Cítiť sa smutný a skleslý je v živote prirodzená vec. Niekedy sa nájdu ľudia, ktorí nás zrazia alebo nám niečo nejde. Aj my sme možno stratili svojich blízkych alebo si vážime sny. Keď pocity smútku pretrvávajú niekoľko týždňov alebo mesiacov, vyskytujú sa často a zasahujú do vašej schopnosti komunikovať s ostatnými a užívať si život, môžete zažiť určitú formu depresie. Ak máte prístup k správnym informáciám a máte dobrého lekára a podpornú sieť, depresia (aj ťažká) je veľmi liečiteľná.
Krok
Časť 1 zo 4: Diagnostika a liečba depresie
Krok 1. Sledujte príznaky depresie, ktoré sa môžu objaviť
Ak ste nevyhľadali pomoc s depresiou, urobte to teraz a neprechádzajte týmito chvíľami sami. S depresiou je spojených mnoho bežných symptómov. Ak spozorujete jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov, poraďte sa so svojim lekárom. Medzi príznaky depresie patria:
- Neschopnosť normálne fungovať v každodennom živote.
- Neschopnosť užívať si činnosti, ktorými ste sa predtým zaoberali, ako je čítanie, hranie videohier, kreslenie atď.
- Pocity pomalosti, únavy a predpokladu, že činnosti vám vezmú veľa energie.
- Trvalý smútok vrátane nekontrolovateľných alebo ľahko plačlivých „chvíľ“, pocitov úzkosti alebo prázdnoty.
- Pocity smútku, smútku a depresie, ktoré sa objavujú viac ako (najmenej) 2 týždne.
- Pocit bezcennosti, časté samovznietenie a nedostatok sebavedomia.
- Spánok dlhší alebo kratší ako obvykle alebo výskyt nespavosti.
- Nezvyčajný prírastok alebo strata hmotnosti, prejedanie sa alebo strata chuti do jedla.
- Obtiažne myslenie alebo koncentrácia, myšlienky často zahmlené alebo „zahmlené“, neschopnosť rozhodnúť sa alebo časté zabúdanie.
- Byť pesimistický alebo mať pocit, že život je len strata času a nemá žiadnu nádej ani zmysel. Veci ako táto môžu tiež viesť k pocitom „necitlivosti“.
- Bolesti tela, kŕče, zažívacie problémy, bolesti hlavy a iné choroby alebo bolesti, ktoré nezmiznú po užití liekov alebo ošetrení.
- Väčšinu času je ľahko podráždený alebo sa cíti nepokojný.
- Myšlienky na samovraždu, smrť alebo pokus o samovraždu.
Krok 2. Požiadajte svojho lekára, aby zistil, aké zdravotné príčiny môžu spôsobiť depresiu
Určitá depresia je spôsobená (alebo je vedľajším účinkom) zdravotného stavu alebo liečenia iného zdravotného stavu. Niekedy môžu zdravotné stavy napodobňovať depresiu. Je dôležité, aby lekár identifikoval príčiny depresie (fyzicky), ktoré si vyžadujú špeciálne ošetrenie, alebo vyriešil ďalšie problémy so svojim zdravotným stavom. Niektoré z bežných zdravotných stavov, ktoré môžu vyvolať depresiu, zahŕňajú:
- Nedostatok vitamínov alebo minerálov, najmä pre ľudí, ktorí držia obmedzenú diétu. Skupina vitamínov B je často spájaná s depresiou, aj keď nie je jasné, či nízke hladiny vitamínov B (najmä B12) spôsobujú alebo sú spôsobené depresiou. Mnoho nových štúdií navyše ukazuje, že vitamín D je veľmi prospešným regulátorom duševného zdravia. Nech už je situácia akákoľvek, ak si všimnete, že váš príjem vitamínov a minerálov nie je optimálny, dôležitým prvým krokom je zlepšiť príjem oboch.
- Poruchy štítnej žľazy, hormonálna nerovnováha (vrátane predmenštruačného obdobia) alebo choroba.
- Liečba. Vedľajšie účinky niektorých liekov zahŕňajú depresiu. Prečítajte si výstražné štítky a porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek otázkach alebo obavách, ktoré by ste mohli mať ohľadom svojho lieku.
