Udržiavanie zdravia je veľmi užitočné, aby sme mohli žiť uponáhľaný každodenný život. Hustota aktivít spôsobuje, že mnoho ľudí prežíva stres, jedí nezdravé jedlá a preberá nezdravý životný štýl, ktorý má zásadný vplyv na zdravie. Zlá strava a nepravidelné cvičenie môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a k vzniku chronických chorôb (napr. Cukrovka alebo hypertenzia). Navyše si nemôžete užívať rôzne výhody cvičenia. Fajčenie, nekontrolovaný stres alebo nedostatok spánku tiež škodia zdraviu. Aby ste si udržali fyzické zdravie, dbajte na zdravý životný štýl počas svojich každodenných aktivít.
Krok
Metóda 1 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Sledujte svoj denný príjem kalórií
Aby ste si udržali zdravé telo, musíte si udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť. Zdravie tela bude narušené, ak máte nadváhu.
- Ako merná jednotka sa používajú kalórie. Kalorický príjem je získaný z potravy ako zdroja energie, aby telo mohlo správne fungovať a bolo aktívne po celý deň.
- Ak budete jesť príliš veľa kalórií, budete mať nadváhu. Schudnete, ak znížite príjem kalórií. Američanom sa odporúča, aby si upravili stravu a skonzumovali maximálne 2 000 kalórií denne.
- Uistite sa, že viete, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, redukcia 500 kalórií/deň je považovaná za bezpečnú diétu a snažte sa schudnúť -1 kg telesnej hmotnosti/týždeň.
- Na vypočítanie svojich denných kalorických potrieb použite online kalkulačku alebo telefónnu aplikáciu. Dospelí, ktorí sa venujú aktivitám miernej intenzity, vyžadujú na udržanie telesnej hmotnosti príjem 30 kalórií/kg telesnej hmotnosti denne. Vypočítajte denný kalorický príjem a zistite, či diéta, ktorú aplikujete, je v súlade s vašim fyzickým stavom.
Krok 2. Aplikujte vyváženú stravu
Vyvážená strava je dôležitým aspektom udržania zdravého tela. Udržať zdravie budete ťažké, ak nebudete jesť vyváženú stravu.
- Vyvážená strava znamená jesť všetky skupiny potravín každý deň alebo aspoň tak často, ako je to možné.
- Konzumácia rôznych jedál z každej skupiny vám pomôže získať rôzne výživové dávky.
- Vyvážená strava navyše znamená jesť každú skupinu potravín v správnom pomere alebo porcii podľa potreby. Strava je údajne nevyvážená, ak väčšinu potravinovej porcie tvoria bielkoviny, ale porcia ovocia alebo zeleniny je veľmi malá. Vyvážené jedlo pozostáva z každej skupiny potravín: 90-120 gramov bielkovín (veľkosť škatule), 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny, šálka nakrájaného ovocia alebo malého kúska ovocia a 30 gramov alebo šálkové zrná.
- Jedzte vyvážené denné menu pri každom jedle a ako desiatu, ktorá pozostáva z 3-4 porcií bielkovín, 5-9 porcií ovocia a zeleniny a 3-4 porcií celozrnných výrobkov (polovicu z nich tvoria celozrnné).
Krok 3. Vyberte si chudé bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorú je potrebné konzumovať každý deň, pretože sú potrebné na udržanie beztukovej svalovej hmoty, opravu telesných buniek a budovanie imunitného systému.
- Chudé bielkoviny je možné získať konzumáciou hydiny, vajec, morských plodov, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa, strukovín (fazuľa a strukoviny), tofu.
- Chudé bielkoviny vám pomôžu znížiť príjem tukov a kalórií tak, aby boli splnené vaše denné potreby kalórií, ale nie viac ako maximum.
- Konzumácia bielkovín podľa potreby je prospešná aj pre udržanie zdravého tela, pretože dokážete ovládať svoju chuť do jedla, udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť a udržiavať normálnu hladinu cholesterolu, tukov a cukru v krvi.
Krok 4. Jedzte polovicu taniera ovocia alebo zeleniny
Ovocie a zelenina sú dve najužitočnejšie skupiny potravín, pretože obsahujú najviac vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny prináša rôzne zdravotné výhody, ako je zníženie vysokého krvného tlaku, regulácia hladiny cukru v krvi, prekonanie cukrovky, zníženie rizika mŕtvice a srdcových chorôb, prevencia niektorých typov rakoviny a zníženie rizika vzniku rozvoj slepoty.
