Ak chcete byť futbalistom, vyzerať dobre na pláži alebo len zostať zdraví, jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je cvičenie na posilnenie stehenných svalov. Mnoho ľudí však nemá stehná husto osvalené kvôli nedostatku pohybu pri každodenných činnostiach. Neboj sa! Môžete mať silné stehenné svaly tým, že budete viesť životný štýl k zníženiu telesného tuku, budete sa venovať kardiu, ktoré sa zameriava na stehenné svaly, a budete cvičiť cvičenia, ktoré sú užitočné na precvičenie stehenných svalov.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie pohybov na precvičenie stehenných svalov
Krok 1. Poznajte svaly, ktoré je potrebné trénovať
Stehenné svaly sa skladajú zo 4 svalových skupín, a to z kvadricepsov, hamstringov, adduktorov a abduktorov, ktoré je potrebné dôkladne precvičiť. Na posilnenie stehien vykonávajte pohyby, ktoré konkrétne precvičujú každú svalovú skupinu.
Na precvičenie stehenných svalov je toľko užitočných pohybov. Ak ste boli o tomto cvičení informovaní a chcete si ho vyskúšať, pokojne začnite
Krok 2. Robte čaše v drepe
Tento pohyb je užitočný na súčasné precvičenie zadku, kvadricepsu, vnútorných stehien a hamstringov. Názov tohto pohybu je prispôsobený tvaru oboch rúk pri držaní činiek, ktoré vyzerajú ako poháre na víno. Roztiahnite nohy širšie ako ramená a ukazujte prstami do strán. Držte činky oboma rukami, urobte drep a pokrčte kolená o 90 °, potom sa znova pomaly postavte.
Krok 3. Vykonajte trojcestný výpad
Tento pohyb je nápomocný pri výcviku kvadricepsov, hamstringov a zadku. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a dlaňami k sebe pred hrudníkom. Každé opakovanie pohybu má za cieľ precvičiť jednu nohu. Najprv urobte výpad dopredu a pokrčte kolená o 90 °. Za druhé, urobte bočný výpad a ohnite koleno o 90 ° (výpad pravou nohou bude pôsobiť na pravú nohu a naopak). Po tretie, urobte spätný výpad rovnakou nohou.
Krok 4. Skočte na jednu nohu
Tento pohyb je užitočný na precvičenie stehien, zadku a lýtok. Cvičenie začnite tak, že zdvihnete jednu nohu (napríklad pravú nohu) z podlahy a pravou nohou nasmerujete dozadu, aby sa nedotýkala podlahy. Pri zachovaní rovnováhy skákajte doľava a doprava pomocou jednej nohy a pohybujte sa tam a späť do východiskovej polohy. Skoky vľavo a vpravo sa počítajú ako 1 opakovanie. Vykonajte rovnaký pohyb pomocou ľavej nohy.
Uistite sa, že chodidlo používané pri skoku smeruje priamo dopredu, nie je naklonené doľava ani doprava
Krok 5. Vykonajte základný mŕtvy ťah
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie stehien a nôh. Pripravte si činku s hmotnosťou bremena podľa schopností. Postavte sa s nohami na šírku ramien pod činku. Držte činku oboma rukami a urobte drep, pričom narovnávajte chrbát od chvostovej kosti k krku. Zdvihnite činky do výšky kolien zatlačením päty na podlahu a zapojením jadrových svalov, potom sa pomaly postavte rovno.
Krok 6. Pri zdvíhaní jednej nohy vykonajte bočnú dosku (držanie dosky)
Tento pohyb je užitočný pri precvičovaní vonkajších stehien a šikmých svalov vonkajšieho trupu. Ľahnite si na bok opretý o predlaktie (napr. Ľavú ruku) a narovnajte pravú ruku hore. Pokrčte obe kolená o 90 ° a potom zdvihnite pravú nohu pomocou bedrových svalov. Uistite sa, že obe kolená zostanú pokrčené a ruky sa nepohybujú. Vykonajte rovnaký pohyb a odpočívajte na pravej ruke.
Krok 7. Vykonajte držanie mosta
Tento pohyb je užitočný na precvičenie zadku a hamstringov. Ľahnite si na chrbát na podlahu, natiahnite ruky po stranách a dlane smerujte k podlahe. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Využite silu svojich bokov a bokov na zdvihnutie zadku z podlahy, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po kolená. Držte túto pozíciu 25 sekúnd a potom pomaly spustite telo na podlahu. Vykonajte tento pohyb maximálne 3 krát.
Metóda 2 z 3: Cvičte kardio posilnenie stehenných svalov
Krok 1. Zvyknite si pravidelne behať
Beh je užitočný pri práci na štvorhlavých svaloch a hamstringoch, pričom za hodinu spálite veľa kalórií. Pred behom sa uistite, že máte dobrú výdrž, zdravé kardiovaskulárne a fit telo. Veľmi zdatní ľudia môžu behať dlhšie, ale začiatočníci môžu behať 20-30 minút na bežiacom páse, v parku alebo okolo domu.
Krok 2. Vyhraďte si čas na bicyklovanie
Niektorí ľudia nemôžu behať kvôli problémom s kolenom alebo členkom. Namiesto toho by mali vykonávať ľahké nárazové cvičenia na bicykli, ktoré sú užitočné pri práci štvorhlavého svalu, gluteusu, lýtka, hamstringu a adduktorových svalov na posilnenie nôh ako celku. Môžete si zacvičiť v posilňovni na stacionárnom bicykli alebo bicyklovať po dome.
