Život s depresiou môže byť ťažkým a osamelým zážitkom pre kohokoľvek, mladého alebo starého. Existencia prázdnoty a prázdnoty vo vnútri vás môže znecitlivieť. Život s depresiou je cesta, aby bol váš život opäť zmysluplný, keď konečne nájdete šťastie z vecí, ktoré robíte.
Krok
Metóda 1 z 10: Pochopenie vašej depresie
Krok 1. Sledujte príznaky depresie
Depresia je porucha, keď má človek pocity depresie a stráca záujem o veci, ktoré ho predtým bavili. Tento pocit by mal byť prítomný väčšinu dňa a väčšinu dní najmenej 2 týždne. Medzi ďalšie príznaky patrí:
Krok 2. Strata chuti do jedla alebo strata hmotnosti
- Spí príliš veľa alebo príliš málo
- Pocit nepokoja
- Pocit malátnosti
- Každý deň ste unavení alebo strácate energiu
- Pocity bezcennosti alebo neprimeranej viny
- Obtiažne sústredenie
- Samovražedné myšlienky
Krok 3. Ak máte samovražedné myšlienky, zavolajte na núdzovú pomoc prevencii samovrážd na (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
Ak máte vy alebo niekto, koho poznáte, samovražedné myšlienky, okamžite zavolajte na číslo alebo choďte na najbližšiu pohotovosť.
Krok 4. Zaznamenajte si svoje pocity a činnosti
Keď sa cítite depresívnejšie, môžete začať ustupovať od aktivít, ktoré bežne robíte, ako je chodenie do školy alebo do práce, návšteva priateľov, cvičenie a dokonca aj osprchovanie. Môžete sa tiež začať cítiť horšie alebo mať závažnejšie príznaky depresie. Zapisujte si svoje aktivity a pocity, aby ste ich mohli sledovať, keď sa budete cítiť viac v strese.
- Zaznamenajte si, ako často plačete, pretože nevyprovokované záchvaty plaču môžu signalizovať depresiu.
- Ak si všimnete, že nemôžete dobre sledovať svoje aktivity, môže to znamenať, že vás depresia postihuje viac. Požiadajte o pomoc člena rodiny. Aj keď je vaša vlastná skúsenosť veľmi dôležitá pre pochopenie, či sú príznakmi závažná depresívna porucha alebo prirodzenejšie zmeny nálad, názory ostatných môžu byť veľmi nápomocné.
Krok 5. Sledujte seba, keď ste smutní
Niekedy zlý prípad smútku vyzerá ako depresia. Ak ste zažili veľkú životnú udalosť, napríklad smrť blízkeho príbuzného, môžu sa u vás objaviť niektoré z rovnakých symptómov ako depresia.
- Typy symptómov, ktoré sa zvyčajne prejavujú pri úmrtí v porovnaní s depresívnou epizódou, môžu byť rôzne. Pri smútku napríklad napríklad chýbajú pocity bezcennosti a samovražedné myšlienky. Samovražedné pocity (a v niektorých prípadoch aj ďalšie príznaky ťažkej depresie) sa však musia riešiť okamžite, bez ohľadu na dôvod.
- Počas smútku máte na zosnulého stále pozitívne spomienky a stále vám môže prinášať potešenie z určitých činností (napríklad aktivít na pamiatku zosnulého). Naopak, počas depresie sú väčšinou prítomné negatívne pocity, negatívne myšlienky, neschopnosť získať potešenie z obľúbených aktivít a ďalšie príznaky.
- Ak sú vaše zmeny nálad stresujúce alebo ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať, možno prežívate viac ako normálny smútiaci proces.
Metóda 2 z 10: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Pravidelne navštívte odborníka na duševné zdravie
Liečba depresie môže pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť celkovú aktivitu. Profesionál v oblasti duševného zdravia s vami môže spolupracovať na vypracovaní komplexného plánu liečby, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše duševné zdravie.
- Poradenský psychológ sa zameriava na pomoc ľuďom pri zvládaní ťažkých životných období. Tento typ terapie môže byť krátkodobý alebo dlhodobý a je zvyčajne špecifický pre problém a zameraný na cieľ. Poradca zvyčajne hovorí s opatrnými otázkami a potom počúva, čo chcete povedať. Poradca bude objektívnym pozorovateľom, ktorý vám pomôže identifikovať dôležité myšlienky a vety a prediskutovať ich s vami podrobnejšie. Tieto diskusie vám pomôžu vyrovnať sa s emocionálnymi a environmentálnymi problémami, ktoré môžu prispievať k vašej depresii.
