Depresia a úzkosť sa zvyčajne vyskytujú spoločne. Takmer každý človek zažil tento stav vo svojom každodennom živote. Ak sú príznaky dostatočne závažné, aby zasahovali do vašich pravidelných aktivít, okamžite vyhľadajte liečbu. Ak pociťujete úzkosť a depresiu, ktoré sú dostatočne závažné na to, aby zmenili váš každodenný život, vyhľadajte pomoc niekoho, kto je v tejto oblasti odborníkom. Ale ak máte miernu úzkosť a depresiu, existujú spôsoby, ako sa s týmito problémami vysporiadať.
Krok
Časť 1 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zvyknite si pravidelne cvičiť
Pravidelné cvičebné návyky môžu nielen zmierniť sklon k srdcovým chorobám alebo iným ochoreniam, ale je tiež dokázané, že dokáže prekonať úzkosť a depresiu. Existuje niekoľko dôvodov, ktoré to podporujú. Po prvé, cvičením naše telo uvoľní endorfíny, čo sú chemické zlúčeniny produkované mozgom na zlepšenie nálady. Druhý dôvod, cvičebné návyky tiež znížia produkciu imunitných hormónov, ktoré v určitých úrovniach môžu spôsobiť depresiu. Navyše zvýšenie telesnej teploty v dôsledku cvičenia bude mať relaxačný účinok.
- Pravidelné cvičenie vám môže tiež pomôcť schudnúť a zlepšiť váš vzhľad. Mnohým ľuďom to stačí na to, aby sa zbavili svojej neistoty.
- Endorfínové hormóny hrajú dôležitú úlohu v prevencii vzniku stresovej reakcie v našom tele, aby mohli znížiť riziko úzkosti alebo panických symptómov v každodennom živote.
- Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie môže zmierniť príznaky depresie a úzkosti, ako aj výhody, ktoré prináša užívanie liekov. Dokonca aj 10 minút fyzického cvičenia môže zmierniť príznaky úzkosti a depresie rovnako ako 45 minút cvičenia.
- Cvičenie môže znížiť spúšťače úzkosti alebo znížiť úroveň napätia spôsobeného úzkosťou, s ktorou sa denne stretávate. Ak rutinné činnosti, ktoré robíte, majú tendenciu spôsobovať príznaky vysokej úzkosti, cvičenie môže znížiť úroveň alebo znížiť závažnosť symptómov úzkosti, ktoré pociťujete.
Krok 2. Znížte konzumáciu alkoholu
Ľudia, ktorí prežívajú úzkosť, majú tendenciu používať alkohol na zmiernenie svojho napätia a úzkosti. Alkohol môže na chvíľu tieto príznaky zmierniť, ale z dlhodobého hľadiska tento zvyk tento problém len zhorší. Podľa diétnych smerníc platných v USA by ženy nemali piť viac ako 1 jednotku (10 ml čistého alkoholu) denne a muži by nemali piť viac ako 2 jednotky denne. Ako antidepresívum môže alkohol na istý čas potlačiť úzkosť alebo napätie, ale ak prešiel metabolickým procesom a telo ho odstráni, opäť sa dostaví úzkosť a depresia.
Rovnako ako pri pružine, ktorá je neustále lisovaná, vaše emócie budú ešte viac potlačené alkoholom. Keď alkohol zmizne, vaše emócie budú narastať oveľa silnejšie ako predtým. S týmto emocionálnym hrotom zažijete na druhý deň ešte väčšiu úzkosť alebo sa stanete náchylnejší na stres
Krok 3. Prejdite na kávu bez kofeínu
Vysoká hladina kofeínu v káve môže tiež zhoršiť krátkodobé a dlhodobé príznaky úzkosti. Kofeín je stimulant, ktorý spôsobuje, že vaše telo a nervový systém sú napäté a aktívne, čo môže spôsobiť alebo zvýšiť depresiu a úzkosť, s ktorými sa denne stretávate.
- Obmedzením spotreby kofeínu môžete ovládať svoje fyzické reakcie a predchádzať úzkosti počas celého dňa. Skúste prejsť na kávu alebo čaj bez kofeínu.
- Existujú určité druhy čaju, ako je zelený čaj, ktoré stále obsahujú kofeín, ale účinok nie je rovnaký ako káva.
Krok 4. Znížte alebo odstráňte návyk na konzumáciu nikotínu
Rovnako ako kofeín, aj nikotín je stimulant a môže pôsobiť na telo rovnako ako akékoľvek iné stimulanty, napríklad spôsobuje úzkosť. Nikotín je vo výrobkoch vyrobených z tabaku a v iných výrobkoch, ako je nikotínová guma.
