Mnoho ľudí chce mať zdravé a silné telo. Aby ste to dosiahli, stačí urobiť niekoľko jednoduchých krokov, pretože mať zdravé a silné telo nie je také ťažké a zložité, ako si myslíte. Začnite tým, že urobíte zmeny vo svojom každodennom živote a zbavíte sa neproduktívnych návykov. Ak máte pevnú vôľu, výsledky budú stáť za námahu. Nezabudnite, že zdravé a silné telo musí podporovať zdravá a silná myseľ. Psychologické alebo emocionálne stavy priamo ovplyvňujú fyzické podmienky a naopak.
Krok
Časť 1 z 3: Udržujte svoje telo zdravé
Krok 1. Zvyknite si na pitnú vodu podľa potreby
Vo všeobecnosti potrebujú dospelí denne 11-15 šálok (2,7-3,7 litra) tekutín. Toto číslo zohľadňuje tekutiny zo všetkých zdrojov vrátane potravín a vody. Ako návod, ako udržať svoje telo hydratované, nezdržujte smäd a pite vždy, keď budete jesť. Všetky tekutiny možno považovať za príjem na uspokojenie denných potrieb, napríklad tekutiny vo forme polievky, mlieka, čaju, kávy, sódy, džúsu a ďalších. Napriek tomu, že káva, čaj a sóda tiež prispievajú k vášmu dennému príjmu, nespoliehajte sa na to, že splníte svoje potreby iba z týchto zdrojov.
Krok 2. Pokúste sa zistiť zložky vo výrobku prečítaním obalu
Nenechajte sa ovplyvniť slovami „nízky“alebo „prírodný“uvedený na obale, pretože výrobok nemusí mať nízky obsah kalórií alebo je vyrobený z prírodných surovín. Informácie o nutričnom obsahu uvedené na obale sú tiež veľmi dôležité, vrátane množstva a percenta denného príjmu rôznych živín. Mali by ste sa však tiež uistiť, že referencia slúži ako základ pre výpočet sumy uvedenej na obale. Ak čítate, že určitý výrobok obsahuje 1 gram tuku, môže to znieť ako zdravý produkt, ale ten 1 gram v skutočnosti znamená 2 čipsy a bežne zjete 20 čipov.
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Vyvážená strava bude pre každého človeka odlišná v závislosti od veku, pohlavia, veľkosti tela, aktivít a aktuálneho zdravotného stavu (napr. Hladina cholesterolu v krvi, cukrovka, tehotenstvo atď.). Každý človek musí okrem určenia množstva jedla, ktoré je potrebné skonzumovať, zabezpečiť aj dostatočný príjem bielkovín, mlieka, celozrnných produktov, tukov, ovocia a rôznej zeleniny.
- Mäso je jednou z potravín, ktoré okrem rôznych druhov hrachu, tofu, fazule a vajec obsahujú veľa bielkovín. Vyberajte si mäso, ktoré je bez tuku a nie vyprážané.
- Vyberte si výrobky z nízkotučného mlieka. Vyhnite sa čo najviac jedlám, ktoré obsahujú smotanový syr, iné smotanové výrobky a maslo.
- Cestoviny, ovsené vločky, obilniny, chlieb, tortilly sú potravinové prísady vyrobené z pšeničnej múky, ryže, ovsa, kukurice, jačmeňa, prosa, bulguru, quinoa a ďalších. Ak je to možné, jedzte celozrnné produkty.
- Naše telo potrebuje na správnu funkciu určité množstvo tuku. Niektoré druhy olejov, ktoré sa pri izbovej teplote topia, zvyčajne obsahujú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, ktoré sú bezpečné na konzumáciu. Vyberte si oleje vyrobené zo semien repky, kukurice, bavlníka, olív, svetlicových semien, sóje alebo slnečnicových semien.
- Ovocie a zelenina sú potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a najmenej kalórií v porovnaní s inými zložkami potravín. Šťavy, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, zvyčajne obsahujú veľa cukru. Obmedzte konzumáciu šťavy na maximálne 1 pohár / deň.
