Mnoho ľudí vie, aké to je byť frustrovaný. Frustráciu si môžete spôsobiť sami, napríklad keď nedosiahnete svoje ciele. Frustráciu môžu však spôsobiť aj iní ľudia, napríklad preto, že nesplnia to, čo chcete alebo potrebujete. S frustráciou sa dá vyrovnať rôznymi spôsobmi. Okrem zisťovania príčiny používajte vhodné techniky aj na výber rôznych emocionálnych reakcií.
Krok
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s akútnou frustráciou
Krok 1. Nájdite veci, ktoré spôsobujú frustráciu
Spúšť je environmentálny stav, ktorý spôsobuje, že na impulz reagujete impulzívne a neprimerane. Okrem určitých spúšťačov môže byť frustrácia spôsobená rôznymi inými vecami.
- Ste frustrovaní, ak musíte čakať a nič nerobiť? Povedzte napríklad, že ste frustrovaní, keď ste uviazli v zápche alebo čakáte v rade v banke.
- Ste frustrovaní, keď ostatní ľudia neplnia vaše priania alebo prerušujú vašu prácu? Povedzme, že ste frustrovaní z toho, že ste dostali správu alebo e -mail, ktoré sú sklamaním.
- Ste frustrovaní, keď sa stretávate s ťažkosťami? Môžete sa napríklad rozčuľovať, keď musíte splniť náročnú úlohu.
Krok 2. Vyhnite sa spúšťačom frustrácie čo najviac
Aby ste sa vyhli spúšťačom tak často, ako je to možné, dávajte pozor na to, kedy zvyčajne príde frustrácia, a zistite, čo vás trápi. Frustrácia sa zvyčajne javí ako impulzívna reakcia. Skúste teda prísť na spúšť, aby ste sa mohli ovládať, aby ste nereagovali impulzívne.
- Pred začatím práce si napríklad vypnite zvonenie mobilného telefónu, aby ste neboli rušení alebo aby ste sa na krátku prestávku museli postaviť tvárou v tvár náročnej úlohe, akonáhle si uvedomíte, že neustále nahromadenie frustrácie zvyšuje vašu frustráciu.
- Ak sa vašim spúšťačom frustrácie nedá vyhnúť, uvedomte si, že frustrácia pochádza z myslenia, ktoré si môžete zvoliť tak, aby ste frustráciu buď prežili, alebo ju nahradili inou emocionálnou reakciou, aj keď je to náročná voľba. Keď začnete byť frustrovaní, urobte si čas na premýšľanie, namiesto toho, aby ste na to reagovali impulzívne.
Krok 3. Cvičte dýchacie techniky, aby ste sa vyrovnali so stresom
Pokojné a pravidelné dýchanie zmení chemické zlúčeniny mozgu, takže činnosti myslenia budú riadené neokortexom, čo je oblasť v mozgu, ktorá umožní ľuďom logicky myslieť, a nie amygdálou, ktorá vyvolá reakciu „bojuj alebo uteč“. Vedome dýchaním pri zaostrovaní môžete predísť impulzívnym činom alebo drsným slovám. Dýchajte preto zhlboka, pokojne a pravidelne. Namiesto ventilovania hnevu alebo frustrácie sa pokúste upokojiť zhlboka nadýchnutím. Počet 4 vdychujte, potom počítajte 4. Robte to znova a znova, kým sa nebudete cítiť pokojne.
Krok 4. Nastavte svoje očakávania od ostatných
Prijmite skutočnosť, že človek môže byť iracionálny, sebecký, nespravodlivý a nekonzistentný. Pamätajte si, že jediný človek, ktorého môžete ovládať, ste vy sami, pretože nemôžete ovládať správanie iných ľudí.
- Prijmite obmedzenia ostatných. Napríklad váš najlepší priateľ vždy mešká. Nečakajte, že príde včas, pretože ostatných ľudí nemôžete zmeniť, ale môžete sa rozhodnúť, či ho pozvete alebo nie. Ak vás otáľanie frustruje, nezapájajte ho do aktivít, ktoré si vyžadujú presnosť.
