Starať sa o svoju kondíciu je pozitívne rozhodnutie, ktoré vám zmení život. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom a kontrolovať ich pred rôznymi druhmi rakoviny, mŕtvice, cukrovky 2. typu a mnohými ďalšími. Cvičenie zvyšuje energetickú hladinu, pretože dodáva kyslík a živiny do telesných tkanív a pomáha srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie. Zlepší sa vám aj nálada, pretože cvičením sa tiež uvoľňujú endorfíny, chemická látka, ktorá vám robí radosť, a serotonín, chemická látka, ktorá pomáha zmierniť depresiu. Vo svojom vzhľade a úspechoch sa budete cítiť istejšie. Uvidíte, že sa dokážete viac presadiť, psychicky aj fyzicky. S vyšportovaným telom sa zvyšuje spaľovanie kalórií, zlepšuje sa stabilita kĺbov a posilňujú sa kosti a väzy.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičte pravidelne
Krok 1. Urobte z pohybovej aktivity súčasť svojho života
Odporúča sa vykonávať každý deň najmenej 30 minút fyzickej aktivity. Ak nemáte na cvičenie celých 30 minút, skúste to rozdeliť na dve 15-minútové alebo tri 10-minútové.
- Cvičte aspoň 150 minút týždenne. Tento čas môžete rozdeliť rovnomerne na celý týždeň. Môžete vykonávať mix aktivít s miernou a vysokou intenzitou. Rýchla chôdza, plávanie alebo dokonca kosenie trávnika sú vynikajúcimi príkladmi aktivít strednej intenzity. Pre aktivitu s vyššou intenzitou skúste behať, tancovať alebo hrať basketbal.
- Keď si vytvoríte pravidelný program fitness aktivít, musíte sa zamerať na získanie rôznych vlastností atletického tela, ako je rýchlosť, sila, obratnosť a rovnováha.
Krok 2. Nezabudnite trénovať svoje sily
Svaly by ste mali trénovať aspoň dvakrát týždenne. Skvelým príkladom silového tréningu je dvíhanie činiek.
- Medzi cviky, ktoré by ste mali zahrnúť do silového tréningu, patria: drepy, mŕtvy ťah, silové cvičenia, tlaky na lavičke, cúvanie pokrčené cez rady, príťahy, vojenské tlaky a poklesy.
- Zdvíhanie činiek alebo používanie posilňovacích zariadení sú len jedným z príkladov spôsobov, ako trénovať silu. Môžete sa tiež venovať aktivitám, ako je horolezectvo alebo masívne záhradníctvo.
Krok 3. Pridajte do svojho týždenného cvičenia HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
Toto kardio cvičenie s vysokou intenzitou vám pomôže zvýšiť rýchlosť a rýchlejšie schudnúť.
Začnite s 15-20 minútami intervalového cvičenia raz alebo dvakrát týždenne. Medzi druhy HIIT cvičení, ktoré je skvelé cvičiť, patria: šprinty do vrchu, sánkovanie, intervalové šprinty na bežiacom páse a šprinty na veslároch
Krok 4. Rozvíjajte svoju energiu
Sila je schopnosť rýchlo presúvať bremená. Svaly tela môžete naučiť rýchlo sa pohybovať pomocou cvičení, ktoré už poznáte.
Vyberte si vzpieračské cvičenia, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah. Používajte menšiu hmotnosť ako obvykle. Zdvíhajte váhu čo najrýchlejšie, ale znižujte ju tak pomaly a čo najkontrolovanejšie do troch až štyroch sekúnd. Odpočívajte jednu sekundu a potom čo najrýchlejšie zdvihnite váhu späť
Metóda 2 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Nevylučujte príjem sacharidov
Mozog a centrálny nervový systém potrebujú na správnu funkciu uhľohydráty. Ak nebudete jesť vôbec sacharidy, budete sa cítiť podráždene, unavene a letargicky. Ráno a po cvičení by ste mali jesť dostatočné množstvo uhľohydrátov. Splňte 45-65% svojej dennej potreby kalórií zo sacharidov z celozrnných produktov, strukovín, strukovín a ovocia a zeleniny.
Krok 2. Konzumujte dostatok vlákniny
Rozpustná vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. K dobrým zdrojom vlákniny patrí ovos, sušené fazule, jablká a pomaranče. Nerozpustná vláknina pomáha predchádzať zápche. Skúste jesť viac zeleniny a celozrnných produktov, aby ste do svojho jedálnička zaradili viac nerozpustnej vlákniny. Ženy potrebujú 22-28 gramov vlákniny za deň. Muži potrebujú 28-34 gramov za deň.