Uvedomte si, že prestať fajčiť je náročná úloha a malo by sa to robiť v podmienkach bez stresu. Toto úsilie však bude veľmi prospešné pri znižovaní symptómov úzkosti a depresie
Krok 5. Skúste zostať aktívny
Okrem toho, že depresia ovplyvňuje náladu, je nepríjemným zážitkom, ktorý je mimoriadne energeticky vyčerpávajúci a demotivujúci. Ak máte depresiu, môže byť pre vás ťažké sústrediť sa alebo budete chcieť prespať celý deň. Úzkosť môže nastať aj vtedy, ak neviete, čo máte robiť. Pokúste sa vykonať čo najviac rutín a nenechajte svoje pocity diktovať, čo máte urobiť a dokončiť.
Ak ste neboli celý čas príliš zaneprázdnení, bude veľmi prospešné, ak začnete hľadať činnosti, ktorými sa budete zamestnávať. Vytvorte si rozvrh aktivít, aby ste mohli zostať aktívni po celý deň, ale nepreháňajte to. Dodržujte harmonogram, aby ste boli vždy aktívni v každodennom živote
Časť 2 zo 4: Zmena uhla pohľadu
Krok 1. Naučte sa žiť v tomto okamihu
Ak pociťujete úzkosť, môže to byť spôsobené tým, že máte obavy, neistotu alebo obavy zo zajtrajška. Ak ste v depresii, môže to byť tým, že stále žijete v minulosti, neustále myslíte na to, čo sa pokazilo, alebo myslíte na veci, ktoré vás zasiahli. Schopnosť oceniť život v prítomnosti môže mať obrovský vplyv na váš život. Aj keď to nie je ľahké, táto metóda vám umožní oddeliť myšlienky a pocity.
- Najlepším spôsobom, ako prestať žiť v minulosti alebo byť posadnutí budúcnosťou, je sledovať, ako sa tieto myšlienky objavujú vo vašom každodennom živote. Akonáhle sa vyskytne myšlienka, uznajte ju, označte ju ako myšlienku a nechajte ju prejsť.
- Zamerajte svoju pozornosť na aktuálnu situáciu a na to, čo musíte urobiť. Dávajte pozor na ľudí okolo seba a na to, ako sa cítite, keď robíte spoločné aktivity. Týmto spôsobom sa môžete zbaviť minulosti a zamerať sa na prítomnosť. Skúšajte to ďalej, kým nezažijete pokoj v duši.
Krok 2. Skúste meditovať
Ukázalo sa, že pravidelná meditácia zmierňuje príznaky stresu a úzkosti. Pokoj v duši vám tiež umožní cítiť sa viac prepojený s ostatnými, lepšie ovládať svoje emócie a vidieť situácie v novom svetle. Je dobré zapojiť sa do meditačnej skupiny vo svojom okolí. Mnoho školiacich stredísk bezplatne vyučuje meditáciu a organizuje týždenné aktivity, ktoré sú prístupné verejnosti.
Začnite cvičiť upokojenie mysle a meditáciu každý deň tým, že si urobíte chvíľku, kým zavriete oči, uvoľníte celé telo a sústredíte plnú pozornosť na dýchanie. Ak vás niečo napadne, priznajte si to a pustite to. Čím viac budete cvičiť, tým jednoduchšie budete vo svojom každodennom živote prežívať pokoj v duši
Krok 3. Zastavte sebakritiku
Vnútorná sebakritika je sebazničujúce alebo preháňajúce myšlienky, ktoré zhoršujú vašu depresiu a úzkosť. Váš vnútorný kritik by mohol povedať „zlyhal som“alebo „nemôžem robiť nič iné a cítiť sa v pasci“. Táto kritika môže súvisieť aj s myšlienkami vyvolávajúcimi obavy alebo úzkosť, ktoré vytvárajú efekt znepokojujúcich myšlienok v podobe snehovej gule. Vďaka tejto myšlienke nevidíte svoje možnosti, cítite sa neadekvátny alebo bezmocný a vždy sa cítite znepokojený, depresívny alebo nervózny.
- Naučte sa, ako prelomiť zvyk sebakritiky, aby ste znížili jeho vplyv na váš rozhľad a náladu. Aby ste zlomili zvyk kritizovať sa, začnite tým, že si všimnete neproduktívne myšlienky, vyslovíte proti nim produktívne myšlienky alebo budete spievať mantru, ktorá sa zameriava na vaše prednosti.