- Nespoliehajte sa na ostatných ľudí. Ak chcete prekonať pocity bezmocnosti, pracujte na dosiahnutí toho, čo si myslíte, že je dôležité. Opýtajte sa sami seba, či ste frustrovaní z toho, že sa vám nejaké prianie nesplní, ale dokážete to skutočne sami ľahko? Môžete byť napríklad naštvaní, že váš spolubývajúci nechce podľa dohody vyniesť smeti. Riešením je, že to urobíte radšej sami, ako by ste mali hovoriť zraňujúce slová. Potom ho požiadajte, aby urobil ďalšiu úlohu.
- Nevyžadujte od ostatných dokonalosť. Môžete byť frustrovaní, keď ostatní nevykazujú konzistentné správanie, ale je to ľudské, pretože ľudia nie sú roboti ani počítače. Aj keď ste sklamaní, schopnosť prijať skutočnosť, že každý môže robiť chyby (vrátane seba), hrá pri socializácii dôležitú úlohu.
Krok 5. Ovládajte interakciu s ostatnými
Frustrácia je príčinou stresu, ktorý spôsobuje, že telo produkuje adrenalín a ďalšie neurochemikálie, ktoré na seba reagujú tak, že sa správate impulzívne, až agresívne. Aby ste sa vyhli kričaniu, hrubosti alebo urážaniu iných ľudí, pokúste sa upokojiť a uvedomte si, čo sa deje. Nereagujte impulzívne alebo sa stiahnite, aby ste ľudí neovládali a nepoložili alebo naopak. Ak chcete zistiť, ako by ste reagovali na frustrujúcu situáciu, odpovedzte na nasledujúce otázky:
- Sú všetky moje predstavy vždy správne? Sú ešte veci, ktorým nerozumiem?
- Sú pre mňa udalosti zajtra také dôležité zajtra? Budúci týždeň? Ďalší rok?
- Môžem vyjadriť svoj názor bez toho, aby som bol hrubý?
- Chcem poskytnúť informácie?
- Je pre mňa také dôležité objektívne porozumieť problému, ako pre mňa myslieť na svoju reakciu alebo na svoju túžbu byť tým, kto má vždy „pravdu“?
- Starám sa o priania iných ľudí? Môžeme spolupracovať?
Krok 6. O frustrácii uvažujte ako o „oneskorenom úspechu“, nie ako o „zlyhaní“
Vaša perspektíva určuje vaše reakcie a emócie. Ak vnímate problémy ako prekážky, ktoré je možné prekonať, rýchlo zistíte, že frustráciu dokážete zvládnuť.
Šetríte napríklad pri kúpe nového auta, ale vaše existujúce auto je potrebné opraviť pomocou niektorých z týchto úspor. Namiesto toho, aby ste hneď usúdili, že nemôžete mať včas nové auto, pripomeňte si, že plány sa iba odďaľujú a problém bude vyriešený do 1-2 mesiacov
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s frustráciou, keď žijeme každý deň
Krok 1. Stanovte si krátkodobé až dlhodobé ciele v oblasti vzdelávania, odbornej prípravy, pracovného a osobného života
Začnite tým, že si premyslíte, čo chcete najviac, a potom si určte najdostupnejší cieľ. Začnite a/alebo pokračujte vypracovaním plánu, ktorý vás dovedie k sebarealizácii prostredníctvom naplnenia vašich záujmov a potrieb. Napríklad:
- Po plánovaní účasti na školení alebo vzdelávaní musíte konať/začať sa hýbať. Zaregistrujte sa na kurzy a potom pokračujte v štúdiu 4 roky na univerzite, ktorá podporuje dosiahnutie vašich cieľov.