- Ďalšia vec, ktorú je potrebné vedieť, rôzne farby ovocia a zeleniny naznačujú rôzny nutričný obsah. Okrem toho, že uspokojíte svoje každodenné potreby, musíte jesť ovocie a zeleninu rôznych farieb.
Krok 5. Jedzte celé zrná
Je dokázané, že celozrnné produkty poskytujú rôzne výhody pre zlepšenie zdravia tela. Keď jete celozrnné produkty, uistite sa, že pozostávajú väčšinou z celých zŕn.
- Rafinované alebo nespracované zrná obsahujú menej živín ako celé zrná. Nižší je aj obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Jedzte celozrnné potraviny, napríklad: celozrnné cestoviny a chlieb, hnedú ryžu, celozrnný ovos, farro, proso, ovos a jačmeň.
- Možno nemáte radi celozrnné produkty, ale odborníci na zdravie odporúčajú jesť aspoň porcie celých zŕn, pretože sú užitočné ako príjem vlákniny a ďalších živín, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
- Ak chcete schudnúť, obmedzte príjem uhľohydrátov.
Krok 6. Vyhnite sa nevýživným a spracovaným potravinám
Aj keď sa spracované potraviny veľmi líšia (vrátane výživných aj zdravých), mnohé výrobky majú vysoký obsah kalórií, tukov, cukru a konzervačných látok.
- Mnoho zdravotných expertov odporúča, aby ste múdro jedli spracované a nie výživné potraviny. Aj keď nie je výživný, je v poriadku, ak sa konzumuje príležitostne.
- Jedálny lístok vyberajte múdro, ak chcete jesť nevýživné jedlá. Čipsy, sušienky, sladké nápoje, mrazené potraviny, rýchle občerstvenie, pečivo a sladkosti by ste nemali konzumovať každý deň.
- Mnoho spracovaných potravín je zdravých a vysoko výživných a môže sa konzumovať každý deň, napríklad konzervovaná zelenina (pozrite sa na potraviny s nízkym obsahom sodíka), mrazená zelenina a ovocie, umývaný šalát a zeleninový šalát a mliečne výrobky.
Krok 7. Pite vodu podľa potreby
Voda je zdrojom základných živín na udržanie zdravia a poskytuje telu rôzne výhody. Ak nie sú splnené vaše potreby tekutín, dehydrujete sa.
- Vo všeobecnosti dospelí potrebujú 8 pohárov tekutín (2 litre) denne. Zdravotní experti však odporúčajú, aby ste denne vypili 10-13 pohárov tekutín.
- Ak sa počas denných aktivít veľa hýbete alebo sa veľa potíte, okrem konzumácie tekutín podľa svojich denných potrieb viac pite, aby ste nahradili stratené telesné tekutiny.
- Pite nápoje bez kofeínu a bez cukru, ako je voda, káva a čaj bez kofeínu. Toto je najzdravší a najužitočnejší nápoj na hydratáciu tela
- Dehydratácia má negatívny vplyv na zdravie, od menších problémov až po závažné zdravotné problémy, ako je únava, ospalosť, bolesti hlavy, emocionálne zmeny, obličkové kamene a infekcie močových ciest.
Krok 8. Pravidelne užívajte vitamíny a minerály
Mnoho zdravotných expertov a odborníkov na výživu odporúča, aby ste užívali multivitamín každý deň. Doplnky obsahujúce rôzne vitamíny a minerály sú užitočné ako doplnok, ak nejete zdravé jedlá alebo si prostredníctvom jedla, ktoré jete, nesplnili svoje nutričné potreby.
- Doplnky sú prospešné aj pre ľudí, ktorí trpia potravinovými alergiami alebo neznášanlivosťou, sú veľmi selektívni pri výbere jedálneho lístka alebo prijímajú určitú diétu (napr. Vegetariánsku alebo vegánsku).
- Doplnky stravy nemôžu nahradiť potraviny alebo uspokojiť základné výživové potreby. Ľudia, ktorí jedia výživné potraviny, spravidla nepotrebujú doplnky. Vitamínové doplnky navyše nezlepšujú telesné zdravie ani neliečia choroby, ak ste sa rozhodli pre zdravú výživu, pretože doplnky sú užitočné iba ako doplnok.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktoré doplnky výživy potrebujete. Niektoré doplnky môžu interagovať s liekmi a nemusia byť bezpečné pre každého. Po konzultácii informujte doplnky, ktoré sa konzumujú, koľko a koľkokrát denne.
