V živote sú rôzne výzvy, ktoré nám môžu skomplikovať cestu za šťastím. Či už je to stres z práce, problémy doma alebo choroba, udržať si pozitívny výhľad a začať deň s optimizmom a nadšením môže byť náročné. Výskum znova a znova ukázal, že to, ako začnete svoj deň, má významný vplyv na vašu produktivitu a úspech. Pripravte sa na úspech tým, že sa naučíte, ako začať deň pozitívne.
Krok
Časť 1 z 3: Dobre sa vyspi
Krok 1. Choďte spať v rozumnom čase
Prvým krokom k rannému prebúdzaniu je večerný spánok. Odborníci tvrdia, že dospelí by sa mali snažiť spať každú noc 6 až 8 hodín, preto si dajte poobednú aktivitu, aby ste mohli prespať celú noc. Odborníci okrem toho tiež odporúčajú ukončiť používanie elektronických zariadení najmenej 1 celú hodinu pred spaním, aby mal mozog čas na odpočinok a prípravu na spánok.
Krok 2. Nespite so zapnutým svetlom
Výskum okrem toho, že vám sťažuje zaspávanie, ukazuje, že ak spíme alebo snívame v tlmenom až miernom svetle, budeme menej odpočívať a prebúdzame sa s pocitom depresie ako obvykle. Patrí sem spánok so zapnutým televízorom, počítačom, nočnou lampou alebo pouličnou lampou, pričom je známe, že všetky negatívne ovplyvňujú náladu spiaceho.
- Skúste použiť masku na spanie alebo tmavé závesy, aby ste počas spánku blokovali svetlo.
- Vystavenie svetlu narúša v tele produkciu melatonínu, čo je hormón, ktorý riadi cykly spánku a bdenia. Stmievanie svetla, keď sa chystáte do postele, a zatemnenie miestnosti čo najtmavšie, môže pomôcť stimulovať produkciu melatonínu.
Krok 3. Vyčistite si myseľ relaxačnými technikami
Meditácia, hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia sú niektoré spôsoby, ako pomôcť upokojiť úzkosť, napätie a rušivé myšlienky, ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Skúste si zvyknúť na jednu alebo viac z týchto techník pred spaním.
Krok 4. Spite na pravom boku
Chcete si užiť tichý sen a prebudiť sa s dobrou náladou? Vedci zistili, že spánok na pravom boku môže zvýšiť vaše šance snívať o pozitívnych veciach a tiež znížiť vaše šance na zmeny nálad počas celého dňa. Máte problémy so spánkom na pravom boku? Zvážte kúpu telového vankúša. Umiestnenie telesného vankúša na ľavú stranu vyformuje vašu polohu pri spánku a zabráni vám prevrátiť sa doľava.
Krok 5. Navrhnite pohodlnú izbu na spanie
Bývate v blízkosti rušnej a hlučnej križovatky? Sú okná vašej spálne orientované na východ slnka alebo na pouličné osvetlenie? Nákup svetelných závesov a súprava na potlačenie šumu sú niektoré zo spôsobov, ako môžete vytvoriť prostredie, ktoré podporuje dobrý spánok.
- Na strop miestnosti nainštalujte ventilátor. Fanúšikovia môžu vyžarovať biely šum, ako aj ochladzovať vzduch v upchatej miestnosti.
- Ozdobte miestnosť upokojujúcimi farbami. V prípade potreby vymaľujte svoju spálňu.
- Používajte okolité osvetlenie a pokiaľ je to možné, vyhnite sa stropnému osvetleniu. Môžete použiť obyčajné žiarovky alebo žiarovky skryté v stenách. Stmievač môže tiež pomôcť vytvoriť správne osvetlenie.
- Vyberte si správny alarm. Aby ste sa po prebudení nemuseli zľaknúť alebo sa vám točiť hlava, zvážte výber alarmu špeciálne navrhnutého tak, aby vás budil postupne.
- Nainštalujte čističku vzduchu. Pre alergikov je tento nástroj veľmi dôležitý a výrazne zlepší kvalitu spánku.
- Zvážte použitie penového matraca. Zvlášť ak spíte s inými ľuďmi, penový matrac je skvelou voľbou na obmedzenie vplyvu pohybu počas spánku, aby nevzbudil osobu vedľa vás.
