Keď sa cítite nahnevaní, môžete to chcieť dať na niekoho iného. V takýchto chvíľach sa určite cítite zranený. Niekedy môžete druhým ublížiť neúmyselne alebo úmyselne. Namiesto toho, aby ste museli zadržiavať svoj hnev a (nakoniec) ho na niekoho zobrať, môžete ho vyjadriť produktívnym spôsobom. Upokojte sa a snažte sa pochopiť hnev a ďalšie emócie, ktoré vznikajú. Potom môžete svoj hnev vyjadriť pevným spôsobom, ktorý druhému pravdepodobne neublíži (fyzicky ani emocionálne).
Krok
Časť 1 zo 4: Upokojte sa
Krok 1. Rozpoznajte fyzické znaky hnevu
Keď začnete byť nahnevaní, vaše telo na tieto emócie reaguje fyzickými signálmi. Keď viete, ako sa vaše telo cíti, keď ste nahnevaní a v strese, môžete vedieť, kedy tento hnev „vyhodíte“do vzduchu. Niektoré z týchto fyzických znakov zahŕňajú:
- Zuby boli pevne zatvorené a svaly v tele boli napnuté.
- Bolesť hlavy alebo žalúdka.
- Srdce začne rýchlo biť.
- Začnete sa potiť, dokonca aj na dlaniach.
- Z tváre sa mu začal liať pot.
- Vaše telo a ruky sa trasú.
- Máte závraty.
Krok 2. Rozpoznajte emocionálne znaky hnevu
Vaše emócie začnú stúpať a vyvolávať pocity hnevu. Niektoré z emocionálnych znakov, ktoré môžete zažiť, zahŕňajú:
- Pocit rozrušenia
- Smútok
- Depresia
- Pocit viny
- Sklamanie
- Starosti
- Túžba brániť sa
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ovládajte svoj hnev skôr, ako sa pokúsite komunikovať alebo hovoriť s inými ľuďmi. Ak to neurobíte, môžete povedať niečo, čo môžete neskôr ľutovať. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste si vyčistili myseľ a upokojili telo. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce kroky:
- Pri počítaní do štyroch sa nadýchnite, pri čísle štyri vydržte a pri počítaní do štyroch vydýchnite.
- Uistite sa, že dýchate pomocou membrány (brušné dýchanie, nie dýchanie hrudníkom). Keď dýchate bránicou, váš žalúdok bude tlačiť alebo sa bude cítiť vystresovaný (cítite to rukami).
- Opakujte tak dlho alebo toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Krok 4. Počítajte do desať
Ak začnete byť nahnevaní a pocítite príznaky hnevu, fyzicky aj emocionálne, povedzte si, že nemusíte okamžite reagovať. Počítajte do desať, aby ste sa upokojili a dali šancu premýšľať. Na chvíľu zadržte reakciu a urobte si čas na upokojenie svojich pocitov.
Krok 5. Choďte niekam inam
Ak začnete byť nahnevaní, opustite situáciu, ktorá vo vás vyvolala hnev. Prejsť sa. Tým, že nevidíte spúšťač svojho hnevu, či už niečo alebo niekoho, môžete sa upokojiť jednoduchšie.
Krok 6. Diskutujte o probléme so sebou
Ak sa začnete hnevať, upokojte sa a racionálne sa so sebou porozprávajte o probléme, ktorý máte na dosah. Ak nemôžete ovládať svoje telo, použite logické dôvody. Predtým, ako vám hnev premôže myseľ, môžete skúsiť „porozprávať sa sám so sebou a upokojiť ho“. Aj keď máte pocit, že tento proces nemôžete ovládať, stále môžete viesť pozitívny vnútorný dialóg, ktorý vám môže pomôcť pri tréningu, ako sa vyrovnať so svojim hnevom a ovládať ho iným spôsobom.