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Zvyknite si cvičiť aerobik
Aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie hrá dôležitú úlohu pre tých z vás, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl a udržať si fyzické zdravie.
- Ak cvičíte pravidelne a dôsledne, má to mnoho výhod, ako napríklad zlepšenie nálady, zlepšenie kvality spánku, zlepšenie krvného obehu, udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, zníženie vysokého krvného tlaku, zníženie rizika mozgovej príhody, regulácia a kontrola inzulínu, normalizácia hladiny tukov v krvi … a cholesterol, zvyšujú energiu a zlepšujú sebaobraz.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú cvičiť aerobik najmenej 150 minút/týždeň alebo 30 minút/deň 5 -krát týždenne. Výhody sú ešte väčšie, ak trénujete 300 minút/týždeň alebo 1 hodinu/deň 5 -krát týždenne.
- Každý týždeň robte rôzne cvičenia, ako napríklad chôdza, beh, beh, tanec, plávanie, hodiny aerobiku, cyklistika alebo turistika.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 1-3 krát týždenne
Posilňovací alebo odporový tréning je doplnkom pravidelného aeróbneho cvičenia. Toto cvičenie je okrem zachovania zdravia prospešné aj pre budovanie a udržanie beztukovej svalovej hmoty. Posilňovacie cvičenia a cvičenia na budovanie svalov tiež urýchlia metabolizmus a schudnú.
- Okrem posilnenia svalov poskytujú posilňovacie cvičenia množstvo výhod. Pravidelné vzpieranie znižuje riziko osteoporózy, takže kosti sú pevnejšie a hustejšie.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú cvičiť dvakrát týždenne posilňovanie svalov. Pri tréningu zacvičte všetky hlavné svalové skupiny: ruky, hrudník, chrbát, jadro a nohy. Cvičte s použitím voľných váh alebo posilňovacieho stroja. Okrem toho si môžete zacvičiť jogu alebo pilates s využitím telesnej hmotnosti.
- Pred opätovným tréningom by ste mali odpočívať najmenej 1 deň, aby ste obnovili a opravili svoje novo trénované svaly.
Krok 3. Zvyknite si na veľa pohybu počas každodenných aktivít
Okrem posilnenia svalov a aeróbnych cvičení podľa rozvrhu by ste sa mali hýbať po celý deň alebo počas pravidelných aktivít. Napriek tomu, že nespáli veľa kalórií, je táto metóda veľmi prospešná pre udržanie zdravia.
- Bežné činnosti sú cvičenia alebo činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad upratovanie domu, umývanie auta, schody alebo chôdza pri vykonávaní každodennej rutiny.
- Výskumy ukazujú, že aj 1-2-hodinové sedenie má negatívny vplyv na zdravie, pretože spomaľuje prietok krvi, znižuje spaľovanie kalórií a sťažuje zvládanie chronických chorôb (ako je hypertenzia alebo cukrovka).
- Zdravotní experti okrem toho, aby sa viac hýbali, odporúčajú vydržať dokonca aj niekoľko minút po približne 1 hodinovom sedení.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Nefajčite
Mnoho ľudí už vie, že fajčenie je negatívne správanie, ktoré spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Ak fajčíte, prestaňte s týmto zvykom, aby ste si udržali zdravie.
- Fajčenie je zdrojom rôznych chorôb, ako je rakovina a pľúcne choroby, hypertenzia, srdcové choroby, slepota a choroby ústnej dutiny.
- Existujú rôzne spôsoby, ako sa zbaviť nutkania fajčiť alebo používať iné tabakové výrobky, napríklad žuvaním žuvačky alebo cukríkov bez cukru, ktoré sa voľne predávajú, užívaním liekov podľa predpisu lekára a účasťou na poradenskom programe.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Výskumy ukazujú, že konzumácia alkoholu v rámci určitého limitu (30-60 ml každých niekoľko dní) má pozitívny vplyv na zdravie. Konzumácia alkoholu nad tieto limity alebo v nadbytku však spôsobuje rôzne zdravotné problémy.
- Pitie príliš veľkého alebo nadmerného množstva alkoholu (viac ako 90 ml/deň alebo 210 ml/týždeň) môže vyvolať rôzne choroby, ako je zápal pankreasu, mŕtvica, hypertenzia, poškodenie pečene a mozgu.
- Odporúčaná konzumácia alkoholu: menej ako 30 ml/deň pre ženy a menej ako 60 ml/deň pre mužov.
