Záverečná skúška je pre každého študenta bránou, ktorá určuje jeho budúcnosť. Výsledkom je, že príprava na záverečnú skúšku je často zafarbená nadmerným stresom a napätím. Bohužiaľ, táto úzkosť skutočne zníži váš výkon v deň D! Chcete vedieť, ako si oddýchnuť pred záverečnými skúškami? Tento článok prináša niekoľko jednoduchých tipov, ako sa ovládať a upokojiť pred záverečnou skúškou. Ale pamätajte, nezabudnite študovať!
Krok
Časť 1 z 3: Upokojte sa deň pred skúškou
Krok 1. Vytvorte si rozvrh
Aby ste sa pred testom cítili pokojnejšie, musíte sa najskôr držať času. Pred skúškou vás panika povzbudí, aby ste látku opakovali znova a znova. Ale pamätajte, že ako človek musíte tiež odpočívať, aby ste mohli urobiť skúšku v najlepšom stave. Zaistite si preto harmonogram aktivít, aby ste vyvažovali svoje študijné a voľnočasové aktivity.
- Urobte si čas na odpočinok; dajte svojmu mozgu čas, aby na chvíľu prestal pracovať. Urobte si krátku prechádzku, uvoľnite svaly a osviežte mozog.
- Myslite realistickejšie. Je možné, že nebudete schopní zopakovať všetky detaily materiálu iba za niekoľko hodín. Skúste vytvoriť zoznam priorít; napríklad budete opakovať iba časti, ktoré sú pre vás ťažké pochopiť. Verte mi, tento spôsob učenia je oveľa efektívnejší.
Krok 2. Jedzte a pite dostatočne a pravidelne
Stres môže mať negatívny vplyv na vaše telo a vašu schopnosť učiť sa. Sledujte svoj jedálniček a jedzte všetko s mierou. Nie je potrebné piť desať šálok kávy každý deň, aby ste nespali. Je potrebné poznamenať, že príliš veľa kofeínu skutočne zvýši výkon srdca, vyvolá úzkosť a zníži kvalitu vášho spánku.
- Pi veľa vody. Výskum ukazuje, že pitie veľkého množstva vody môže urýchliť reakcie mozgu a zlepšiť koncentráciu.
- Nejedzte príliš veľa korenistých, mastných alebo tučných jedál. Tieto druhy jedál telo strávi dlhšie a sťaží vám spánok v noci.
- Skúste piť bylinné čaje. Extrakty z byliniek, ako je harmanček, mentol a passiflora, môžu vaše telo v okamihu uvoľniť.
- Vyhnite sa konzumácii nelegálnych látok. Niektorí študenti používajú nelegálne drogy na spustenie výkonu mozgu a na zvýšenie vzrušenia. Bohužiaľ, takéto lieky budú mať v skutočnosti negatívny vplyv na váš život v budúcnosti. Okrem toho, že je nebezpečný, je aj nezákonný.
- Nepite alkohol Môžete si myslieť, že alkohol môže niekoho rýchlejšie ospať. Ale v skutočnosti alkohol v skutočnosti narúša REM fázu človeka. Jednoducho povedané, REM je fáza hlbokého spánku v spánkovom cykle človeka. Čím vyššia je frekvencia REM, tým viac energie budete mať ráno. Vyhnite sa preto alkoholu! Tiež nechcete, aby vám koncentráciu rušilo celé noci opité, však?
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť stres a napätie. Po hodinách štúdia materiálu v miestnosti si urobte čas na rôzne pohybové aktivity vonku. Uvoľnite svaly a naplňte svoju myseľ príjemnými myšlienkami.
- Uistite sa, že nebudete robiť príliš nebezpečné športy. Pred skúškou si určite nechcete ublížiť, však?
- Zacvičte si so svojimi priateľmi. Cvičenie so socializáciou je účinný spôsob, ako zmierniť stres.
Krok 4. Keď začnete pociťovať úzkosť, upokojte sa aromaterapeutickými olejmi
Nalejte niekoľko kvapiek aromaterapeutického oleja na povrch vankúša alebo kúpeľa. Aromaterapeutický olej môžete použiť aj ako izbový deodorant. Levanduľa predstavuje jeden z druhov arómy, ktoré sa považujú za účinné pri relaxácii tela, znižovaní stresu a zlepšovaní kvality spánku. Okrem levandule stojí za vyskúšanie aj niektoré z nižšie uvedených vôní:
- Harmanček
- Sage
- Pomarančový kvet (neroli)
- Rose
- Citrónový balzam
- Bergamot
- Jazmínový kvet (jazmín)
Časť 2 z 3: Zlepšenie spánku
Krok 1. Vezmite si teplý kúpeľ
Teplá voda môže uvoľniť napäté svaly a rýchlejšie vás ospať. Ak chcete, môžete pridať niekoľko kvapiek aromaterapeutického oleja, ktorý má upokojujúcu arómu.
