Mnoho ľudí chce zostať vo forme a zlepšiť svoje zdravie, ale snaží sa udržať životný štýl, ktorý im vyhovuje. Tieto jednoduché kroky vám pomôžu začať s cvičebným programom, ktorý vám vyhovuje a umožní vám pokračovať, aj keď premýšľate nad tým, že nebudete chodiť do posilňovne.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte múdro
Krok 1. Buďte aktívni
Ak chcete byť vo forme, ale ste príliš zaneprázdnení cvičením, musíte aspoň vstať a byť aktívny. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, a nie sú vôbec časovo náročné.
- Zvážte použitie schodov namiesto výťahu, keď sa vraciate domov alebo do práce (v prípade potreby šplhania na veľmi vysokých miestach schody a výťah oddeľte).
- Majte stojací stôl alebo bežecký pás, alebo namiesto bežnej pracovnej stoličky použite cvičebnú loptu.
- Robte drepy a čakajte, kým sa vám jedlo uvarí.
Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie je cvičenie, pri ktorom sa váš srdcový tep zvýši najviac. Toto cvičenie zlepší schopnosť vášho tela zvládnuť námahu a urobí vás zdravšími. Aeróbne cvičenie vám pomôže schudnúť, ak je to váš cieľ, ale takýto tréning bude potrebný, ak chcete zostať fit.
- Môžete si vyskúšať bicyklovanie, čo je dobrý spôsob, ako si zacvičiť a vyviesť sa.
- Môžete vyskúšať beh, čo je jednoduché cvičenie a je to zadarmo!
- Môžete skúsiť plávanie, čo je skvelý spôsob, ako si precvičiť celé telo.
Krok 3. Buďte dôslední
Ak chcete byť prvotriedni, budete musieť každý deň vykonávať niektoré činnosti. Nemôžete očakávať výsledky, ak cvičíte nedôsledne a nepravidelne. Vytvorte plán a vykonajte ho.
Nájdite si cvičného partnera! Výskumy ukazujú, že ak máte niekoho, kto vás povzbudí a cvičí s vami, je jednoduchšie udržať sa na dobrej ceste
Časť 2 z 3: Jedzte zdravo
Krok 1. Vytvorte deficit kalórií
Ak potrebujete schudnúť, aby ste zostali fit, budete si musieť vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie vašej hmotnosti, čo spôsobí, že vaše telo začne spaľovať tuky. Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete na udržanie diéty, a potom si naplánujte, koľko kalórií môžete zjesť za jeden deň (zvyčajne 2 000 kalórií za deň).
Krok 2. Vylúčte zo stravy cukor, soľ a nezdravé tuky
Cukor, soľ a nezdravé tuky prispejú k tomu, že sa budete udržiavať v najlepšej forme. Minimalizujte množstvo týchto zložiek vo vašej strave. Vyhnite sa nápojom s vysokým obsahom cukru, ako je sóda, a čomukoľvek, čo obsahuje veľa nasýtených tukov alebo trans -tukov. Ovocie však jedzte ako dezert a jedlá so zdravými tukmi, ako sú omega-3 (ľahko sa nachádzajú v rybách a orechoch).
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Budete musieť jesť správnu rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov (obilia), ovocia a zeleniny a mliečnych výrobkov. Celozrnné produkty by mali obsahovať asi 33% prijatých potravín, ovocia a zeleniny ďalších 33% (preťažených zeleninou), 15% mliečnych výrobkov, 15% bielkovín a nie viac ako 4% nezdravých tukov a cukrov.
- Existujú rôzne druhy tukov a niektoré sú pre vás prospešné, iné naopak nie. Mali by ste sa vyhnúť trans -tukom (nachádzajúcim sa v mnohých komerčne pečených a ľahkých jedlách) a nasýteným tukom (mäso, bravčové mäso, maslo). Mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené tuky (ryby, vlašské orechy) sú však pre vás dobré.
