Frustrácia je emocionálna reakcia, ktorá vzniká, keď čelíme opozícii alebo sa s ňou stretávame. Frustrácia môže pochádzať z nášho vnútra alebo zvonku a nikto nie je imúnny voči negatívnym účinkom pocitu porážky, podpory alebo odporu „celého sveta“. Našťastie však existuje niekoľko vecí, ktoré je možné urobiť pre zníženie frustrácie v našom každodennom živote, a to zmena postojov, aby sa stala prijateľnejšou a realistickejšou, pochopenie a reorganizácia zdroja frustrácie a osvojenie si relaxačných techník na dosiahnutie podmienok, ktoré umožňujú rôzne zmeny.
Krok
Časť 1 z 2: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote
Krok 1. Zmerajte si úroveň frustrácie
Odpovedzte na nasledujúce otázky a zistite, či vás frustrácia trápi viac než obvykle. Môžete pociťovať extrémnu frustráciu, a ak je to tak, môže byť možnosťou absolvovanie terapie alebo školenia o ovládaní hnevu.
- Ste teraz zvyčajne podráždený?
- Reagujete zvyčajne na frustráciu obviňovaním alebo karhaním ostatných?
- Snažíte sa „vyliečiť“si úzkosť alkoholom, drogami alebo prejedaním sa?
- Ubližujete často pocitom iných ľudí v reakcii na frustráciu?
- Máte tendenciu sa cítiť nepochopení potom, čo frustrujúca „epizóda“pominie?
- Strácate často sebakontrolu uprostred namáhavého pracovného dňa alebo školskej činnosti?
- Keď sa cítite skleslo, máte tiež pocit, že život už nie je možný alebo že nestojíte za to žiť?
Krok 2. Identifikujte potenciálne zdroje frustrácie
Nájdite si čas na premýšľanie alebo písanie o potenciálnych zdrojoch frustrácie vo vašom živote. Buďte čo najkonkrétnejší o veciach, ktoré vás frustrujú, napríklad o kolegovi alebo spolužiakovi, o ktorých si myslíte, že vás frustrujú, alebo dokonca o niečom, čo niekto povedal alebo urobil. Skúste zvážiť, či je zdroj tejto frustrácie pod vašou kontrolou. Napríklad, samozrejme, nemôžete ovládať uhol pohľadu druhej osoby, ale môžete ovládať, či sa s touto osobou zapojíte do rozhovoru alebo nie.
- Pomôže vám to tieto veci pochopiť a prijať ich z dlhodobého hľadiska, aby ste sa s nimi dokázali trpezlivejšie vysporiadať.
- Prípadne môžete zistiť, že určitým frustráciám sa dá úplne vyhnúť. Ak napríklad prechádzate domov z práce krátkou, ale preplnenou a preťaženou dopravnou trasou, môžete sa rozhodnúť prepnúť na dlhšiu trasu, aby ste sa vyhli zápcham.
Krok 3. So zdrojom frustrácie sa vysporiadajte opatrne
Frustrácia nie je vždy nesprávna a môže byť rozumnou reakciou na ťažký a veľmi skutočný problém vo vašom živote. Frustrácia však môže narastať, ak veríte, že každý problém musí mať jasné riešenie a že s vami nie je niečo v poriadku, ak sa vám nepodarí nájsť toto jasné riešenie. Nesnažte sa vyriešiť problém jedným riešením navždy, ale zamerajte sa na rozvoj postoja, ktorý funguje pri hľadaní riešenia. Pochopte, prečo sa problém vo vašom živote vyskytuje, a buďte otvorení tomu, že sa k nemu postavíte a poučíte sa z neho.
Pochopenie toho, že zdroj vašej frustrácie nemusí mať úplne jasné riešenie, vám pomôže zostať otvorení vyrovnať sa so svojou frustráciou bez toho, aby ste ju ventilovali. Môžete si napríklad dvakrát rozmyslieť, ako s prácou skončíte, pretože tlačiareň v kancelárii je vždy zaseknutá
Krok 4. Pochopte svoj prirodzený rytmus
Načasovanie je všetko, najmä tvárou v tvár frustrácii. Často sa stretávame s niečím, čo dokážeme dokonale zvládnuť, ale nie teraz. Nájdite si čas a všimnite si zmeny vo vašich energetických hladinách počas celého dňa. Môžete si všimnúť, že máte tendenciu byť efektívny pri zvládaní vážnych vecí ráno, ale ste príliš unavení na to, aby ste zvládali účty alebo robili dôležité rozhodnutia popoludní. Vyhnite sa frustrácii tým, že urobíte každú vec na správnej energetickej úrovni.