- Ak si myslíte, že „nemôžem robiť nič iné a cítim sa v pasci“, pokúste sa dokázať, či je táto myšlienka pravdivá. Napíšte všetky ostatné možnosti, ktoré sú stále k dispozícii. Zmeňte svojho vnútorného kritika slovami: „Aj keď táto voľba nie je najlepšia, stále mám ďalšie možnosti a urobím to _, pretože _“.
- Ak máte myšlienky, ktoré vyvolávajú obavy, strach alebo iné príznaky úzkosti, mali by ste byť pripravení čeliť tejto kritike tým, že urobíte sebavedomé vyhlásenia alebo vety typu „Viem, že šance na to, že sa to stane, sú veľmi malé. Takže sa nemám čoho báť “alebo„ Všetko bude v poriadku, teraz som v poriadku a tento pocit prejde “.
Krok 4. Vysporiadajte sa s bolestivými spomienkami
Mnoho ľudí má depresiu alebo úzkosť, pretože si stále nesie jeden alebo viac traumatických zážitkov z minulosti, stratili milovanú osobu alebo si myslia, že prechádzajú veľmi veľkou zmenou. Aj keď môže byť veľmi ťažké vymazať tieto spomienky a vysporiadať sa s nimi, existujú spôsoby, ako tieto myšlienky obmedziť vo vašom každodennom živote.
- V prípade potreby pociťujte smútok. Ak chcete plakať alebo kričať, urobte to. Katarzia je dôležitým aspektom procesu hojenia. Skúste vo svojej komunite nájsť skupinu, ktorá by vám mohla poskytnúť podporu, keď ste smutní. Nezabudnite, že smútok je prirodzený proces a bude zahŕňať množstvo ďalších emócií. Môžu nastať situácie, kedy vám bude samému zle. Ak však po strate blízkeho pociťujete dlhší smútok, kontaktujte terapeuta alebo poradcu, ktorý sa špecializuje na duševné zdravie.
- Napíšte, čo sa stalo a ako ste sa cítili. S traumatickou udalosťou je spojených množstvo pocitov, ktoré je obvykle potrebné vyjadriť, aby sa vyliečili. Traumatické udalosti je často potrebné opakovať a pocity, ktoré z nich vznikli, by ste mali ignorovať, čo však môže viesť k úzkosti a depresii. Môžete použiť aj iný spôsob, a to napísaním toho, čo sa skutočne stalo, jasne a podrobne. Napíšte si tiež, čo kvôli incidentu máte a stále cítite. Takýmto spôsobom budete schopní prekonať traumatické zážitky z minulosti a pokračovať vo svojom živote.
Krok 5. Odhalte problém, ktorý zaťažuje vašu myseľ
Ak prežívate depresiu a úzkosť alebo sa snažíte spamätať z traumy, vysvetlite, čo sa stalo a ako sa cítite. Je lepšie nastoliť problém, ako ho potláčať, a to buď písomne, alebo sa porozprávať s niekým, komu dôverujete. Zamyslite sa aj nad aspektmi, ktoré s touto traumatickou udalosťou súvisia, ako napríklad vtedajšie počasie alebo kto tam bol. To vám môže pomôcť vyjadriť negatívne veci o tejto skúsenosti.
Ak bojujete so spomienkami na traumatický zážitok z minulosti, vyhľadajte pomoc profesionála, aby sa vyrovnal s emocionálnou bolesťou spôsobenou traumou
Časť 3 zo 4: Tvárou v tvár súčasnej situácii
Krok 1. Vyrovnajte sa s úzkosťou a depresiou v prítomnosti
Úzkosť môže ovládnuť váš život a budete mať pocit, že strácate kontrolu. Príznaky depresie sa líšia v závislosti od typu depresie, ktorú máte. U niektorých ľudí sa príznaky depresie prejavujú vo forme hlbokého smútku, ale sú aj takí, ktorí necítia absolútne nič alebo necitlivo a sú aj ľudia, ktorí zrazu pociťujú hnev. Môžete použiť niekoľko techník na relaxáciu a upokojenie tela a mysle, aby ste sa v tejto chvíli dokázali vyrovnať s úzkosťou a depresiou.
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Progresívna technika svalovej relaxácie je metóda na zníženie svalového napätia signalizáciou mozgu, aby sa upokojil. Ide o to, napnúť, držať a potom uvoľniť určité svalové skupiny v celom tele bez toho, aby ste sa zlomili. Začnite hlavou smerom k prstom na nohách a pokúste sa zamerať na pocity, ktoré uvoľníte pri sťahovaní svalov a uvoľnení svalového napätia.