- Klinickí psychológovia sú vyškolení na vykonávanie testov v snahe potvrdiť diagnózu, a preto sa zameriavajú viac na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú školení aj na používanie rôznych terapeutických techník.
- Psychiatri môžu vo svojej praxi používať psychoterapiu a váhy alebo testy, ale zvyčajne sa s nimi stretávame, keď chce pacient vedieť viac o lieku. V prevažnej väčšine prípadov môže lieky predpisovať iba psychiater.
- Môžete sa rozhodnúť navštíviť viac ako jeden typ terapeuta. Psychológovia a psychiatri často odporúčajú pacientov navzájom, keď nie sú schopní poskytnúť typ liečby, ktorú by pacient mohol potrebovať.
Krok 2. Požiadajte o odporúčania
Ak ste poradcu nikdy predtým nevideli, zvážte odporúčania priateľov alebo rodiny, lídrov vašej náboženskej komunity, komunitného centra pre duševné zdravie, Programu pomoci zamestnancom (ak ho poskytuje vaša kancelária), alebo sa obráťte na svojho lekára.
- Profesijné asociácie, ako napríklad Americká psychologická asociácia, poskytujú funkciu vyhľadávania, aby našli svojich členov vo vašej oblasti.
- Uistite sa, že váš poradca má licenciu. Najdôležitejšou vecou odborníkov na duševné zdravie nie sú písmená za ich menami, ale to, že majú licenciu na výkon praxe vo vašej krajine. Ak napríklad žijete v Amerike, obráťte sa na Asociáciu štátnych a provinčných psychologických rád. Táto organizácia poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať terapeuta, licenčné požiadavky vo vašej krajine a ako skontrolovať, či je terapeut licencovaný.
Krok 3. Skontrolujte si krytie zdravotným poistením
Prebiehajúca starostlivosť o duševné zdravie by mala byť hradená zo zdravotného poistenia v rovnakej výške ako takzvané fyzické ochorenie, ale stále by ste sa mali presvedčiť, či máte zaistené konkrétne krytie. Navštívte poradcu, ktorý akceptuje vaše poistenie a bude za vás zaplatený.
Krok 4. Skúste rôzne druhy terapie
Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia sú tri typy terapií, ktoré konzistentne preukazujú prínos pre pacientov. Skúste terapiu, ktorá vám najviac vyhovuje. Ak necítite žiadne zlepšenie, požiadajte svojho terapeuta, aby vyskúšal inú metódu.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Cieľom tejto terapie je napadnúť a zmeniť presvedčenie, postoje a predsudky, o ktorých sa predpokladá, že sú základom depresívnych symptómov a účinkov maladaptívnej zmeny správania.
- Interpersonálna terapia: Táto terapia sa zameriava na zmeny života, sociálnu izoláciu, nedostatok sociálnych zručností a ďalšie medziľudské problémy, ktoré môžu prispievať k depresívnym symptómom. Táto terapia môže byť obzvlášť účinná, ak konkrétna udalosť (napr. Smrť) spustila nedávnu depresívnu epizódu.
- Behaviorálna terapia: Cieľom tejto terapie je naplánovať príjemné aktivity a minimalizovať nepríjemné zážitky prostredníctvom techník, ako je plánovanie aktivít, sebaovládacia terapia, nácvik sociálnych zručností a riešenie problémov.
Metóda 3 z 10: Vezmite si lieky
Krok 1. Užívajte lieky pravidelne
Mnoho štúdií zistilo, že najlepšie liečebné postupy zahŕňajú lieky a psychoterapiu. Antidepresíva ovplyvňujú systém neurotransmiterov mozgu a pokúšajú sa bojovať proti problémom spôsobom, akým mozog vyrába a/alebo používa neurotransmitery. Ak vám boli predpísané lieky, je dôležité ich užívať pravidelne. Pokúste sa užívať liek každý deň v rovnakom čase. Pomáha, keď sa liek užíva s jedlom.