Môžete si napríklad povedať: „Môj šéf mi nadáva každý deň. Je pre mňa ťažké sa s tým vyrovnať, a preto ma to hnevá. Samozrejme, môžem sa cítiť nahnevaný, ale nemôžem nechať tento hnev ovládať môj život a zničiť mi deň. Môžem sa so svojim šéfom vyrovnať pevne, aj keď je agresívny. Poobzeral by som sa po inom zamestnaní, medzitým však, kedykoľvek mi šéf nadával, mohol som mu povedať, že je ťažké pochopiť, keď sa hnevá. Ak sa vyskytne problém, je dobré nechať ho o tom hovoriť v sede, aby som mohol nájsť riešenie problému. Ak potrebuje moju pomoc, môžem mu pomôcť, ak mi to môže povedať bez kriku alebo kriku. Takto môžem zostať pokojný a naučí sa správať lepšie. “
Časť 2 zo 4: Pochopenie pocitového hnevu
Krok 1. Ohodnoťte hnev, ktorý cítite
Hodnotením môžete zistiť, ktoré udalosti vás nahnevali a akú mieru hnevu tieto udalosti vyvolali. Niektoré udalosti vám môžu spôsobiť trochu otravy, iné vás môžu zaskočiť.
Nepotrebujete oficiálnu stupnicu hnevu. V skutočnosti si môžete vytvoriť vlastnú stupnicu hnevu. Môžete napríklad škálovať od jedna do desať alebo od nuly do sto
Krok 2. Veďte si denník hnevu
Ak sa vám zdá, že ste nahnevaní pomerne často, je dobré si zaznamenať všetky situácie, ktoré vás nahnevajú. Môžete si všimnúť, koľko hnevu vyvolala situácia, ako aj to, čo sa v tom čase ešte dialo. Môžete tiež zaznamenať, ako reagujete, keď ste nahnevaní, ako aj to, ako na váš hnev reagujú iní ľudia. Skúste pri žurnálovaní denníka myslieť na nasledujúce otázky:
- Čo spôsobuje váš hnev?
- Ohodnoťte hnev.
- Aké myšlienky vám napadnú, keď ste nahnevaní?
- Aka bola tvoja reakcia? Ako na teba reagujú iní ľudia?
- Akú ste mali náladu, kým sa nerozhorel hnev?
- Aké sú príznaky hnevu vo vašom tele?
- Aká je tvoja reakcia? Chcete opustiť situáciu, alebo dať otvorene najavo svoj hnev (napr. Tresnutie dverami alebo udretie niečoho alebo niekoho), alebo povedať niečo sarkasticky?
- Aké boli vaše emócie po incidente alebo incidente?
- Ako ste sa cítili niekoľko hodín po incidente?
- Dá sa hnev alebo problém na dosah ruky vyriešiť?
- Zaznamenanie týchto informácií vám môže pomôcť dozvedieť sa o situáciách a veciach, ktoré vyvolávajú váš hnev. Potom sa môžete pokúsiť týmto situáciám čo najviac vyhnúť, alebo hádať, kedy nastanú, ak sú nevyhnutné. Denník vám okrem toho tiež pomôže sledovať pokrok dosiahnutý pri riešení situácií, ktoré vás nahnevajú.
Krok 3. Identifikujte spúšťače hnevu
Spúšťač hnevu je niečo, čo sa stane alebo čo zažijete, čo v sebe nesie určité emócie alebo pamäť. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Neschopnosť ovládať akcie ostatných.
- Sklamanie spôsobené tým, že ostatní nevedia splniť vaše priania.
- Neschopnosť ovládať každodenné situácie, napríklad zápchy.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať.
- Pocit hnevu na seba za chyby, ktoré ste urobili.
Krok 4. Pochopte vplyv svojho hnevu
Hnev môže spôsobiť väčšie problémy, ak vás núti byť agresívny voči iným ľuďom. Ak budete naďalej prejavovať hnev voči každodenným situáciám a voči ľuďom okolo vás, stratíte v živote potešenie a uspokojenie. Hnev môže zasahovať do práce, vzťahov a sociálneho života. Ak útočíte na iných ľudí, môžete byť tiež nahlásení na úrady (dokonca najhoršie, zatknutí). Hnev je veľmi silná emócia a je potrebné jej dobre porozumieť, aby bolo možné prekonať jej účinky.