- Choroby, ktoré sa vyskytujú spolu s inými zdravotnými problémami. Depresiu často sprevádzajú úzkostné poruchy (napr. Posttraumatická úzkostná porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo OCD, sociálna fóbia atď.), Zneužívanie alkoholu a drog, srdcové choroby, mŕtvica, rakovina, HIV/AIDS, cukrovka a Parkinsonova porucha. Takéto choroby môžu začať, spôsobiť alebo byť dôsledkom depresie.
- Zdravotné stavy, ktoré sa vyskytujú špecificky u žien, vrátane popôrodnej depresie (známej ako „baby blues“), predmenštruačného syndrómu (PMS) alebo predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD).
Krok 3. Zistite niečo o depresii, aby ste jej úplne porozumeli
Naučte sa čo najviac o depresii. Obohatením znalostí o stave, ktorý prežívate, ho môžete prekonať. Vedomosti sú dôležitým prostriedkom, ktorý vás presvedčí, že depresia je „skutočným“stavom. Depresia je tiež problém, ktorý treba brať vážne a existuje niekoľko spôsobov, ako sa s ňou vysporiadať. Širšie chápanie depresie pomôže zmierniť strach a úzkosť. Toto porozumenie môže navyše poskytnúť aj veľa „zásob“alebo krokov, ktoré môžete vyskúšať.
- Navštívte knižnicu vo svojom meste a požičajte si knihy o depresii, úzkosti a šťastí. Hľadaj ich v sekcii psychológie, svojpomoci, terapie a lekárskych kníh. Pokiaľ ide o deti alebo mládež, pýtajte sa na knihy napísané špeciálne pre mládež a deti. Môžete tiež hľadať knihy v online aukciách alebo na webových stránkach, ktoré predávajú knihy o depresii za dostupné ceny.
- Navštívte dôveryhodné online zdroje, ktoré obsahujú články a ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť depresii. Vládne a národné inštitúcie zriadené na poskytovanie starostlivosti o duševné zdravie môžu byť spoľahlivými zdrojmi informácií. Môžete sa napríklad dozvedieť o austrálskej národnej iniciatíve za modrú depresiu. Môžete tiež navštíviť webovú stránku vlády pre liečbu depresie na Novom Zélande alebo kanadskú vládu. Z USA môžete získať informácie od CDC alebo NIMH. V Indonézii sa môžete informovať o programe Get Happy Indonesia alebo o ministerstve zdravotníctva Indonézskej republiky. Existuje mnoho ďalších kvalitných zdrojov, ku ktorým máte prístup prostredníctvom internetu. Zaistite, aby boli tieto zdroje dôveryhodné.
- Zotavenie sa z depresie čítaním je známe ako „biblioterapia“. Ak ste dostatočne motivovaní vykonať tento krok obnovy, biblioterapia môže poskytnúť mnoho výhod. Zdá sa, že táto metóda je vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa vždy zameriavajú na výskum a hľadajú odpovede na to, čo v živote prežívajú.
- Využite svoje hlbšie znalosti na poučenie ostatných o tom, čo prežívate. To môže zabrániť hlúpym alebo nesympatickým komentárom, ak ste ochotní podeliť sa o celkový obraz a fakty o depresii.
Krok 4. Skúste talk terapiu
Jednou z najužitočnejších liekov na depresiu je navštíviť terapeuta duševného zdravia na psychoterapiu. Existuje množstvo možností psychoterapeutickej liečby a každý terapeut má svoj „jedinečný štýl“poskytovania terapie. Máte veľkú šancu uspieť v terapii, ak vám vyhovuje práca terapeuta s vami. Pred výberom služby, ktorú chcete používať, získajte informácie od niekoľkých poskytovateľov terapie. Tri z najúčinnejších terapeutických ministerstiev založených na dôkazoch na liečbu depresie sú:
- Kognitívna behaviorálna terapia. Táto terapia vyžaduje, aby terapeut a pacient spolupracovali na hľadaní náročných a zmene negatívnych myšlienkových vzorcov. Táto terapia sa ukázala byť účinná (alebo účinnejšia) ako akútna liečba (liečba ťažkej, ale nie chronickej depresie) v porovnaní s antidepresívnymi liekmi. Táto terapia navyše pacientom poskytuje ochranu pred „relapsom“depresie.
- Dialektická behaviorálna terapia. Táto terapia je formou CBT, ktorá lieči nezdravé a rušivé správanie a učí potrebné zručnosti, aby sa pacienti mohli v budúcnosti lepšie prispôsobiť stresovým situáciám. Táto terapia je užitočná pri „odolnej“depresii, ktorá je odolná voči liečbe..
