Je prirodzené cítiť sa nahnevane po tom, čo ste boli zranení, odmietnutí, nespravodlivo sa k vám správali alebo sa snažili vyrovnať so stresom. Aj keď existujú konštruktívne spôsoby, ako sa vyrovnať so hnevom, môžete zareagovať okamžite, buď tvrdo, alebo agresívne. Nekontrolovaný hnev, ktorý spôsobuje fyzické a slovné zneužívanie, môže poškodiť váš život, vzťahy, prácu a celkové zdravie. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako zvládnuť hnev bez toho, aby ste druhému ublížili. Preskúmajte svoj život, minulosť a emocionálne vzorce, aby ste získali informácie a motiváciu, prečo by ste mohli byť tak nahnevaní.
Krok
Časť 1 z 3: Okamžité prekonanie hnevu
Krok 1. Sledujte fyzické znaky
Dávajte si pozor na varovné signály, že ste nahnevaní a môžete uvoľniť emócie nekontrolovane. Dávajte si pozor na zvýšený alebo veľmi rýchly srdcový tep. Môžete tiež zatnúť päste, utiahnuť zuby alebo napnúť krk a ramená. Každý reaguje na hnev rôznymi spôsobmi, preto dávajte pozor na svoje vlastné jedinečné znaky.
Akonáhle spozorujete fyzické príznaky hnevu, pokúste sa upokojiť a vytvorte si mentálny priestor na pokojnú reakciu. Pomôže vám to nereagovať a prípadne druhému ublížiť
Krok 2. Zastavte
Zastavte sa, akonáhle spozorujete akékoľvek známky hnevu. To je dôležité, aby ste získali späť kontrolu nad svojimi emocionálnymi reakciami. Dávajte pozor na nahnevané myšlienky, ktoré vám začnú prechádzať hlavou a na fyzické znaky. Akonáhle si všimnete zvýšenie dychu alebo adrenalínu, prestaňte robiť čokoľvek.
- Ak s niekým komunikujete, snažte sa od neho držať ďalej. Povedzte niečo ako: „Prepáčte, potrebujem na chvíľu vypadnúť.“Ak sa hádate, ubezpečte toho druhého, že sa vrátite neskôr, a povedzte niečo ako: „Teraz sa mi len ťažko sústredí. Chcel by som si dať 15-minútovú prestávku a pokračovať diskusia, keď som sa upokojil. “
- Zastavenie je prvým krokom v skratke STOP. Znamená to zastaviť sa, nadýchnuť sa (vdýchnuť), pozorovať (pozorovať) a postupovať s vedomím (zostaňte stále v strehu). Táto technika ovládania hnevu vám pomôže znova získať kontrolu a byť si vedomý toho, kedy vaše emócie preberajú.
Krok 3. Nadýchnite sa a pozorujte
Zhlboka sa nadýchnite, vdýchnite nosom do žalúdka a potom pomaly vydýchnite ústami, kým sa váš srdcový tep nespomalí. Nadýchnite sa čo najviac, aby ste sa upokojili. Dávajte pozor na seba, svoje telo a prostredie okolo vás. Uistite sa, že ste si vedomí seba a sveta. Pozorujte seba v danej chvíli a jeho hnev. Zistite dôvod hnevu.
- Môžete si napríklad všimnúť, že keď ste nahnevaní, zatnete päste. Ruku niekoľkokrát otvorte a zatvorte. Venujte pozornosť svojmu okoliu, aby ste sa upokojili.
- Ak sa budete hnevať, doprajete si čas na dýchanie vám pomôže relaxovať a zabrániť impulzívnym akciám.
Krok 4. Postupujte opatrne
Po vytvorení mentálneho priestoru na vyjadrenie hnevu sa rozhodnite, akú akciu urobíte. Môžete sa rozhodnúť odísť zo situácie a vyriešiť ju, keď ste pokojnejší, alebo si precvičiť dýchacie a relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Môžete sa zbaviť aj seba a pokúsiť sa zvládnuť svoj hnev osobne. Najdôležitejšie je, že sa môžete rozhodnúť nereagovať tým, že niekoho napadnete alebo mu ublížite.
