Pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť, je prospešné takmer každé cvičenie. Začlenenie cvičebnej rutiny do vášho života vám môže pomôcť schudnúť, posilniť sa, odbúrať stres, zmierniť zdravotné problémy a zvýšiť energiu. Väčšina ľudí však nevie, ako ich šport naplno využiť. Naučte sa maximalizovať výhody cvičenia s dobrým plánovaním, správnou výživou, odpočinkom a pozitívnym prístupom.
Krok
Časť 1 zo 6: Vykonajte vysokokvalitnú rutinu
Krok 1. Naplánujte si cvičenie
Pred cvičením si naplánujte cvičenie. Podľa času, ktorý cvičeniu venujete, sa rozhodnite, na aké cvičenia sa chcete zamerať. Ak už viete, čo chcete robiť, nebudete strácať čas premýšľaním, čo máte robiť.
- Nezabudnite sa podeliť o cvičebný plán na týždeň. Niektorí ľudia si delia časti tela na rôzne dni cvičenia. Iní robia celkové cvičenie dvakrát až štyrikrát týždenne. Zistite, ktorý z nich vám vyhovuje, a nezabudnite zahrnúť dni odpočinku.
- Na začiatku cvičenia si urobte čas na zahriatie. Na konci si dajte chvíľu chladnúť.
- Zmena rutiny nielen zmätie telo a naštartuje rast, ale zaistí, že cvičenie bude mať všestranný vplyv.
Krok 2. Nepúšťajte sa do rutiny, ktorú nemôžete fyzicky zniesť
Aj keď je cieľom cvičenia posilniť, môže byť nebezpečné okamžite očakávať, že vaše telo bude pracovať rýchlosťou, ktorá ďaleko presahuje vaše súčasné schopnosti. Väčšina ľudí, ktorí s cvičením len začínajú, sú veľmi motivovaní a chcú cvičiť každý deň. Avšak pre telo, ktoré nie je zvyknuté cvičiť, začnite s realistickejším cvičením, napríklad tri dni v týždni alebo zhruba 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. Ak chcete schudnúť, môžete týždenne urobiť 300 minút mierneho cvičenia.
Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu bez prípravy niekoľko týždňov vopred. To môže byť dlhý čas, ale pravidelné behanie dva týždne pred intenzívnym behom vás môže zachrániť pred vážnym zranením
Krok 3. Zahrejte sa
Rozcvička pred cvičením zvýši prietok krvi a dodá tekutiny do kĺbov. Pamätajte si, že keď sa chystáte vykonávať činnosť, poskytnutie šance svalom pripraviť sa môže zabrániť zraneniu. Ak sa poriadne rozcvičíte, znížite svoje šance na zranenie a zlepšíte výkonnosť svalov. Na zahriatie vyskúšajte tieto postupy:
- Valcovanie peny: Pomocou penového valčeka masírujte rôzne časti tela. Venujte niekoľko minút strečingu lýtok, štvorkoliek, gluteálu, hornej časti chrbta a lat.
- Dynamický strečing. Táto forma strečingu sa zameriava na opakovanie pohybov, ktoré pri každom natiahnutí roztiahnu časť tela ďalej. Medzi príklady patria výpady dopredu (ohnutie kolien dopredu) a kruhy rúk (otáčanie rúk).
Krok 4. Necvičte, kým nie ste príliš unavení
Cvičiť, kým nezlyháte, nie je dôležité. Cvičenie na zlyhanie je, keď prinútite svaly, aby zlyhali, napríklad behajte, kým nevydýchnete. Mnoho ľudí, ktorí cvičia ležérne, si myslí, že je to dobrý nápad, pretože núti svaly podávať maximálny výkon. Neexistujú však presvedčivé dôkazy o tom, že cvičenie nepodporuje rast svalov. V skutočnosti, pretože to tak veľmi poškodzuje svaly, váš vývoj môže byť zastavený.
Dávajte si pozor na nadmerné cvičenie. To sa môže stať v rámci jedného sedenia alebo počas jedného týždňa. Svaly potrebujú čas na zotavenie a prípravu na ďalšie cvičenie
Krok 5. Zmeňte rutinu
Väčšina ľudí, ktorí cvičia ležérne, vie, že telo je adaptívne a vybuduje si odolnosť voči cvičebným rutinám. Môžete sa tiež nudiť svojou pravidelnou rutinou a potrebovať zmenu scenérie alebo pohybu. Zmena rutiny každých pár týždňov je preto dôležitou súčasťou udržania sa vo forme.
- Zmenou rutiny sa dá tiež obmedziť nadmerné používanie určitých svalov a zabrániť zraneniu.
- Jeden ľahký spôsob, ako zmeniť svoju rutinu, je pozrieť sa na nové činnosti, ktoré môžu dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. Ak napríklad 20 minút beháte a robíte 30 kľukov, môžete 20 minút šprintovať a skákať a potom 5 minút cvičiť na doskách.
Krok 6. Po cvičení sa natiahnite
Po cvičení strávte 15 až 20 minút ochladením a strečingom. Strečing udržiava svaly pružné a pružné. Namiesto toho vám môže pomôcť pri nasledujúcom tréningu, aby ste svaly zatlačili, aby pracovali trocha tvrdšie.
