ste sa snažiť spať najmenej 8 hodín pred dňom testu a najmenej 6 hodín. Ale čo keď nemôžete spať? Aby ste si zaistili dostatok odpočinku v noci pred skúškou, uistite sa, že sa poriadne učíte a jete správne jedlá a nápoje. Ak vaša myseľ stále pracuje a napriek tomu vám nedá spať, vyskúšajte meditačné a relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa starostí a ísť spať.
Krok
Metóda 1 zo 4: Jedzte a pite, aby ste spali
Krok 1. Posledné jedlo dňa zjedzte najmenej dve hodiny pred spaním
Plný žalúdok vám nemôže spať, najmä ak premýšľate aj nad skúškovými otázkami. Vyhnite sa ťažkým, mastným, tuhým alebo korenistým jedlám pred spaním, pretože tieto sú pre vaše telo ťažšie stráviteľné a môžu vám tiež ťažšie zaspať. Môžete sa tiež prebudiť uprostred noci s kyslým trávením (pálenie záhy), ktoré vám pokazí plány na odpočinok.
Ľahké občerstvenie pred spaním je v poriadku. V skutočnosti, ak máte pocit hladu, musíte si dať občerstvenie, pretože môžete mať problém zaspať na prázdny žalúdok
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na chemikálie, ktoré vám pomôžu zaspať
Ostatní študenti sa môžu počas skúšok držať coca-coly a čipov, ale musíte byť múdrejší. Konzumácia správneho jedla vám môže pomôcť dobre sa vyspať.
- Šalát. Šalát obsahuje laktulárium, ktoré má upokojujúce a upokojujúce vlastnosti. A tiež zdravý!
- Mandle a vlašské orechy. Oba orechy obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu serotonínu, hormónu stimulujúceho spánok, a melatonínu, ktorý vám pomáha zaspať. Aby ste sa dobre vyspali, skúste pridať tieto dva orechy do svojho šalátu.
- Banán. Banány sú bohaté na draslík a horčík, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a pomôžu vám zaspať.
- Celozrnné obilniny. Ak vás baví jesť v noci cereálie, máte bod. Celozrnné obilniny (alebo ešte lepšie ovos) obsahujú B6 (nachádza sa aj v rybách, ako je tuniak a losos), ktorý pomáha produkovať melatonín. V kombinácii s mliekom - ktoré tiež stimuluje spánok - je to skvelý spôsob, ako vám pomôcť zaspať.
- Komplexné uhľohydráty. Miska hnedej ryže alebo celozrnných krekrov vám môže pomôcť zaspať. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je rafinovaný chlieb alebo cestoviny, sladké cereálie alebo hranolky.
Krok 3. Skúste nápoj navodzujúci spánok
Správna strava vám môže pomôcť zaspať, ale nebudete chcieť jesť tesne pred spaním, pretože plný žalúdok môže sťažiť spánok. Ale spánkový nápoj môžete konzumovať ako súčasť svojho rituálu pred spaním.
- Odstredené mlieko - mlieko obsahuje tryptofán a vápnik, ktoré spúšťajú produkciu ďalšieho tryptofánu. Odstredené mlieko je lepšou voľbou, pretože tuk v bežnom mlieku môže podráždiť tráviaci systém a sťažiť spánok.
- Harmančekový čaj - Tento čaj obsahuje glycín, aminokyselinu, ktorá pôsobí ako mierne sedatívum. Zvážte osladenie čaju medom, ktorý obsahuje tryptofán a tiež vám pomôže zaspať.
- Mučenka - tento čaj obsahuje Harmanove alkaloidy, ktoré pomáhajú upokojiť nervový systém a bolo dokázané, že napomáhajú spánku.
Krok 4. Poobede sa vyhnite konzumácii kofeínu alebo cigariet
Kofeín zostane v tráviacom systéme 6-14 hodín, v závislosti od vášho metabolizmu. Nikotínu môže trvať 1 až 10 dní, kým sa vaše telo spracuje. Fajčenie alebo pitie kávy vo vás môže vyvolať väčšiu pozornosť, ale tiež vám bude sťažené zaspávanie po skončení štúdia.