Uvedomte si svoju silu ovládať situáciu. Dokážete ovládať svoje vlastné myšlienky a správanie
Krok 5. Vyjadrite svoje pocity pokojne
Vyhnite sa konfrontácii s niekým, keď ste nahnevaní. Akonáhle sa upokojíte, priblížte sa k nemu a vysvetlite mu, ako sa cítite. Neobviňujte, nekričte a nevyžadujte od neho ospravedlnenie. Hovorenie pokojne a jasne pomôže udržať vašu komunikáciu efektívnu a úctivú, aby sa druhá osoba nedostala do obrany (alebo sa rozhovor skončil).
- Skúste namiesto výrazov „vy/vy“použiť výraz „ja/ja“. Tak nebudete pôsobiť obviňujúco a nevyhnete sa tomu, že druhému ublížite.
- Ak vás napríklad váš priateľ mešká a zmeškáte začiatok filmu, vyhnite sa vysloveniu niečoho, čo sa zameriava na neho, napríklad „Meškáš a ja som naozaj šialený!“Namiesto toho sa zamerajte na to, ako sa cítite a komunikujte bez obviňovania alebo hnevu: „Keď meškáme na film, nahnevá ma, že som tak dlho čakal. Som frustrovaný z toho, že sa zdá, že máme často problémy. keď šoférujete. Môžeme sa o tom porozprávať? táto záležitosť? " Uvedomte si, že vyhlásenia ako toto sa zameriavajú na vaše vlastné pocity a reakcie, a používajte jemnejšie výrazy, ako napríklad „zdá sa“, aby ste sa vyhli hodnotiacim tónom.
Časť 2 z 3: Riadenie hnevu
Krok 1. Vykonajte dychové cvičenia
Každý deň si dajte 10 minút na sústredenie sa na dych. Posaďte sa na tiché miesto, položte si ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte a uvedomte si reakciu svojho tela. Dávajte pozor na miesta napnutého tela a predstavte si, že váš dych smeruje do týchto oblastí. Dávajte pozor na to, čo počujete a cítite v každej časti tela. Cvičenie tohto dychového cvičenia každý deň vám môže pomôcť znížiť tlak a regulovať hladinu kyslíka vo vašom tele a mozgu. Pri pravidelnom cvičení môže toto cvičenie slúžiť ako zastávka hnevu.
- Nájdenie si času na dychové cvičenia každý deň pomôže zlepšiť reakciu vášho tela na stres, aby ste sa „nevymkli spod kontroly“, akonáhle narazíte na negatívne podnety. Zlepšuje tiež samoreguláciu, ako aj emocionálne a reakčné úrovne tela.
- Časovač môžete zapnúť na telefóne alebo na hodinkách, aby ste sa pri cvičeniach dýchania nerozptyľovali.
Krok 2. Prekonajte stresory
Hnev je niekedy reakciou na pocity bezmocnosti alebo straty kontroly. Začnite si písať denník obsahujúci stresy zo skutočného života, s ktorými sa v súčasnosti stretávate, napríklad problémy so vzťahom, frustrácia z práce, finančný stres, tlak rodičov, obavy zo sveta a politiky, zdravotné problémy alebo čokoľvek, kvôli čomu máte obavy, úzkostlivý a neschopný ovládať sa. Napíšte si spôsoby, ako vo svojom živote urobiť zmeny, aby ste mohli pozitívne získať späť kontrolu.
- Zápis vecí poskytuje spôsob, ako ich preskúmať a spracovať. Ak vaše pocity zahŕňajú niekoho iného, písanie vám umožní najskôr preskúmať svoje vnútorné pocity bez toho, aby ste druhému museli povedať, čo vás napadne ako prvé. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniu ostatných, keď sa pokúšate vyrovnať sa so zlosťou.
- Nezabudnite, že môžete ovládať, ako reagujete na udalosti. Keď sa faktory spôsobujúce stres vymknú spod kontroly, stále môžete určiť, ako na ne reagovať, aj keď situáciu nemôžete zmeniť.
Krok 3. Strávte nejaký čas v prírode
Zelené prostredie, ako sú parky, jazerné oblasti alebo záhrady, môže pôsobiť upokojujúco. Pokúste sa navštíviť čo najviac zelene, aj keď je to iba na desať minút. Nechajte sa stratiť v kráse exteriéru. Keď sa vyberiete na prechádzku, predstavte si, že hnev a ďalšie stresy unikajú z vašich nôh a prúdia von z vášho tela.