Hnev môže v človeku vyvolať pocit oprávnenosti ospravedlniť dôvody, prečo sa správa sociálne nezodpovedne. Človek, ktorý napríklad za volantom zažíva hnev, sa môže cítiť oprávnený a ospravedlnený, keď inému vodičovi povie, aby mu zišiel z cesty, pretože mu vodič omylom prerušil jazdný pruh
Krok 5. Pochopte korene svojho hnevu
Niektorí ľudia používajú hnev, aby unikli bolestivým emóciám. Dočasne zvýšia sebavedomie. Ak však použijete hnev na to, aby ste sa vyhli týmto emóciám, emocionálne zranenie, ktorému sme sa vyhli, zostane a nebude možné ho natrvalo vyliečiť prejavom hnevu samotným.,
- Človek si môže zvyknúť používať svoj hnev na odvrátenie pozornosti od emocionálnej bolesti. Stáva sa to preto, že s hnevom sa dá ľahšie vyrovnať ako s emocionálnymi ranami. Hnev vám navyše dáva pocit väčšej kontroly. Hnev sa tak stane nekonečným spôsobom, ako sa vysporiadať s emocionálnou zraniteľnosťou a strachom.
- Automatická reakcia na niečo často súvisí s bolestivými spomienkami, ktoré sa stali predtým. Vaša automatická nahnevaná reakcia môže byť niečo, čo ste sa naučili od svojho rodiča alebo opatrovateľa. Ak sa jeden z vašich rodičov (napr. Otec) často hnevá pre rôzne veci, zatiaľ čo sa váš druhý rodič (napr. Mama) vždy snaží, aby sa váš otec nehneval, máte dva vzory na zvládanie hnevu: pasívny a agresívny. Obe postavy sú v kontraste k hnevu kontraproduktívne.
-
Ak ste sa stali napríklad obeťou zneužívania detí (alebo ste boli v mladosti zanedbávaní), máte príklady toho, ako sa vysporiadať s hnevom, ktorý je kontraproduktívny (agresívny). Aj keď rozpoznanie a zvládanie týchto pocitov môže byť bolestivé, porozumenie tomu, čo ste dostali ako dieťa, vám môže pomôcť porozumieť predtým naučeným spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom, ťažkými situáciami a ťažkými emóciami, ako je smútok, strach a hnev.
Je dôležité získať odbornú pomoc pri riešení tráum spôsobených vecami, ako je zneužívanie a zanedbávanie detí. Niekedy, keď si človek vybaví bolestivé spomienky bez podpory klinického lekára, môže neúmyselne znova zažiť traumu
Časť 3 zo 4: Rozprávanie o pocitoch
Krok 1. Nevyjadrujte pasívne svoj hnev
Keď pasívne vyjadrujete hnev, v skutočnosti sa nestretávate priamo s niekým, kto vám ublížil alebo nahneval. Na druhej strane, tvoja túžba vrátiť sa k nemu sa prejavuje iným spôsobom. Potom napríklad hovoríte o dotyčnom človeku o zlých veciach bez jeho vedomia alebo ho urážate inokedy.
Krok 2. Nevyjadrujte svoj hnev agresívne
Agresívne vyjadrovanie hnevu je najproblematickejšie z dôvodu potenciálu násilia a negatívnych dôsledkov neschopnosti ovládať hnev. Ak sa tento druh hnevu vyskytuje každý deň a nedá sa ovládať, váš každodenný život môže byť narušený.
Keď napríklad agresívne vyjadrujete hnev, môžete na niekoho nadávať alebo kričať, alebo ho dokonca udrieť
Krok 3. Skúste svoj hnev vyjadriť pevným spôsobom
Vyjadrenie hnevu je najproduktívnejší spôsob, ako vyjadriť hnev. Asertivita môže vybudovať vzájomný rešpekt medzi vami a dotknutou osobou. Stále môžete dať najavo svoj hnev, ale tak, aby u druhého človeka nebolo cítiť, že ste v rohoch. Vďaka tomu sa budete môcť navzájom rešpektovať a rešpektovať.