- Interpersonálna psychoterapia. Táto terapia je časovo obmedzená, empiricky skúmaná liečba porúch nálady a zameriava sa na vplyv depresívnych symptómov na medziľudské vzťahy pacienta. Interpersonálna terapia je veľmi účinná pri liečbe miernych až stredne ťažkých foriem depresie.
Krok 5. Skúste lieky na predpis
Mnoho lekárov predpíše lieky. Pýtajte sa na lieky, ktoré budete užívať, vrátane ich trvania a vedľajších účinkov. Uistite sa, že svojmu lekárovi oznámite čokoľvek, čo považujete za nevhodné (alebo ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky). Možno budete musieť zmeniť dávku lieku alebo prejsť na iný liek.
- Ak nechcete užívať antidepresíva, poraďte sa o tom so svojím lekárom. Urobte si včas prieskum, aby ste prediskutovali alternatívne možnosti, pretože budete musieť presvedčiť lekára, že dokážete ovládať svoje depresívne zmýšľanie bez pomoci drog.
- Ak nechcete užívať lieky predpísané svojmu lekárovi, môžete hľadať alternatívy k antidepresívam. Ľubovník bodkovaný je obľúbený voľne predajný bylinný liek na liečbu miernej depresie a obsahuje účinnú látku Hypericum perforatum. Výrobky z ľubovníka bodkovaného však nemožno užívať s inými antidepresívami, pretože môžu spôsobiť serotonínový syndróm. Niektoré z účinkov tohto syndrómu zahŕňajú zimnicu, zmätenosť, kŕče a/alebo vysokú horúčku. Tieto vplyvy môžu byť smrteľné, ak sa neliečia. Ak máte serotonínový syndróm, ihneď zavolajte lekára alebo navštívte nemocnicu.
Krok 6. Skúste alternatívne terapie alebo nápravné opatrenia
Skúmajte potenciál alternatívnych terapií, ako je arteterapia a akupunktúra. Alternatívne terapie, ako doplnok k vami zvoleným možnostiam liečby, môžu niekedy pomôcť obnoviť emočnú rovnováhu. Je dôležité, aby ste pri akejkoľvek alternatívnej terapii vyhľadali dôveryhodného lekára a nečudovali by ste sa, keby ste od niektorých lekárov počuli „odmietnutie“alternatívnych terapií.
- Hudba je forma svojpomocnej terapie, o ktorej je známe, že mení náladu. Vyberte si typ hudby, ktorý vám môže zlepšiť náladu. Ak musíte počúvať smutnú hudbu, po vypočutí niekoľkých piesní sa prepnite na príjemnejšiu hudbu.
- Arteterapia je pomerne bežnou formou alternatívnej terapie na liečbu depresie. Skúste kresliť, maľovať alebo vytvoriť dizajn, ktorý bude odrážať vaše pocity na plátne alebo papieri. Existuje mnoho odborných arteterapeutov, ktorí vám môžu pomôcť, ak potrebujete.
- Terapia s domácimi zvieratami vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou. Domáce zvieratá vás môžu chrániť pred pocitom izolácie a nebudú vás súdiť. Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že domáce zvieratá môžu u ľudí s depresiou navodiť pocit pohody a šťastia. Ak nemáte domáceho maznáčika, skúste požiadať niekoho, kto má domáceho maznáčika, o povolenie pravidelne ho navštevovať a tráviť so zvieraťom.
Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Spite dobre a dosť
Spánok je dôležitý pre zdravý a vyvážený stav tela. Nedostatok spánku môže viesť k negatívnym myšlienkam a môže sa z neho ľahko stať nebezpečný návyk, pretože negatívne myšlienky vám nedajú spať a „vypnú“vašu schopnosť dostatočne spať. Prebúdzanie s telesným stavom, ktorý nie je čerstvý a unavený, je bežnou sťažnosťou ľudí s depresiou. V skutočnosti príliš dlhý spánok môže u ľudí s depresiou vyvolať pocit únavy.
- Aby ste tento vzorec prelomili, musíte si vytvoriť prísny spánkový režim (v tomto prípade choďte do postele a vstávajte každý deň v stanovený čas), vyhýbajte sa konzumácii kofeínu a alkoholu, necvičte tri hodiny pred spaním, ponechajte si veci, ktoré prekážajú s odpočinkom a upravte izbovú teplotu tak, aby bola vhodná na odpočinok.