Krok 6. Nezabudnite, že posteľ slúži na spanie
Výskumy ukazujú, že používanie postele na činnosti, ako je čítanie alebo sledovanie filmov, môže narušiť spánok a prinútiť ho spájať ho skôr so stimuláciou než s odpočinkom.
Krok 7. Zbavte sa svojich starostí
Ak máte problémy so spánkom, pretože vám robí starosti zajtrajšok, zvážte vedenie denníka. Ráno si položte otázku: „Čo ma drží celú noc hore?“a napíš, čo ťa napadne.
- Nechajte si v spálni zápisník, aby ste si mohli zapisovať myšlienky, ktoré vám v noci nedajú spať.
- Pamätajte si svoje úspechy. Jeden zo spôsobov, ako sa zbaviť sebavedomia, je napísať si, čo ste za celý deň dokázali.
- Vytvorte si plán aktivít, ktoré musíte urobiť nasledujúci deň. Takto nezostanete hore celú noc a nebudete sa snažiť spomenúť si, čo máte nasledujúci deň robiť. Tento rozvrh aktivít vám umožní zbaviť sa toho, čo sa stalo počas dňa, a zároveň zníži stres z toho, že si všetko zapamätá naraz.
- Skúste sa pripraviť na zajtra pred spaním. Pripravte si oblečenie, obed a na druhý deň si zbaľte všetko potrebné v práci alebo škole. Tento krok môže zmierniť stres ráno a vďaka vedomiu, že je všetko pripravené, sa budete pred spaním cítiť lepšie.
Časť 2 z 3: Čerstvé prebúdzanie
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia budíka
Náhle prebudenie tela a návrat do režimu spánku, aby sa zobudili znova o niekoľko minút neskôr, môže mať za následok poruchu známu ako „zotrvačnosť spánku“. Vďaka tomuto stavu sa budete len 2 hodiny po prebudení cítiť lenivý a slabý.
- Vyberte si zvuk budíka, vďaka ktorému sa budete prebúdzať uvoľnenejšie.
- Aby ste sa vyhli pokušeniu vrátiť sa spať niekoľko minút po zaznení budíka, umiestnite ho do zásuvky alebo na stôl mimo postele, aby ste ho museli zdvihnúť.
Krok 2. Užite si ranné svetlo
Výskum ukazuje, že svetlo medzi 6 až 10 hodinou ráno môže stimulovať uvoľňovanie melatonínu v mozgu a má antidepresívny účinok, ktorý je väčší ako svetlo popoludní alebo večer. Aby ste tieto výhody získali každý deň, sedite ráno pol hodiny vonku.
Krok 3. Pripravte kvety
Harvardská psychologička Nancy Etcoffová nielenže vyzerá krásne po celý deň, ale Harvardská psychologička zistila, že ženy, ktoré kvety vidia, keď sa ráno zobudia, majú lepšiu náladu, znižujú úzkosť a majú viac energie po celý deň. Čerstvé kvety alebo plastové dekorácie na nočnom stolíku spestria spálňu, a čo je dôležitejšie, budete po prebudení pozitívni a osviežujúci.
Krok 4. Dajte si teplú sprchu a dokončite studenú vodu
Termogénna hypotéza uvádza, že zvýšenie telesnej teploty uvoľňuje svaly, zmierňuje napätie a stimuluje a podporuje pocit pohody. Teplý kúpeľ navyše zlepší aj krvný obeh. Psychológovia tiež naznačujú, že ukončenie 5-minútovej studenej sprchy môže napodobniť niektoré pozitívne účinky antidepresív pri terapii elektrošokmi, konkrétne zvýšenú funkciu mozgu a uvoľňovanie serotonínu.
Krok 5. Začnite deň jogou a strečingom
Keď si zvyknete cvičiť niekoľko pozícií jogy každé ráno, môžete sa cítiť energickejší a zlepšiť si schopnosť zvládať stres počas celého dňa.
Krok 6. Neponáhľajte sa
Aj keď je lákavé dopriať si ešte pár minút spánku, zhon, ktorý spôsobí, zvýši stres, svalové napätie a zabudne sa vám ľahšie ako obvykle. Všetky tieto veci majú negatívny vplyv na náladu a vytvárajú negatívne asociácie s rannými aktivitami. Uistite sa preto, že sa zobudíte skôr a pustíte sa do svojich ranných aktivít uvoľnenejšie a pokojnejšie.