Začnite s tvárovými svalmi tak, že ich na šesť sekúnd napnete a potom ich na šesť sekúnd uvoľníte. Opakujte to po celom tele pre krk, hrudník, paže, dlane, nohy, lýtka a chodidlá
Krok 3. Vykonajte bránicové dychové cvičenia
Riadené dýchanie alebo bránicové dýchanie je ďalší spôsob, ako do vášho tela odoslať signály na zahájenie relaxácie a upokojenie stresovej reakcie, ktorá zvyčajne pramení z úzkosti. Riadené dýchanie vyšle do mozgu signál na uvoľnenie neurotransmiterov, ktoré vášmu telu oznámia, že súčasný stav nie je nebezpečný a môže sa vrátiť do pokoja. Cembránové dychové cvičenia sa vykonávajú hlbokými nádychmi, aby sa brušné svaly roztiahli, zadržte dych a potom s výdychom uvoľnite.
Päť sekúnd sa nadýchnite, päť sekúnd vydržte a potom päť sekúnd vydýchnite. Dve kolá opäť dýchajte ako obvykle, potom tento brušný dych opakujte, kým nepominie vaša úzkosť
Krok 4. Odvráťte pozornosť
Rozptýlenie sú dočasné spôsoby riešenia depresie a úzkosti, ktoré môžete použiť v určitých situáciách, napríklad v práci. Môžete sa rozptýliť tým, že sa budete zamestnávať. Ak ste v práci, porozprávajte sa s priateľom o roztomilom videu s mačkou alebo si dajte do poriadku zásuvku v papiernictve. Ak sa stretávate s deťmi alebo vnúčatami doma a nemôžete vtedy ovládať svoje emócie, vezmite ich na prechádzku okolo domu alebo si spoločne prečítajte knihu.
- Rozptyľovať sa môžete aj drobnými aktivitami. Skúste robiť jednoduché matematické úlohy naspäť, skladať papier do rôznych tvarov alebo vytvárať vtipné obrázky. Môžete tiež písať krížovky alebo sudoku.
- Ak sa chcete rýchlo rozptýliť, keď sa cítite byť ovládaní svojimi emóciami, skúste stlačiť gumovú loptičku alebo uchopiť malý kúsok ľadu.
Časť 4 zo 4: Použitie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nájdite správneho terapeuta
Skúste sa informovať a navštívte niekoľko lekárov, než sa rozhodnete. Lekár pri prvom stretnutí obvykle požiada o vysvetlenie symptómov, ktoré ste zažili, ako dlho trvá a príbehy o vašej minulosti. Je dobré pripraviť si odpovede na tieto otázky pred prvým stretnutím, aby ste boli pokojnejší a v prípade potreby mohli poskytnúť jasné informácie.
Krok 2. Navštívte psychiatra
Môžete sa obrátiť na psychiatra, ktorý je doktorom bakalárskeho stupňa lekárskej vedy a má povolenie písať lieky na predpis. Psychiatri zvyčajne kombinujú terapiu s rozprávaním a liekmi alebo možno len s jednou. Na liečbu úzkosti je možné predpísať niekoľko typov antidepresív, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI) a tricyklické látky.
Do tejto kategórie patria rôzne lieky, preto by ste sa mali poradiť s lekárom alebo psychiatrom, aby ste získali najvhodnejšie lieky
Krok 3. Poraďte sa s psychológom
Môžete sa tiež poradiť so psychológom, ktorý je absolventom odboru psychiatria a zameriava sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu rozprávaním. V niektorých štátoch USA psychológovia nesmú predpisovať lieky. Toto nariadenie platí aj v Indonézii. V USA však existujú štáty, ktoré umožňujú psychológom predpisovať lieky, ako napríklad Nové Mexiko, Louisiana a Illinois.
- Ak ešte nemáte osemnásť rokov, porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojom stave, ak o tom nevedia, a požiadajte ich, aby vám našli správneho lekára.
- Existujú pacienti, ktorí chcú podstúpiť terapiu užívaním liekov, zatiaľ čo iní uprednostňujú prírodnú cestu. Od začiatku vysvetlite terapeutovi, čo chcete, aby ste mohli určiť, či je táto terapia pre vás to pravé. Vedzte, že každý lekár / psychiater / terapeut má jeden od druhého odlišný spôsob liečby.
Krok 4. Nájdite iného terapeuta
Ak nemôžete nájsť vhodného psychológa alebo psychiatra, existujú ďalší profesionálni terapeuti v oblasti duševného zdravia, ktorí vám môžu pomôcť vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou. Vo svojom okolí nájdete licencovaných klinických sociálnych pracovníkov, manželských a rodinných terapeutov a licencovaných profesionálnych poradcov. Absolvovali školenie a vzdelávanie v oblasti duševného zdravia a môžu vám s týmto problémom pomôcť.
