Ste impulzívny človek? Táto vlastnosť vám môže skomplikovať život. Ak ste napríklad impulzívni pri nákupe potravín, miniete viac peňazí na nákup priveľa vecí. Alebo si skutočne chcete kúpiť zdravé jedlo, ale namiesto toho zachádzajte príliš ďaleko a kupujte si potraviny s nízkym obsahom živín a občerstvenie. Môžete sa spontánne rozhodnúť ísť nakupovať, namiesto toho, aby ste sa učili na zajtrajší test, alebo si zahrali videohru, keď by ste mali ísť cvičiť. Impulzivitu môžete znížiť použitím efektívnych organizačných techník. Zamerajte svoju pozornosť na určité zmeny a potom si vytvorte každodenné návyky.
Krok
Časť 1 z 3: Organizovanie
Krok 1. Zapíšte si svoje ciele
Prvým krokom k zníženiu impulzivity je určiť si najväčšie časové priority. Potom skôr, ako budete konať impulzívne, skontrolujte, či sa vaše činy zhodujú s tým, čo ste si zapísali.
- Napíšte si napríklad zoznam úloh, ktoré musíte urobiť, alebo podnikateľský plán, ktorý musíte vypracovať. Ak ste študent, vytvorte si študijný plán. Musíte si zaznamenať ciele, aby ste zhodnotili ich dôležitosť voči impulzívnym veciam, ktoré chcete urobiť.
- Toto písanie môžete považovať za druh zapisovača alebo kontajnera na uchovávanie hodnôt, zámerov, záväzkov, najlepšieho spôsobu vykonávania činností a úloh, ktoré tieto ciele podporujú.
- Použite notebook, tabuľku v počítači alebo inú metódu, ktorú môžete použiť. Dôležité je, že je ľahko dostupný a funguje dobre.
Krok 2. Nájdite si čas na pravidelné hodnotenie a plánovanie
Aby ste udržali systémy svojej organizácie a dosiahli maximálne výsledky, musíte vyhodnotiť účinnosť svojich systémov a naplánovať všetky potrebné zmeny.
- Venujte napríklad jeden deň v týždni pozornosť tým, čo ste urobili minulý týždeň. Dodržiavate všetky uvedené priority? Napíšte, čo fungovalo, čo bolo náročné a čo by bolo potrebné zlepšiť.
- Možno by ste mali hodnotiť častejšie, kým nenájdete ten správny interval. Na denné vyhodnotenie je dobré mať len pár minút. Vykonajte aj intenzívnejšie mesačné hodnotenie.
Krok 3. Nastavte si a dodržujte denný rozvrh
Ak máte veľa neplánovaného času, budete mať tendenciu ho vyplniť impulzívnymi aktivitami. Nastavte si a dodržujte denný rozvrh, ktorý si sami napíšete. Tento rozvrh usporiadajte v 30-minútových časových blokoch. Je v poriadku, ak vám niečo trvá viac ako 30 minút, ale nenechávajte žiadne neplánované, prázdne bloky.
- Ak neviete, ako naplánovať konkrétnu aktivitu, napíšte to ako voliteľnú možnosť. Ak si napríklad nie ste istí, či priateľ príde alebo nie, napíšte: „Priateľ alebo _.“
- Spoločenský čas, ako aj voľný čas by mali byť tiež uvedené vo vašom dennom rozvrhu. Denné plány, ktoré tieto dva časy nezahŕňajú, sa zvyčajne nevykonávajú dobre.
Krok 4. Vytvorte si kontrolný zoznam rôznych vecí, ktoré musíte urobiť
Ak ste typ človeka, ktorý impulzívne mení činnosti, keď niečo robíte, tento kontrolný zoznam vám môže pomôcť udržať si koncentráciu. S týmto zoznamom sa príležitosť vykonávať impulzívne iné činnosti stáva menej, pretože sa nič nezabúda. Okrem toho tiež nebudete pridávať zbytočné kroky pri vykonávaní práce.
- Ukázalo sa, že táto metóda kontrolného zoznamu zlepšuje zameranie aj pre lekárov. Mnoho chirurgov je povinných dodržiavať určitý kontrolný zoznam, aby sa mohli sústrediť na svoju úlohu.
- Tento zoznam môžete použiť aj v rôznych situáciách. Ak chcete cestovať, použite cestovný kontrolný zoznam, aby boli všetky veci, ktoré balíte, všetky potrebné. Pri nakupovaní používajte kontrolný zoznam, aby ste kupovali iba položky, ktoré boli vopred určené. So študijnými kontrolnými zoznamami nezabudnete na niektoré časti školských povinností.
- Keď je úloha hotová, prečiarknite ju. Budete tak motivovaní pracovať na ďalšej úlohe.
Krok 5. Vyfarbite si kalendár
Každý impulzívny by mal mať kalendár. Tento kalendár by mal byť zobraziteľný denne, týždenne a mesačne, aby ste mohli uprednostniť svoju pozornosť na to, čo je dôležité. Pre každú kategóriu použite inú farbu, aby ste si mohli jednoduchšie určiť, ktoré úlohy máte splniť.