- Viac informácií nájdete v článku, ako zaspať. Prerušiť narušený spánkový režim nie je jednoduché a existuje mnoho vecí, vďaka ktorým môžete znova zažiť nespavosť alebo sa v noci zobudiť. Preto je pre vás dôležité, aby ste zostali ostražití pri udržiavaní rutiny pred spaním a necítili ste sa naštvaní/nahnevaní na seba, keď nemôžete spať.
Krok 2. Cvičenie
Nedávny výskum ukázal, že cvičenie je pri liečbe depresie rovnako účinné ako Zoloft (selektívny inhibítor absorpcie serotonínu alebo SSRI). Cvičenie pomáha uvoľňovať v mozgu prirodzené antidepresívne látky a povzbudzuje vás k aktivite. Začnite jednoduchými cvičeniami, ako je chôdza do obchodu alebo prechádzka po okolí alebo prechádzka do parku. Postupne si vytvorte cvičebnú rutinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám a preferenciám.
- Nájdite si telocvičňu s priateľom alebo skupinou a zapojte sa do nich, pretože to, že máte partnera alebo priateľa, vás bude motivovať. Môžete sa tiež poobzerať po aktivitách, ktoré vám umožnia ventilovať si potlačené emócie, napríklad kickbox.
- Športové hry môžu byť tiež skvelým prostriedkom na pravidelné cvičenie, zaneprázdnenie sa, zameranie sa na sebazdokonaľovanie a spoznávanie nových ľudí. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú športových hier, vykazujú menej symptómov depresie. Vyberte si cvičenie, ktoré je dostatočne únavné, aby ste znížili „hluk“alebo rozptýlenie v mysli a vyčerpali energiu, ale uistite sa, že to nepreháňate. Pripojte sa k športovému tímu alebo triede vo svojom okolí a ukážte odhodlanie zúčastniť sa čo najväčšieho počtu športových stretnutí alebo sedení, aj keď sa vám práve nechce.
Krok 3. Jedzte dobre a zdravo
Znížte príjem cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, rýchleho občerstvenia a automaticky spracovaných potravín. Jedzte viac ovocia, zeleniny a celých potravín. Pite veľa vody a informujte sa o druhoch potravín, ktoré môžu zlepšiť kvalitu zdravia mysle a tela. Zlepšenie stravy môže byť pozitívnym projektom, ktorý vám pomôže udržať si prácu a koncentráciu pri riešení depresie. Okrem toho existuje mnoho druhov zdravých potravín, ktoré sú celkom účinné pri zlepšovaní nálady.
Krok 4. Získajte späť čistotu a vzhľad tela, ktoré bolo zanedbávané
Pri depresiách sa človek často cíti rezignovane a nevenuje pozornosť vzhľadu a oblečeniu. Venovanie pozornosti a starostlivosti o seba každý deň vám môže zlepšiť náladu a navodiť pocit pohody a pohody. Nechajte sa ostrihať a obliecť ako súčasť zábavy sami. Zamerajte sa tiež na veci, ktoré máte na sebe radi, a nie reptajte na veci, ktoré sa vám nepáčia.
Krok 5. Spravujte dobrú podpornú sieť
V procese obnovy je zásadná podpora ľudí, ktorí vás milujú a starajú sa o vás. Povedzte dôveryhodným ľuďom, že ste v depresii. Tiež im povedzte, že potrebujete a oceníte ich porozumenie a sympatie. Pre ostatných ľudí bude oveľa ťažšie pomôcť, ak skryjete svoj stav a budete robiť veci, ktoré sa vám zdajú cudzie a ťažko vysvetliteľné. Vďaka takýmto informáciám môžu ostatní ľudia vyčleniť finančné prostriedky a poskytnúť pomoc, kde môžu.
Prejavte ochotu byť úprimní k ľuďom, ktorým dôverujete, pokiaľ ide o vašu podráždenosť alebo introvertné správanie. Potrebujú vedieť, že tieto pocity a správanie nie sú osobné a že potrebujete čas a priestor, aby ste z času na čas boli sami
Krok 6. Uistite sa, že ste obklopení pozitívnymi ľuďmi
Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou a spolupracovníkmi, s ktorými sa cítite dobre (a, samozrejme, je zábavné s nimi komunikovať). Trávte čas s ľuďmi, ktorí majú pozitívny pohľad na svet a požiadajte ich, aby sa podelili o svoje vízie, nápady a prístupy k životu. Pozitívni ľudia zvyčajne radi zdieľajú veci, ktoré ich v živote vzrušujú a robia šťastnými. Skúste sa od nich poučiť.