- Pevná komunikácia zdôrazňuje pochopenie toho, že potreby oboch strán sú rovnako dôležité. Ak chcete komunikovať asertívne, predložte dôkazy, ktoré ukazujú, že ste nahnevaní, bez obviňovania. Poukážte na to, že vás činy danej osoby nahnevali. Myslite iba alebo sa zamerajte na to, čo viete, a nie na to, čo si myslíte. Potom sa dotyčného opýtajte, či chce o tejto záležitosti hovoriť.
- Môžete napríklad povedať: „Cítim sa urazený a nahnevaný, že si sa smial, keď som predstavil svoj projekt, a cítil som, že si môj projekt podcenil. Môžeme hovoriť o tejto záležitosti a vyriešiť ju? “
Krok 4. Rozpoznajte emócie, ktoré vznikajú
Pochopte, ako sa cítite. Zamyslite sa konkrétnejšie nad tým, čo je „dobré“a čo „zlé“. Potom sa pokúste presne definovať emócie, ktoré cítite, napríklad žiarlivosť, vinu, samotu, zranenie a podobne.
Krok 5. Použite vyhlásenie alebo vyhlásenie „I
… “. Hovorte o svojich pocitoch bez toho, aby ste druhého súdili. Použitím vyhlásenia „ja ….“sa zvýši šanca, že sa dotknutá osoba nebude brániť a bude vás počúvať. Z vyhlásenia „Ja …“je zrejmé, že máte problém, a problém nemá dotknutá osoba. Skúste napríklad povedať:
- "Cítim sa trápne, keď povieš svojim priateľom, že sme sa pohádali."
- „Cítim sa urazený, že si zabudol moje narodeniny.“
Krok 6. Zamerajte sa na seba, nie na nedostatky ostatných
Najlepšie pochopíte, ako sa cítite, nie to, čo ostatným ľuďom chýba. Namiesto obviňovania niekoho iného z toho, že urobil niečo, čo vás rozrušilo, sa zamerajte na to, ako sa cítite. Keď viete, ako sa cítite (napr. Zranenie), podeľte sa o tieto pocity. Pokiaľ je to možné, nerobte vyhlásenia, že roh. Hovorte iba veci, ktoré sa týkajú iba vás.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Už nikdy nie si na večeri“, by si mohol povedať: „Som osamelý a chýba mi, aby som sa s tebou rozprával počas večere.“
- Okrem toho môžete povedať: „Myslím, že nie si citlivý na moje pocity, pretože stále čítaš noviny a nepočúvaš, čo ti chcem povedať.“
Krok 7. Uveďte konkrétne príklady
Keď sa s dotyčnou osobou stretávate, uveďte konkrétne príklady, ktoré ukazujú, z čoho ste sa hnevali. Namiesto toho, aby ste povedali: „Som osamelý“, uveďte dôvody, prečo sa cítite osamelo. Skúste napríklad povedať: „Cítim sa osamelý, keď zostanete vo svojej kancelárii neskoro v noci. Nemôžem s tebou ani osláviť svoje narodeniny. “
Krok 8. Pokračujte v prejavovaní rešpektu
Prejavte rešpekt voči dotknutej osobe. Aby ste to ukázali, môžete pri komunikácii s ním používať slová ako „prosím“alebo „ďakujem“. Môžete tak udržiavať spoluprácu a prejavovať si navzájom rešpekt. Keď niečo chcete, musíte to vyjadriť vo forme žiadosti (nie dopytu). Začnite tým, že poviete niečo ako:
- „Keď máš voľný čas, môžeš …“
- "Bolo by veľmi užitočné, keby … Ďakujem." Naozaj si toho vážim."
Krok 9. Zamerajte sa na riešenie problému
Akonáhle identifikujete svoje emócie a začnete o nich hovoriť pevným spôsobom, môžete začať prichádzať s riešeniami. Riešením problémov dokážete zvládnuť a vyriešiť existujúce problémy vlastnou silou.
- Upokojte sa na niekoľko minút. Zistite, aké emócie cítite. Potom začnite plánovať stratégiu alebo prístup k riešenému problému.