Na tento zásadný krok si vyhraďte čas. V opačnom prípade vám to v zhone môže chýbať
Krok 7. Nezabudnite kontrolovať hladinu telesných tekutín
Pred cvičením, počas neho a po ňom musíte zabezpečiť, aby boli vaše telesné tekutiny v rovnováhe. Po cvičení vypite 400 mililitrov vody za každých 20 minút dynamického cvičenia.
Krok 8. Monitorujte priebeh
Monitorovanie vášho pokroku zo dňa na deň vám pomôže odhodlať sa cvičiť každý deň. Vezmite si so sebou cvičebný úbor, aby ste mali prehľad o tom, ako dlho beháte, koľko opakovaní robíte atď.
Notebook môžete použiť aj na sledovanie diéty a ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na vaše cvičenie a celkové zdravie
Časť 2 zo 6: Skúšanie intervalových cvičení s vysokou intenzitou (HIIT)
Krok 1. Uvedomte si výhody HIIT
Ukázalo sa, že HIIT je veľmi prospešný pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, zvýšené spaľovanie tukov a posilnenie svalov. Je to jedna z kľúčových metód na chudnutie a často ho možno zaradiť do vzpieračských cvičení s cieľom maximalizovať spotrebu kalórií a chudnutie. Medzi konkrétne výhody patrí vylepšenie:
- Aeróbna a anaeróbna kondícia
- Napätie
- Citlivosť na inzulín (svaly sú efektívnejšie)
- Hladiny cholesterolu
- Tuk okolo brucha (brucha)
- Hmotnosť
Krok 2. Najprv nastavte základnú úroveň kondície
Aby ste mohli cvičiť HIIT, musíte pripraviť svoje telo na dosiahnutie určitej úrovne kondície. Ak ste dlhodobo fyzicky neaktívni, počas tréningu HIIT môžete zvýšiť riziko koronárnej choroby (u niektorých ľudí to môže vyvolať infarkt).
Skúste cvičiť tri až päťkrát do týždňa. Zamerajte sa na cvičenie 20 až 60 minút na sedenie niekoľko týždňov. Zlepší funkciu svalov a dostane vaše srdce do formy pred začatím HIIT rutiny
Krok 3. Skúste beh, cyklistiku a plávanie s vysokou intenzitou
Stratégiou HIIT je striedať namáhavé cvičenia s ľahkými cvičeniami v krátkych časových intervaloch.
- Šprintujte alebo bicyklujte tak rýchlo, ako môžete. Mali by ste zadýchať a len ťažko sa zapájate do konverzácie. Zamerajte sa na 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Vykonajte jednu minútu aktivitu s nízkou intenzitou. Na mieste sa môžete prejsť alebo zabehať. Zamerajte sa na 40% až 50% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Opakujte postup až desaťkrát počas jedného cvičenia.
- Cvičte HIIT trikrát týždenne.
Krok 4. Vytvorte plán, ktorý obsahuje šesť až osem cvičení v jednom tréningu
Zacieľte na viac svalových skupín v jednom tréningu vytvorením cvičebného plánu. Zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na ruky, nohy a jadro. Celkové jedno školenie trvá zhruba 30 minút. Predstavte si to ako HIIT cvičenie vo forme dvíhania činiek. Môže byť veľmi prospešné, ak pri posilňovaní zaradíte kardio tréning.
- Vyskúšajte cvičenia ako burpees, plank-upy, švihy s kettlebellmi, skoky do brucha (začnite v polohe na planku a potom skákajte nohami k svojim rukám) a kľučky (robte kliky a vykrúcajte chodidlá až k trupu).
- Vykonajte jedno cvičenie 30 sekúnd a potom 30 sekúnd behajte na mieste. Pokračujte ďalším cvičením a robte to 30 sekúnd. Choďte na mieste ďalších 30 sekúnd. Po dokončení všetkých cvičení odpočívajte 60 sekúnd. Všetko zopakujte raz alebo dvakrát.
Krok 5. Skúste metódu intervalového tréningu s bleskom
Táto metóda kombinuje 30-sekundový interval s vysokou intenzitou so 4-minútovým intervalom obnovy. Skúste bežať 30 sekúnd a potom bežte pohodlným tempom 4 minúty. Zopakujte to tri až päťkrát, aby ste mohli cvičiť naplno.
Krok 6. Snažte sa o správne držanie tela
Cviky HIIT sú najúčinnejšie, ak udržujete správne držanie tela a prinútite sa v tejto polohe vydržať 30 až 60 sekúnd.
Krok 7. Uistite sa, že odpočívate
Ak budete príliš cvičiť, môžete sa zraniť. Tréningový program HIIT môže byť pre telo náročný. Doprajte svojmu telu pravidelný odpočinok. Ak práve začínate, urobte si HIIT tréning raz alebo dvakrát týždenne. Keď sa vaše telo adaptuje na tréningovú výzvu, pridajte si ešte jeden deň cvičenia týždenne.