Krok 3. Jedzte bielkoviny
Na rast a vývoj potrebujete bielkoviny. Bielkoviny dodajú vášmu telu kalórie a energiu. Asi 10-35% vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Existuje široká škála možností bielkovín z rastlinných (rastlinných) aj zo živočíšnych (živočíšnych) zdrojov. Medzi potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín patria strukoviny, šošovica, spracovaná sója a fazuľa bez soli. Červené mäso, hydina a mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín a vyberte si tie, ktoré sú bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
Krok 4. Nezabudnite zahrnúť tuk
Tuk obsahuje veľa kalórií, ktoré môžu viesť k priberaniu. Niektoré druhy tukov zvyšujú riziko srdcových chorôb a rôznych ďalších zdravotných problémov. Tuk však tiež pomáha telu vstrebávať vitamíny, udržiavať funkciu imunitného systému tela a udržiavať štruktúru a funkciu bunkových membrán tela. Celý príjem tukových zdrojov by ste mali udržiavať tak, aby dosiahli iba 20-35% vašich denných kalórií. Zamerajte sa na nenasýtené tuky z potravín, ako je chudá hydina, ryby a zdravé oleje, ako je olivový olej, repkový olej a rôzne orieškové oleje.
Krok 5. Veľa pite
Aby telo správne fungovalo, je potrebné obnoviť prívod vody vo vašom tele. Muži potrebujú asi 13 pohárov vody (3 litre) a ženy asi 9 pohárov vody (2,2 litra) denne.
Vodu musíte piť pred, počas a po cvičení. Pri cvičení by ste mali piť viac vody, pretože vaše telo stratí viac tekutín, keď sa potíte. Odporúča sa vypiť ďalších 1,5-2, 5 pohárov (400-600 ml vody) na cvičenie v krátkom čase do hodiny. Koľko vody potrebujete, sa bude líšiť v závislosti od toho, koľko sa počas cvičenia potíte, ako dlho a o aký druh cvičenia ide, preto sa tomu prispôsobte
Krok 6. Zvážte užívanie doplnkov
Doplnky stravy môžu optimalizovať vašu vyváženú stravu.
- Doplnky sa môžu používať po zavedení dobre štruktúrovanej stravy. Medzi obľúbené doplnky stravy pre ľudí, ktorí chcú mať vyšportované telo, patrí kreatín, glycerol, glukozamín sulfát. Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele. Keď sa kreatín používa ako doplnok, môže spôsobiť zvýšenie sily a sily. Glycerol je doplnok, ktorý udržuje telo dlhšie hydratované pre lepší výkon. Glukosamín sulfát pomáha obnoviť chrupavku a predchádza problémom s kĺbmi.
- Bielkoviny by ste mali jesť v menších porciách po celý deň, aby ste získali čo najviac bielkovín na stavbu a opravu svalov. Doplnky, ako sú proteínové nápoje (známe ako proteínové kokteily) a proteínové občerstvenie (často nazývané proteínové tyčinky), môžu byť skvelým zdrojom bielkovín medzi hlavnými jedlami. Nezabudnite do 30 minút po cvičení zjesť malé jedlo bohaté na bielkoviny, aby ste v ňom mohli optimalizovať obsah aminokyselín.
Metóda 3 z 3: Nájdite svoju motiváciu
Krok 1. Myslite pozitívne
Posilňovňa môže byť strašidelným miestom, najmä ak ste nový. Je ľahké nechať negatívne myšlienky vstúpiť do vašej mysle, ale je dôležité myslieť pozitívne, aby ste sa motivovali.
- Zamyslite sa nad „môžem“. „Môžem zdvihnúť túto váhu.“„Môžem odbehnúť ešte jedno kolo.“
- Nahraďte „nebudem“výrazom „budem“. „Urobím ešte päť sád.“„Dokončím extra set.“
Krok 2. Neospravedlňujte sa
Nechať výhovorky prekážať tomu, aby ste mali fit telo, je jednoduché. Dôvody, ktoré sa často vyskytujú, zahŕňajú:
- "Prší." Nedovoľte, aby vám zlé cvičenie bránilo v cvičení. Pokračujte vo svojom cvičebnom programe cvičením v interiéri.
- „Som taký vyčerpaný.“Je dôležité dať telu čas na zotavenie. Väčšinu času však v skutočnosti len leňošíte. Musíte sa držať zvyku cvičiť. Je v poriadku, ak nemôžete vždy dať 100% zakaždým, keď idete do posilňovne. Je to lepšie ako vôbec necvičiť.
Krok 3. Zostaňte sústredení
Dajte si záväzok, že sa budete udržiavať v kondícii, tým, že budete aj naďalej dodržiavať zdravé návyky.