Krok 5. Vytvorte si rozvrh pre seba
Ak budete mať niekoľko rutín, môže váš deň byť menej ovplyvnený náhlymi zmenami. To znižuje frustráciu tým, že eliminuje nové veci, s ktorými sa musíte pravidelne zaoberať. Zvlášť ak sa váš obvyklý zdroj frustrácie týka zvládania každodenných úloh, meškania alebo nedostatku času, snažte sa držať plánu.
- Zahrňte ako zásadu veci, na ktoré musíte „ísť“, ako napríklad chodenie do práce alebo vyzdvihnutie detí zo školy. Ďalej začleňte ďalšie plány, ako napríklad platenie účtov, nákupy a cvičenia ráno, podľa tohto referenčného plánu.
- Nenechajte sa vystresovať tým, že sa pokúsite „všetko“zaradiť do svojho plánu. Namiesto toho si nastavte niekoľko hodín dňa, ktoré sú zvyčajne neplánované, aby ste lepšie hospodárili s časom. Frustrácia bude menšia, ak vo vašom rozvrhu budú mať vyhradené menšie nepríjemnosti, ako napríklad zápchy alebo problémy s bankou.
Krok 6. Vyriešte svojich „protivníkov“
Frustrácia je tiež spôsobená snahou zorganizovať a zmeniť veci, na ktorých v skutočnosti nezáleží. Keď sa chystáte vykonať určité zmeny alebo ošetrenia, aby ste urobili niečo viac podľa svojich predstáv, položte si otázku, či na tom bude ďalší deň (alebo budúci týždeň alebo budúci rok) ešte stále záležať. Na situáciu je zvyčajne ľahké zabudnúť a ignorovať ju.
Možno by ste sa mali tiež opýtať, či vám na tejto frustrujúcej situácii skutočne záleží. Ak to nesúvisí s vašimi základnejšími zásadami, možno sa to pokúšate riešiť len preto, že chcete, nie preto, že musíte. Ak áno, smej sa na sebe a zabudni na to
Krok 7. Upravte svoju komunikáciu
V čase frustrácie nie ste sami, kto znáša váhu negatívnych myšlienok a úsudkov. Ľuďom vo vašom okolí tiež hrozí, že sa chytia vašej zlej nálady. Ak ste v konverzácii v čase frustrácie, chvíľku si premyslite svoje slová. Položte si otázku, či sú vaše spontánne myšlienky vhodné (napríklad „Prečo si taký hlúpy?“). Slová ako táto spôsobia, že frustrácia bude stúpať a šíriť sa.
- Počúvajte pozorne, čo ten druhý hovorí, a snažte sa pochopiť, prečo. Toto porozumenie majte na pamäti, keď budete odpovedať/rozprávať sa, aby ste prejavili skôr porozumenie než odsudzujúci postoj.
- Ak ste napríklad frustrovaní z toho, že váš spolubývajúci nikdy neumýva riad, opýtajte sa ho to bez toho, aby ste ho súdili. Zistite, či si je vedomý zdieľanej zodpovednosti doma umývať riad a či mu v tom bránia nejaké konkrétne prekážky. Vďaka tomu bude proces rozprávania a vyjednávania oveľa pokojnejší, bez toho, aby ste ho obvinili z lenivosti (pretože vaša frustrácia je práve tam).