Ak zabudnete užiť lieky, vráťte sa k plánovanému času užívania liekov podľa pokynov. Neužívajte dve dávky lieku naraz
Krok 2. Monitorujte vedľajšie účinky
Niektoré lieky majú vedľajšie účinky, ako je priberanie na váhe, nespavosť alebo iné problémy. Ak sú vedľajšie účinky viditeľné a obťažujú vás, vezmite na vedomie, čo prežívate. Porozprávajte sa s lekárom.
Neprestávajte užívať liek. O vedľajších účinkoch buďte úprimní k svojmu lekárovi alebo poradcovi. Niektorí ľudia prestanú užívať svoje lieky kvôli nežiaducim vedľajším účinkom, ale prináša to riziko, že sa vrátia nežiaduce účinky depresie
Krok 3. Buďte trpezliví
Výber konkrétnej možnosti liečby je proces, ktorý vyžaduje, aby ste to skúšali ďalej, kým nenájdete ten, ktorý funguje. Keď sa poradíte s odborníkom na duševné zdravie, nenechajte sa odradiť, ak prvé alebo druhé ošetrenie nefunguje; čo znamená, že by ste mali skúsiť iný typ liečby.
Ak si myslíte, že vaše lieky nepomáhajú, porozprávajte sa s psychiatrom alebo lekárom, aby vám určil alternatívnu liečbu. Psychiatri môžu predpisovať antipsychotiká spolu s antidepresívami, ak samotné antidepresíva nefungujú
Krok 4. Pokračujte v liečbe
Ak vaša liečba funguje, je to zvyčajne znakom toho, že je účinná proti vašim príznakom. Pokračujte v liečbe rôznymi formami, aby ste predišli zhoršeniu depresie.
V niektorých prípadoch môže byť liečba po určitom čase upravená, ale akákoľvek zmena v liečbe by mala nastať len po konzultácii s odborníkom na duševné zdravie, najlepšie s odborníkom, ktorý liečbu najskôr predpísal. Dobrou správou je, že správnou liečbou budete môcť minimalizovať príznaky depresie a znížiť vplyv, ktorý má depresia na kvalitu vášho života
Metóda 4 z 10: Budovanie podpornej siete
Krok 1. Vytvorte zoznam ľudí, ktorí patria do vašej siete podpory
Zahrňte svojho poradcu a/alebo psychiatra, lekára a niektorých blízkych rodinných príslušníkov a priateľov.
- Buďte realistickí o schopnosti každého človeka pomôcť vám. Mať v tomto zozname viac ako jednu osobu je veľmi dôležité, pretože je nereálne myslieť si, že jedna osoba bude vždy schopná pomôcť. Ak tak urobíte, vyčerpá to všetku ich energiu a môže to potenciálne narušiť váš vzťah.
- Myslite na ľudí, ktorí vás budú podporovať a nebudú odsudzovať. Ľudia, kvôli ktorým by ste mohli byť nervóznejší alebo nahnevanejší, nie sú tou najlepšou voľbou ako podporná sieť.
Krok 2. Podeľte sa o svoju diagnózu s podpornou rodinou alebo priateľmi
Môžete sa rozhodnúť zdieľať svoju diagnózu depresie s rodinnými príslušníkmi alebo blízkymi priateľmi. Pomôže im to pochopiť, čím si prechádzate. Pomôže im to tiež pochopiť, že sa ich nemôžete len tak „zbaviť“, ale že na tento stav existuje lekárska diagnóza.
Nevylučujte niektorých ľudí, pretože „im nechcete robiť starosti“. Ak sú rodinou alebo blízkymi priateľmi, budú chcieť vedieť, ako sa cítite, a budú ochotní pomôcť
Krok 3. Uveďte podrobnosti, ktoré chcete iba zdieľať
Možno budete chcieť ponechať niektoré podrobnosti o svojej depresii v tajnosti a zdieľať ich iba so svojim poradcom. Ak sa nechcete rozprávať s inými ľuďmi, napríklad so spolupracovníkmi, povedzte, že prežívate ťažké obdobie, ale snažíte sa veci zlepšiť.
Krok 4. Zostaňte zapojení do svojich obľúbených aktivít
Ak žijete s depresiou, niekedy môže byť ťažké dostať sa von a zúčastniť sa aktivít. Ale pokračovanie v práci, ktorá vás baví, je dôležité pre budovanie podporného vzťahu. Rozhodnite sa pre niektoré činnosti, ktoré máte radi, alebo veci, ktoré chcete vyskúšať. Možno si urobíte kurz, stanete sa dobrovoľníkom v útulku pre zvieratá alebo dokonca pôjdete s priateľom do kina. Dajte si za cieľ vykonávať každý týždeň aspoň jednu obľúbenú aktivitu.