Krok 5. Zvyknite si hľadať porovnateľné názory
V oblasti liečenia psychologických porúch môže dôjsť k nesprávnej diagnóze alebo k druhej nesprávnej diagnóze. Je dobré sa aspoň na začiatku poradiť s iným lekárom, najmä ak ste už recept dostali.
- Nedovoľte, aby vás lekár nútil užívať lieky. Ak dávate prednosť prírodnej terapii, držte sa jej a povedzte to svojmu lekárovi. Len si nájdi iného lekára, ak trvá na tom, že ti predpíše lieky.
- Ak viacerí lekári predpisujú rovnaké lieky, mali by ste to skúsiť. Túto liečbu možno zvyčajne prerušiť po jednom roku bez akýchkoľvek vedľajších vedľajších účinkov.
Krok 6. Vynakladajte vážne úsilie, aby ste absolvovali liečbu
Profesionálneho terapeuta, ktorý by vyriešil váš problém, si nemôžete dovoliť. Každé terapeutické sedenie by malo prebiehať nezávisle a byť aktívne zapojené, úprimné a ochotné lekárovi otvorene vysvetliť problém. Kognitívna behaviorálna terapia, ktorá je formou hovorovej terapie, sa ukázala ako najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s úzkosťou a depresiou. Ale pri tejto metóde musíte mať silné nasadenie a ochotu spolupracovať ako pri bežnej individuálnej terapii. Kognitívna behaviorálna terapia vyžaduje, aby ste nielen hovorili o probléme, ale aby ste sa aktívne zapojili, aby realizovaná terapia bola úspešná a priniesla vám uzdravenie.
Skúste robiť nové veci a opustiť svoju komfortnú zónu. Niektorí lekári ukladajú svojim pacientom úlohy, ktoré majú vykonávať „cvičenia“v každodennom živote
Krok 7. Dajte svojej liečbe šancu pracovať
Niekedy depresia a úzkosť vznikajú napríklad situačne, pretože dochádza k veľkej zmene. Tento problém navyše niekedy vzniká kvôli biologickým faktorom a dá sa vyliečiť liekmi. Ak máte recept na liek, skúste ho najskôr užiť a neprestávajte príliš rýchlo. Niekedy vy a váš lekár budete musieť experimentovať, kým nenájdete najvhodnejšie lieky a dávkovanie pre váš stav. Buďte trpezliví a dajte si dostatok času.
Musíte byť trpezliví, pretože účinky novej liečby sa vo všeobecnosti prejavia do štyroch až ôsmich týždňov
Krok 8. Vedieť o pojme komorbidita v medicíne
Komorbidita je možnosť ďalšej choroby, s ktorou sa človek stretne. Komorbidita medzi depresiou a úzkosťou sa považuje za bežný stav a mnohí psychiatri to predpokladajú, pokiaľ sa nepreukáže opak. Je to bežné, pretože pre pacientov sú ich subjektívne okolnosti alebo skúsenosti v čase prežívania symptómov depresie a úzkosti často neoddeliteľné. Tiež nevedia rozoznať rozdiel medzi týmito dvoma problémami.
- Pretože sa príznaky depresie a úzkosti obvykle prekrývajú, môže byť veľmi ťažké určiť, aký problém spôsobuje konkrétny symptóm. V skutočnosti asi 85% pacientov s depresiou pociťuje príznaky úzkosti a asi 90% ľudí s úzkosťou trpí depresiou.
- Komorbidita za akýchkoľvek podmienok zvyčajne skomplikuje liečbu a poskytne menej pozitívny výsledok. To platí aj pre komorbiditu medzi úzkosťou a depresiou. V tomto prípade je hlavným faktorom, ktorý môže zlepšiť výsledky liečby, rozpoznanie sprievodných chorôb.
- Mnoho symptómov sa prekrýva, v závislosti od vašej diagnózy depresie a úzkosti. Napríklad zvyk pamätať si negatívne skúsenosti, ktoré vedú k depresii, je bežný pri ťažkej depresívnej poruche (klinická depresia), ako aj pri obsedantných starostiach, ktoré sa vyskytujú pri generalizovanej úzkostnej poruche. Narušený spánkový režim, nespavosť a problémy s koncentráciou sú bežné pri ťažkej depresívnej poruche aj pri posttraumatickej stresovej poruche.
