Ak chcete mať telo s krivkami presýpacích hodín, musíte obmedziť celkový telesný tuk a zlepšiť svalový tonus v oblasti stehien, bokov, chrbta a žalúdka. Cvičením a diétou síce nemôžete dostať väčšie prsia alebo boky, ale svojmu telu môžete dodať krásne krivky. Pridanie niekoľkých módnych trikov do vašej rutiny môže tiež prispieť k ilúzii zakriveného tela.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Zvážte zníženie denného príjmu kalórií
Ak sa snažíte schudnúť, kombinácia diéty a cvičenia je najlepší spôsob, ako schudnúť a získať krásne krivky. Skúste znížiť príjem kalórií na približne 1 200-1 400 kalórií denne, aby ste za týždeň zhodili 1/2 až 1 kg telesnej hmotnosti.
Krok 2. Jedzte pre zvýšený tréning a zároveň obmedzte kalórie
Vykonanie diétnych zmien môže byť náročné, najmä ak ste už s cvičením začali. Začnite tým, že sa múdro rozhodnete pre zníženie 1 200-1 400 kalórií. Znížte množstvo cukru, ktorý konzumujete. Spracovaný cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy môžu mať negatívny vplyv na vaše úsilie o chudnutie. Vyhnite sa tiež konzumácii spracovaných potravín. Stále by ste mali jesť prírodné, nespracované potraviny.
- Konzumujte viac ovocia a zeleniny. Skúste jesť občerstvenie ako avokádo, kapustové lupienky, mrkvu, hummus, bobule a ďalšie produkty, ktoré ovplyvňujú váš systém a zároveň obmedzujú vašu chuť do jedla.
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky. Konzumujte grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, odstredené mlieko a nízkotučné syry ako súčasť normálneho príjmu kalórií. Mliečne výrobky môžu pomôcť vybudovať svaly a udržať si pocit sýtosti dlhšie.
- Jesť dezert a hranolky sa možno stalo súčasťou vášho denného menu, ale nerobte to príliš často a urobte z toho „hrozivé“jedlo, nie denné jedlo. Nezabudnite, že tieto „hrozivé“jedlá by ste nemali jesť každý deň, ba dokonca ani každý týždeň.
Krok 3. Pridajte do stravy vlákninu
Väčšina ľudí by mala skonzumovať 25 až 35 g vlákniny denne, väčšina však konzumuje iba asi 10 g denne. Štúdie ukázali, že hustá vláknina vo vás môže vyvolať pocit sýtosti a obmedziť chuť do jedla.
- Ak chcete do stravy pridať dobrú vlákninu, ktorá je vhodná pre chudnutie, jedzte fazuľu, špargľu, ružičkový kel a ovsené vločky. Celé zrná, zelenina a komplexné uhľohydráty sú plné dobrej vlákniny.
- Začleňte do stravy pomaly zvýšené množstvo vlákniny. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť podráždenie žalúdka, nevoľnosť a hnačku.
Krok 4. Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete
Keď začnete s kondíciou, mali by ste vypiť najmenej 2,5 litra vody denne. To znamená 10,5 pohárov vody so pohárom s rozmerom 236 ml. Cvičenie zvyšuje vašu potrebu vody nahradiť stratené tekutiny. Pite viac vody pred, počas a po cvičení.
Krok 5. Obmedzte alkohol
Alkohol môže pridať do vašej stravy nechcené kalórie, spomaliť metabolizmus a spôsobiť vo vašom tele viac stresu. Znížte počet dní, počas ktorých konzumujete alkohol, ako aj množstvo, ktoré pijete.
Časť 2 z 3: Zmena tela na krásne krivky
Krok 1. Pripravte svoje telo na budovanie svalov a chudnutie
Vykonávanie významných a pozitívnych telesných zmien sa musí vykonávať fyzicky aj psychicky. Uistite sa, že je vaše telo vo forme, aby ste videli najlepšie výsledky.
- Naplánujte si večerku. Ľudia, ktorí v noci spia menej ako 7 alebo 8 hodín, bývajú v strednej časti tela tučnejší. To môže brániť vášmu úsiliu dosiahnuť vaše ciele. Nájdite si čas na vypnutie elektroniky a relaxáciu tesne pred spaním, aby ste mohli spokojne spať.
- Pridajte činnosti, ktoré môžu znížiť stres vo vašom každodennom živote. Keď sa telo cíti stresované kvôli práci alebo osobnému životu, vylučuje kortizol, ktorý hovorí telu, aby nahromadilo váhu v páse. Skúste hlboké dýchanie, jogu, meditáciu alebo inštrumentálnu hudbu na zníženie úzkosti.