Krok 5. Majte domáceho maznáčika
Domáce zviera je dôležitou súčasťou vašej podpornej siete. Americký národný inštitút pre duševné zdravie uznáva, že vlastníctvo domáceho maznáčika je prospešné pre ľudí žijúcich s depresiou. Domáce zvieratá môžu poskytovať stálu spoločnosť. Tiež, aj keď nie ste šťastní, stále mu musíte venovať pozornosť, ako keby ste chodili so psom.
Ak vaše bydlisko neumožňuje pobyt s domácimi zvieratami, terapiu pre domáce zvieratá môžete získať dobrovoľníctvom v organizácii starostlivosti o zvieratá
Metóda 5 z 10: Starajte sa o seba
Krok 1. Každý deň sa trochu rozmaznajte
Nájdite si každý deň čas na obnovu energie a relaxáciu. Môžete urobiť niečo malé, napríklad ísť na prechádzku alebo sledovať basketbalový zápas. Niekedy si môžete vybrať niečo väčšie, napríklad dovolenku. Darujte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť.
Krok 2. Zvýšte svoje sebavedomie
Budovanie sebadôvery a sebaúcty je dôležitou súčasťou života s depresiou.
- Vytvorte si zoznam svojich silných stránok a úspechov. Ak máte problémy so zostavením tohto zoznamu, požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny. Nalepte zoznam na chladničku alebo do zrkadla v kúpeľni, aby vám pripomenul, ako cenný ste.
- Dbajte na osobnú hygienu. Keď sa budete starať o svoje telo, budete sa cítiť lepšie zvnútra aj zvonka.
Krok 3. Snažte sa mať pozitívny prístup
Je niekedy ťažké zostať pozitívny, keď ste v depresii, ale pozitívny pohľad na život vám môže pomôcť účinnejšie zvládať depresiu. Uznajte negatívnu myšlienku a potom ju pustite. Začnite nahrádzať negatívne myšlienky pozitívnymi.
Ak ste napríklad zmätení z toho, aký ťažký je účet, skúste túto myšlienku nahradiť slovami: „Cítim väčšiu kontrolu, pretože som si ušetril svoje mesačné výdavky“. Povedzte tieto slová nahlas, aby mohli mať pozitívny vplyv na váš uhol pohľadu
Krok 4. Stanovte si ciele
Motivujte sa tým, že si stanovíte ciele. Dôležité je stanoviť si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné, takže možno budete môcť začať s menšími cieľmi a prepracovať sa k tým väčším.
- Odmeňujte sa, keď dosiahnete svoje ciele.
- Stanovte si napríklad cieľ stráviť aspoň 15 minút týždenne so svojimi priaznivcami, ako sú príbuzní alebo priatelia. Môžete si tiež stanoviť cieľ naplánovať si dve relaxačné aktivity týždenne, napríklad ísť do kina alebo na masáž.
Krok 5. Venujte pozornosť svojej kreatívnej stránke
Niekoľko štúdií našlo spojitosť medzi depresiou a potlačenou kreativitou. Keď má kreatívny človek problém nájsť expresívne východisko, môže mať sklon k depresii. Doprajte si kreatívne vyžitie maľovaním, písaním alebo účasťou na hodine výtvarnej výchovy.
Krok 6. Nájdite slnečné svetlo
Slnečné svetlo vám dodáva vitamín D. Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie množstva vitamínu D a slnečného svetla má pozitívny vplyv na to, ako sa cítite. Otvorte predokenné rolety alebo vyjdite von, aby ste pocítili slnko na tvári a zdvihli náladu.
Krok 7. Liečte ďalšie zdravotné problémy
Niektoré zdravotné problémy môžu depresiu zhoršiť alebo ťažšie zvládnuť. Liečbou ďalších zdravotných problémov, ako sú problémy so zubami, cukrovka, vysoký krvný tlak alebo iné problémy, si môžete byť istí, že vaše telo je v dobrom fyzickom zdraví.
