Mierna depresia postihuje v určitom okamihu života asi 15% ľudí. Ak máte miernu depresiu, môžete sa cítiť smutný, vinný, bezcenný alebo sa o čokoľvek nezaujímať. Mierna depresia môže ovplyvniť osobný a profesionálny život človeka, ale dá sa liečiť niekoľkými krokmi. Tieto kroky zahŕňajú diagnostikovanie depresie, získanie profesionálnej pomoci, zmeny životného štýlu a zdravia a vyskúšanie metód alternatívnej medicíny. Ak máte závažnejšie príznaky, prečítajte si článok Ako sa dá vyrovnať s depresiou. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte pomoc.
Krok
Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie
Krok 1. Pochopte príznaky depresie
Príznaky depresie sú rôzne, od miernych, stredne závažných až po závažné. Pri miernej depresii môžete byť väčšinou smutný alebo stratíte záujem o činnosti, ktoré ste predtým mali radi. Mierna depresia okrem toho zvyčajne prejavuje niektoré (ale zvyčajne nie všetky) nasledujúce príznaky:
- Strata chuti do jedla alebo prírastok hmotnosti
- Príliš veľa alebo málo spánku
- Ľahko sa hnevať
- Znížený pohyb tela
- Nízka hladina energie každý deň
- Pocit bezcennosti
- Pocit viny bez zjavného dôvodu
- Obtiažne sústredenie.
Krok 2. Identifikujte sezónnu afektívnu poruchu
Sezónna afektívna porucha (SAD) postihuje rastúci počet ľudí v jesenných a zimných mesiacoch a môže byť spôsobená nedostatočným vystavením tela slnečnému žiareniu. To môže mať za následok zníženie produkcie hormónu serotonínu v tele, čo je chemická zlúčenina, ktorá ovplyvňuje pocity človeka. Rozpoznať príznaky SAD:
- Zvýšená potreba spánku
- Únava alebo znížená hladina energie
- Nedostatok koncentrácie
- Zvýšené pocity samoty.
- Tieto príznaky zvyčajne vymiznú na jar a v lete, ale napriek tomu môžu v zime spôsobiť miernu depresiu.
Krok 3. Dávajte pozor na časy, keď sa cítite skleslo
Ak sa cítite skleslo, je veľmi dôležité venovať pozornosť svojim príznakom, aby ste zistili, či ste v depresii. Môžete pociťovať pocity alebo príznaky, ktoré sú častejšie alebo môžu trvať dlhšie ako dva týždne.
Ak si nie ste istí vývojom vašich symptómov, požiadajte o názor dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Aj keď sú najdôležitejšie vaše vlastné skúsenosti a uhol pohľadu, prospešné je tiež počúvať pohľady druhých na svoje správanie
Krok 4. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po traumatickej udalosti
Veľká traumatická udalosť vo vašom živote, ako napríklad náhla smrť člena rodiny, môže vyvolať príznaky podobné depresii. Nemusí však ísť o závažnú depresívnu poruchu. Kontext udalosti a trvanie symptómov tiež pomôžu určiť, či osoba prežíva hlboký smútok alebo veľkú depresívnu poruchu.
- Pocity bezcennosti a samovražedné myšlienky sa v čase smútku zvyčajne nevyskytujú. Pozitívne spomienky na zosnulého môžu vzniknúť počas obdobia úmrtia a pozostalému môžu niektoré činnosti (napríklad činnosti vykonávané na počesť zosnulého) stále vyhovovať.
- Počas miernej depresie môžete zažiť negatívne pocity, negatívne myšlienky, neschopnosť užívať si obľúbené činnosti alebo iné príznaky. Tieto príznaky sa môžu objaviť väčšinu času.
- Keď vás zmeny nálady počas smútku stresujú a/alebo začnú ovplyvňovať váš život, môže to znamenať, že zažívate niečo viac, ako je bežný smútiaci proces.
Krok 5. Zaznamenajte si svoje pocity a aktivity počas dvoch týždňov
Zaznamenávajte si svoje pocity a aktivity asi dva týždne. Napíšte si, ako sa každý deň cítite. Tento zoznam nemusí byť príliš podrobný; stačí napísať krátky zoznam, aby ste rozoznali vznikajúce vzorce.
- Všimnite si, ako často pociťujete neovládateľné nutkanie plakať. To môže naznačovať niečo viac ako miernu depresiu.
- Ak máte problémy s vytváraním poznámok, požiadajte o pomoc dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Môže to byť znakom toho, že vaša depresia je závažnejšia, ako ste si pôvodne mysleli.