Krok 2. Zvýšte svoje kardio cvičenie
Ak chcete stratiť viac telesného tuku a tonizovať svaly, zvýšte množstvo aeróbnych/kardio cvičení. Na spaľovanie tukov by ste mali cvičiť 5-6 dní v týždni a zvýšiť kardio aspoň na 45 minút naraz. Zvýšenie cvičenia z 30 minút na 1 hodinu môže zvýšiť svalový tonus a zbaviť sa veľkého množstva tuku. Rýchlejšie získate krásne krivky tela.
Ak nemáte čas cvičiť 45-60 minút naraz, rozdeľte si čas na 2 30-minútové cvičenia. Cvičte 30 minút v posilňovni a po večeri sa dajte na rýchlu prechádzku. Aby ste získali výhody, urobte aspoň 1 druh cvičenia po dobu 30 minút
Krok 3. Vykonajte intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je veľmi intenzívne cvičenie v krátkom čase, po ktorom nasleduje menej intenzívna aktivita alebo odpočinok. Tento typ cvičenia je skvelý na zbavenie sa tuku. Ak to chcete urobiť, zahrievajte sa a potom striedajte cvičenia s nízkou/strednou intenzitou a cvičenia s vysokou intenzitou 2 až 4 minúty naraz.
Skúste napríklad bežať čo najrýchlejšie 1 minútu (alebo 15 alebo 30 sekúnd začať, ak nemôžete behať minútu). Potom choďte dvojnásobne (2 minúty chôdze, 1 minúta behu; 1 minúta 30 sekúnd; 30 sekúnd 15 sekúnd). Opakujte 5 -krát, aby ste sa zbavili tuku 15 -minútovým cvičením. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, behajte dlhšie a rýchlejšie behy, namiesto chôdze alebo odpočinku behajte a predĺžte čas na 30 a 45 minút
Krok 4. Skúste svalový zmätok (neustále sa meniace cvičenia na „zmätenie“svalov)
Ak chcete získať zakrivené telo, musíte vyvážiť tréning hornej časti tela s cvičením spodnej časti tela. Rozlišujte každé cvičenie, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami, aby ste tonizovali všetky časti tela a udržali vysoký metabolizmus.
- Skúste sa raz týždenne zapojiť do cvičebnej hodiny, ako je spinning, barre, kardio burn, flow jóga alebo boot camp.
- Cvičte na strojoch, ako je eliptický trenažér, bežecký pás alebo schodolez, za 1 deň. Tieto stroje môžete nastaviť tak, aby vykonávali intervalový tréning.
- Vyskúšajte aj ďalšie aktivity, ako je plávanie, horolezectvo, rýchla chôdza alebo bicyklovanie, ktoré vám dodajú väčšiu rutinu.
- Ako kardio a silový tréning používajte silové tréningy v trvaní 30 minút alebo dlhšie. Použite zdvíhací stroj alebo činky a pridajte sa k 30-minútovému cvičeniu na stroji. Skráťte čas odpočinku medzi sériami, aby bol váš srdcový tep rýchly a telo sa potilo.
Krok 5. Posilnite svoje krivky okolo bokov, stehien, pása a hrudníka silovým tréningom
Ak chcete dosiahnuť a udržať si zakrivené telo, zamerajte sa na nohy a ruky a zároveň posilnite strednú časť tela. Ďalšou vecou, ktorú musíte pri posilňovaní kriviek urobiť, je nezabudnúť na chrbát. Vykonajte silový tréning 3 až 4 krát týždenne - v zásade každý druhý deň. Potom, čo vaše kardio cvičenie spaľuje prebytočný tuk, získate postavu presýpacích hodín.
- Robte drepy, aby ste si vybudovali gluteus (zadok) a stehenné svaly. Držte brušné svaly pevne a chrbticu neutrálnu. Pre väčšiu odolnosť pridajte závažia na ruky.
- Vykonajte posilnenie, aby ste zlepšili gluteus, boky a stehná. Umiestnite pred seba lavičku po kolená alebo vyššie. Položte pravú nohu na lavičku. Potom vykročte ľavou nohou na lavičku. Sklopte ľavú a pravú nohu. Zopakujte 12 -krát zmenu prednej nohy. Vykonajte bočné kroky na upevnenie bokov a vonkajšej strany stehien.
- Robte dosky. Ak práve začínate, urobte polovičnú dosku na kolenách. Ako sa vaša sila zvyšuje, prepracujte sa k planku celého tela. Vykonajte bočnú dosku, aby ste precvičili šikmé svaly (svaly na strane tela).