Metóda 6 z 10: Využívanie cvičenia na liečbu
Krok 1. Zahrňte cvičenie do svojej liečby
Fyzické cvičenia sú málo využívanou metódou na zlepšenie nálady. Štúdie ukazujú, že cvičenie je takmer rovnako účinné ako lieky. To naznačuje, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu a predchádzať opakovaniu depresie.
- Mnoho vedcov tvrdí, že telo uvoľňuje neurotransmitery a hormóny v reakcii na cvičenie. Cvičenie tiež pomáha zlepšiť spánok, čo prispieva k zlepšeniu duševného zdravia.
- Ak chcete začať, zvážte beh alebo inú aktivitu, ktorá nestojí veľa.
Krok 2. Navrhnite si cvičebnú rutinu so svojim lekárom alebo osobným trénerom
Pred začatím nového cvičenia je dôležité poznať typ cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vašim záujmom, veľkosti/sile tela a histórii zranení (ak nejaké existujú).
- Porozprávajte sa s lekárom, aby zhodnotil vašu fyzickú kondíciu.
- Osobní tréneri vám môžu pomôcť určiť bezpečný a zábavný šport a môžu vám poskytnúť motiváciu začať.
Krok 3. Stanovte si cvičebné ciele
Aby ste boli motivovaní a zostali motivovaní, skúste si vytvoriť konkrétny plán, ako a koľko budete cvičiť. Stanovte si ciele, ktoré sa držia plánu „SMART“: konkrétne (konkrétne), merateľné (merateľné), dosiahnuteľné (dosiahnuteľné), realistické (realistické) a včasné (včas)
Krok 4. Plánujte cvičiť určitý čas každý deň
Nie je potrebné, aby ste každý deň cvičili dlhšie a dlhšie. Chodiť každý deň do posilňovne alebo na prechádzku je tiež dosiahnuteľným cieľom.
Krok 5. Každé cvičenie považujte za úspech
Bez ohľadu na to, koľko alebo ako málo cvičíte, každé cvičenie považujte za liečbu, ktorá zlepší vaše pocity a pozitívne odzrkadlí vašu vôľu robiť to lepšie.
Kráčať päť minút miernym tempom je lepšie ako necvičiť
Krok 6. Choďte do prírody
Skúste robiť outdoorové aktivity, aby ste sa spojili s prírodou. Záhradníctvo a prechádzka sú dve činnosti, ktoré môžu mať priaznivé účinky.
Metóda 7 z 10: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte viac potravín bohatých na živiny
Doprajte svojmu telu potraviny bohaté na vitamíny a ďalšie živiny. Existujú určité potraviny, ktoré sú spojené s menej depresívnymi príznakmi. Medzi tieto potraviny patrí ovocie, zelenina a ryby.
Krok 2. Obmedzte spracované potraviny
Potraviny spojené s príznakmi depresie zahŕňajú spracované potraviny, ako sú spracované mäso, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované cereálie a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Skúste tieto potraviny zo stravy vylúčiť.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Možno o výžive veľa premýšľate, pretože účinky jedla sú nepriame, a preto je ťažké ho pozorovať samostatne. Je však dôležité dbať na to, čo jete a ako sa po jedle cítite, aby ste predišli tomu, aby ste opäť neupadli do depresie.
- Napíšte si prehľad toho, čo jete každý deň. Nemusíte viesť podrobný záznam o každej živine, ktorú zjete, pretože hoci je výživa zásadná pre celkové udržanie zdravia, výskum konkrétnych väzieb medzi výživou a depresiou nie je jednoznačný.
- Dávajte si pozor na to, keď cítite určité pocity (dobré alebo zlé). Zamyslite sa nad tým, čo ste práve jedli. Sledujte vzorec, ako sa lepšie zoznámite s tým, ako jedlo ovplyvňuje to, ako sa cítite.
Krok 4. Skúste stredomorskú diétu
Názov stredomorskej stravy je prevzatý z názvu regiónu, ktorý túto diétu väčšinou uplatňuje. Jedzte stravu bohatú na orechy, strukoviny a olivový olej. Táto diéta sa vyhýba aj alkoholu.
Krok 5. Vyhnite sa alkoholu
Alkohol je depresívny a môže vás zhoršiť. Vyhnite sa alkoholu čo najviac.