Svet je veľký. Niekedy môže byť zmena pohľadu na maličkosti, ktoré vás hnevajú, veľmi užitočná
Krok 4. Zmeňte negatívne myšlienky
Keď si všimnete, že myslíte na niečo negatívne, zapíšte si to do denníka. Vytvorte si tento zoznam vždy, keď sa budete hnevať na niekoho iného alebo na seba. Potom tieto myšlienky zmeňte alebo prerobte na menej zlé vyhlásenia. Cvičením a postupom času budete schopní vnímať život, ostatných a seba jemnejším spôsobom.
- Napríklad si vylejete kávu pred odchodom do práce. Nahnevaná reakcia môže byť: "Som úplný idiot. Vždy niečo pokazím. Nič nefunguje. Všetko nenávidím!" Namiesto toho, aby ste takto premýšľali, zmeňte svoje tvrdenie na: „Som len niekto, kto môže robiť chyby.“
- Nezabudnite to urobiť aj pre ostatných ľudí. Ak napríklad servírka meškala na večeru, vaša nahnevaná reakcia môže byť: „Je to úplný idiot. Nemôže robiť nič správne, ani len pripraviť mi jedlo.“Nájdite si čas na to, aby ste mali na pamäti, že je tiež človek, a prejavte sústrasť: „Má to asi ťažké a snaží sa zo seba vydať maximum. Môžem s ním byť trpezlivý.“
Krok 5. Zvážte odmietnutie
Hnev je obranný mechanizmus, ktorý vám pomôže cítiť sa chránení, keď v skutočnosti prežívate pocity neistoty alebo strachu. Strach z odmietnutia ostatnými môže vyvolať pocity bolesti a hnevu. Naučenie sa spôsobov, ako prebaliť situácie, pomôže tieto pocity zmierniť, aby ste sa nehnevali a neubližovali tomu druhému. Zamerajte sa na pocity vyvolané incidentmi a myslite na iné metódy ich interpretácie.
- Ak vás napríklad odmietol niekto, koho máte radi, vaša odpoveď môže znieť: „Samozrejme. Odmietol ma. Som idiot. Som porazený. Nenávidím sa!“Slová, ako sú tieto, sú pre vás obmedzené a nespravodlivé. Zovšeobecnenie seba (alebo iných) na základe určitých skúseností je navyše bežnou kognitívnou poruchou alebo „pascou mysle“.
- Ak necháte narásť pocity bolesti, môžu sa zmeniť na hnev, najmä ak veríte, že zaobchádzanie, ktoré vám bolo poskytnuté, je nespravodlivé. Môžete napríklad začať premýšľať: „Ako ma môže odmietnuť, keď ma ani nepozná? To nie je fér! Je skutočne zlý.“
- Namiesto toho, aby ste reagovali týmto spôsobom, priznajte si, že vám je z odmietnutia smutné, ale nenechajte fakty diktovať spôsob, akým sa definujete. Vnímajte seba: "Odmietnutie skutočne bolí. Som sklamaný, ale aspoň som sa správal odvážne a pokúsil som sa postaviť tvárou v tvár osobe, ktorá sa mi páči. Neviem, prečo ma odmietol, ale tento incident ma nedefinuje. Ja môže to skúsiť znova s inými ľuďmi. iní “.
Krok 6. Bavte sa
Uistite sa, že si nájdete čas na smiech, relaxáciu a zábavu. Pozrite si film v kine, stretnite sa s priateľom, ktorý vás vždy rozosmeje, vychutnajte si svoje obľúbené jedlo, sledujte komédiu alebo televíznu šou, pri ktorej sa rozosmejete, alebo sa vysaďte a strávte noc s priateľom/partnerom. Skúste si urobiť čas na zábavu a tešiť sa z maličkostí.
Krok 7. Humor vám môže poskytnúť ďalší uhol pohľadu, najmä keď si uvedomíte, že ste urobili niečo zlé
Len sa uistite, že sa na to nebudete tak spoliehať, že to prehliadne hlbšie problémy, ktoré spôsobujú hnev.