Pamätajte si, že smútok má rád, keď „priatelia“trpia. Pre vás môže byť veľmi ťažké dištancovať sa od negatívnych ľudí, rovnako ako je to vtedy, keď sa zaoberáte tým, ako sa cítite. Urobte však maximum, aby ste sa takýmto ľuďom vyhli. Nikomu nepomôžete, ak prijmete strach všetkých z toho, že tento svet je strašné miesto
Časť 3 zo 4: Zmena správania
Krok 1. Zaneprázdnite sa
Zaneprázdniť sa je spôsob, ako zabrániť opakovaniu negatívnych myšlienok. Pre ľudí s depresiou je prvý krok často najťažší. Preto ak sa budete snažiť byť aktívny, môžete urobiť veľké zmeny a motivovať sa do toho.
- Venujte sa koníčku, ktorý vás baví (alebo máte pocit, že sa vám bude páčiť). Ponorte sa do činnosti. Nemusíte mať drahý ani ťažký koníček. Pokiaľ je to zaujímavé, aktivita stále prinesie výhody.
- Postarajte sa o domáce zvieratá. Rutina starostlivosti o domáce zvieratá (napr. Kŕmenie, ošetrovanie a hranie) môže byť pre ľudí s depresiou veľmi uspokojivá. To sa ukázalo ako pravdivé, najmä preto, že domáce zvieratá nevyvolávajú predsudky, ale iba poskytujú lásku a prijatie.
- Aplikujte štruktúru na každodenný život. Vytvorte si rozvrh toho, čo máte každý deň robiť (aj keď je to veľmi všedné), a postupne ho rozširujte, keď sa začnete cítiť lepšie. Nezáleží na tom, či máte prácu alebo nie. Vytvorený rozvrh vás môže nasmerovať cez dni, ktoré sa v minulosti mohli cítiť prázdne alebo neusmernené.
Krok 2. Robte zábavné veci a doprajte si
Pocity depresie sa môžu vystupňovať a stať sa sebazničujúcimi, ak presvedčíte samých seba, že si nič nezaslúžite. Aby ste tomu zabránili, robte veci, ktoré vás normálne bavia, alebo potešte svoje okolie. Nezabudnite, že jedna zo zábavných vecí, ktoré môžete urobiť, je zbaviť sa smútku.
- Rovnako ako pri ostatných krokoch to robte postupne. Zábavné veci, ktoré môžete robiť, ako napríklad sledovanie obľúbenej komédie alebo čítanie zábavnej knihy, vám môžu urobiť dočasné potešenie.
- Naplánujte si pozitívne chvíle v živote. Choďte na večeru, pozerajte film alebo sa vyberte na prechádzku s priateľmi.
- Berte aktivitu pomaly. Ak ste kedysi milovali záhradníctvo, vysaďte najskôr jednu rastlinu. Ak vás kedysi bavilo chodiť na dlhé vzdialenosti, urobte si najskôr pokojnú krátku prechádzku. Postupne rozvíjajte podniknuté činnosti v príjemnejší zážitok.
Krok 3. Veďte si denník, ktorý zaznamenáva vašu cestu depresiou
Zaznamenajte si svoje pocity do médií alebo na miesto, ktoré je osobné a veľmi súkromné. Tieto médiá môžu byť priestorom na uvoľnenie vašich najtemnejších myšlienok bez akýchkoľvek hraníc, pretože sa nemusíte obávať ľudí, ktorí by vás mohli súdiť. Denník môže byť spolupracovníkom v boji proti depresii, pretože na konci dňa obsahuje množstvo dôkazov o veciach, ktoré vám môžu zlepšiť náladu (a o veciach, ktoré ho môžu zničiť). Skúste si viesť denník, ak je to možné.
Krok 4. Pomáhajte druhým
To môže byť skvelý spôsob, ako prekonať chvíľu depresie, akonáhle je váš stav pod kontrolou. Okrem toho je to často ideálna technika, keď sa zdá, že proces obnovy je stabilnejší. Pomáhaním druhým v ťažkých chvíľach môžete presunúť zameranie zo seba na ostatných. To je určite dobré, ak máte tendenciu vykonávať sebapozorovanie príliš často.