Krok 6. Zvýšte príjem Omega-3 mastných kyselín a kyseliny listovej
Omega-3 mastné kyseliny a kyselina listová môžu mať vplyv na liečbu depresie. Neexistuje žiadny dôkaz, že by len zvýšenie omega-3 alebo folátu postačovalo na liečbu depresie, ale môže byť nápomocné pri použití s inými druhmi terapie.
Metóda 8 z 10: Riadenie stresu
Krok 1. Pochopte, čo vás stresuje
Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré vás stresujú. Príčinami môžu byť rodinné hádky, konfrontácie v práci, na cestách alebo zdravotné problémy.
Nezabudnite zahrnúť drobnosti, pretože sú rovnako dôležité pre minimalizáciu stresu. Medzi tieto drobnosti patria domáce úlohy alebo včasné nasadnutie do autobusu
Krok 2. Skúste sa vyhnúť zbytočnému stresu
Hľadaj spôsoby, ako sa vyhnúť určitým situáciám, ktoré spôsobujú zbytočný stres. Nie je možné vyhnúť sa stresu vo všetkých situáciách. Môžete však nájsť spôsoby, ako zmierniť stres, napríklad plánovaním vopred alebo efektívnejšou komunikáciou v práci aj s rodinnými príslušníkmi.
Krok 3. Skúste jogu
Jóga je vynikajúca cvičebná a relaxačná metóda, ktorá pomáha zmierniť depresiu. Pripojte sa k lekcii jogy alebo sledujte videá jogy doma. Každý deň alebo každých pár dní si vyhraďte čas na sústredenie, strečing a dajte si šancu odbúrať stres.
Krok 4. Skúste meditáciu
Relaxačné techniky sú ďalším spôsobom, ako ovládať stres a nájsť v živote pokoj. Meditácia vyžaduje iba niekoľko minút denne a tichú miestnosť, aby ste si uľahčili myseľ a zotavili sa. Ak chcete meditovať, nájdite si tiché miesto, kde nebudete rušení 10-15 minút. Budete tráviť čas, aby ste si boli vedomí prítomného okamihu, pričom odložíte všetky myšlienky a úvahy, ktoré vám vstúpia do mysle.
- Posaďte sa rovno na pohodlnú stoličku alebo na podlahu.
- Nádych a výdych s rytmom. Sústreďte sa na svoj dych.
- Akonáhle sa vaša myseľ začne túlať, vráťte ju do dychu.
- Meditácia chce trochu cvičenia, ale pokiaľ sa sústredíte na dýchanie a zhlboka sa nadýchate, meditujete, takže sa nemusíte báť, ak sa vám myseľ trochu zatúla. Budhisti robia mnoho meditačných cvičení, ktoré sa zameriavajú výlučne na dýchanie.
Metóda 9 z 10: Denník
Krok 1. Napíšte denník
Keď žijete s depresiou, je dôležité poznať svoje vlastné telo a pozorovať v sebe vzorce. Vystopujte vzor žurnálovaním. Časopisy sú užitočné na pochopenie toho, ako prostredie ovplyvňuje pocity, energiu, zdravie, spánok atď. Denník vám tiež pomôže pochopiť, ako vás ostatní ľudia ovplyvňujú.
- Denník vám tiež môže pomôcť spracovať emócie a získať predstavu o určitých veciach, vďaka ktorým určité veci cítite.
- Žurnálovanie je jednoduchá činnosť, ktorá vám každý deň zaberie len niekoľko minút. Ak potrebujete väčšiu štruktúru, hľadajte na internete tipy na písanie denníkov alebo nájdite knihy o žurnálovaní.
Krok 2. Skúste písať každý deň
Urobte si z denníka denný zvyk. Aj keď máte len pár minút, písanie vám môže pomôcť spracovať emócie a získať predstavu o tom, prečo niektoré veci vo vás vyvolávajú určité pocity.
Krok 3. Umiestnite pero a papier na ľahko dostupné miesto
Zorganizujte si všetko, čo potrebujete, aby sa vám ľahšie písalo. Vždy noste pero a papier alebo zvážte aplikáciu na zapisovanie si do telefónu alebo tabletu, ktorú často nosíte so sebou.
Krok 4. Napíšte, čo chcete
Denník znamená dať svoje pocity a myšlienky na papier. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou alebo štýlom písania. Teraz je čas písať, čo chcete, nesnažte sa vytvoriť dokonalú správu. Nerobte si starosti s tým, čo si môžu myslieť ostatní.
