Chcete mať silnejšie, rýchlejšie a zdravšie telo? Tónovanie tela môže nielen schudnúť, ale tiež vám dodať viac energie, jasnejšiu myseľ a sebavedomie vďaka ideálnemu tvaru tela, ktorý ste dosiahli. Začnite preto odteraz!
Krok
Časť 1 z 3: Jedenie zdravého jedla a pitia
Krok 1. Jedzte viac zeleniny
Mnoho ľudí verí, že zelenina je pre telo veľmi dôležitá a teraz je načase, aby ste tomu verili aj vy. Zelenina má veľa vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité, podporujú trávenie, dodávajú extra hydratáciu a tiež poskytujú výživu bez vysokého obsahu kalórií. Zelenina ako hlavné jedlo pomôže zrýchliť proces tónovania tela.
- Uistite sa, že šaláty alebo listová zelenina majú v každom z vašich jedál najväčšiu porciu. Okrem toho, že jete veľa zelenej zeleniny, ako je púpavová zelenina, špenát, kapusta, horčicová zelenina alebo brokolica, je tiež veľmi dobré na udržanie zdravého tela, pretože zelenina obsahuje množstvo dôležitých živín, ako sú vitamíny A, C, K, atď.
- Zaistite, aby ste nejedli iba jeden druh zeleniny, a to pravidelnou obmenou zeleninového menu, napríklad so sladkými zemiakmi, mrkvou, karfiolom, tekvicou, zelenými fazuľkami, kapustou, cibuľou atď. Ak môžete, jedzte zeleninu ktoré sú v sezóne, aby ste z tejto zeleniny získali optimálnu výživu.
- Začnite svoj deň pohárom zeleninovej šťavy alebo smoothie na raňajky. Namiesto toho, aby ste ráno jedli palacinky a slaninu, je lepšie dať si šťavu z mandľového mlieka, niekoľko hrstí špenátu alebo kapusty a kivi alebo banán. Táto šťava môže tiež poskytnúť energiu na každodenný život. Občerstvenie tiež nahraďte surovou mrkvovou šťavou, brokolicou alebo inými zeleninovými šťavami.
Krok 2. Doprajte svojmu telu živiny z ovocia
Okrem toho, že obsahuje veľa živín, voda a vláknina sú veľmi dobré, ovocie môže tiež pomôcť posilniť telo. Uistite sa, že máte dostatok ovocia každý deň a mali by ste jesť ovocie, ktoré je v sezóne.
- Jedzte ovocie, ako sú bobule, banány, jablká, hrušky, pomaranče, melóny atď. Ovocie sa prednostne konzumuje celé, nie odšťavené, pretože ak je ovocie odšťavené, stratí sa obsah vlákniny, ktorý má. V skutočnosti je vláknina veľmi dobrá na vyváženie fruktózy, čo je druh cukru nachádzajúceho sa v ovocí.
- Nahraďte svoj dezert ovocným šalátom alebo iným menu na báze ovocia a na dochutenie môžete pridať aj nízkokalorickú zmrzlinu. Podľa tohto receptu môžete pripraviť nízkokalorickú zmrzlinu: zmrazte jeden banán, potom ho vložte do mixéra a rozdrvte na hladkú kašu. Po dokončení bude výsledná textúra pripomínať textúru zmrzliny alebo pudingu.
Krok 3. Vyberte si chudé bielkoviny
Aby ste získali požadovaný sval, musíte jesť veľa chudých bielkovín. Tento proteín nájdete v mäse, zelenine a fazuli.
- Jedzte veľa rýb. Okrem toho, že ryby obsahujú bielkoviny, ktoré telo potrebuje, obsahujú aj mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť telu zostať silné a štíhle.
- Jedzte orechy a tofu. Pre vegetariánov môžete prijímať bielkoviny z cíceru, čiernych fazúľ, fava fazúľ a ďalších fazúľ. Tofu môže byť navyše ďalšou alternatívou k príjmu bielkovín.
- Nejedzte príliš často červené mäso. Príležitostne môžete jesť steaky, hamburgery, slaninu a ďalšie jedlá na báze červeného mäsa, ale nepreháňajte ich, ak chcete posilniť svoje telo.
Krok 4. Nezabudnite jesť tuky a celozrnné produkty
Vyvážená strava si určite vyžaduje príjem zdravých tukov. Tieto tuky môžu zlepšiť zdravie vašich orgánov a pokožky. Nezabudnite jesť celozrnné produkty, pretože sú bohaté na vlákninu a minerály, ktoré telo potrebuje.
- Namiesto rafinovanej múky si vyberte celozrnné produkty, ako napríklad ovos nakrájaný na oceľ, jačmeň, ovos a ovos.
- Orechy, avokádo, olivový olej, olej z hroznových jadier a ďalšie zdravé oleje sú veľmi dôležitými doplnkami zdravej výživy.
Krok 5. Pite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť vyplaviť toxíny a udržať telo hydratované. Oboje vás dovedie k zdravému a posilnenému telu. Pokúste sa piť najmenej 8 pohárov vody každý deň a viac pri cvičení.
- Vyhnite sa alkoholickým nápojom. Alkohol spôsobuje, že voda, ktorá by sa mala vylúčiť, sa v tele zadržiava. Alkohol má navyše aj ďalšie škodlivé účinky, ktoré telu namiesto sťahovania, ale naopak nafukovania.
- Vždy uprednostnite vodu pred sódou, džúsom a mliekom. Čistá voda neobsahuje žiadne kalórie a je určite zdravšia ako ostatné nápoje.