Metóda 2 zo 6: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Návšteva pravidelného lekára by bola skvelým prvým krokom, ak máte podozrenie, že máte miernu depresiu.
Príznaky depresie spôsobuje niekoľko typov chorôb, najmä tých, ktoré súvisia s hormónom štítnej žľazy alebo inými hormonálnymi systémami v tele. Riziko vzniku depresívnych symptómov môžu predstavovať aj iné zdravotné stavy, najmä chronické alebo smrteľné ochorenia. V týchto prípadoch vám lekár môže pomôcť porozumieť zdroju vašich symptómov a ako ich liečiť
Krok 2. Navštívte poradcu
Psychoterapia alebo „hovorová terapia“môže byť veľmi užitočná pri liečbe miernej depresie. V závislosti od vašich konkrétnych potrieb môžete vyhľadať odborníka na duševné zdravie, vrátane psychologického poradcu, klinického psychológa alebo psychiatra. Ak trpíte miernou depresiou, môžete sa najskôr rozhodnúť navštíviť poradcu.
-
Poradca psychológ:
Poradenský psychológ sa zameriava na pomoc pri rozvoji zručností a na pomoc ľuďom vyrovnať sa s ťažkými životnými obdobiami. Tento typ terapie môže byť krátkodobý alebo dlhodobý a často je zameraný konkrétne na problém a jeho ciele. Poradca bude klásť otázky a počúvať, čo hovoríte. Poradca bude objektívnym pozorovateľom, ktorý vám pomôže identifikovať dôležité myšlienky a prediskutovať ich podrobnejšie. Pomôže vám to vyrovnať sa s emocionálnymi a environmentálnymi problémami, ktoré môžu prispievať k vašej depresii.
-
Klinický psychológ:
Tento typ psychológa je vyškolený na vykonávanie testov na diagnostikovanie problémov, a preto sa zameriava viac na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú školení aj k používaniu najrozmanitejších terapeutických techník.
-
Psychiater:
Psychiatri môžu vo svojej praxi používať psychoterapiu a váhy alebo testy. Ľudia zvyčajne navštevujú psychiatra, keď je vhodnou možnosťou vyskúšať lieky. Vo väčšine krajín môže lieky predpisovať iba psychiater.
- Môžete tiež navštíviť viac ako jeden typ terapeuta, podľa vašich potrieb.
Krok 3. Sledujte rôzne druhy terapie
Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia (behaviorálna) sústavne preukázala výhody pre pacientov.
-
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT):
Cieľom CBT je napadnúť a zmeniť presvedčenie, postoje a chápanie, ktoré sú základom depresívnych symptómov a ich meniacich sa účinkov na maladaptívne správanie.
-
Interpersonálna terapia (IPT):
IPT sa zameriava na životné zmeny, sociálnu izoláciu, nedostatok sociálnych zručností a ďalšie medziľudské problémy, ktoré môžu prispieť k depresívnym symptómom. IPT môže byť obzvlášť účinný, ak určité špecifické udalosti, ako napríklad smrť, spustia nedávnu depresívnu epizódu.
-
Behaviorálna terapia (behaviorálna):
Cieľom týchto typov terapií je naplánovať príjemné činnosti a zároveň minimalizovať nepríjemné zážitky prostredníctvom techník, ako je plánovanie aktivít, sebaovládacia terapia, nácvik sociálnych zručností a riešenie problémov.
Krok 4. Požiadajte poradcu o odporúčania
Zvážte odporúčania priateľov alebo rodiny, náboženského vodcu vo vašej komunite, centra pre duševné zdravie vo vašej komunite, programu pomoci zamestnancom (ak ho váš zamestnávateľ má) alebo sa obráťte na svojho lekára o pomoc pri hľadaní poradcu.
Asociácia štátnych a provinčných psychologických rád v USA poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať terapeuta, licenčné požiadavky pre vašu polohu a ako zistiť, či je terapeut licencovaný. Ostatné profesionálne asociácie, ako napríklad Americká psychologická asociácia v USA, môžu mať tiež funkciu vyhľadávania, aby ste vo svojom okolí našli terapeuta
Krok 5. Skontrolujte si zdravotné poistenie
Návšteva poradcu musí byť krytá zdravotným poistením. Napriek tomu, že duševné poruchy musia byť legálne zahrnuté do financovania, rovnako ako fyzické choroby, typ poistenia, ktoré máte, môže stále ovplyvniť typ a hodnotu nákladov na terapiu, ktoré môžete podstúpiť. Nezabudnite si dvakrát overiť podrobnosti u svojej poisťovacej spoločnosti, aby ste pred ošetrením získali potrebné pokyny a uistite sa, že navštívite terapeuta, ktorý akceptuje vaše poistenie a bude vám zaplatený vašou poisťovňou.