Krok 5. Zdieľajte iba vtedy, ak chcete zdieľať
Používajte svoj denník, ako chcete; Môžete ponechať veci v tajnosti, zdieľať ich s priateľmi a rodinou alebo terapeutom alebo napísať súkromný blog, ktorý je prístupný verejnosti. Tak či onak, všetko je na vás a závisí to od vašej vlastnej úrovne pohodlia.
Metóda 10 z 10: Skúste alternatívnu medicínu
Krok 1. Skúste akupunktúru
Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorá pomocou ihiel zavádza do špeciálnych častí tela na úpravu energetických blokád alebo nerovnováh. Navštívte akupunkturistu a prediskutujte ošetrenia, ktoré sú pre vás špecifické.
- Existujú zmiešané dôkazy o účinnosti akupunktúry. Jedna štúdia preukázala súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného derivát gliálnej bunkovej línie - neurotrofický faktor a jeho účinnosť v porovnaní s fluoxetínom (generický názov Prozac). Ďalšie štúdie uvádzajú účinnosť akupunktúry s psychoterapiou. Tieto štúdie dodávajú akupunktúre dôveryhodnosť ako liečbe depresie, ale na podporu účinnosti akupunktúry je potrebný ďalší výskum.
- Na zdravotnom poistení si overte, či je na tento typ alternatívnej liečby zahrnutý váš zdravotný plán.
Krok 2. Skúste St. Ľubovník bodkovaný. Sv. Ľubovník bodkovaný je alternatívny liek dostupný v obchodoch s prírodnými potravinami. Mnoho ľudí si myslí, že tento liek je účinnejší ako placebo, najmä pri ľahších depresiách.
- Malé štúdie majú tendenciu pozorovať účinnosť sv. Ľubovník bodkovaný, zatiaľ čo rozsiahle štúdie zvyčajne ukazujú, že sv. Ľubovník bodkovaný nie je účinnejší ako placebo.
- Americká psychiatrická asociácia neodporúča St. Ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
- Sv. Ľubovník bodkovaný môže ovplyvniť iné lieky, čím sa zníži ich účinnosť. Príslušnými liekmi sú perorálne kontraceptíva, antiretrovírusové lieky, antikoagulanciá, hormonálna substitučná terapia a imunosupresíva. Pomocou St. Ľubovník bodkovaný, ak užíva iné lieky, môže viesť k serotonínovému syndrómu, stavu, keď má telo nadmerné množstvo serotonínu. Príliš veľa serotonínu môže spôsobiť príznaky ako hnačka, horúčka, záchvaty a možno dokonca smrť. Je veľmi dôležité spolupracovať so svojim lekárom, ak užívate akékoľvek iné lieky, a oznámiť im, ak potrebujete dostať ďalší liek.
- Použite St. Ľubovník bodkovaný podľa pokynov dávkovania.
Krok 3. Skúste doplnok SAMe
Ďalšou alternatívnou medicínou je S-adenosylmetionín (SAMe). SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula a nízky SAMe je spojený s depresiou. Zvýšte svoje hladiny SAMe doplnkami buď orálne, intravenózne alebo intramuskulárne. Najčastejšie sa používajú perorálne doplnky.
- Spôsob prípravy SAMe nie je regulovaný a jeho sila a obsah sa u rôznych výrobcov líši.
- Doplnky SAMe používajte podľa pokynov na dávkovanie.
Krok 4. Buďte opatrní pri skúšaní homeopatických liekov
Hoci veľa ľudí tvrdí, že homeopatické lieky sú veľmi účinné, existuje len veľmi málo dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že tieto liečebné postupy skutočne fungujú.
- Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) upravuje niektoré homeopatické lieky, ale FDA nehodnotil ich bezpečnosť a účinnosť. Preto ani v prítomnosti liečebných postupov, ktoré vykazujú určitú účinnosť, nemusia byť štúdie také prísne ako schválené lieky.
- Spôsob, akým sa tento liek pripravuje, nie je regulovaný, takže zložky a účinnosť lieku sa líšia od výrobcu k výrobcovi.
- Americké národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny odporúča opatrnosť pri používaní homeopatických liekov a odporúča otvorené diskusie s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby mohla byť liečba koordinovaná a bezpečná.