Krok 3. Na cvičenie používajte schody
Okrem nákupu schodolezov používajte aj schody, aby ste si mohli zadarmo zacvičiť. Opakujúce sa pohyby pri výstupe po schodoch sú užitočné na zvýšenie vytrvalosti svalov nôh. Cvičenie po schodoch je ľahké nárazové cvičenie, ktoré znižuje riziko zranenia. Aj keď je to len 10 minút, spálenie kalórií pri výstupe po schodoch je rovnaké ako behanie 1 hodinu.
Ak sú doma alebo v práci schody, použite ich na cvičenie, namiesto výberu iných prostriedkov
Krok 4. Čas na nácvik kickboxu
Ako naznačuje názov, toto aeróbne cvičenie využíva veľa stehenných svalov. Pri tréningu budete používať hamstringy, kvadricepsy a ďalšie svaly na vykonávanie rôznych kopov. Pomocou internetu alebo telefónneho zoznamu nájdite kurz kickboxu v najbližšej posilňovni alebo si precvičte sebaobranu.
Krok 5. Nájdite si čas na plávanie
Takmer všetky plavecké štýly zahŕňajú silný úder, ktorý vás posunie dopredu. Úsilie proti prirodzenému odporu, keď ste vo vode, je užitočné pri budovaní a posilňovaní svalov nôh. Aby boli cviky na svaly nôh prospešnejšie, držte sa pri plávaní plaváka, aby ste zostali na hladine a spoliehajte sa výlučne na silu nôh.
Metóda 3 z 3: Prijatie zdravého životného štýlu na zníženie telesného tuku
Krok 1. Prijmite zdravú výživu
Staré známe porekadlo „Ste tým, čo jete“dáva zmysel, pretože musíte jesť vyváženú výživu, aby ste získali minerály, vitamíny, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré potrebujete na budovanie svalov. Uistite sa, že jete dostatok bielkovín na obnovu svalových vlákien poškodených počas cvičenia. Zvyknite si jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín asi 20 minút pred a po tréningu na posilnenie svalov.
Denné kalórie je potrebné prispôsobiť veku, pohlaviu a životnému štýlu
Krok 2. Pite veľa vody
Pitie vody môže okrem zníženia hladu zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť kvalitu cvičenia. Telesné tekutiny, ktoré vychádzajú z rôznych telesných funkcií, ako je dýchanie, potenie alebo močenie, je potrebné vymeniť, pretože ľudské telo pozostáva z tekutín.
- Tínedžeri by mali denne vypiť 8 až 10 pohárov (2 litre) vody.
- Dospelí by mali vypiť 2 až 2-3 litre vody denne.
Krok 3. Vytvorte si cvičebný plán
Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, musíte pravidelne cvičiť, aby bolo vaše telo zdravé a fit. Na to si vytvorte cvičebný plán, ktorý bude možné dôsledne uplatňovať. Kondiční tréneri odporúčajú trénovať 4-5 dní v týždni. Ak chcete namáhať svaly, vyhraďte si 3-4 dni na posilnenie svalov, 1 deň na kardio a 2 dni na „aktívny odpočinok“s cvičením s ľahkou intenzitou, ako je joga alebo chôdza.
- Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, cvičte pravidelne a dodržujte pravidelný cvičebný plán.
- Mali by ste tiež pravidelne trénovať svoj kardiovaskulárny systém na zníženie telesného tuku, pretože vrstva tuku je na vrchole svalu, takže tvar svalu nie je viditeľný, ak je obalený tukom.
Krok 4. Nastavte si realistické cvičné ciele a termíny
Aby ste sa motivovali, stanovte si rozumné a dosiahnuteľné tréningové ciele. Ak chcete mať pevné, svalnaté stehná, ale nikdy ste sa nikdy necvičili, začnite cvičiť najlepšie, ako viete (napr. Používajte ľahké činky, robte krátke kardio a malé opakovania) a potom postupne zvyšujte intenzitu cvičenie.
Zdravotnícki experti uvádzajú, že ľudia, ktorí práve začali cvičiť, môžu zvýšiť svalovú hmotu o 10% svojej celkovej telesnej hmotnosti za rok alebo 1 kg svalovej hmoty za mesiac, ak cvičia pravidelne
Tipy
- Ak práve začínate, urobte pohyby v tomto článku vždy v 1 sérii 10 až 12 opakovaní (pokiaľ nie sú nastavené opakovania). Ak sú obe nohy cvičené striedavo, urobte 1 sériu pohybov na každú stranu. Cvičte obe strany tela vyváženým spôsobom s rovnakým počtom sérií a opakovaní pohybu.
- Pri tréningu zdvíhania činiek používajte dostatočne ťažké činky, ktoré sťažujú zdvíhanie posledných opakovaní s dobrým držaním tela. Uistite sa, že poznáte rozdiel medzi „veľkým úsilím“a „vytlačením sa“. Na precvičenie stehenných svalov môžete použiť váhu, ktorá je ťažšia ako hmotnosť používaná pri tréningu svalov ramena alebo paží, pretože stehenné svaly sú veľké svaly.
- Po 2-4 týždňoch pravidelného tréningu zvýšte intenzitu cvičenia pridaním ďalších opakovaní, sérií a váh.
- Zdravotnícki odborníci naznačujú, že slabšej časti tela budete venovať väčšiu pozornosť tým, že ho najskôr precvičíte, aby ste kompenzovali nedostatok svalovej sily. Obvykle sú svaly na nedominantnej strane tela slabšie. U ľudí, ktorí pracujú s pravou rukou ako dominantnou stránkou, začnite cvičiť cvičením ľavej strany tela a naopak.
- Ak cvičíte v posilňovni alebo fitnes štúdiu, stretnete ľudí, ktorí cvičia s rovnakými cieľmi a skúsenosťami, ako sa udržať vo forme. Ak s nimi chcete chatovať a požiadať o radu, môžu poskytnúť rady a tipy z praxe.