- Napríklad pre študentov červeným atramentom označte nadchádzajúce skúšky; modrý atrament pre dlhodobé projekty; čierny atrament na každodenné domáce úlohy a zelený atrament na hru alebo spoločenské aktivity.
- Používajte vo svojom telefóne prenosný kalendár, ako je aplikácia. Prenosné kalendáre sú prístupnejšie.
Časť 2 z 3: Zníženie impulzivity
Krok 1. Pozrite sa na obrázky prírodnej krajiny
Výskumy ukazujú, že ľudia majú menšiu pravdepodobnosť, že sa po zobrazení fotografie prírodnej krajiny rozhodnú impulzívne. Vybraná fotografia je akákoľvek prírodná scéna, ako sú hory, lesy, pláže atď.
- Prilepte pohľadnicu alebo fotografiu svojho obľúbeného prírodného prostredia na stôl alebo do zošita. Táto fotografia vám môže pomôcť obmedziť impulzívne správanie.
- Pred rozhodnutím sa zastavte a chvíľu popremýšľajte pri pohľade na fotografiu prírodnej krajiny. Rozhodnutia, ktoré urobíte po zobrazení fotografií prírodnej krajiny, budú menej pravdepodobné, že budú impulzívne.
Krok 2. Zdriemnite si
Podľa štúdie na University of Michigan zdriemnutie znižuje impulzivitu u dospelých. Spánok použitý v štúdii bol 60 minút, ale na to, aby ste získali výhody, možno nebudete musieť zdriemnuť až 60 minút.
- Driemanie tiež robí ľudí pokojnejšími a menej stresovanými, keď niečo robia. Ľudia, ktorí si zdriemnu, majú tendenciu byť viac schopní sústrediť sa na činnosť, ktorú robia.
- Zdriemnutia môžete stále ťažiť, aj keď nespíte 7-9 hodín v noci. V tejto štúdii mali prospech všetky subjekty výskumu.
Krok 3. Sami si sťažte robenie impulzívnych vecí
Impulzívne správanie a rozhodnutia môžete obmedziť tým, že sa obmedzíte. Ak je vám napríklad ťažké nehovoriť všetko, čo máte na srdci, môžete si napísať všetky svoje komentáre a otázky predtým, ako ich vyslovíte nahlas. Ak dáte písaniu čas medzi myslením a rozprávaním, vyhnete sa nevhodným impulzívnym poznámkam.
- V prípade nadmerných výdavkov nechajte kreditnú kartu doma a vezmite si so sebou hotovosť.
- Nechajte 24 hodín medzi myšlienkami a rozhodnutiami. Obmedzíte tak impulzívne nakupovanie. Okrem toho bude pre vás jednoduchšie určiť, či je potrebné tieto položky kúpiť.
Krok 4. Skúste dychové cvičenia
Štúdia uskutočnená na Kalifornskej univerzite v Los Angeles ukázala, že dychové cvičenia jogy s názvom Sudarshan Kriya môžu obmedziť impulzívne správanie medzi tínedžermi. V tomto dychovom cvičení existujú štyri základné typy dýchania:
- Ujjayi alebo „Dych víťazstva“. Typ pomalého, premysleného dýchania, ktoré sa zameriava na dych, ktorý sa dotýka pažeráka.
- Bhastrika alebo „lapanie po dychu“. Dych sa silno uvoľňuje nosom, po ktorom nasleduje rýchla inhalácia 30 dychov za minútu.
- Skandujte „Om“trikrát za sebou. To si vyžaduje plynulé a kontrolované uvoľnenie dychu.
- Dýchajte rytmicky, buď pomaly, nie príliš rýchlo a rýchlo.
Časť 3 z 3: Rozvoj zdravých denných návykov
Krok 1. Cvičte jogu
Pravidelné cvičenie jogy zvyšuje koncentráciu a znižuje impulzivitu. Školské deti, ktoré sa učia cvičiť jogové pohyby, aby vítali slnko a pravidelné dychové aktivity každý deň, majú lepšie schopnosti koncentrácie.
Výhody sa zvyšujú, keď sa joga cvičí v rôznych situáciách. Napríklad, keď sa chystáte na nákupy, urobte si čas na jogové dychové vzorce. Doma si pred objednaním potravín s nízkym obsahom živín urobte jogový pohyb na privítanie slnka
Krok 2. Vytvorte si každodennú cvičebnú rutinu
Cvičenie, najmä aeróbne, môže znížiť impulzivitu. Aeróbne cvičenie zvyšuje pocity radosti vo vašom srdci a znižuje stres a úzkosť.
- Cvičenie navyše vyžaduje aj sústavné zameranie sa na jednu vec. Ak máte tendenciu robiť niečo impulzívne, keď sa nudíte alebo neviete, čo máte robiť, cvičením vás vyčerpá.
- Výskumy ukazujú, že 40 minút aeróbnej aktivity denne zlepšuje mentálne schopnosti detí s nadváhou.