Krok 6. Opýtajte sa svojho poradcu na antidepresívne lieky
Antidepresíva ovplyvňujú nervové vysielače (neurotransmitery) v mozgu, aby sa pokúsili vysporiadať sa s problémom prostredníctvom spôsobu, akým je mozog vyrobený a ako tieto vysielače fungujú.
- Niektorí profesionálni terapeuti si myslia, že antidepresívne lieky sú predpisované nadmerne a nie sú veľmi účinné pri liečbe miernej depresie. Niektoré štúdie tiež ukázali, že antidepresívne lieky sú najúčinnejšie, ak sa používajú pri ťažkej alebo chronickej depresii.
- Lieky môžu byť dobrou metódou na zlepšenie nálady a pomôžu vám získať ďalšie výhody psychoterapie.
- Mnohým ľuďom môžu pri miernej depresii pomôcť krátkodobé antidepresíva.
Metóda 3 zo 6: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na živiny
Niekedy je ťažké pochopiť, že výživa ovplyvňuje vašu náladu, pretože účinky jedla sa neprejavia okamžite. Je však dôležité venovať sa tomu, čo jete a ako sa potom cítite, aby ste vystopovali svoju depresiu.
- Jedzte potraviny, ktoré sú spojené so zníženými príznakmi depresie, vrátane ovocia, zeleniny a rýb.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré súviseli so zvýšenými príznakmi depresie, vrátane spracovaných potravín, ako sú spracované mäso, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované cereálie a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Krok 2. Pite veľa vody
Dehydratácia môže ovplyvniť fyzické a emocionálne zmeny. Aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť vašu náladu. Pite veľa vody po celý deň, nielen vtedy, keď máte pocit smädu alebo cvičíte.
Muži potrebujú vypiť 13 pohárov vody (po 227 ml) denne a ženy 9 pohárov vody (po 227 ml) denne
Krok 3. Vezmite si doplnok obsahujúci rybí olej
Ľudia s depresiou môžu mať v mozgu nízke hladiny určitých chemikálií, a to kyseliny eikosapentánovej (EPA) a kyseliny dokosahexánovej (DHA). Kapsule z rybieho tuku obsahujú omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Tieto látky môžu pomôcť zmierniť niektoré mierne príznaky depresie.
Užívajte maximálne 3 gramy doplnkov denne. Rybí olej v dávkach, ktoré presahujú toto, môže zabrániť vzniku krvných zrazenín, čím sa zvyšuje riziko krvácania
Krok 4. Zvýšte príjem folátu
Mnoho ľudí s depresiou má tiež nedostatok folátu, čo je druh vitamínu B. Zvýšte svoju hladinu folátu tým, že budete jesť veľa špenátu, fazule, strukovín, špargle a kapusty.
Metóda 4 zo 6: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zlepšite svoj spánkový režim
Keď nespíte dobre, váš obranný mechanizmus sa zníži. To vám sťaží boj s príznakmi miernej depresie. Pokúste sa ísť spať skôr ako obvykle, aby ste si dopriali 7-8 hodín spánku každú noc. Spánok je regeneračná činnosť, ktorá umožňuje telu, aby sa samo uzdravilo. Ak nemôžete dostatočne spať, poraďte sa so svojím lekárom. Lekár vám môže predpísať určité lieky, ktoré vám pomôžu zaspať. Môžete tiež skúsiť zmeniť čas na spanie.
Neschopnosť dostatočne spať môže byť symptómom depresie. Ak sa vám ťažko zaspáva, skúste pred spaním počúvať upokojujúcu hudbu. Vypnite počítač a mobilný telefón najmenej 30 minút pred spaním, aby si vaše oči a mozog odpočinuli od obrazovky
Krok 2. Cvičte energicky
Cvičenie môže byť stále málo používanou metódou na zlepšenie nálady. Výskumy ukazujú, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu a predchádzať opakovaniu depresie. Cieľom je cvičiť väčšinu dní po dobu 30 minút.