Krok 4. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru
Mnoho mliečnych výrobkov, napríklad: balené mlieko, jogurt, mäkký syr, tvarohové tyčinky, zmrzlina atď., Sa ponúka s „normálnou“verziou a s „ľahšou“verziou. Štítok udáva percento tuku obsiahnutého v mlieku, napríklad 2% v mlieku označenom ako „normálne“a 0% v mlieku s označením „ľahké“. Ak stále pijete mlieko, ktoré obsahuje tuk, nahraďte ho nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Rovnakú metódu je možné použiť aj na výrobky, ktoré obsahujú cukor. Niektoré výrobky, ktoré obsahujú cukor, sú ponúkané ako etikety s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru.
- Niektoré výrobky, ktoré sú označené ako „bez tuku“, sú v skutočnosti vyrobené z netučných prísad. Tento štítok je pripevnený tak, aby pôsobil dojmom, akoby bol tuk odstránený, aj keď nikdy nebol.
- Mnoho výrobkov bez cukru používa neprirodzené náhrady cukru. Cukor stévia je vyrobený z prírodných surovín, ale iné náhrady cukru (napríklad aspartám) nie sú. Pred výberom konkrétneho produktu musíte vedieť, aký vplyv má konzumácia náhrad cukru.
Krok 5. Naplánujte si svoj jedálniček vopred vrátane občerstvenia a nápojov
Plánovanie jedálnička na týždeň vám pomôže určiť, aké suroviny nakúpiť a zaistí vám vyváženú stravu. Okrem toho môžete tiež variť jedlo vopred, takže nemusíte variť každý deň. Nezabudnite zahrnúť do zoznamu potravín ovocie a zeleninu. Vytvorte si zoznam denného menu podľa nasledujúceho príkladu:
- Zelená a oranžová zelenina
- Celé alebo nakrájané ovocie, nie šťava.
- Celozrnné výrobky.
- Kus mäsa bez tuku.
Krok 6. Jedzte polievku ako predjedlo
Polievky na báze zeleniny sú skvelým zdrojom vitamínov a živín a rýchlo sa nasýtite, takže nechcete veľa jesť. Polievka môže byť samostatné menu pripravené z prísad, ktoré sú lacnejšie ako ostatné zložky potravín.
- Namiesto smotany sa rozhodnite pre polievky na vývare. Ak si chcete uvariť vlastnú polievku, pripravte si nízkotučnú krémovú polievku, napríklad namiesto smotany použite 2% tučné mlieko.
- Pridajte do svojej domácej polievky zdravé prísady, napríklad: chudé mäso, zeleninu a strukoviny.
Krok 7. Vyberte si výrobky z celých zŕn
Celozrnné produkty ako zdroj energie obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a komplexných uhľohydrátov. Navyše je známe, že celé zrná znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Pri výbere produktov vyrobených zo zŕn vyberte tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn, napríklad: ryžu, chlieb, cereálie, cestoviny a pšeničnú múku.
Krok 8. Nezabudnite na raňajky
Ľudia, ktorí tvrdia, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, nežartujú. Mnoho ľudí to však ignoruje. Nebuď ako oni. Po raňajkách budete ráno energickejší a počas dňa nebudete hladní.
Krok 9. Nájdite si čas na raňajky bez toho, aby vás niekto prerušoval
Nejedzte pri sledovaní televízie alebo pri počítači. Pred prehltnutím žujte jedlo pomaly do hladka a vychutnajte si jedlo. V ideálnom prípade jedzte s inými ľuďmi pri chatovaní. Okrem väčšej zábavy sa môžete v pokoji najesť a poskytnúť telu príležitosť rozpoznať pocit plnosti, aby ste sa neprejedali.
Časť 2 z 3: Zvýšte telesnú silu
Krok 1. Zvyknite si každý deň prejsť 10 000 krokov
Neboj sa! Kroky môžete počítať pomocou krokometra, namiesto toho, aby ste ich počítali sami. Krokomer môže byť umiestnený na stehne alebo na páse. Zakaždým, keď sa vaše stehná posunú dopredu krokom, sa počet zvýši o 1. Chôdza je jedným z najlepších aeróbnych cvičení, pretože je bezpečná pre telo, najmä pre kĺby. Číslo 10 000 sa považuje za ekvivalent aktívnej osoby.
- Ak pôjdete do nákupného centra, zaparkujte vozidlo najvzdialenejšie od budovy nákupného centra, aby ste museli ísť o kúsok ďalej.
- Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte zo zastávky alebo dvoch a pokračujte pešo.
- Ak ho máte, použite schody, ako keby ste nemohli používať výťah a eskalátor.