Vyhnite sa kofeínu najmenej osem hodín pred spaním. Ak musíte počas tejto doby konzumovať kofeín, rozhodnite sa pre nápoje s nízkym obsahom kofeínu, ako je zelený čaj, káva bez kofeínu (áno, dokonca aj bezkofeínová káva obsahuje kofeín!) Alebo sódy s nízkym obsahom kofeínu, ako je koreňové pivo alebo pomarančová sóda
Krok 5. Buďte opatrní pri užívaní liekov na spanie
Ak máte pretrvávajúcu nespavosť, možno už užívate lieky na spanie. V opačnom prípade večer pred testom nie je najvhodnejší čas na vyskúšanie. Antihistaminiká sú aktívnou zložkou väčšiny voľne predajných tabletiek na spanie a môžu vám spôsobiť ospalosť dlho po prebudení, čo nie je na absolvovanie skúšky skvelé.
Metóda 2 zo 4: Vyrovnanie sa s úzkosťou =
Krok 1. Nebojte sa príliš veľa o tom, aby ste sa poriadne vyspali
Áno, najlepšie je, keď sa môžete na skúšku po dostatočnom odpočinku odreagovať. Mnoho ľudí však môže stále dobre fungovať aj s malým spánkom, pokiaľ neprežijú príliš veľa bezsenných nocí za sebou. Tiež starosti so zaspávaním vám môžu v skutočnosti uľahčiť zaspávanie. Najlepším prístupom je pochopiť, že viac spánku pomôže, ale neprepadajte panike, ak sa tak nestane.
Ak nemôžete spať, nevracajte sa k štúdiu. Je dôležité nechať svoju myseľ odpočívať, aj keď nespíte. Skúste najskôr nasledujúce relaxačné techniky. Ak stále nemôžete spať, prečítajte si knihu alebo sa venujte iným relaxačným aktivitám
Krok 2. Zapíšte si do denníka znepokojujúce myšlienky
Dobrý spôsob, ako sa vysporiadať so starosťami alebo rušivými myšlienkami, ktoré nemôžete dostať z mysle, je napísať si ich. Ich zaradenie do zoznamu znamená, že sa nemusíte sústrediť na to, aby ste si ich zapamätali, čo vašej mysli umožní relaxáciu. Pomôže to aj pri meditácii. Majte v blízkosti denník, aby ste si mohli zapísať všetky myšlienky, ktoré nemôžete dostať z hlavy.
Krok 3. Vložte svoje myšlienky do zásuvky
Napoleon bol známy svojou schopnosťou zaspať takmer okamžite za každých okolností. Technika je zbaviť sa myšlienok, ktoré ho trápia, a predstaviť si ich vložiť do komody a zavrieť ich. Skúste. Ľahnite si, zatvorte oči a pokúste sa vyčistiť svoju myseľ. Keď sa vkradnú myšlienky, predstavte si, že ich umiestnite do zásuvky a urobíte si v nich poriadok. Pomôže vám to vyčistiť si hlavu, aby ste mohli spať.
Krok 4. Opakujte svoj deň
Starosť o veci, ktoré musíte urobiť, často ľuďom zabraňuje zaspať. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali vecami, ktoré ste neurobili, skúste sa zamerať na to, čo ste urobili, aby ste si uvoľnili myseľ. Ľahnite si, upokojte sa a pamätajte si svoj deň; Nezáleží na tom, či začnete od začiatku alebo v najlepšom poradí. Nekomprimujte ani nepreskakujte žiadne podrobnosti. Základom je zapamätať si čo najviac podrobností.
- Napríklad: prebúdzam sa. Natiahnite sa na mieste. Valiť sa v posteli. Choď do kúpelne Nasadenie zubnej pasty na zubnú kefku atď.