Nezúčastňujte sa nadmerne dobrovoľníckych aktivít. Ak sa angažujete v charite alebo dobrovoľníctve a cítite sa unavení, môže to znamenať, že ste preťažení alebo nie ste pripravení pomôcť druhým. To však nemusí znamenať, že nemôžete pomáhať druhým; Najprv sa musíte postarať o seba
Časť 4 zo 4: Zmena negatívnych myšlienok
Krok 1. Myslite na chvíle depresie a zotavenia ako na cestu k zdravšiemu stavu
Keď sa dostaví vyčerpanie a zdá sa, že je príliš ťažké sa cez to dostať, depresia môže mať pocit, že nikdy nekončí. Pokúste sa preto na proces obnovy pozerať ako na postupnú cestu, a nie na okamžité uzdravenie. Prídu chvíle, kedy bude vaše odhodlanie spochybnené sebakontrolou a skľúčenosťou, ale v tomto mieste by ste mali urobiť maximum, aby ste „depresiu kvôli depresii“nezažili. Existuje niekoľko vhodných spôsobov, ako začať tento krok:
- Pomenujte svojho „veľkého nepriateľa“. Winston Churchill nazval svoju depresiu „čiernym psom“. „Premenou“depresie na zviera dokáže z ťažkej situácie urobiť kontrolovateľnú. Keď dávate alebo používate meno, musíte opísať depresiu ako stav, a nie definíciu, ktorá odzrkadľuje, kto skutočne ste. Môžete napríklad povedať „Tento pes ma dnes naštval“, namiesto „Vždy som rozrušený a beznádejný“.
- Hľadaj vzory. Cítite sa sami, keď sa vyrovnávate s depresiou? Navštívte knižnicu, kde nájdete päť životopisov. Existuje šanca, že narazíte aspoň na jednu zo známych postáv, ktoré zažili depresiu. Vyhľadajte na internete známych ľudí, ktorí zažili a prežili depresiu. Prečítajte si o mnohých známych osobnostiach, ktoré hovorili o svojich zápasoch s depresiou. Prečítajte si aj ich príbehy. Zamyslite sa nad tým, že iní ľudia zažili a prešli depresiou, a teraz sa z ich skúseností môžete poučiť.
- Buďte k sebe nežní. Život nie sú preteky ani súťaž. Realita, ktorú si musíte zapamätať, je taká, že na vás záleží, máte vysoké sebavedomie a zvyk alebo nutkanie si veci sťažovať sami sebe, to znamená, že si ubližujete. Neobsedajte na svojich depresiách a nevytvárajte si nejaký „úkryt“, do ktorého by ste sa skryli, keď ide do tuhého. Cyklus bezmocnosti a beznádeje, ktorý vzniká z hnevu na seba kvôli depresii, len zhorší pocit beznádeje. Skúste svojho úhlavného nepriateľa pomenovať a oddeliť jeho „identitu“od seba. Prijmite, že cesta za zdravím (najmä psychicky) si vyžaduje malé kroky.
- Všimnite si vecí, ktoré vás okrem depresie trápia. Môže to byť nezaplatený účet, nedostatok dovolenky alebo ťažká práca. Do iného stĺpca napíšte praktické veci, ktoré si myslíte, že môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali s nepríjemnými vecami. Nájdite napríklad spôsob, ako zaplatiť účet, naplánovať si dovolenku a rozhodnúť sa, ako získať nové zamestnanie.
Krok 2. Pochopte, aké dôležité je prekonať negatívne myšlienky
Toto je dôležitý aspekt boja proti depresii. Depresívni ľudia majú zvyčajne to, čo Aaron Beck nazýva „zaujatosť pri spracovaní informácií“. Termín sa týka tendencie mať negatívny, skreslený pohľad na veci, ktoré zhoršujú a sťažujú liečbu depresie.