Krok 8. Prepáčte
Ak ste nahnevaní, pretože cítite, že niekto urobil niečo zlé alebo vám ublížil, rozhodnite sa opustiť hnev a odpor, ktoré cítite. To neznamená, že môžete zrazu prijať čokoľvek, čo vám ubližuje, ale skôr, že nebudete držať zášť alebo ho nebudete dávať na ostatných ľudí. Odpustením nielenže opustíte hnev bez toho, aby ste niekomu ublížili, ale budete tiež môcť ovládať situáciu tým, že sa rozhodnete nebyť obeťou.
- Jeden z dôvodov, prečo môže byť odpustenie náročné, je ten, že sa často zameriavame na „spravodlivosť“. Uvedomte si, že neodpúšťate, aby ste prospievali niekomu ďalšiemu - robíte to, aby ste nemuseli pokračovať v hneve celý život. Odpustenie neznamená, že chápete dôvod činu alebo si myslíte, že je správny.
- Tiež sa môžete obávať, či niekomu odpustíte, ak veríte, že vám opäť ublíži. Vyjadrenie záujmu o osobu, ktorej chcete odpustiť, vám môže pomôcť lepšie sa ospravedlniť.
Časť 3 z 3: Predchádzanie a prekonávanie hnevu
Krok 1. Nájdite spúšť
Hnev môžu u väčšiny ľudí vyvolať určité myšlienky, situácie alebo incidenty. Vedenie denníka vám môže pomôcť identifikovať situácie a skúsenosti, ktoré vyvolávajú váš hnev, takže môžete pracovať na tom, ako sa s nimi vysporiadať. Spúšťače hnevu možno vo všeobecnosti rozdeliť do dvoch širokých kategórií: pocity ohrozenia alebo pocity, že vám druhá strana ubližuje/ubližuje.
- Príkladom bežnej spúšťacej myšlienky je, keď človek neurobí niečo „ako by mal“(alebo urobí niečo, čo „by nemal robiť“). Ak je napríklad váš pruh na diaľnici prerušený, môžete sa cítiť nahnevaní, pretože druhý vodič porušil pravidlá cestnej premávky.
- Ďalším bežným príkladom je, keď vám niekto ubližuje, ubližuje alebo sa vo vás nejakým spôsobom cíti nepríjemne. Napríklad počítač, ktorý zrazu stratí internetové pripojenie alebo do vás niekto narazí. Napriek tomu, že tieto dve udalosti nie sú skutočne veľké veci, môžete sa rozhnevať, ak máte pocit, že vás obťažujú/poškodzujú.
- Keď zažívate nahnevané myšlienky, zapíšte si ich a emócie, ktoré cítite. Napíšte tiež, čo sa stalo tesne predtým a ako ste reagovali. Pomôže vám to zistiť, čo spôsobuje pocity hnevu.
Krok 2. Pustite faktory, ktoré spôsobujú hnev
Ak máte pocit, že vám bolo ublížené alebo zranené, nezdržujte sa udalosťou alebo hádkou, ktorá ju vyvolala. Nepremýšľajte o tom, čo vás rozhnevalo, pretože ste neodpustiteľní a pozerajte sa na veci z pohľadu obete. Prijmite hnev, potom ho prebaľte alebo zabudnite, že sa to stalo. Týmto spôsobom sa cvičíte vo výbere spôsobov prispôsobenia sa veciam, ktoré spôsobujú frustráciu. Možno budete potrebovať trochu času, kým si na to zvyknete.
Predstavte si napríklad bývalého manžela / manželku v minulosti, ktorý vám ublížil. Táto skutočnosť vás hnevá aj dnes. Napíšte o tom, aký veľký je hnev, zhlboka sa nadýchnite a potom prebaľte incident. Prebalenie/preformátovanie môže byť veľmi jednoduché, napríklad prijatím toho, že váš vzťah s ním skončil, cítite sa zranení, uzdravíte sa a budete pokračovať vo svojom živote
Krok 3. Zvýšte sebavedomie
Nízke sebavedomie môže viesť k pocitom hnevu, preto zmeňte svoj pohľad na seba. Zamyslite sa nad tým, ako ste na seba nahnevaní. Namiesto toho, aby ste sa mučili neustálymi negatívnymi myšlienkami, začnite uznávať svoje pozitívne vlastnosti. Pamätajte si, že všetci ľudia robia chyby. Odpustite chyby a všimnite si veci, ktoré musíte zlepšiť.