Krok 3. Zvyknite si každý deň poriadne sa vyspať
Každý deň sa musíte poriadne vyspať, aby bolo vaše telo zdravé. Nedostatok spánku je zlý pre zdravie.
- Ak máte nedostatok spánku, môžu nastať rôzne problémy, ako napríklad priberanie na váhe, rýchlejší hlad, ľahká únava, problémy so sústredením, neschopnosť sústrediť sa alebo si zapamätať informácie a dokonca zvýšiť riziko smrti.
- Zaistite, aby ste každú noc spali 7-9 hodín. Choďte spať skoro, aby ste sa dostatočne vyspali.
- Pred spaním vypnite televízor, telefón, tablet alebo prenosný počítač. Svetlá z týchto zariadení vám sťažujú zaspávanie.
Krok 4. Vyrovnajte sa so stresom
V dnešnej dobe mnoho ľudí zažíva chronický mierny stres. Zdá sa, že to nie je zlé pre zdravie ani pre telo, ale negatívny vplyv je veľmi veľký.
- Stres spôsobuje rôzne zdravotné problémy, ako je nedostatok spánku, priberanie alebo chudnutie, nestabilná nálada, únava/únava a ďalšie.
- Schopnosť vyrovnať sa so stresom hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia. Existujú rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, ako napríklad chatovanie s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi, pohodová prechádzka v parku, meditácia, cvičenie jogy, krátke zdriemnutie alebo počúvanie obľúbenej hudby.
- Ak máte problémy so stresom, obráťte sa o pomoc na terapeuta.
Krok 5. Pravidelne sa vážte
Hmotnosť je dôležitým ukazovateľom, ktorý ukazuje, či je vaše telo zdravé alebo nie. Nadváha alebo podváha nie je dobré a môže viesť k zdravotným problémom.
- Pomocou váhy zistíte svoju váhu. Zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby ste sa vážili raz týždenne v rovnakom čase (akonáhle sa ráno zobudíte, je najlepší čas) v rovnakom oblečení alebo bez oblečenia. Ak chcete schudnúť, vážte 3 -krát do týždňa.
- Ak je vaša hmotnosť príliš nízka alebo príliš vysoká, zmeňte stravu, pravidelne cvičte alebo zmeňte svoj životný štýl, aby ste dosiahli ideálnu hmotnosť.
- Monitorujte svoj index telesnej hmotnosti, obvod pása alebo percento telesného tuku a získajte presné údaje, aby ste zistili, či je vaša hmotnosť ideálna pre váš vek, pohlavie a postavu.
- Majte na pamäti, že vaša hmotnosť kolíše a mení sa v priebehu dňa aj mesiaca v dôsledku rôznych faktorov (menštruačný cyklus u žien, jedlo, ktoré jete, či ste dehydrovaná atď.).
Krok 6. Pravidelne sa poraďte so svojim lekárom
Jedným z dôležitých aspektov udržania zdravého tela je konzultácia s lekárom. Okrem zachovania zdravia je táto metóda užitočná aj pri prevencii rôznych chronických chorôb.
- K fyzickému vyšetreniu navštívte praktického lekára, zubného lekára, pôrodníka (pre ženy) alebo iného lekára, a to 1-2 krát ročne. Aj keď je vaše telo zdravé, táto metóda je veľmi užitočná, pretože lekár vás môže informovať o zdravom životnom štýle, ktorý vyhovuje vášmu fyzickému stavu.
- Poraďte sa s licencovaným dietológom, aby ste zistili zdravú výživu na udržanie alebo zlepšenie zdravia.
- Zvážte, či potrebujete požiadať o pomoc poradcu alebo terapeuta. Pre niektorých ľudí je prijatie zdravého životného štýlu alebo cvičenia ľahké, ale so stresom sa vyrovnávajú ťažko. Ak sa nedokážete vyrovnať so stresom alebo sa cítite nešťastní, poraďte sa s poradcom alebo terapeutom, ktorí vám pomôžu efektívne ovládať emócie.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte diétu, začnete s novým cvičebným programom alebo urobíte akékoľvek zmeny životného štýlu. Váš lekár vám povie, či sú tieto zmeny pre vás bezpečné a vhodné.
- Vykonajte malé zmeny z dlhodobého hľadiska, aby ste výhody mohli využívať celý život.
- Dôsledne uplatňované zmeny životného štýlu sú prospešné pre zlepšenie zdravia a telesnej kondície. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie fyzicky aj emocionálne. Uistite sa, že sa vždy staráte o svoje zdravie, aby ste si mohli užívať život a vždy sa cítiť šťastní.