- Nebojte sa však stresu, ak si nepamätáte žiadne detaily. Cieľom nie je dokonalosť. Toto je spôsob, ako pomôcť narovnať svoju myseľ, aby ste sa mohli cítiť pokojne.
Krok 5. Použite vizualizáciu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ
Existuje stará tradícia, prinajmenšom už od Grékov, ktorá používa obrazy v mysli na navodenie spánku. Aby ste vám pomohli zaspať, vytvorte obrázky, ktoré budete považovať za pokojné a vyrovnané, napríklad na tropickú pláž alebo na povrch lesa pokrytého papradím. Alebo vyskúšajte jedno z osvedčených a pravdivých mentálnych cvičení, ako sú tieto:
- Klbko priadze - Predstavte si klbko priadze pevne omotané okolo vás, čo symbolizuje vaše napätie a starosti. Teraz si predstavte, ako sa lopta pomaly uvoľňuje, keď sa valí po podlahe. Pramene sa tiahnu dlho a tvar gule sa postupne zmenšuje. Sústreďte sa na plynulé dýchanie, pretože lopta sa pomaly uvoľňuje, až kým sa úplne ticho potiahne, rovnako ako vy.
- Spiaca kupola-Predstavte si nad sebou bariéru v tvare kupoly, ktorá sa chráni pred vonkajším svetom a akoukoľvek úlohou, ktorú chcete splniť. Zamerajte sa na textúru, farbu a tvar kupoly. Vedzte, že do toho nemôže preniknúť žiadna starosť. Keď sa vám do mysle dostávajú ďalšie myšlienky, predstavte si ich, ako sa odrážajú od kupoly a nedokážu sa k vám dostať.
- Spiaca rieka - Predstavte si, že plávate ako list v miernom prúde. Nechajte svoje telo unášať, plávajte v teplej vode. Počúvajte jemný zvuk vody. Cítite, ako vás voda hladí. Upokojte sa a nechajte ho, nech vás vezme spať.
Krok 6. Skúste bylinné prostriedky
Niektoré bylinky vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a zaspať. Toto korenie bežne nájdete v čajovej forme, ale vo väčšine obchodov so zdravou výživou nájdete aj extrakty, kaplety a tinktúry.
- Koreň valeriány lekárskej Ukázalo sa, že valerián je účinný pri liečbe úzkosti a pri spánku, aj keď úplné fungovanie môže trvať niekoľko týždňov.
- Passiflora. Passiflora má spravidla miernejší účinok ako valeria. Táto rastlina vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a zaspať. Passiflora môže tiež reagovať so sedatívami a inými liekmi, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate ďalšie lieky na predpis.
Metóda 3 zo 4: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Vezmite si teplý kúpeľ do kúpeľa alebo použite sprchu
Teplá voda vás upokojí, zatiaľ čo čas v sprche dá vašej mysli tiež šancu cítiť sa pokojne a uvoľnene, než idete spať.
Pridajte pár kvapiek levanduľového oleja do vane. Vďaka tomu sa budete cítiť pokojne
Krok 2. Otočte očné buľvy, aby ste ich uvoľnili
Cez deň naše oči neustále robia malé pohyby, aby skenovali svet a hľadali pohyb okolo nás. Pretáčanie očí ich uvoľňuje, pomáha im zostať v pokoji a stimuluje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha pri spánku. Otočte očné gule širokým kruhovým pohybom, štyrikrát v každom smere, alebo kým sa vaše oči necítia uvoľnené. Aj keď vám to samo pravdepodobne nepomôže hneď zaspať, je to skvelá technika, ako skombinovať ďalšie metódy uvedené nižšie.
Krok 3. Stimulujte svoje tlakové body spánku
Akupresúra - tlak palcom alebo prstami na konkrétne oblasti tela - vám môže pomôcť zaspať. Skúste vyvinúť mierny tlak alebo masírovať nasledujúce body, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a pripravení ísť do postele:
- Za ušami - Depresia sa nachádza nad vašou čeľusťou, tesne za a pod ušami a pred krkom. Mierne tlačte ukazovákom a strednými prstami až 20 minút, alebo kým nie ste pripravení spať.