Môžete si písať do denníka, robiť dychové cvičenia a prebaliť svoju myseľ, aby ste sa začali vnímať pozitívnejšie
Krok 4. Vedieť, kedy získať pomoc
Ak ste sa pokúsili vysporiadať sa s hnevom a agresiou bez úspechu, vyhľadajte pomoc zvonku. Zvážte návštevu terapeuta v oblasti duševného zdravia, ktorý sa špecializuje na liečbu zvládania hnevu. Alebo nájdite skupinu podpory. Možno ti pomôže uvedomiť si, že nie si sám. Existujú aj ďalší, ktorí majú tiež problém vyrovnať sa s hnevom a agresivitou. Pomoc hľadajte, ak:
- Máte pocit, že sa nemôžete ovládať
- Váš hnev spôsobuje v živote značné problémy
- Niekomu si ublížil
- Váš hnev desí vás alebo ostatných
- Váš hnev narúša pracovné alebo osobné vzťahy
- Priatelia alebo rodina majú obavy z vašich deštruktívnych tendencií
- Hnev (fyzicky aj verbálne) vylučujete zo svojho dieťaťa, manžela alebo priateľov
Krok 5. Vyskúšajte behaviorálnu liečbu, aby ste sa vyrovnali s hnevom
Porozprávajte sa s terapeutom o vyskúšaní terapeutických ošetrení, ktoré môžu vyriešiť príčinu vášho hnevu. Môže vám pomôcť s jednou z nižšie uvedených terapií:
- Terapia dialektickým správaním: Táto terapia kombinuje zmenu správania, meditáciu a všímavosť, aby pomohla regulovať emócie, byť zakorenená v prítomnosti a ovládať svoje správanie.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Táto terapia pomôže určiť hlavné problémy, ktoré môžu spôsobovať problém hnevu a agresie. Uvedomenie si týchto problémov vám pomôže zmeniť správanie a myšlienkové vzorce.
- Zníženie stresu na báze všímavosti: Táto terapia využíva meditáciu, relaxáciu a fyzické techniky na zníženie hladiny stresu. Budete tak pokojnejší a emocionálne menej ľahko vyprovokovateľní.
- Racionálna terapia emočného správania: Táto terapia spochybňuje iracionálne myšlienky a presvedčenia tým, že ich porovnáva so skutočnými udalosťami, vďaka čomu si môžete uvedomiť škodlivé dôsledky týchto myšlienok. Od tohto povedomia sa potom očakáva, že vám pomôže zmeniť správanie, myšlienky a reakcie na zdravšie presvedčenie.
Krok 6. Premyslite si svoj vzťah
Ak sa na niekoho často hneváte, napríklad na svojho partnera, môže to byť znakom toho, že musíte vzťah nejako zmeniť. Možno budete potrebovať viac priestoru a času pre seba alebo budete chcieť stanoviť hranice. Alebo možno musíte byť vo svojej komunikácii jasnejší o svojich potrebách a túžbach.
Vysvetlite ostatným zúčastneným stranám, akú zmenu chcete a prečo. Môžete napríklad povedať: „V poslednej dobe sa veľmi hnevám, pretože mám pocit, že nemám čas na seba. Možno potrebujem každý piatok poobede nejaký súkromný čas, aby som sa ochladil a užil si čas, ktorý spolu strávime. víkendy viac."
Tipy
- Ak máte chuť plakať, plačte.
- Nekonfrontujte osobu, ktorá vás nahnevala, priamo. To môže zosilniť váš hnev a viesť vás k veciam, ktoré budete neskôr ľutovať.
- Kúpte si stresovú loptu - alebo malú silnú loptu. Túto loptičku môžete stlačiť, keď ste nahnevaní, aby ste uvoľnili energiu.
- Notebook alebo diár noste vždy so sebou. Vyjadrite svoje pocity a nahnevajte sa, bez ohľadu na to, aké smutné slová píšete. Napíšte si, prečo ste nahnevaní, riešenia, ako sa s tým vyrovnať a ako sa cítite!