Krok 3. Zmeňte názor
Ako súčasť pokroku je rozpoznanie negatívnych myšlienkových vzorcov a boj proti nim veľmi dôležitým aspektom, na ktorý sa treba zamerať. Kognitívna behaviorálna terapia, psychoterapia a ďalšie formy psychologickej terapie môžu byť nápomocné, keď prestanete mať negatívne myšlienky a začnete si vytvárať myšlienkové vzorce, ktoré môžu podporiť sebaúctu a zvýšiť sebavedomie. Aj keď sa odporúča, aby ste sa o tejto téme dozvedeli viac a porozprávali sa s niekým s príslušnou kvalifikáciou, ktorý vás prevedie zmenou názoru, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:
- Uvedomte si, že pocity prejdú. To môže byť veľmi ťažký krok, ale je dôležité ho zvládnuť, pretože vám pomôže zbaviť sa akýchkoľvek myšlienok alebo pocitov bezmocnosti.
- Zaznamenajte do seba všetky dobré veci. Keď ste v depresii, bude pre vás ľahké podceniť pozitívne veci o sebe. Zmeňte tento zvyk tým, že si o sebe všimnete všetky dobré veci. Vytvorte si zoznam úspechov z minulosti a nádejí do budúcnosti, aj keď sú nepatrné alebo nepárne. Ak to nemôžete urobiť, požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny o zapísanie zoznamu. Tento zoznam budete musieť vyvinúť neskôr, keď prejdete procesom depresie. Sebaprijatie je dôležitou súčasťou zotavovania sa z depresie, pretože uznávate, že sú na vás dobré veci, ako aj výzvy, ktoré musíte prekonať. Sebaprijatie vám tiež pomôže prestať sa súdiť „sadistickejším“spôsobom ako ostatní ľudia.
- Robte a vykonávajte rozhodnutia, aj keď sú malé. Opäť, aj keď sa to môže zdať veľmi ťažké v momente depresie, je to dôležitý prvok pri riešení bezmocnosti, ktorý má tendenciu zaplaviť ľudí s depresiou. Malé rozhodnutia, ako vstať z postele, zavolať priateľovi alebo upratať kuchyňu, môžu znamenať veľa. Keď to urobíte, rozhodnutie môže byť úspechom.
- Naučte sa, ako nahradiť negatívne alebo falošné myšlienky tým, že sa zameriate na samotné myšlienky. Skúste si položiť otázky typu: Robím najhoršie predpoklady? Obviňujem sa, pretože sa stalo niečo zlé? Príliš sa zameriavam na svoje slabé stránky a nie na svoje silné stránky? Je dobré usporiadať negatívne myšlienky do jedného stĺpca a racionalizovať do iného stĺpca, aby ste mohli bojovať a zvrátiť negatívne myšlienky, ktoré sú napísané. Napríklad do prvého stĺpca môžete napísať: „Bol som neúspešný“a do iného stĺpca môžete tento predpoklad vyvrátiť: „Urobil som chybu. V minulosti som urobil chyby a veci sa teraz zlepšili. Mám tiež veľa úspechov. “
- Naučte sa techniky sebapotvrdenia, keď prekonáte náročnejšie aspekty negatívneho myslenia. Asertívne techniky vám pomôžu nájsť spôsob, ako sa brániť, bez toho, aby ste podľahli pocitom hnevu, strachu alebo bezmocnosti. Je dôležité vedieť, ako byť k sebe pevní, aby ste v budúcnosti neupadli späť do depresívneho vzorce.
Krok 4. Hľadaj dobré veci
Sadnite si a snažte sa nájsť dobré veci v živote. Tak či onak, oplatí sa to hľadať. Pravidelne kontrolujte zoznamy dobrých vecí, ako je tento, a aktualizujte ich. Na začiatku obnovy môžete mať v zozname iba jednu alebo dve veci, ako napríklad „môj dom“alebo „môj partner“. Postupom času sa zoznam bude rozrastať, pretože začnete viac prežívať pozitívne a radostné stránky života.
Vymeňte ponuré myšlienky za spomienky na šťastné chvíle. Vždy máte kontrolu nad tým, čo si myslíte. Rozhodnite sa myslieť na šťastné a pozitívne spomienky namiesto smutných negatív
Krok 5. Zmeňte spôsob, akým hovoríte
Zmeňte jazyk, ktorý používate, aby ste mohli vidieť veci pozitívnejšie. Keď poviete „aspoň…“, môžete z negatívu urobiť pozitívum. Ako ďalší príklad by ste si mohli položiť otázku: „Čo sa z toho môžem naučiť?“než ľutovať moment, ktorý sa stal, a považovať ho za zlyhanie.