- Medzi dobré celozrnné výrobky patria celozrnné produkty, ovos, quinoa a hnedá ryža.
- K dobrému ovociu a zelenine patrí kapusta, brokolica, špenát, čučoriedky, citróny a hrušky.
Krok 4. Jedzte správne množstvo jedla
Jedlo, ktoré jete, by malo byť v rozumných porciách, aby ste neprijali viac kalórií, ako potrebujete. Dávajte si pozor, aby ste tanier nepreplnili, ak si nie ste istí, použite menšie taniere a pite veľa vody a jedzte pomaly, aby sa vaše telo cítilo sýte.
Krok 5. Zamerajte sa na bielkoviny
Konzumácia bielkovín vám pomôže cítiť sa plný a plný energie. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín však často obsahujú veľa nezdravých tukov. Jedzte nízkotučné bielkoviny, aby ste znížili množstvo nezdravých tukov vo vašej strave.
Nízkotučné bielkoviny sú napríklad kuracie a morčacie mäso, ryby, vajíčka a šošovica
Časť 3 z 3: Vzorový diétny a cvičebný plán
Krok 1. Jedzte raňajky
Ráno vyvážte bielkoviny, mliečne výrobky a uhľohydráty, aby ste získali prirodzenú energiu. Striedajte tieto tri ukážkové možnosti raňajok:
- Pohár vanilkového jogurtu, 2 šálky melónu a šálka varených ovsených vločiek.
- Pohár nízkotučného mäkkého syra, plátok banánu a celozrnný rožok.
- Dve unce kanadskej slaniny, šálka čučoriedok a 2 krajce opečeného celozrnného chleba.
Krok 2. Jedzte obed
Obed je vhodný čas na zahrnutie bielkovín (na zvýšenie energie) a zeleniny, aby ste sa po skončení dňa nemuseli spomaliť. Striedajte tieto tri ukážkové možnosti obeda:
- Rukolový šalát s lososom, cibuľou a paradajkami. Použite taliansky šalátový dresing.
- Pita je plnená kuracím mäsom, paradajkami, mrkvou, uhorkou a fetou.
- Žitný chlebík so špenátom, mozzarellou, cesnakom a paradajkami.
Krok 3. Jedzte večeru
Jedzte malé večerné jedlá a snažte sa dobre najesť pred spaním (vaše telo nebude schopné spáliť dostatok kalórií, ak budete jesť tesne pred spaním). Medzi zdravé večere patria:
- Citrónové grilované kura, dusená brokolica, zemiaková kaša s cesnakom.
- Quinoa so slaninkou a dusenou kapustou.
- Grilovaný losos a špenátový šalát s vinaigretovým dresingom.
Krok 4. Jedzte občerstvenie
Jedzte jedno občerstvenie medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou. Zabránite tak pocitu slabosti alebo hladu a tiež vám pomôže neprejedať sa, keď je čas jesť. Medzi príklady zdravého občerstvenia patria:
- Mrkvové a zelerové tyčinky.
- 1/4 šálky hummusu a 3 kusy brokolice.
- 1 tyčinka granoly.
Krok 5. Pite vodu
Pri každom jedle vypite 16 uncí pohárov vody a každý deň najmenej jeden.
Krok 6. Buďte aktívni
Použite schody, postavte sa, keď pracujete na počítači, a choďte okolo svojej budovy, keď budete jesť obed.
Krok 7. Cvičte
Dajte si za cieľ trénovať aspoň hodinu denne. Tieto cvičenia nemusia byť po jednom. Pri cvičení dbajte na to, aby ste zvýšili srdcový tep aspoň každých desať minút. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení (snažte sa cvičiť všetky tri každý deň):
- Keď sa zobudíte, robte dosky 2 minúty, 4 minúty skákacie zdviháky a 4 minúty drepy.
- Ak máte čas, než sa pustíte do práce, urobte si polhodinový beh.