- Stanovte si cieľ, ktorý môžete dosiahnuť. Akokoľvek ľahký cieľ sa vám môže zdať, jeho dosiahnutie vám poskytne okamžitý zážitok z úspechu a sebadôveru potrebnú na stanovenie vášho ďalšieho cieľa. Začnite tým, že sa dvakrát týždenne zameriavate na 10-minútovú prechádzku denne, potom sa prinútite robiť viac, napríklad týždeň 10 minút každý deň, potom mesiac každý deň, potom rok každý deň. Sledujte, ako dlho môžete udržať dosiahnutie cieľa.
- Najlepšie na cvičení ako metóde liečby depresie je, že činnosti ako chôdza a beh nestoja veľa peňazí.
- Pred pravidelným cvičením sa poraďte so svojim lekárom a/alebo osobným trénerom, aby ste určili typ cvičenia, ktorý je pre vašu kondíciu najvhodnejší.
- Každé cvičenie považujte za terapeutické, aby ste si zlepšili náladu, a zároveň za pozitívny znak, že ste sa skutočne rozhodli zotaviť sa.
Krok 3. Skúste svetelnú terapiu
Svetelná terapia alebo vystavenie tela slnečnému alebo podobnému svetlu môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu. Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie slnečného žiarenia zvýši hladinu vitamínu D aj v tele.
- Skúste použiť simulátor východu slnka. Jedná sa o načasovací systém, ktorý je možné pripevniť k svetlám vo vašej spálni. Svetlo sa rozsvieti postupne (stále jasnejšie) 30-45 minút pred prebudením. Váš mozog bude predpokladať, že ranné svetlo vstupuje oknom a že môžete „oklamať“svoje vlastné telo, aby sa cítilo lepšie.
- Kúpte si box alebo lampu na svetelnú terapiu. Tento nástroj vyžaruje svetlo na základe simulovaného prirodzeného slnečného svetla. Posaďte sa pred box svetelnej terapie 30 minút denne, aby ste získali viac svetla.
Krok 4. Ovládajte svoj stres
Keď ste v strese, vaše telo reaguje uvoľnením kortizolu, stresového hormónu. Ak ste chronicky v strese, vaše telo môže reagovať prehnane a neprestať uvoľňovať tieto stresové hormóny. Pokúste sa zvládnuť a odbúrať stres, aby sa vaše telo stihlo zotaviť.
- Skúste meditovať, aby ste znížili stres.
- Napíšte si veci, z ktorých máte stres. Pokúste sa vo svojom živote znížiť počet stresových faktorov.
Krok 5. Vypadnite z domu
Záhradníctvo, prechádzky a iné outdoorové aktivity môžu mať priaznivý účinok. Pobyt v prírode a zelené prostredie vám môžu zlepšiť náladu a sú prospešné, ak pociťujete účinky miernej depresie.
Záhradníctvo a kopanie pôdy má tiež pozitívny účinok, pretože v pôde pôsobia antidepresívne mikróby, ktoré zvyšujú hladinu hormónu serotonínu
Krok 6. Nájdite pre seba kreatívne odbytisko
Niektorí ľudia pociťujú účinky depresie v dôsledku potlačenej kreativity. Spojenie depresie a tvorivosti je už dlho predmetom skúmania, pretože niektorí ľudia si myslia, že ide o „bremeno“, ktoré musí niesť niekto, kto ho musí automaticky niesť, alebo tiež o „temnú stránku“tvorivosti. Depresia môže nastať vtedy, keď majú kreatívni ľudia problémy nájsť východisko pre kreatívne vyjadrenie.
Metóda 5 zo 6: Napíšte si denník
Krok 1. Píšte si pravidelne do diára
Vedenie denníka môže byť užitočné pre pochopenie toho, ako vaše prostredie ovplyvňuje vaše pocity, energiu, zdravie, spánkový režim a ďalšie veci. Tieto činnosti vám môžu tiež pomôcť spracovať emócie a dozvedieť sa, prečo z určitých vecí určité veci cítite.
Krok 2. Skúste písať každý deň
Aj keď píšete len niekoľko minút, stále je užitočné zapísať si svoje pocity a myšlienky.
Krok 3. Vždy noste so sebou pero a papier
Uľahčite si písanie, keď máte zlú náladu. Zvážte tiež použitie jednoduchého programu na vytváranie poznámok vo svojom telefóne alebo tablete.
Krok 4. Napíšte čokoľvek, akýmkoľvek spôsobom chcete
Ak dávate prednosť písaniu po častiach alebo zoznamoch s odrážkami, nemusíte byť nútení písať celé vety. Nemyslite na pravopis, gramatiku alebo štýl písania. Napíšte to tak, aby vaše myšlienky boli na papieri.