Krok 6. Prijmite, že depresia sa môže vrátiť
Akonáhle sa vás postihne, zraniteľnosť voči depresii môže znamenať, že budete mať väčšiu šancu znova zažiť depresiu, ak nebudete liečiť alebo riadiť príčinu. Rozpoznajte varovné signály a urobte konštruktívne kroky na ich odstránenie včas, kým sa depresia nezhorší. Pokúste sa znížiť vplyv a trvanie.
Ak máte pocit, že sa depresia „vráťte“, ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom, psychiatrom alebo terapeutom a začnite liečbu
Tipy
- Vždy sa zamestnajte alebo urobte niečo pozitívne. Sedieť sám alebo myslieť na všetky zlé veci v živote bez toho, aby ste to povedali niekomu inému, vašu depresiu iba zhorší.
- Neporovnávajte sa s ostatnými.
- Mať krásne životné prostredie. Zbavte sa vecí v živote, ktoré vás rozčuľujú alebo trápia. Môžete upratať špinavú miestnosť alebo, ako zložitejší krok, izbu vymaľovať. Rozjasnite tmavú miestnosť alebo vpustite viac čerstvého vzduchu. Uvoľnite cestu „vonkajšiemu svetu“, aby vstúpil do vášho života.
- Ak vám poradca, ktorý s vami pracuje, nie je nápomocný, skúste iného poradcu. Nájdenie niekoho, kto vyhovuje vašim potrebám, môže nejaký čas trvať. Nájdite si poradcu, ktorý sa špecializuje na vašu oblasť alebo problém.
- Niekedy nie je dobré spojiť sa s terapeutom. Je možné, že terapeut, ktorý s vami pracuje, vám hovorí veci, ktoré nechcete počuť, alebo si o vás premieta veci, ktoré sa vám nepáčia.
- Napíšte si jednoduchý, ale zmysluplný cieľ, ktorý chcete dnes dosiahnuť, a zamerajte sa na jeho dosiahnutie bez ohľadu na podmienky alebo situácie, v ktorých sa nachádzate. Dajte odmenu a odpustite si, ak sa vám podarí (alebo nepodarí) dosiahnuť cieľ.
- Modlite sa a navštívte miesta, ktoré poskytujú mier. Môžete navštíviť kostoly, chrámy, mešity alebo iné miesta.
- Postarajte sa o dve alebo tri svoje obľúbené rastliny a sledujte, ako rastú.
- Zostaňte na dobre osvetlenom mieste. Posaďte sa na slnečné miesto na 10 minút. Ak žijete v oblasti s „pochmúrnou“klímou alebo podnebím, skúste sa aspoň prejsť von, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu.
- Vložte do svojej miestnosti červené kvety a uistite sa, že v miestnosti nie sú nahromadené veci, ktoré by vám zlepšili náladu.
- Ak vám niekto povie, aby ste vstali a zabudli na problém, v skutočnosti vám dáva „jed“. Váš stav to len zhorší.
- Vyzvite sa, aby ste boli 21 dní vďační. Povedzte ľuďom, s ktorými sa stretávate, ako ste vďační za čokoľvek! Môžete povedať, že ste vďační za to, že ste dostali príležitosť žiť, mať dom, oblečenie, jedlo a podobne.
Pozor
- Ponechať depresiu nezvládnuteľnú v nádeji, že čas všetko „vylieči“, nie je múdra voľba. Čím dlhšie budete v depresii bez toho, aby ste dostali pomoc, tým to bude horšie. Väčšina (ak nie všetky) formy depresie sa časom zhoršia a posilnia. Ak máte pocit, že trpíte depresiou, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Depresia môže a často vedie k sebapoškodzujúcemu správaniu a samovražedným myšlienkam. Majte preto na pamäti všetky pozitívne spôsoby a možnosti, ktoré máte k dispozícii, ako napríklad rozhovor s inými ľuďmi, získanie podpory a vyhľadanie profesionálnej pomoci.
- Keď hľadáte niekoho, kto by vám pomohol s depresiou, vždy ho požiadajte, aby preukázal svoju kvalifikáciu a porozumel rozdielom medzi každým typom terapeuta. Ak vám jeden typ terapie nevyhovuje, možno budete musieť zmeniť terapeuta alebo formu terapie. Hľadajte ďalej, kým nenájdete terapeuta alebo formu terapie, ktorá funguje.