- Keď sa dostanete domov, použite na pol hodiny bicykel alebo bežný bicykel.
Tipy
Tipy
- Počas cvičenia nezabúdajte na rehydratáciu tela. Nechoďte príliš často bez pitnej vody.
- Každá minúta cvičenia, ktoré urobíte, bude znamenať rozdiel! Teraz to možno neuvidíte, ale začne sa to prejavovať!
- Ak vás nevyzve, nezmení vás. Zatlačte na seba, keď máte chuť to vzdať. Výsledky si zamilujete z dlhodobého hľadiska.
- Vedzte, že „byť na základke“neznamená schudnúť, pokiaľ to nie je váš osobný cieľ. Cieľ, ktorý vám vyhovuje, môže byť celková kondícia a na jeho dosiahnutie budete musieť trénovať a zlepšovať výživu.
- Pri cvičení nezabudnite najskôr natiahnuť svaly.
- Ak nemáte nikoho (alebo nechcete!) S kým iným cvičiť, skúste používať iPod a počas cvičenia počúvať podcasty. Vďaka tomu sa čas cvičenia bude cítiť menej ako „stratený čas“a skôr ako „produktívny čas“, pretože sa teraz učíte alebo vás baví, keď trénujete.
- Nesnažte sa trénovať každý deň v týždni. Mali by ste odpočívať najmenej 2-3 dni. Doprajte svojmu telu čas na odpočinok! Váš čas na odpočinok je zásadný.
- Ak sa tomu chcete venovať dlhší čas, nebuďte príliš tvrdí. Šetrite energiu na niekoľko posledných kôl.
- Stanovte ciele. Napríklad: zmenšenie pásu o palec, padne na šaty veľkosti 8 a podobne. Ak dosiahnete svoj cieľ, oslavujte to tak, že vyrazíte na večeru so skupinou (bez detí!), Deň v kúpeľoch alebo si naplánujete spoločný nákup. Vďaka tomu sa máte na čo tešiť.
- Nájdite ďalších rovnako zmýšľajúcich ľudí z vášho pracoviska alebo komunity. Mať podpornú skupinu je forma „sociálneho tlaku“. Budete mať väčšiu motiváciu zapojiť sa do programu, keď prinútite svojich priateľov, aby sa na vás objavili. Rozhodnite sa, kde a kedy sa stretnete s tréningom (môže to byť telocvičňa, niekoho dom atď.).
- Buďte hrdí na seba a na to, čo ste dosiahli, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte!
- Pochopte, čo je tuk. Keď niečo zjete, skladá sa z mnohých rôznych prísad (bielkovín, uhľohydrátov, tukov, vitamínov atď.). Jedlo sa meria v kalóriách. Kalórie sú jednotky energie, ktoré sa v prípade núdze ukladajú vo vašom tele ako tuk. V závislosti od vašej genetiky sa tuk uloží do určitých oblastí (s najväčšou pravdepodobnosťou do stehien, zadku, žalúdka, rúk atď.).
- Založte si fitness blog - uverejňovanie aktualizácií a mapovanie vašej cesty môže byť skvelým motivačným nástrojom. Podeľenie sa o svoj príbeh a získanie sledovateľov môže byť veľkou pomocou pri udržiavaní vašich cieľov na dobrej ceste.
- Ak trénujete s priateľom, možno budete chcieť urobiť niečo ako výmenu tréningových topánok. Tým, že urobíte tieto malé kroky, prinútite sa ísť do posilňovne-alebo budú vaši priatelia naboso!
- Ak je vo vašom dome posilňovňa, choďte tam každý deň, aby ste mohli schudnúť alebo sa len zdravo stravovať.
Pozor
- Pred cvičením sa vždy rozcvičte.
- S akýmkoľvek cvičebným štýlom začnite pomaly a budujte čo najviac. Začínanie s príliš namáhavým cvičebným plánom môže mať za následok bolesť svalov a únavu.
- Nespite hneď po jedle.