- Úspora pri kúpe nového auta v hotovosti môže byť riešením. Niektoré zo svojich úspor však budete musieť použiť na údržbu svojho existujúceho auta. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že vaše úspory nebudú stačiť na kúpu nového auta, povedzte si, že vaše úspory dosiahnu potrebnú čiastku už v priebehu nasledujúcich 1-2 mesiacov.
- Pokúsiť sa dosiahnuť svoj sen žiť určitý životný štandard vám pomôže prekonať pocity menejcennosti. Užívanie si užitočného koníčka navyše prekonáva dlhotrvajúcu frustráciu. Ak nemáte čas venovať sa svojim koníčkom, pretože dávate prednosť práci, venujte sa pragmatickým aktivitám (praktickým a užitočným), ako je naučiť sa vyrábať chlieb, mydlo, šiť odevy atď. Osvojíte si výhody, ktoré je možné uplatniť v každodennom živote, zvládnutím jednej alebo viacerých týchto zručností.
Krok 2. Odomknite postrehy
Pracujte na riešení frustrácie tým, že sa budete motivovať zbaviť sa pocitov beznádeje, bezmocnosti a sklamania. Pracujte na zdokonaľovaní svojich schopností ako spôsob, ako zmierniť frustráciu. „Skúsiť“znamená využiť svoju schopnosť niečo urobiť, zatiaľ čo „pocit bezmocnosti“naznačuje neschopnosť zlepšiť situáciu. Zistite, čo môžete práve teraz robiť, aj keď sa to zdá triviálne, a potom to implementujte skutočnou činnosťou. Pranie bielizne, prebaľovanie alebo varenie večere sa nemusí zdať ako najlepšie riešenie problému, ale stále sú prospešné, pretože podľa spôsobu fungovania mozgu môže každý úspech vytvárať novú nádej.
Krok 3. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú
Podeľte sa o svoje sklamanie s priateľom, ktorý vás bude z celého srdca počúvať a nebude vás súdiť. Ak nemáte blízkeho priateľa, s ktorým by ste sa mohli porozprávať, nájdite si iné spôsoby, ako sa vyrovnať s frustráciou, ako je hľadanie práce alebo socializácia. Interakcia s inými ľuďmi je užitočný spôsob, ako si zlepšiť náladu. Aj keď je problém zrejmý, diskusia o ňom s ostatnými môže odhaliť skryté základné príčiny, ako sú pocity menejcennosti alebo úzkosti. Na vyriešenie problému sa poraďte s mentorom alebo profesionálnym poradcom.
Krok 4. Rešpektujte sa
Frustrácia je zdrojom napätia a úzkosti, ktoré môžu poškodiť náladu, spánkový režim a fyzické zdravie. Venujte sa viac sebe, najmä starostlivosťou o svoje zdravie, aby ste sa cítili uvoľnenejšie a schopnejšie eliminovať negatívne emócie, ktoré vznikajú z frustrácie. Dať si teplý kúpeľ, oddýchnuť si v parku, upiecť si chlieb alebo si prečítať obľúbenú knihu je oveľa lepšie ako reptať alebo nadávať na ostatných. Činnosti, pri ktorých sa cítite pokojne a pohodlne, sú prospešné pri zmene chemických hladín tela z napätého a nekontrolovateľného stavu na pokojný a sústredený.
Krok 5. Zaznamenajte si všetky úspechy, ktoré ste dosiahli
Vďaka frustrácii sa často ľudia cítia bezcenní alebo bezvýznamní, ale oni si to neuvedomujú. Skúste to prekonať zaznamenaním všetkých úspechov, ktoré sa dosiahli, vrátane každodenných úloh, ktoré sú dobre splnené. Ak máte problémy so zapamätaním si minulých úspechov, môžete sa cítiť menejcenní. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám povedali o dobrom momente, vďaka ktorému ste sa cítili šťastní alebo hrdí, že ste dosiahli úspech.