Krok 8. Svoju frustráciu nasmerujte zdravým spôsobom
Ak sa ťažko vyrovnávate s vecami a prijímate ich, pretože tieto veci vyžadujú čas, jednoducho dajte najavo svoje frustrácie spôsobom, ktorý nepoškodí vás ani nikoho iného. Kričať do vankúša alebo búchať do vankúša môžete, kým nebudete vyčerpaní. Niekedy je možné frustráciu zvládnuť efektívnejšie vyjadrením hnevu, namiesto toho, aby ste sa ho pokúšali zbaviť. Verte teda, že frustrácia pominie, keď ju pustíte von, namiesto toho, aby ste s ňou manipulovali alebo ju potláčali.
Urobte to, ak frustrácia pretrváva, alebo ak nemôžete urobiť nič, aby ste zmenili situáciu, ktorá frustráciu spôsobuje. Uistite sa, že ste na bezpečnom mieste, aby sa ostatní ľudia nemuseli cítiť vystrašení alebo zastrašovaní tým, že budú smerovať vašu frustráciu
Časť 2 z 2: Zmena postojov k zníženiu frustrácie
Krok 1. Prijmite frustráciu
Frustrácia sa stupňuje a vrcholí, keď sme frustrovaní zo samotnej frustrácie. Keď sa cítite frustrovaní, pokúste sa tento pocit sledovať bez negatívneho alebo zlého úsudku alebo ho odmietnite ako pocit, ktorý by ste nemali mať. Nesúďte sami seba, akceptujte ten pocit. Nesnažte sa tomu tiež vyhnúť alebo to zmeniť. Cvičiť prijatie znamená nechať svoju inštinktívnu reakciu na frustráciu von a naučiť sa prijímať akékoľvek skúsenosti, ktoré z toho vyplývajú.
- Hneď ako prijmete svoje sklamanie, budete mať sebakontrolu, aby ste vedeli, akú akciu (ak nejakú) môžete podniknúť, aby ste vyriešili zdroj tejto frustrácie.
- Ak sa pokúsite ignorovať svoju frustráciu, bude to len horšie. Ako zdroj frustrácie rastie a stáva sa čoraz dôležitejším, budete uväznení v začarovanom kruhu.
- Povedzte si, že keď svoju frustráciu zo seba a ostatných nevyriešite, nevyrieši to žiadne problémy, ale iba to zhorší. Hnev je ako záchvat hnevu pre dospelých, neprichádza s riešením, ale ukazuje všetkým, že sa cítite nahnevane a nepríjemne. Je to zbytočné, pretože iba vy ste zodpovední za to, že sa upokojíte.
Krok 2.
Zbavte sa nereálnych očakávaní.
Často sa cítime frustrovaní, keď sa pokúšame splniť nereálne očakávania od seba a od ostatných. Máme v sebe silnú tendenciu, že situácia by mala fungovať tak, ako si predstavujeme, a potom sme frustrovaní, keď sa realita ukáže byť odlišná od našich očakávaní, aj keď sa tento jav stal mnohokrát. Opýtajte sa sami seba, či máte veľké očakávania alebo máte perfekcionistické sklony. Je to veľmi pravdepodobné, ak k vašej frustrácii dôjde vtedy, ak ste sklamaní alebo nahnevaní kvôli výsledkom alebo realite, ktorá sa ukázala.
- Opýtajte sa sami seba, či je niečo „dosť dobré“. Frustrácia zvyčajne zmizne, keď sa vedome rozhodnete niečo prestať tlačiť. Nechajte situáciu plynúť tak, ako je, a nesnažte sa ju ovládať. Pamätajte si, že môžete zmeniť iba svoju vlastnú odpoveď, nie správanie ostatných.
- Potom zmeňte svoj názor z očakávaní na realitu a zamerajte sa na dobré veci, ktoré sa dejú, nie na vaše očakávania, ktoré sa nestali.
- Ak máte určité očakávania, na ktoré sa obzvlášť tešíte, napríklad „moje rande by sa mi malo viac venovať ako jej práci“, pripomeňte si, že tieto očakávania nemusí splniť každý. Potom sa môžete rozhodnúť, či danú osobu prijmete ako rande alebo priateľa, alebo si doprajete svoje sklamanie a nájdete si niekoho, kto viac plní vaše očakávania.