Krok 2. Prestaňte čokoľvek robiť najmenej 30 minút pred spaním
Ľudské telo musí tiež prejsť fázou chladenia. Počas tejto doby počúvajte relaxačnú hudbu alebo si prečítajte svoju obľúbenú knihu. Nevolajte svojich priateľov a nehovorte o veciach spojených so skúškami, ak sa nechcete cítiť ešte viac v strese.
Minimálne 2-3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu (modré svetlo, ktoré môže poškodiť sietnicu oka) z obrazovky vášho mobilného telefónu, televízie alebo prenosného počítača. Modré svetlo môže narušiť produkciu melatonínu vo vašom tele a znížiť kvalitu vášho spánku
Krok 3. Skúste nacvičiť hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie môže pomôcť upokojiť rytmus vášho tela a zlepšiť spánok. Sústreďte sa na dýchanie pomocou membrány a urobte 6-8 dychov každú minútu.
- Položte jednu dlaň na brucho (tesne pod rebrá) a jednu dlaň na hruď.
- Nadýchnite sa nosom. Dlaň položená na bruchu by sa mala pri nádychu dvíhať. Ak nemáte zdvihnuté ruky, upravte dych, kým nepocítite, že sa vám pri nádychu rozťahuje žalúdok.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite do počtu 4.
- Tento krok opakujte 6-7 krát každú minútu, urobte to niekoľko minút.
Krok 4. Skúste uvoľniť svaly v skupinách
Táto technika, známa tiež ako progresívna svalová relaxácia, môže pomôcť uvoľniť stres a zmierniť nespavosť. Začnite tým, že na 5 sekúnd čo najviac pokrčíte prsty na nohách. Potom znova relaxujte na 5 sekúnd. Potom sa postavte na nohy; Narovnajte nohy a potom potiahnite chodidlá dovnútra, kým sa lýtka necítia napäté. Vydržte 5 sekúnd, potom sa opäť uvoľnite.
Pokračujte v uvedenom postupe pre ostatné časti tela, ako sú nohy, zadok, žalúdok, chrbát, ramená, krk a tvár
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Je dôležité dostatočne sa vyspať v noci pred skúškou, ale nie je potrebné nútiť telo spať oveľa skôr, ak stále nie ste ospalí. Neschopnosť spať, pretože telo ešte nevstúpilo do postele, vás v skutočnosti bude viac stresovať. Potom, čo si ľahnete do postele, pokúste sa zabudnúť na všetko, čo sa týka vašej skúšky. Namiesto toho myslite na relaxačné veci, napríklad na dovolenku po skončení skúšky.
- Ak nemôžete spať, presuňte sa do inej miestnosti, ale nezapínajte televíziu a nehrajte sa s telefónom. Počúvanie upokojujúcej hudby alebo čítanie knihy zvyčajne účinne vyprovokujú spánok. Ak vám začnú byť ťažké oči, vráťte sa do postele.
- Ak máte noc pred testom problémy so spánkom alebo nespíte vôbec, neprepadajte panike. Výskumy ukazujú, že to, že zostanete celú noc hore, nebude mať významný vplyv na váš výkon. Zvýšený adrenalín umožňuje vášmu telu tolerovať účinky neskorého prebdenia.
- Nezabudnite si nastaviť budík. Meškanie na skúšku je to posledné, čo by ste chceli!
Časť 3 z 3: Majte sa v deň skúšky pod kontrolou
Krok 1. Vykonajte rannú rutinu
V deň D sa môžete zobudiť s pocitom nadmernej depresie. Také pocity sú normálne, ale dajú sa upokojiť. Dajte si teplý kúpeľ a potom sa oblečte. Vyberte si oblečenie, ktoré sa vám pohodlne nosí a nebude vám pri skúške prekážať v pohybe. Jedzte zdravé raňajky a dbajte na to, aby ste pili veľa vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a nesústredení.
Nerobte nič počas raňajok. Je veľmi dôležité, aby ste robili jednu činnosť naraz. Užite si raňajky; uistite sa, že ste pripravení začať deň s pozitívnym prístupom a mentalitou
Krok 2. Jedzte pravidelne a jedzte výživné menu
Raňajky sú najdôležitejšou súčasťou začiatku dňa. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pred skúškou raňajkujú, majú väčšiu šancu uspieť ako tí, ktorí nie. Jedzte celozrnné produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky alebo müsli s nízkym obsahom cukru. Takéto vláknité potraviny sú pomaly trávené črevami, takže môžu udržať váš krvný cukor stabilný.