- Vykonajte kliku Serratus. Toto bude pôsobiť na oblasti ramien a lopatiek, aby podporili krivky hornej časti tela. Položte ruky a kolená na podlahu. Ruky spustite tak, aby ste sa opierali o lakte. Napnite brušné svaly smerom dovnútra a urobte nízku polohu planku s nohami von. Stlačte lopatky na 2 až 5 sekúnd k sebe, potom uvoľnite. Vykonajte to v 2 sériách po 10 opakovaní a pomaly dýchajte.
- Cvikom na mušle precvičte vnútorné stehná. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakte. Položte kolená pred seba tak, ako keď sedíte na stoličke. Otvorte kolená, ale päty držte spolu. Zastavte a spustite koleno, kým sa neopiera o druhé koleno. Vykonajte to 20 -krát a dávajte pozor, aby ste nepohybovali bokmi, aby všetok pohyb vykonávali iba vaše stehná.
Časť 3 z 3: Získajte krásne zakrivené telo s oblečením
Krok 1. Noste vodorovné pruhy
Vodorovné čiary pomáhajú vášmu telu pôsobiť dlhšie a štíhlejšie. Tento outfit zvýrazní vaše najväčšie časti tela a krivky, čo je dobré, ak sa snažíte tvarovať svoje krivky.
Vyskúšajte široké pruhy, ktoré vám dodajú zaoblenejší vzhľad
Krok 2. Vyhnite sa noseniu celého čierneho
Čierna je tenká farba a môže zvýrazniť váš tenký tvar tela alebo zmenšiť krivky. Namiesto toho noste svetlé farby alebo ešte lepšie vzory, ktoré dodajú vášmu telu textúru.
Ak máte zakrivenú spodnú časť tela, ale nie krivku v hornej polovici tela, noste tmavú farbu v spodnej časti a svetlú farbu v hornej časti, aby ste vyvážili tvar tela
Krok 3. Utiahnite pás
Ak chcete vytvoriť tvar presýpacích hodín bez ohľadu na typ postavy, hľadajte štýly oblečenia, ktoré vyžadujú stiahnutie pása. Dbajte na to, aby ste pás utiahli čo najmenšie. Tento ťah v páse dáva ilúziu definovanejšej krivky presunutím pozornosti na menší pás.
- Vyskúšajte peplum outfit alebo top. Tento štýl oblečenia môže pomôcť zvýrazniť krivú siluetu bez ohľadu na váš typ postavy. Peplum dáva telesným zmenám okolo pása, ktorý sa v bedrách rozširuje a v páse zužuje.
- Noste opasok Rovnako ako peplum, opasky pomáhajú dodať ilúziu postavy presýpacích hodín tým, že vám zúžia pás a umožnia rozšírenie oblečenia v bokoch.
Krok 4. Noste oblečenie, ktoré má objem
Namiesto tesných strihov zvoľte radšej oblečenie, ktoré voľne visí. Tento outfit, podobne ako uťahovanie v páse, zmenší váš pás, ale zvyšok tela bude pôsobiť krivo. Skúste košele s rukávmi, ktoré dodajú na objeme, napríklad volánové rukávy alebo nafúknuté rukávy. Ďalším skvelým vzhľadom na efekt presýpacích hodín je zavinovacia košeľa.
Vyskúšajte maxi šaty, sukne morskej panny, sukne z tulipánov, skladané sukne a sukne, ktoré majú viac vrstiev a pomôžu tak vytvoriť ilúziu krivej postavy. Skúste tiež háremové nohavice a dolmanské rukávy alebo volány pozdĺž prednej časti
Krok 5. Skúste široké nohavice alebo tesné rifle
Oba tieto štýly je možné dobre použiť na zvýraznenie kriviek tela. Priliehavé džínsy obopnú vaše prirodzené krivky bez ohľadu na to, aké veľké alebo malé ste, a rifle so širokými nohavicami dodávajú spodnej časti tela široký vzhľad a tvar.
Tipy
- Nebudete môcť získať krásne krivky cez noc, ale oslavujte malé úspechy, keď sa vaše telo zlepší a budete zdravší!
- Nebojte sa depresie, keď urobíte chybu vo svojom jedálničku. Obmedzenie kalórií a zmena diéty môže byť spočiatku veľmi ťažké. Ak jete koláč alebo si zle vyberiete, keď ste vonku s priateľmi, nestresujte sa. Na druhý deň urobte lepšie rozhodnutia a poučte sa z chýb. Nikdy sa nevzdávaj!
- Začnite pomaly. Kondicionovanie tela na chudnutie a budovanie svalov vyžaduje čas a odhodlanie.