Krok 2. Vytvorte si rutinu
Ak nie ste zvyknutí cvičiť dlhší čas, cvičenie 1 hodinu každý deň môže spôsobiť, že budete cvičiť neradi. Namiesto toho si vytvorte rutinu podľa svojich schopností a zaraďte tieto činnosti do svojho denného plánu. Zvyknite si cvičiť každý deň v rovnaký čas a deň. Robte rôzne cvičenia ako variáciu, aby ste predišli nude. Ak chcete mať väčšiu motiváciu, napíšte si cvičebné činnosti do programu (pomocou knihy alebo zariadenia). Netrénujte príliš tvrdo, keď práve začínate s rutinou. Zastavte alebo odložte cvičenie, ak ste chorí, príliš unavení alebo sa cítite nepríjemne. Nepresahujte svoje schopnosti, najmä ak cvičíte bez vedenia profesionálneho trénera.
Krok 3. Vyvážte typy cvičení, ktoré robíte
Aby ste mali na svoje telo pozitívny vplyv, musíte cvičiť vyvážene, tj. Cvičiť strečing a ohybné cvičenia (napr.: ľahké strečing, joga, atď.); aeróbne cvičenia (napr.: chôdza, beh, cyklistika atď.); posilňovacie cvičenia (napr.: zdvíhanie závažia, jóga atď.); jadrové posilňovacie cvičenia, menovite cvičenia na posilnenie svalov chrbtovej opory (napr. pilates atď.); a balančné cvičenia (napr.: joga, taici, atď.)
Krok 4. Cvičte pravidelne jogu
Jóga má pre telo i myseľ mnoho výhod, napríklad: zvýšenie alebo udržanie pružnosti tela, posilnenie svalov, chudnutie, kardiovaskulárne cvičenia a dýchanie. Jógu môže vykonávať ktokoľvek bez ohľadu na vek a cvičebné návyky.
Krok 5. Každý týždeň robte miernu a silnú fyzickú aktivitu
Fyzická aktivita strednej intenzity vám umožní rýchlejšie dýchať, ale stále môžete hovoriť normálne (napr. Rýchla chôdza, bicyklovanie atď.), Hrať basketbal, futbal atď.) Pokúste sa urobiť aspoň 10 minút fyzickej aktivity miernej intenzity/ sedenie celkovo najmenej 2,5 hodiny/týždeň ALEBO sa venujte dynamickej fyzickej aktivite trvajúcej najmenej 10 minút/sedenie celkovo najmenej 1,25 hodiny/týždeň. Výsledky budú ešte uspokojivejšie, ak sa obe cvičenia spoja!
Časť 3 z 3: Majte silnú zdravú myseľ
Krok 1. Naučte sa, ako budovať povedomie
Cvičenia na budovanie vedomia sa vykonávajú tak, že si uvedomíte pocity a pocity, ktoré v danej chvíli prežívate, bez toho, aby ste čokoľvek analyzovali alebo hodnotili. Každodenné činnosti, ktoré nás nútia premýšľať, často spôsobujú stres a sú veľmi únavné. Pravidelný čas na všímavosť vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a úzkosti, zlepšiť náladu a emócie a umožní vám zamerať sa na dôležitejšie veci vo vašom každodennom živote. Na vybudovanie povedomia použite niekoľko metód, napríklad:
- Venujte pozornosť iným ľuďom. Skúste zistiť, čo si myslí, prečo je tým človekom, ktorého vidíte, ale nesúďte a nedávajte nijaký konkrétny názor.
- Pozrite sa na svoj život, akoby ste ho nikdy nevideli. Dávajte pozor na veci, ktoré ste považovali za samozrejmé.
Krok 2. Meditujte
Meditácia má mnoho výhod, napríklad: posilňuje imunitný systém, zmierňuje bolesť, zmierňuje zápaly, zmierňuje depresiu a úzkosť, pomáha vám ovládať svoje emócie, fyzicky zmení váš mozog, zlepšuje pamäťové schopnosti a mnoho ďalších výhod. Ak ste nikdy nemeditovali, naučte sa najskôr zamerať svoju myseľ. Ticho sedte so zatvorenými očami (ak sa vám to zdá príjemnejšie) a potom zamerajte svoju myseľ na konkrétny predmet, napríklad: dych, konkrétne slovo, pozeranie sa na predmet alebo počítanie. Sústreďte sa na jeden predmet tak dlho, ako môžete. Ak je vaša myseľ roztržitá, vráťte ju späť k objektu, o ktorom ste premýšľali. Akonáhle ste schopní zvládnuť meditáciu sústredením mysle, urobte ďalšiu meditáciu, ktorá je ťažšia.