- Cvičenie je prospešné pre všetky vekové kategórie.
Krok 3. Naučte sa prax všímavosti
Uvedomte si pocity, ktoré prežívate, a naučte sa vzťah medzi svojou impulzivitou a inými myšlienkami, pocitmi a túžbami. To vám uľahčí kontrolu nad svojim správaním. Keď si presne uvedomíte, čo vaše srdce znamená, urobíte medzi sebou vzdialenosť a impulzívne túžby, ktoré sa objavia. Máte teda možnosť premýšľať a vyberať si, než niečo urobíte.
- Hneď ako príde prianie, povedzte to v srdci. Napríklad: „Hnevá ma, že môj partner povedal niečo také, a chcem ho naštvať.“Nadväzujte na to konštruktívnejšou odpoveďou, napríklad „Môžem sa pokúsiť upokojiť“.
- Vďaka tejto praxi si uvedomíte, čo sa deje vo vašom vnútri. Kým si uvedomíte svoju novú impulzívnu túžbu, bude vám musieť chvíľu trvať.
Krok 4. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete
Ak je vaša impulzívnosť založená na úzkosti, porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Znížite úzkosť a impulzivitu, ak je vo vašom živote niekto, s kým sa môžete porozprávať o čomkoľvek, čo vás zaujíma.
- Porozprávajte sa o svojej impulzívnosti s profesionálnym terapeutom/poradcom alebo motivátorom.
- Aj keď je to len krátky, nie vážny rozhovor s priateľom, vašej úzkosti sa pomôže.
Krok 5. Požiadajte svojich priateľov o pomoc
Požiadajte o pomoc priateľa, ktorý vás bude zodpovedať za všetky ciele, ktoré ste si stanovili. Nájdite si priateľa, na ktorého sa môžete spoľahnúť a nebude vás súdiť, potom mu povedzte všetky ciele, ktoré ste si stanovili. Potom určte zodpovednosť, ktorú chcete vykonávať.
- Môžete napríklad požiadať priateľa, aby vám zavolal a spýtal sa vás na váš pokrok v projekte. Alebo sa môžete tiež stretnúť na pravidelnú schôdzku, aby mohol skontrolovať vaše odhodlanie dosiahnuť cieľ.
- Mali by ste tiež zostaviť plán, ktorý bude obsahovať všetky veci, ktoré môže váš priateľ urobiť, ak sa nesústredíte na ciele, ktoré ste si stanovili.
- A čo viac, môžete tiež pomôcť svojim priateľom niesť zodpovednosť za ich ciele. Stanete sa priateľmi, ktorí sa navzájom zodpovedajú.
Krok 6. Pochopte, ako môže impulzívnosť ovplyvniť váš život
Táto vlastnosť má pozitívne aj negatívne účinky. Ak sa napríklad ťažko rozhodujete, budete sa rozhodovať na poslednú chvíľu ako spôsob, ako sa vysporiadať s úzkosťou, s ktorou sa stretávate pri premyslenom rozhodovaní.
- Ak máte prospech z impulzivity, nájdite iné, efektívnejšie spôsoby, ako tieto výhody získať.
- Pamätajte si, že môžete byť stále spontánni, aj keď znížite svoju impulzivitu. Nie je to tak, že akonáhle sa zníži vaša impulzívnosť, váš život bude nudný a všedný. Ak znížite túto vlastnosť, budete míňať peniaze, čas a pozornosť kontrolovanejším spôsobom.
Krok 7. Vykonajte relaxačnú aktivitu
Samozrejme, táto aktivita je pre každého iná. Obvykle táto aktivita zahŕňa meditáciu za pomoci hlasových záznamov, počúvanie upokojujúcej hudby alebo cvičenia s dýchaním. Keď ste pokojní, ľahšie sa vyhnete impulzívnosti.
- Skenujte svoje telo, hľadajte oblasti tela, ktoré sú vám tesné, a potom zamerajte svoju myseľ na relaxáciu týchto oblastí.
- Nastavte budík na 5 minút. Počas tejto doby sa zamerajte na dýchanie. S touto krátkou prestávkou si môžete oddýchnuť. Okrem toho sa vyhnete aj ďalšiemu impulzívnemu správaniu.
Krok 8. Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu (TPK)
Táto terapia vám môže pomôcť prepojiť vaše myšlienky, pocity a správanie. TPK je bežne používaná terapia impulzivity a úzkostných porúch. Cieľom TPK je nájsť myšlienky, ktoré vyvolávajú impulzívne správanie.
- Impulzívne správanie je spravidla výsledkom automatických myšlienok, ktoré vaša myseľ vytvára ako okamžitú reakciu na určité situácie. Tieto myšlienky môžu byť negatívne a viesť k zlým rozhodnutiam. TPK vám pomôže identifikovať tieto automatické myšlienkové vzorce a pretvoriť ich novými spôsobmi.
- Terapeut vám môže pomôcť s cvičením TPK.