Ak potrebujete lepšiu štruktúru písania, môžete vyhľadať ľudí, ktorí učia žurnalistiku, čítajú žurnalistické knihy alebo využívajú špecializované webové stránky na vedenie denníkov online
Krok 5. Povedzte alebo zdieľajte obsah, ako chcete
Denník používajte akýmkoľvek spôsobom, ktorý sa vám páči. Môžete si ho nechať pre seba, zdieľať časť jeho obsahu so svojimi priateľmi, rodinou, rodinným terapeutom alebo terapeutom, alebo ho dokonca zverejniť vo forme verejného blogu.
Metóda 6 zo 6: Vyskúšanie metód alternatívnej medicíny
Krok 1. Skúste akupunktúrnu terapiu
Akupunktúra je metóda tradičnej čínskej medicíny, ktorá zahŕňa vpichovanie ihiel do konkrétnych bodov na tele, opravu prípadných blokád alebo energetickej nerovnováhy. Nájdite vo svojom okolí odborníka na akupunktúru a vyskúšajte tento postup, aby ste zistili, či akupunktúra môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. skúsený.
Štúdia ukázala súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného neurotrofický faktor odvodený z gliálnych bunkových línií a bola rovnako účinná ako fluoxetín (generický názov lieku „Prozac“). Ďalšie štúdie preukázali podobnú účinnosť ako psychoterapia. Tieto štúdie poskytujú dôveryhodnosť akupunktúre ako metóde liečby depresie, ale na podporu účinnosti akupunktúry je potrebný ďalší výskum
Krok 2. Zvážte prijatie sv
Ľubovník bodkovaný.
„Ľubovník bodkovaný“je alternatívny liek, ktorý sa ukázal byť účinný v malých štúdiách, najmä v ľahších prípadoch depresie. Ak neužívate lieky SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) alebo SNRI (inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), zvážte vyskúšanie „ľubovníka bodkovaného“.
- V rozsiahlych štúdiách úmerných tým, ktoré boli požadované na schválenie FDA, sa ukázalo, že "ľubovník bodkovaný" nie je účinnejší ako placebo. Okrem toho sa nepreukázalo, že by „ľubovník bodkovaný“bol účinnejší ako iné existujúce terapie (aj keď môže znižovať vedľajšie účinky).
- Americká psychiatrická asociácia neodporúča „ľubovník bodkovaný“na všeobecné použitie.
- Buďte opatrní pri užívaní „ľubovníka bodkovaného“. Nemali by ste ho užívať spolu s konzumáciou SSRI alebo SNRI, kvôli riziku symptómov serotonínu. Ľubovník bodkovaný môže tiež spôsobiť, že ostatné lieky budú pri spoločnom užívaní menej účinné. K liekom, ktoré môžu mať tento účinok, patria perorálne kontraceptíva, antiretrovírusové lieky na kontrolu HIV, antikoagulanciá ako „Warfarin“, hormonálna substitučná terapia a imunosupresíva. Ak užívate ďalšie lieky, poraďte sa so svojim lekárom.
- Pri užívaní "ľubovníka bodkovaného" postupujte podľa pokynov na použitie.
- Americké národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny odporúča opatrnosť pri výbere homeopatických liekov a nabáda na otvorenú diskusiu s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby mohli byť homeopatické lieky koordinovanejšie a poskytovať bezpečné výsledky.
Krok 3. Skúste užiť doplnok SAMe (S-adenosyl metionín)
Toto je druh alternatívnej medicíny. SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula a nízke hladiny SAMe sú spojené s depresiou.
- SAMe sa môže podávať ústami, injekciou do žily alebo injekciou do svalu. Postupujte podľa pokynov na použitie a dávkovania na obale doplnku.
- Výroba SAMe nie je regulovaná zákonom a pracovný výkon a obsah sa medzi výrobkami každého výrobcu líšia. SAMe nemá známu prevahu nad inými existujúcimi metódami liečby depresie.
- Národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny v USA odporúča vyberať homeopatiká s opatrnosťou a nabáda na otvorenú diskusiu s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby mohli byť homeopatické lieky koordinovanejšie a poskytovať bezpečné výsledky.
Pozor
-
Ak ste v Indonézii a pociťujete samovražedné myšlienky alebo o samovražde uvažujete, okamžite zavolajte na núdzové telefónne číslo 112 alebo choďte na pohotovostnú službu najbližšej nemocnice. Môžete tiež zavolať na špeciálne čísla pomoci pri prevencii samovrážd, konkrétne 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 a 021-7221810.
Liečba miernej depresie, krok 2