- Vaše chodidlá - umiestnite dva prsty vodorovne pozdĺž chodidla, kde je palec na nohe spojený s palcom vedľa neho na nohe. Tesne nad prstami na nohách a na nohách sú tlakové body, ktoré môžu pomôcť zmierniť nespavosť. Prstami urobte hlboký a pevný tlak po dobu 4-5 sekúnd.
- Chodidlá - Prsty umiestnite vodorovne na vnútornú stranu lýtka, tesne nad členkovú kosť. Pevným a hlbokým tlakom tesne za kosť nohy (holenná kosť) po dobu 4-5 sekúnd.
Krok 4. Skúste trochu aromaterapie
Použitie éterických olejov v difuzéri alebo kvapnutie niekoľkých kvapiek na vankúš vám môže pomôcť zaspať. Levanduľa je najobľúbenejší esenciálny olej na upokojenie a v klinických štúdiách sa ukázalo, že pomáha ľuďom spať. Existujú aj ďalšie esenciálne oleje, ktoré môžete tiež vyskúšať.
- Harmanček Harmančekový olej môže pomôcť zmierniť úzkosť.
- Sage. Šalviový olej vás môže upokojiť a zmierniť stres.
- Neroli. Neroli olej môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu.
- Rose. Ružový olej môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť a môže sa cítiť pozitívnejšie.
Krok 5. Uvoľnite svaly jeden po druhom
Pri tomto cvičení si ľahnite na chrbát a pomaly a plynule dýchajte nosom. Začnite nohami, pevne stlačte prsty na nohách a potom uvoľnite. Potom pokrčte nohy k kolenám a uvoľnite sa. Ohnite lýtka, potom sa uvoľnite, potom urobte stehná, zadok, chrbát, žalúdok a hrudník. Stlačte ruky v päste a potom relaxujte. Sklopte ruky a potom ich uvoľnite. Ohnite a uvoľnite ruky, krk a čeľusť. Keď napnete a uvoľníte všetky svaly, budete pripravení ísť do postele.
Krok 6. Skúste jogové dychové techniky, aby ste sa upokojili
Riadené dýchanie je kľúčom k cvičeniu jogy a bolo preukázané, že pomáha ľuďom cítiť sa pokojne stimuláciou parasympatického nervového systému, ktorý ovláda automatický systém a pomáha človeku odpočívať.
- Striedajte dýchanie nosnou dierkou - sadnite si s prekríženými nohami alebo si ľahnite na posteľ. Prstenník a palec pravej ruky položte na každú stranu nosa, pričom sa dotýkajte, ale nie stláčajte. Keď sa pripravíte na niekoľko hlbokých nádychov, zatvorte pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou, počítajte 4. Keď skončíte s dýchaním, zatvorte obe nosné dierky. Počkajte 4, potom otvorte pravú nosnú dierku a pri počte 4 vydýchnite. Tento cyklus opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojní a pripravení zaspať.
- Hlboké dýchanie v krku - toto cvičenie vykonajte v ľahu na chrbte. Kľúčové je zovrieť hrdlo, aby ste dýchali nosom, aby ste mali pocit, že dýchate slamkou. Bude tiež vydávať zvuk, ktorý bol opísaný ako podobný zvuku chrápania dieťaťa. Nádych do počtu 4, výdrž do počtu 4, výdych do počtu 4. Sústreďte sa na relaxáciu, najmä so zadržaním dychu. Potom nadýchnite do počtu 6, podržte do počtu 6, potom vydýchnite do počtu 6. Pokračujte v pridávaní 2 čísiel, kým nedosiahnete maximálnu kapacitu, potom začnite znižovať 2 čísla, kým nedosiahnete počet 4, vo svojom bode cítite pokojný a pripravený spať.