Nájdite a zmeňte zbytočné zmýšľanie. Vysoko frustrovaní ľudia bývajú drsní a napätí. Toto ukazuje existenciu zmätených a prehnaných myšlienok, ktoré nie sú v súlade so skutočnou realitou. Skúste tieto myšlienky nahradiť racionálnejšími myšlienkami, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť a ovládať svoju frustráciu.
- Ak máte napríklad pokušenie povedať: „Ach, to je strašné, všetko je to zničené … Som také prekliate dieťa!“, Postavte sa proti tejto myšlienke a povedzte si: „Toto bol skutočne ťažký a frustrujúci zážitok. Teraz som sklamaný, ale toto sklamanie neskôr zmizne. “
- Aj keď to môže znieť veľmi pravdivo, pamätajte na to, že vás zvyšok sveta neangažuje. V skutočnosti je vaša frustrácia najpravdepodobnejšia, pretože svet si nie je vedomý vašich očakávaní a cieľov. Táto pravda môže byť niečo, za čo ste vlastne vďační, ak si uvedomíte, že keď sa realita líši od vašich túžob, v skutočnosti dostanete šancu naučiť sa (alebo aspoň vyskúšať niečo nové, čo ste predtým neskúsili).
Rozveselte svoje srdce s humorom. Vtipná stránka frustrácie je, že akonáhle odídete a použijete správnu perspektívu, problém je skutočne zábavný! Kým ste v procese prijatia situácie takej, aká je, pričom si všimnete, že problém nie je taký vážny, ako ste si mysleli, smejte sa na sebe. Zamyslite sa nad tým, aké zábavné je to, že chvíle pred tým, ako ste sa prehnane zaujímali o niečo také triviálne.
Byť vďačný. Frustrácia vás zvyčajne prinúti nájsť nesprávnu stránku veci a zamerať sa na prekážky, ktoré sa vyskytnú, takže vďačnosť môže byť silným liekom. Keď začnete byť frustrovaní, zamerajte sa na to, aby ste si pripomínali veci, ktoré na danej osobe oceňujete, alebo aspekty situácie. Je to veľmi účinný spôsob, ako zmierniť frustráciu s niekým, koho milujete, pretože táto osoba je vo vašom živote kvôli vlastnostiam, ktoré si vážite/milujete.
- V prípade neosobnej frustrácie, ako sú dlhé rady v supermarkete, sa zamerajte na to, ako blízko je supermarket k vám domov, koľko možností na výber a či si v supermarkete môžete dovoliť výživné potraviny.
- Aby ste boli vďační, jasne si predstavte najhoršie dôsledky svojej frustrácie. Ak chcete zastaviť prevádzku supermarketu alebo chcete prerušiť vzťahy s osobou, ktorá vás frustruje, musíte rýchlo premýšľať o dôvodoch, prečo to vlastne nechcete. Týmito dôvodmi sú vlastnosti alebo cnosti, za ktoré ste skutočne vďační.
Nájdite pokoj v maličkostiach. Je ťažké byť frustrovaný, keď obdivujete krásne veci v živote. Akonáhle prevezmeme kontrolu nad sebou, frustrácia rýchlo prejde, takže si urobte čas na obdivovanie prírody, vychutnanie si vynikajúceho jedla alebo počúvanie relaxačnej hudby. Používajte svoje obľúbené veci na rozptýlenie seba ako nástroj na zlepšenie nálady, zatiaľ čo frustrácie zdravo dávate von a vážite si tento okamih.
Naučte sa techniky zvládania stresu
-
Zhlboka dýchaj Nedýchajte hrudníkom (t. J. Vdychujte s ramenami hore), ale snažte sa dýchať bránicou. Predstavte si, že váš dych stúpa zo žalúdka a rozširuje vzduchové vaky okolo pása. Pravidelné dýchanie, obzvlášť v čase stresu, zníži frustráciu tým, že vás upokojí, takže budete môcť čeliť skutočnému zdroju svojej frustrácie.