Časť 2 z 3: Cvičenie na získanie pevnejších svalov
Krok 1. Zvýšte srdcovú frekvenciu kardiovaskulárnymi alebo kardio cvičeniami
Najlepším cvičením na posilnenie tela je kardiovaskulárne cvičenie. Toto cvičenie môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, telesnú kondíciu a silový tréning, čo určite môže posilniť vaše svaly. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia trikrát týždenne. Tu sú kardiovaskulárne cvičenia, ktoré môžete vykonávať striedavo:
- Venujte sa chôdzi alebo behu 30-40 minút. Uistite sa, že sa váš srdcový tep pri cvičení stále zvyšuje. Ak začnete dýchať a potiť sa, znamená to, že ste si celkom dobre zacvičili. Môžete si kúpiť monitor srdcového tepu, aby ste sa ubezpečili, že sa váš srdcový tep stále zvyšuje.
- Skúste plávanie, bicyklovanie, turistiku alebo kolektívny šport. Všetky tieto druhy cvičení vás udržia v pohybe na dlhú dobu. Aby ste sa ľahko nenudili, zaradte do svojej rutiny rôzne druhy cvičení.
Krok 2. Začnite cvičiť s vlastnou váhou
Samotné kardiovaskulárne cvičenie nestačí na tonizáciu tela. Začlenením silového tréningu do svojej cvičebnej rutiny môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Po niekoľkých týždňoch sa začnú prejavovať vaše svalové línie. Okrem toho sa telo bude cítiť energickejšie ako obvykle.
- Dávajte pozor na svaly v tele. Vykonajte silový tréning, ktorý sa zameriava na ruky, chrbát, ramená, nohy a trup.
- Vykonajte cvičenie tak, že vhodným pohybom zdvihnete najťažšiu váhu, ktorú ešte dokážete zvládnuť. Vyberte si napríklad činky s hmotnosťou 4,5-9 kg namiesto 3,6 kg a menej. Čím ťažšie zaťaženie použijete, tým rýchlejšie sa dosiahnu výsledky.
- Nerobte silové cvičenia viac ako 2 alebo 3 krát týždenne. Uistite sa, že svojim svalom doprajete dostatok času na odpočinok, aby sa neskôr príliš nenapli.
Časť 3 z 3: Udržanie zdravia pomocou detoxikácie
Krok 1. Cvičte jogu
Jóga nielenže dokáže napnúť svaly, ale môže tiež odstrániť toxíny z tela. Nahromadenie toxínov môže viesť k hromadeniu vody a priberaniu na váhe. Preto sa musíte zbaviť toxínov, aby ste získali požadované telo. Triedy jogy 2-3 krát týždenne stačia na to, aby sa telo stalo silnejším a zdravším.
Krok 2. Skúste pôst
Aj keď si na zdravú výživu zvyknete, po čase sa v tele toxíny z okolia predsa len nahromadia a začnú spôsobovať zdravotné problémy. Jedným zo spôsobov, ako sa týchto toxínov zbaviť, je pôst. Pôst navyše môže tiež prečistiť tráviaci systém, aby sa zvýšila energia a telesný tón.
- Vynechanie večere je jednoduchý spôsob, ako začleniť pôst do svojho každodenného života. Posledné jedlo jedzte medzi 14. a 16. hodinou, potom večeru vynechajte, aby si telo oddýchlo. Pôst sa končí, keď na druhý deň prídu raňajky.
- Prerušovaný pôst vás môže trénovať na dlhší čas, až 36 hodín na úplné očistenie tela. Ak chcete tento druh pôstu vyskúšať, poraďte sa s lekárom.
- Šťavový pôst je jedným z najobľúbenejších typov pôstu. Samozrejme, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako drasticky zmeníte svoj jedálniček z dlhodobého hľadiska.
Krok 3. Skúste vydrhnúť suchú pokožku tela (suché kefovanie)
Táto exfoliačná technika pomáha prekrviť pokožku a tiež pomáha odstraňovať toxíny z tela. Po niekoľkých týždňoch každodenného cvičenia bude vaša pokožka vyzerať pevnejšie a zdravšie. Verí sa, že táto metóda je schopná zmierniť celulitídu.
Kúpte si koženú práčku z prírodných štetín. Začnite trieť od prstov po stehno. Nezabudnite vždy trieť v smere k srdcu. Potom pokračujte v oblasti trupu, chrbta a paží
Krok 4. Vyčistite si myseľ
V strese telo zvyčajne produkuje hormóny, ktoré spúšťajú priberanie, takže telo vyzerá tučnejšie. Pokiaľ je to možné, znížte stres, ktorý sužuje vašu myseľ, nasledujúcim spôsobom:
- Splňte svoje spánkové potreby. Telo a myseľ potrebujú čas na odpočinok po náročných hodinách aktivít počas dňa. Je dokázané, že nedostatok spánku je jednou z príčin priberania.
- Urob to pomaly. Vynútenie príliš veľkého počtu školení vám v skutočnosti sťaží dosiahnutie požadovaných výsledkov. Ak je to možné, znížte intenzitu cvičenia a zamerajte sa na svoje zdravie.
- Buďte aktívny mimo domova. Namiesto relaxácie pred televízorom je lepšie ísť von a dýchať čerstvý vzduch. Vykonávanie outdoorových aktivít je veľmi prospešné pre vašu myseľ a telo.
Tipy
- Robte kliky, skákacie drepy a brušáky, aby ste posilnili svoje telo.
- Netlačte na seba príliš. Uistite sa, že si dostatočne oddýchnete, ale pamätajte si na to, aby ste mali zvýšený srdcový tep.