Krok 6. Cvičte pravidelne, aby ste znížili stres
Fyzická aktivita môže pomôcť zmierniť napätie a stres spôsobený frustráciou, najmä ak cvičíte v správnom prostredí. Pokiaľ je to možné, zvyknite si na prechádzky, behanie alebo iné športy pod holým nebom. Ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenia, cvičte čo najviac, aby ste sa namiesto únavy cítili osviežení.
Ak nemáte čas cvičiť pri práci na frustrujúcej úlohe, urobte si krátku prestávku a zhlboka sa nadýchnite alebo meditujte
Krok 7. Neodkladajte to
Snažte sa realizovať ciele, ktoré chcete dosiahnuť, aby ste neboli apatickí a nestratili motiváciu. Určte zábavné a zmysluplné činnosti, namiesto toho, aby ste nechali svoje ciele prekĺznuť, pretože ste zvyknutí na odklad. Ak sa to vyskytne, prerušte kolobeh problému podľa týchto rád.
- Vyhnite sa zbytočnému rušeniu. Či už sa necháte ľahko rozptýliť alebo sa rozhodnete rozptýliť sa s oneskorením dokončenia úlohy, skúste zamerať svoju pozornosť. Vypnite mobilné telefóny, iné elektronické zariadenia alebo internet, pokiaľ to nie je potrebné pri práci. Odstráňte nepotrebné položky z pracovného priestoru.
- Stanovte si realistické denné, týždenné, mesačné, polročné a ročné ciele s krátkymi hodinovými termínmi, aby ste sa mohli odmeniť, keď dosiahnete svoje ciele.
- Úspešné prekonanie nepohodlia alebo splnenie náročnej úlohy posilní vašu motiváciu, aby ste si mohli povedať: „Odteraz sa budem snažiť dosiahnuť svoje sny“. Hľadaj ďalšie pozitívne dôvody, aby si sa motivoval, napríklad odmeňovaním (zdravé občerstvenie, užitočná zábava alebo iná odmena), ak dokážeš dodržať termíny stanovené vo svojom dennom rozvrhu.
Krok 8. Vykonávajte rôzne činnosti
Ak ste frustrovaní z osobných aktivít alebo rutinných úloh, vytvorte si nový rozvrh, aby ste svoju prácu, aktivitu, úlohu alebo koníček mohli vykonávať dobre. Ak sa chcete vysporiadať s frustráciou v práci, prediskutujte efektívnejšie spôsoby zefektívnenia pracovného procesu, prediskutujte so šéfom presunutie alebo navrhnite zmeny pracovného plánu.
- Plňte úlohy jeden po druhom. Nepracujte na niekoľkých úlohách súčasne, aby bolo pre vás ťažké sústrediť sa na danú aktivitu. Môžete si myslieť, že to zvládnete dobre, ale robí to úlohu ťažšie a jednoduchšie sa jej vyhnúť. Ak ste frustrovaní z hromady úloh, striedajte sa v práci po jednej. Neriešte ich všetky naraz.
- Keď sa stretnete s veľmi krátkym termínom, striedajte sa pri plnení úloh, aby ste neboli frustrovaní a mohli ste všetky úlohy zvládnuť dobre. Striedajte 30-60 minút úloh a pri každom prepnutí z jednej úlohy na druhú si vyhraďte 5-minútovú prestávku.
- Ak vám práca spôsobuje stres a frustráciu, zvážte voľno, voľno alebo hľadanie novej práce.
Krok 9. Nastavte správne očakávania
Ľudia, ktorí dúfajú, že život bude v poriadku, bez problémov a môžu dosiahnuť čokoľvek bez toho, aby sa o to pokúšali, budú veľmi frustrovaní a sklamaní. Dôležité aspekty života, ako je práca, vzdelávanie, romantické vzťahy, zvládnutie nových zručností, vyžadujú čas a úsilie. Ak sa vám to na prvý pohľad zdá dobré, nebuďte sklamaní, ak sa to zmení, pretože život nie je taký ľahký, ako si myslíte.