Krok 3. Zvýšte dôveru a svoje sebavedomie.
Sebavedomie a sebaúcta hrajú dôležitú úlohu, aby ste mohli mať zdravé a silné telo. Jedným zo spúšťačov nízkeho sebavedomia alebo neistoty je fyzický stav, ktorý zvyčajne spôsobuje dlhodobé psychické a fyzické problémy. Sebavedomie a sebadôveru však môžete zvýšiť nasledujúcimi spôsobmi:
- Starajte sa o seba zlepšovaním toho, čo nosíte a ako vyzeráte. Noste to, v čom sa cítite dobre a buďte samy sebou. Nevyberajte si oblečenie, ktoré nezodpovedá vašej osobnosti. Vďaka presvedčivému vzhľadu sa budete cítiť istejšie.
- Odstráňte nepodstatné činnosti. Niekedy sme tak zaneprázdnení, že sa prehliadajú malé veci, ako napríklad umývanie riadu alebo zametanie domu. Nájdite si čas na dokončenie všetkých úloh, pretože aj to je úspech!
- Ak je to možné, netrávte čas s ľuďmi, kvôli ktorým sa cítite ponížene alebo ponížene. Držte sa ďalej od miest, kde vám je nepríjemne alebo si pamätáte zlé zážitky. Ak nemôžete, pripravte si plán na pretvorenie pamäte tým, že budete myslieť na osobu alebo miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť pozitívnejšie.
Krok 4. Mysli pozitívne.
Nájdite si čas na sledovanie vzniku smútku alebo negatívnych myšlienok. Pokúste sa zbaviť negatívnych myšlienok pozitívnym myslením. Myslite na to dobré, čo vo svojom každodennom živote prežívate. Buďte optimistickým človekom. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vo vás vyvolávajú pocit viny, a potom odpustite sebe. Robte chyby ako príležitosti na učenie a neľutujte stále seba. Oceňujte seba za dobré a pozitívne veci, ktoré ste urobili. Nevyžadujte dokonalosť v ničom, čo robíte.
Bavte sa! Robte veci, ktoré vás bavia, pravidelne objavovaním nových aktivít, ktoré sú zábavné a prospešné pre vás aj pre ostatných. Stanovte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, ľahký alebo náročný alebo oboje, a snažte sa ho dosiahnuť. Uistite sa, že máte stále čas na to, aby ste si občas oddýchli a v prípade potreby nič nerobili. Musíte byť len sami sebou
Tipy
- Pred začatím nového cvičebného programu alebo diéty sa poraďte so svojim lekárom, aby ste vedeli, aké potraviny je dobré alebo zlé jesť každý deň, vrátane ich množstva. Vyhľadajte informácie na webových stránkach, ktoré vysvetľujú rôzne spôsoby zdravého životného štýlu a poskytujú rady, ako žiť zdravšie.
- Užívajte multivitamín alebo niekoľko druhov vitamínov každý deň. Existuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré by mali dospelí pravidelne konzumovať. Správnu dávku však musíte poznať podľa svojho pohlavia, veku, zdravotného stavu. Potreby vitamínov a minerálov sú obvykle uspokojované jedlom, ktoré denne konzumujete, ale za určitých podmienok nemusí byť príjem vitamínov a minerálov týmto spôsobom dostačujúci. Zvážte, či potrebujete užívať doplnky. Ak si nie ste istí, poraďte sa s lekárom.
- Ak chcete získať ďalšie informácie o tom, ako si vybudovať všímavosť, prečítajte si wikiHow „Ako robiť meditáciu všímavosti“. Tento článok obsahuje pokyny, vďaka ktorým sa môžete upokojiť a viesť príjemnejší život.
Pozor
- Ak užívate niektoré lieky, poraďte sa so svojím lekárom, lekárnikom alebo si prečítajte obal lieku, aby ste sa presvedčili, že nejedíte potraviny škodlivé pre vaše zdravie, napríklad: niektoré lieky reagujú, ak sa užívajú spolu s výrobkami z citrusov alebo mlieka.
- Ak máte zdravotný problém, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že aktivita nemá negatívny vplyv na vaše zdravie.