- Ak napríklad príde vaše dieťa domov s vysvedčením, ktoré ukazuje zlé známky, môžete sa hnevať. Pristupujte k situácii s riešením, a nie iba s hnevom. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom, aby mohlo po škole tráviť viac času domácimi úlohami, alebo navrhnite využiť tútora, ktorý ho môže sprevádzať štúdiom.
- Niekedy musíte akceptovať, že riešenie problému neexistuje. Aj keď nemôžete ovládať daný problém, stále môžete ovládať, ako naň reagujete.
Krok 10. Zaistite, aby bola komunikácia plynulá a špecifická
Ak sa veľa rozprávate a odchádzate od témy alebo robíte všeobecné, nekonkrétne vyhlásenia, každý, kto sa do problému zapojí, bude naštvaný. Ak napríklad váš kolega hovorí po telefóne tak nahlas, že nemôžete pracovať potichu, môžete svoje priania vyjadriť takto:
"Mám prosbu. Môžete znížiť hlasitosť pri telefonovaní? Ťažko sa sústredím na svoju prácu. Ak by ste to dokázali, veľmi by som to ocenil. Ďakujem." Týmto spôsobom môžete hovoriť priamo s dotknutou osobou, jasne vám vysvetlíte, čo chcete, a vyjadriť to vo forme žiadosti
Časť 4 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Skúste nasledovať terapiu
Terapia je úžasný spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako sa produktívne vysporiadať s hnevom a ako ho vyjadriť. Terapeut pravdepodobne použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď sa hneváte. Terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré vyvolávajú váš hnev, a tiež nájsť nové spôsoby, ako sa na situáciu pozrieť. Terapeut navyše pomôže poskytnúť schopnosť asertívne sa vysporiadať s emóciami a komunikačnými cvičeniami.
Krok 2. Pripojte sa k triede riadenia hnevu
Programy riadenia hnevu vykazujú vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy na zvládanie hnevu vám môžu pomôcť porozumieť vášmu hnevu, poskytnúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôcť vám vybudovať si potrebné zručnosti.
Na výber je množstvo programov na zvládanie hnevu. Existujú napríklad programy pre mládež, vedúcich pracovníkov, policajtov a ľudí rôzneho veku alebo povolania, ktorí v rôznych časoch a z rôznych dôvodov pociťujú hnev
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na farmakoterapiu
Hnev je často súčasťou určitých porúch, ako sú bipolárna porucha, depresia a úzkostné poruchy. Drogová terapia, ktorá sa bude vykonávať, bude závisieť od stavu osoby, ktorá cíti hnev. Užívanie liekov na liečbu existujúcich porúch môže tiež pomôcť zmierniť alebo zmierniť hnev, ktorý vzniká v dôsledku poruchy.
- Ak je váš hnev sprevádzaný napríklad depresiou, môžete sa obrátiť na lekára o užívanie antidepresív na liečbu depresie aj hnevu. Ak sa ako súčasť úzkostnej poruchy vyskytnú pocity podráždenosti, na liečbu poruchy je možné použiť benzodiazepínové produkty (napr. Klonopín). Okrem liečby poruchy môžu benzodiazepínové výrobky tiež zmierniť alebo odstrániť podráždenie, ktoré vzniká v dôsledku poruchy.
- Každý liek má svoje vlastné vedľajšie účinky. Napríklad lítium (ktoré sa bežne používa na liečbu bipolárnej poruchy) má vysoký potenciál spôsobiť komplikácie obličiek. Uvedomením si a poznaním možných vedľajších účinkov liekov, ktoré užívate, môžete pozorovať komplikácie, ktoré môžu vyplývať z konzumácie týchto liekov. Je dôležité, aby ste sa so svojim lekárom otvorene porozprávali o možných vedľajších účinkoch používania lieku.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom aj o problémoch so závislosťou, ktoré máte. Napríklad benzodiazepíny sú návykové látky. Keď sa napríklad pokúšate zbaviť alkoholu, posledná vec, ktorú urobíte, je pridať ďalšiu závislosť. Toto je potrebné úprimne prediskutovať so svojím lekárom, aby mohol určiť, aký druh liečby je pre vás najvhodnejší.