- Skúste pred testom zjesť pár vajíčok. Vajcia obsahujú bielkoviny a cholín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu pamäť.
- Jedzte tiež časť rýb bohatých na omega 3 mastné kyseliny, ako je makrela a losos. Jeho konzumácia môže prispieť k zlepšeniu výkonnosti vášho mozgu.
- Ak sa ponáhľate, vyskúšajte jesť hotový balený jogurt zmiešaný s banánmi, semienkami a orieškami. Kombinácia uhľohydrátov a bielkovín môže pomôcť zvýšiť vašu energiu ráno.
- Ak ste si zvykli ráno vypiť šálku kávy alebo čaju, nie je potrebné ho nahrádzať iným menu! Vedci tvrdia, že kofeín môže mať pozitívny vplyv na vašu pamäť. Dbajte však na to, aby ste nepili príliš veľa kofeínu, aby sa vám srdcový tep nezvyšoval a cítili ste sa potom nepokojne.
Krok 3. Prečítajte si poznámky znova
Ak ste predtým materiál dobre preštudovali, opakovanie testovaného materiálu by nemalo trvať dlhšie ako 15 minút. Pamätajte si, že táto fáza sa vykonáva iba kvôli zapamätaniu, nie kvôli zhromažďovaniu ďalších informácií.
Môžete mať pocit, že ste zabudli väčšinu študovaného materiálu. Nebojte sa, tento pocit bežne cíti väčšina vyšetrovaných. Ak sa v testovej otázke objaví konkrétny materiál, určite si ho dobre zapamätáte
Krok 4. Aplikujte relaxačné techniky
Ak začnete panikáriť, skúste použiť relaxačné techniky. Ak sa to urobí správne, celé vaše telo by sa malo po vykonaní nižšie uvedených techník cítiť oveľa uvoľnenejšie:
- Zhlboka sa nadýchni. Keď vaše telo na to ešte nie je zvyknuté, pravdepodobne sa budete cítiť nepríjemne. Techniky hlbokého dýchania však pomaly znížia váš srdcový tep a krvný tlak.
- Sústrediť sa. Vyberte si pohodlnú polohu v sede a zhlboka sa nadýchnite. Akonáhle si vaše telo zvykne, zatvorte oči a zamerajte svoju myseľ na niečo relaxačné. Tento postup robte najmenej 10 minút.
Krok 5. Pripravte sa na deň D
Pripravte si dostatok a výživného jedla, ako aj veľkú fľašu vody. Zamyslite sa aj nad tým, čo potrebujete na vykonanie skúšky. Potrebujete pravítko? Guľôčkové pero? Ceruzka? Alebo papier? Vytvorte si zoznam potrebných položiek a potom prečiarknite položky, ktoré ste už vložili do tašky. Tiež sa uistite, že ste telefón nastavili na tichý režim. Počas skúšky nenechajte zazvoniť mobil!
Radšej nosiť príliš veľa ako málo. Je lepšie, aby ste si pripravili všetko, čo je potrebné, než aby ste si museli požičiavať, keď prebieha skúška
Krok 6. Príďte do skúšobnej miestnosti skôr a zostaňte sústredení
Nie je však potrebné prísť príliš skoro. Stačí prísť o 20-30 minút skôr a pripraviť sa na skúšku. Ak prídete príliš skoro, obáva sa, že vás uväznia ďalšie desiatky študentov, ktorí pociťujú rovnakú paniku. Príliš skorý príchod vás tiež povzbudí porovnať svoje znalosti s ostatnými. Ver mi, toto nie je najlepší spôsob, ako sa schladiť.
- V tejto chvíli sa o skúške o svojich priateľoch nerozprávajte. Pamätajte si, že stres môže byť nákazlivý. Nedovoľte, aby vás ostatní ľudia viac stresovali, báli alebo nemotivovali. Ak ste si materiál dobre preštudovali, nie je dôvod sa znepokojovať.
- Po skončení skúšky zostaňte pozitívni. Výsledky testov boli vždy niečo ako sivá hmota. Bez ohľadu na to, aký dokonalý je tento proces, vždy máme dôvod sa obávať konečného výsledku. Opäť nenechajte tieto neopodstatnené starosti ovplyvniť vašu náladu. Ak ste urobili maximum, nemusíte sa príliš obávať.
Tipy
- Ak ste slobodní, skúste sa zhlboka nadýchnuť. Nezabudnite, že dýchajte správnou technikou.
- Analogizujte svoj stres ako niečo, čoho sa môžete dotknúť. Predstavte si, že stres „dáte“do skrine alebo botníka. Zamknite skriňu alebo tesne zavrite botník a potom nechajte stres doma, aby vás nemohli nasledovať do triedy.