- Neporovnávajte sa s umelcami v médiách. Pri sledovaní filmu alebo televíznej relácie je dej jasný a záver sa dá ľahko uzavrieť. Obsadenie vyzerá mladistvo, láskavo a očarujúco, ale pravdou je, že život nie je vždy taký. Ak budete príliš často pristupovať k médiám, budete ťažko vytvárať objektívny pohľad na ostatných ľudí.
- Opýtajte sa ostatných na ťažkosti, ktoré majú. Priatelia, príbuzní a spolupracovníci môžu odrážať skutočnú realitu, pretože problémy, s ktorými sa stretávajú v práci, vzdelávaní, osobných vzťahoch a rodinnom živote, majú veľa podobností s problémami, s ktorými sa stretávate. Rozprávanie o svojich životných cieľoch, úspechoch, prekážkach, s ktorými sa stretávajú a ako ich prekonať vám pomôže pochopiť, že ostatní ľudia majú rovnaké problémy. Vďaka tomu budete schopní prijať realitu s čistou mysľou.
Krok 10. Uvedomte si negatívne správanie
Frustrácia často vyvoláva myšlienky a správanie, ktoré veci ešte zhoršujú. Pripomeňte si, keď sa stane táto negatívna vec, aby ste ju mohli rýchlo vyriešiť pomocou vyššie uvedených návrhov. Frustrácia môže vyvolať rôzne negatívne správanie alebo myšlienky, napríklad:
- Uvažovanie o veciach, ktoré by sa podľa vás mali stať alebo o prianí života, ktorý ste prežili, prebieha tak, ako ste očakávali.
- Trávte hodiny aktivitami, ktoré nie sú zábavné ani užitočné, napríklad sledovaním televíznych relácií, ktoré nie sú zaujímavé.
- Sediaci denný sen.
Krok 11. Buďte vytrvalí
Cvičte usilovne. Okrem duševného posilnenia je cvičenie užitočné aj pri formovaní „svalovej pamäte“. Ak cvičíte pravidelne, vaše ruky sa môžu pohybovať automaticky ako lietadlo poháňané počítačovým programom. Vycvičené podvedomie a pohotová reakčná myseľ je schopné rozhodnúť sa, čo robiť a kedy konať, na základe skúseností. Aby ste si stanovili ciele, musíte využiť svoje schopnosti, talent a znalosti, aby ste získali skúsenosti, ktoré zodpovedajú vašim schopnostiam.
Metóda 3 z 3: Vyrovnanie sa s frustráciou vo vzťahu alebo priateľstve
Krok 1. Nerozprávajte, keď ste nahnevaní
Prejavy, ktoré vznikajú z negatívnych emócií, nie sú pre vzťah prospešné. Ak ste na niekoho často rozrušení alebo nahnevaní, môže byť pre vás dvoch prospešnejšie viesť pokojnú diskusiu. Nereagujte s ním, keď sa nemôžete upokojiť.
Krok 2. Diskutujte o problémoch jeden po druhom
Začnite diskusiu prediskutovaním prvého problému, ako sú jeho otravné činy alebo správanie. Zamerajte konverzáciu na túto tému až do konca. Diskutujte o príčinách a správaní, ktoré očakávate, ale neodvádzajte konverzáciu diskusiou o inom probléme, ak prvý problém nemá riešenie.
Pred diskusiou sa dohodnite, že sa dvaja z vás zamerajú na prediskutovanie jedného problému naraz
Krok 3. Dajte mu príležitosť poskytnúť spätnú väzbu
Nechajte ho hovoriť bez prerušenia a pozorne počúvajte, čo hovorí, aby sa cítil postaraný. Namiesto toho, aby ste reagovali impulzívne, myslite na odpoveď, ktorú odpoviete. Ak je to ťažké, ticho povedzte, čo hovorí, aby ste sa sústredili. Otočte tvár a telo k druhej osobe.
