Pravidelné Kegelove cvičenia môžu posilniť svaly panvového dna. Silné svaly panvového dna vám môžu pomôcť znížiť inkontinenciu močového mechúra a čriev a zlepšiť sexuálnu výkonnosť. Pred pravidelným cvičením musíte vedieť, ako to robiť správne. Ak si nie ste istí, zavolajte lekára. Ako pri každom cvičení, začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju výdrž.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonávanie základných cvičení správne
Krok 1. Držte moč počas močenia
Počas močenia ho chvíľu podržte a potom znova uvoľnite. Svaly, ktoré na to používate, sa nazývajú svaly panvového dna. Tento sval bude cieľom vášho tréningu.
Táto metóda by sa mala používať iba na lokalizáciu svalov panvového dna. Neodporúča sa príliš často zadržiavať a uvoľňovať moč, pretože to môže viesť k infekcii močových ciest
Krok 2. Stiahnite si análne svaly
Utiahnite análne svaly, ktoré bežne používate na zadržanie dychu alebo stolice. Svaly, ktoré v tom zohrávajú svoju úlohu, sú svaly panvového dna. Aby ste cvičenie vykonali správne, opakovane napínajte a uvoľňujte análne svaly.
Budete vedieť, že vaše cvičenie je správne, ak pocítite zdvíhanie alebo ťahanie konečníka
Krok 3. Pomocou zrkadla sa uistite, že sa zameriavate na správne svaly
Postavte sa pred zrkadlo. Pokúste sa vertikálne zdvihnúť penis a svaly zadku, žalúdka a stehna držte v pokoji. Zrkadlom sa zamerajte na panvové svaly a zistite používanie ďalších svalov. Vykonajte toto cvičenie mnohokrát pred zrkadlom.
Ak uvidíte, ako si uťahujete gluteál, stehná alebo brušné svaly, prestaňte s cvičením a skúste to znova
Krok 4. Zavolajte lekára
Tento krok urobte, ak máte problémy s prácou svalov panvového dna. Lekár s vami bude pracovať a povie vám techniku, ako tento sval precvičiť. V niektorých prípadoch môžu lekári použiť techniku nazývanú cvičenia biologickej spätnej väzby, ktorá pacientom pomôže izolovať svaly panvového dna.
Cvičenia biologickej spätnej väzby zahŕňajú vloženie malého punkčného zariadenia do konečníka pri pokuse o stiahnutie svalov panvového dna. Tento nástroj pomôže lekárovi zistiť, ktoré svaly používate a ako ich správne cvičiť
Časť 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vykonajte cvičenie v ľahu
Ľahnite si na podložku alebo posteľ. Napnite a podržte svaly panvového dna na päť sekúnd. Tento krok urobte bez stiahnutia svalov zadku, žalúdka alebo stehna. Potom päť sekúnd odpočívajte a začnite znova.
Kegelove cviky sa robia ľahšie v ľahu. Začnite to teda najskôr takto robiť, ak ste začiatočník
Krok 2. Cvičte v sede alebo v stoji
Urobte to potom, čo môžete zdokonaliť pohyb v ľahu. Posaďte sa rovno na stoličku alebo sa postavte pred zrkadlo. Napnite a podržte svaly panvového dna na päť sekúnd. Potom päť sekúnd odpočívajte a začnite znova.
Krok 3. Cvičte pri rutinných úlohách
Kedykoľvek vykonávate rutinnú úlohu, ako je holenie, čistenie zubov alebo sedenie za stolom, precvičte si sťahovanie a uvoľnenie svalov panvového dna. Môžete to urobiť aj pri čítaní alebo sledovaní televízie.
Časť 3 z 3: Zvýšte svoju výdrž
Krok 1. Začnite s piatimi opakovaniami
Pri prvom vykonávaní tohto cvičenia začnite pomaly tým, že urobíte iba päť opakovaní naraz. Vykonajte sériu piatich opakovaní dvakrát denne; napríklad ráno a večer. Robte to každý deň.
Pri tomto cviku nezabudnite regulovať dýchanie. Ak máte problémy so synchronizáciou dychu s týmto cvičením, napnite a zadržte svaly
Krok 2. Pridajte päť opakovaní a jednu sadu
Urobte to po týždni. V druhom týždni urobte sériu desiatich opakovaní trikrát denne. Môžete to urobiť ráno, počas obeda a pred spaním. Vykonajte to päť až sedemkrát týždenne.
Napríklad napnite a podržte svaly panvového dna na päť sekúnd, potom ďalších päť sekúnd relaxujte. Vykonajte to desaťkrát, trikrát denne
Krok 3. Stanovte konečný cieľ na 20 opakovaní
Na konci budete vykonávať sériu 20 opakovaní trikrát až štyrikrát denne, čo znamená 60 až 80 individuálnych cvičení denne. Vykonajte to tak, že každý týždeň pridáte päť opakovaní a jednu sériu, kým nedosiahnete konečný cieľ.
- Skúste urobiť tretinu v ľahu, tretiu v sede a tretiu v stoji.
- V závislosti od tempa cvičenia môže posilnenie svalov panvového dna trvať šesť týždňov alebo viac.