Časť 3 z 3: Vytváranie šťastia
Krok 1. Hľadaj pozitívnu stránku
Každý hrá pozitívnu úlohu. Aká je tvoja úloha?
Dobre si premyslite svoj deň, rozhovory s priateľmi, poskytnutú pomoc a podniknuté akcie. Zamyslite sa nad vplyvom tejto akcie. Je to pozitívne? Ak nie, aký je dôvod? V prípade potreby zmeňte svoje správanie, aby ste si boli istí, že pozitívne ovplyvňujete životy ostatných
Krok 2. Pripomeňte si najšťastnejšie aspekty svojho života
Ste dobrý v konkrétnom koníčku alebo úlohe? Máte dobrý zmysel pre humor a dokážete rozosmiať ostatných? Dokážete problém dobre vyriešiť? Nájdite si čas na premyslenie svojich predností a toho, čo vás robí hodnotnými.
Krok 3. Považujte svoju prácu za zmysluplnú
Výskumy ukazujú, že pohľad na prácu a jej široký význam zvyšuje celkovú spokojnosť s prácou a schopnosť užívať si prácu, ktorú robíte.
Krok 4. Nájdite si každý deň niečo, na čo sa tešíte
Mohlo by to byť niečo také jednoduché, ako telefonát od niekoho, na kom vám záleží, alebo obed s kolegom. Hľadanie šťastných udalostí každý deň je dôležitým spôsobom, ako zvýšiť celkovú životnú spokojnosť a objektívne sa pozerať na menej než príjemné úlohy.
Krok 5. Vylúhujte PMA
PMA (pozitívny mentálny postoj) alebo pozitívny mentálny prístup je dôležitou súčasťou vytvárania osobného šťastia. Mať PMA znamená byť presvedčený, že pohodlie príde aj vtedy, keď sa stretnete so súčasnými výzvami. PMA tiež znamená zostať si istí, že budete schopní prekonať výzvy, ktoré vás čakajú. Výskumy ukazujú, že to nielen pomáha udržiavať dobrý duševný a emocionálny stav, ale má tiež pozitívny vplyv na fyzické zdravie. Tu je 7 krokov k vývoju PMA:
- Zamerajte sa na súčasnosť. Minulosť nám môže pripomínať strach alebo ľútosť.
- Používajte pozitívny jazyk. Neohovárajte ani nepodceňujte ostatných. Chváľte ostatných aj seba, kedykoľvek je to možné.
- Nečakajte dokonalosť. Pokiaľ porovnávame dokonalé s dobrým, nikdy nebudeme spokojní. Prijať podmienky, ktoré nie sú ideálne, a žiť ich.
- Komunikujte s pozitívnymi ľuďmi. Nájdite si priateľov, ktorí tiež hľadajú pozitívne veci. Podporujte sa navzájom.
- Konajte dobro kedykoľvek a kdekoľvek. Dokonca aj taký jednoduchý úkon, akým je kúpa kávy pre neznámeho človeka, bude mať vplyv.
- Učte sa. Nepredpokladajte, že viete všetko. Vždy otvorený a vnímavý k novým zážitkom a myšlienkam.
- Poďakovať Pamätajte si veci, ktoré sú dôležité a prinášajú vám do života šťastie. Pripomeňte si svoje šťastie.
Krok 6. Vybudujte si pozitívny pohľad na seba
Postaviť sa výzvam života, keď sa cítime bezcenní a nemáme schopnosť uspieť, bude určite ťažké. Prvým krokom k šťastiu je teda naučiť sa milovať samého seba a dokázať si vytvoriť pozitívny pohľad na svoju jedinečnú postavu.
- Používajte pomer 1: 1, sebakritika je dôležitou súčasťou vášho rozvoja. Je však ľahké cítiť sa menejcenný, ak sa príliš zameriavame na negatívne. Aby ste tomuto trendu zabránili, pokúste sa vyvážiť negatívnu myšlienku s pozitívnym výhľadom.
- Dajte si schopnosť uspieť v niečom. Každý hľadá niečo, čo môže dokázať jeho hodnotu, a to je dôležité, aby ste mali pravidelné príležitosti na úspech. Ak máte napríklad náročný týždeň v práci, nájdite si doma koníček alebo aktivitu, ktorá vám umožní odvodiť uspokojenie zo svojich schopností a schopností.