Ak sa napríklad pohádate, neprerušujte ho, keď hovorí. Nechajte ho hovoriť do konca, než odpovie. Zamyslite sa nad každým slovom, ktoré chcete povedať, namiesto toho, aby ste sa riadili iba svojimi emóciami
Krok 4. Recitujte, čo ste počuli svojimi vlastnými slovami
Toto ukazuje účastníkovi rozhovoru, že rozumiete tomu, čo hovorí, dáva mu to príležitosť zvážiť to, čo hovorí, a odstraňuje to nejednoznačnosť počas diskusie. Niekedy je tento krok veľmi náročný, pretože je ťažké počúvať toho druhého, čo hovorí, namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, čo poviete.
Napríklad potom, čo povie, že si naňho nikdy nenájdete čas, zopakujte, čo povedal, a potom sa opýtajte: „Je pravda, že si povedal, že som si na teba nikdy neurobil čas?“Vďaka tomu bude môcť počuť sťažnosti, ktoré vám poskytne
Krok 5. Buďte úprimní a úctiví
Buďte k svojim pocitom úprimní, ukážte im, čo je potrebné zmeniť, a požiadajte ho, aby vám povedal úprimný názor. Neurážajte ostatných a nehovorte slová, ktoré zraňujú city. Pomocou viet, ktoré začínajú na „ja“, popíšte, ako sa cítite. Nezačínajte vetu „vy“, pretože to vyzerá obviňujúco.
- Nebuďte pasívne agresívni tým, že zakryjete skutočné emócie alebo položíte ostatných na zem bez toho, aby o tom vedeli.
- Počas diskusie nehovorte drsne, urážajte, nieto ešte žartujte.
Krok 6. Nepoužívajte pri rozprávaní s inými ľuďmi absolútne slová
Slová „vždy“, „každý“, „nikto“a „nikdy“sú absolútne slová. Druhá osoba sa začne brániť tým, že vyvráti to, čo hovoríte, že to nie je pravda, takže vy dvaja sa nemôžete dohodnúť.
Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali: „Nikdy nevyhadzujte odpadky von!“, Môžete povedať: „Kôš ste premiestnili von, ale nebolo to tak, ako bolo dohodnuté.“
Krok 7. Diskutujte o riešení s priateľom
Pracujte na kompromise, ktorý je pre vás oboch uspokojivý. Napíšte alternatívne riešenia. Pri prvej diskusii sa nemusíte rozhodovať o najlepšom riešení. V prípade potreby sa dohodnite, že riešenie je iba dočasné. Potom si naplánujte nasledujúcu diskusiu, aby ste prediskutovali, či je riešenie vhodné alebo nie.
Ak ste napríklad frustrovaní z toho, že váš priateľ neuhradil váš dlh, navrhnite mu splátkový kalendár, namiesto toho, aby ste sa rozčuľovali nad tým, že ste peniaze nedostali naraz
Krok 8. Oceňte úsilie
Poďakujte mu, že chce zapracovať na zmene svojho správania. Ak podporíte jeho úsilie, aj keď je to len malá zmena a nie to, čo ste očakávali, bude mať motiváciu pokračovať v zlepšovaní sa.
Na príklade priateľa, ktorý si požičiava peniaze, mu povedzte, že si veľmi ceníte jeho ochotu dohodnúť sa na splátkovom kalendári, aj keď súhlasí s tým, že to prediskutuje a prediskutuje znova, keď bude pripravený uzavrieť dohodu o platbe. Môžete oceniť jeho úsilie a nadviazať dlhodobú spoluprácu
Tipy
- Ak máte problémy s určením príčiny svojej frustrácie, prediskutujte to s dôveryhodným priateľom, mentorom, poradcom alebo terapeutom.
- Ak sa chcete rozhnevať, prikryte si tvár vankúšom a kričte. Ak to nepomôže, urobte si kurz o ovládaní hnevu alebo sa porozprávajte s niekým vo svojom okolí.
- Čo najviac sa zamerajte na veci, ktoré vám robia radosť.