- Hučanie - zatvorte oči a upokojte sa. Zhlboka sa nadýchnite nosom, potom pomaly vydychujte ústami a pri výdychu hučte. Sústreďte sa na to, ako vibruje váš hrudník. Vykonajte to 6 nádychov a ticho si ľahnite. Opakujte, ak sa stále cítite nepokojne.
Metóda 4 zo 4: Efektívne sa pripravte na deň skúšky
Krok 1. Vytvorte si dobré spánkové návyky
Najmä vysokoškoláci majú väčšinou rozvrhnutý rozvrh spánku. V noci pred testom sa to môže obrátiť proti vám. Jeden z najlepších spôsobov, ako zaistiť ľahký spánok, je ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas. Stanovenie skorého plánu vám môže v testovací deň skutočne pomôcť.
Krok 2. Nezdriemajte si
Zdriemnutia môžu zameniť cirkadiánny rytmus vášho tela a sťažiť mu spánok. Namiesto zdriemnutia si vyskúšajte chôdzu alebo cvičenie.
Krok 3. Na začiatku dňa si urobte rozvrh na štúdium
Výskum ukazuje, že vtesnanie celého študijného materiálu do relácií v jeden deň je oveľa menej účinné a má za následok nižšie skóre testov. Váš mozog potrebuje na zosilnenie informácií čas a spánok. Hneď ako sa zoznámite s harmonogramom skúšok, urobte si čas na naplánovanie, kedy budete študovať. Naplánovať si 2 alebo 3 hodiny denne týždeň pred skúškou je najúčinnejší spôsob prípravy.
Krok 4. Študujte za svojim pracovným stolom alebo knižnicou, nie v posteli
Postele by mali byť viazané iba na jednu vec: spánok. Ak ste zvyknutí študovať v posteli, bude vám tam ťažko spať.
Krok 5. Učte sa v pravý čas
Pokúste sa urobiť väčšinu svojej štúdie od 6 do 8, keď je vaša myseľ najostrejšia a keď je najmenej pravdepodobné, že budete potrebovať stimulanty, ako je káva alebo cigarety, ktoré vám neskôr sťažia spánok. Vyhnite sa štúdiu skoro popoludní, keď je myseľ najpomalšia.
Krok 6. Cvičenie
Pretože je vaša myseľ popoludní pomalá, je to skvelý čas na cvičenie alebo dlhú prechádzku. To vám pomôže cítiť sa viac bdelí, keď sa vrátite do štúdia, a pretože sa vaše telo bude cítiť unavené, pomôže vám to lepšie spať v noci.
Trávenie času vonku na slnku v neskorých popoludňajších hodinách pomôže stimulovať vaše telo k vylučovaniu melatonínu, ktorý vám pomôže neskôr zaspať
Krok 7. Nechajte si čas na vytvorenie správneho prostredia
Nesnažte sa ísť spať bezprostredne po štúdiu. Namiesto toho si dajte čas na prípravu seba a svojej izby. 45 minút pred spaním sa nepozerajte do počítača, mobilného telefónu alebo televízie. Urobte svoju izbu čo najtmavšiu a nechajte ju chladnú. Ak nemôžete udržať pokoj v miestnosti, skúste vytvoriť upokojujúci biely šum.
Krok 8. Choďte spať a vstávajte skoro
Namiesto nočného štúdia sa snažte ísť spať a vstávať skoro ráno, aby ste sa mohli učiť. Takže namiesto toho, aby ste zostali hore do polnoci, skúste ísť spať o 23:00 a vstávať o 7:00. Vaša myseľ sa vráti osviežená a budete efektívnejšie študovať.
Súvisiaci článok
- Pred záverečnou skúškou si oddýchnite
- rýchlo spať
- Spať lepšie
- Spať, keď niekto chrápe
- Spite pohodlne v horúcej noci
- Robenie silového šlofíka
- Rýchlo zaspať
- Vylepšite plán spánku
- Prekonanie nadmerného spánku
- Zaspávate, aj keď nie ste ospalí