Znížte frustráciu vo svojom živote, krok 15 Cvičenie jogy, čo sú pohyby, ktorých cieľom je precvičiť hlboké dýchanie a zmierniť napätie, je tiež skvelým spôsobom, ako zaistiť dobrý svalový pokoj a relaxáciu
-
Cvičenie. Jedným z hlavných faktorov, ktoré nás ľahko frustrujú, je akumulácia energie v tele, ktorá nie je usmerňovaná. Ak je vaša frustrácia väčšia ako samotná príčina, možno budete musieť pravidelne cvičiť. Pravidelné cvičenie je vhodné na zvýšenie nálady a nasmerovanie energie tela, aby ste sa mohli správnejšie vysporiadať s rôznymi situáciami, nie s reakciami, ktoré vyplývajú z nadmerných hromád energie, ktoré by ste mali smerovať formou aktivity.
Znížte frustráciu vo svojom živote, krok 16 Vyskúšajte okrem ľahkého dvíhania aj kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie
-
Použite vizualizáciu. Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa vytváranie mentálnych obrazov, aby sa vytvoril pocit, že ste na tichom a pokojnom mieste. Kľúčom k vizualizácii, ktorá má relaxačný účinok, je zapojiť čo najviac zmyslov (zrak, sluch, dotyk a čuch). Ak to chcete urobiť, vyberte si tichý kútik, kde nebudete rušení. Vaše telo by malo byť tiež v uvoľnenej polohe, ako pri meditácii.
Znížte frustráciu vo svojom živote Krok 17 Napríklad, ak si predstavíte veľkú lúku, skúste nohami cítiť trávu, cítiť vôňu stromov a počuť zvuk piskotov vtákov, ktoré lietajú medzi stromami
-
Naučte sa techniky progresívnej svalovej relaxácie. Táto technika sa vykonáva napnutím a uvoľnením každej svalovej partie. Jeden zo spôsobov, ako vykonávať progresívnu svalovú relaxačnú techniku, je pracovať od spodnej časti k hornej časti tela, napínať a uvoľňovať každú svalovú oblasť od prstov na nohách až po krk a hlavu. Napnite sval asi na päť sekúnd, potom znova relaxujte ďalších 30 sekúnd. Tento vzorec opakujte, kým nespracujete všetky svaly vo svojom tele zdola nahor (alebo zhora nadol, ako si vyberiete).
Znížte frustráciu vo svojom živote, krok 18 Táto technika vám pomôže identifikovať, kedy sú vaše svaly napäté a kedy sú uvoľnené. To je ďalší bonus, pretože teraz môžete rozoznať, kedy ste skutočne napätí a schopní uvoľniť svaly, aby ste sa znova uvoľnili, a podľa toho prispôsobiť svoje činnosti
-
Urobte si chvíľu voľno od počítača. Mnoho z našich frustrácií v modernej dobe vzniká, pretože trávime príliš veľa času interakciou so strojmi, ktoré nedokážu empaticky reagovať na naše pocity. Ak váš každodenný život zahŕňa neustále používanie počítača, skúste si vziať voľno a obmedziť používanie počítača, kedykoľvek je to možné.
Znížte frustráciu vo svojom živote, krok 19 Najmä pokiaľ ide o socializáciu, tvárou v tvár, v porovnaní s komunikáciou online, zjednoduší komunikačný proces a zvýši vďačnosť takmer automaticky. Vyrovnajte svoj uponáhľaný život na sociálnych sieťach s klasickou zábavou spoločne s blízkymi
-
Naplánujte si súkromný čas. Ďalším zdrojom frustrácie, ktorý sa zvyčajne prehliada, je nedostatok osobného času pre seba. Plánovanie osobného času vám prinajmenšom poskytne príležitosť naučiť sa a používať relaxačné techniky. Pozrite sa do svojho programu a snažte sa nájsť si voľný čas, ktorý by ste si mohli užiť sami. Ideálne trvanie sú dve hodiny. Užite si tento súkromný čas na činnosti, ktoré vás skutočne bavia a ktoré nie je ľahké vykonávať ostatné dni alebo týždne, pretože ste zaneprázdnení inými činnosťami.
Znížte frustráciu vo svojom živote, krok 20 Ak máte umelecké alebo kreatívne záľuby, ako je kreslenie, sochárstvo, skladanie piesní alebo varenie, skúste si na tieto činnosti nájsť čas. Kreatívne aktivity vám pomôžu hlbšie sa spoznať
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