- Počas odpočinku môžete stále cvičiť. Skúste cvičiť mierne až stredne intenzívne.
- Počúvajte svoje telo a pamätajte, že jeden alebo dva dni odpočinku nemusia stačiť. Zvlášť, keď ste chorí alebo v strese, nezabúdajte, že vaše telo môže potrebovať viac odpočinku.
Časť 3 zo 6: Zlepšenie pravidelného cvičenia
Krok 1. Označte svoju aktuálnu úroveň kondície
Ak chcete maximalizovať úžitok z cvičenia, musíte zvýšiť úsilie pri cvičení. Začnite tým, že porozumiete svojej aktuálnej pozícii. Potom môžete sledovať priebeh. Úroveň svojej kondície môžete posúdiť nasledovne:
- Bežte pol alebo kilometer a zaznamenajte si čas.
- Sledujte, koľko váhy dokážete zdvihnúť a koľkokrát môžete váhu zdvihnúť.
Krok 2. Stanovte si ciele
Ako chceš rásť? Môžete napríklad trénovať na 10 000 maratónov. Chcete dvíhať ťažšie váhy. Keď schádzate po schodoch, nechcete sa cítiť unavení. Zapíšte si ciele, aby ste boli motivovaní.
Stanovte si krátkodobé ciele, ktoré je jednoduchšie dosiahnuť ako dlhodobé. Oslávte malé míľniky smerom k dlhodobým cieľom a pamätajte, že vždy, keď niečo dosiahnete, bez ohľadu na to, ako malé, je to veľký úspech
Krok 3. Zistite, ako zlepšiť výkon
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spôsob cvičenia, napríklad zvýšenie svalovej sily, vytrvalosti, obratnosti atď. Skombinujte rôzne cvičenia, aby ste na sebe viac tlačili. Zamyslite sa nad tým, čo chcete dosiahnuť.
- Ak napríklad trénujete na 10 000 maratóne, môžete pridať intervaly šprintu alebo trénovať beh na trati do kopca raz alebo dvakrát týždenne. Môžete pridať aj silový tréning alebo iné druhy cvičenia, ako je plávanie alebo bicyklovanie, ktoré môžu zlepšiť výkon tým, že celkovo posilníte svoje telo.
- Ak obvykle hráte basketbal, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia pridaním telesného cvičenia. Skúste beh po dráhe, striedanie prihrávok s loptou alebo nacvičovanie vertikálnych výskokov. Zvýšte výdrž predĺžením času hry.
- Ak obvykle hráte futbal, zvýšte intenzitu cvičenia šprintom. Pomôcť môže iba pridanie bežeckého času, ale futbal sa spolieha na výbušnú silu a rýchle zmeny smeru. Vykonajte krátke šprinty, aby ste sa rýchlo pohybovali po kurte.
Krok 4. Zatlačte na seba viac
Keď budete robiť tie isté cvičenia znova a znova, nemusíte napredovať. Rutina sa stáva jednoduchou, pretože svaly sú zvyknuté vykonávať pravidelné cvičebné pohyby. Zatlačte na zlepšenie cvičenia. Môžete vykonávať ďalšie opakovania, šprintovať, keď by ste mali behať, alebo pridať váhu pri tlakoch na nohe.
Zvážte cvičenie s osobným trénerom, aby ste si boli istí, že sa vždy posúvate dopredu. Niekedy vás niekto sleduje, vďaka čomu cvičíte ešte lepšie
Časť 4 zo 6: Odpočinok tela
Krok 1. Uvedomte si, že vaše telo potrebuje odpočinok
Mnoho ľudí má zmätok z toho, ako rýchlo sa telo zotaví a ako často telo potrebuje odpočinok. Nezabudnite, že pri cvičení sa vám svaly trhajú na molekulárnej úrovni. Ako sa zotavujete, svaly silnejú. Ak však svoje svaly nikdy neodpočiniete, už sa nikdy nedokážu zotaviť. Zamerajte sa na odpočinok 48 až 72 hodín po silovom tréningu.
Ak s cvičením ešte len začínate, zaraďte si ďalší čas na zotavenie, aby ste sa nezranili
Krok 2. Po namáhavom tréningu urobte ľahké cvičenie
Keď cvičíte intenzívne, vaše telo potrebuje čas na zotavenie. To neznamená, že musíte úplne prestať cvičiť. Môžete vykonávať ľahšie cvičenia ako jóga alebo pilates. Môžete si tiež zahrať basketbal alebo futbal. Zameranie sa na cvičenia s nízkym nárazom a strečing môžu dať vášmu telu šancu pohybovať sa novými spôsobmi a pokračovať v procese obnovy.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Svaly potrebujú čas na uzdravenie a vy potrebujete čas na fyzické aj psychické zotavenie. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc. Vytvorte si dobré spánkové návyky, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku.
- Skúste sa vyhnúť umelým prostriedkom a skúste sa zobudiť na slnku.
- Vypnite obrazovky počítača a telefónu najmenej 15 až 30 minút pred spaním.
- Sledujte svoje biologické hodiny. Je to spôsob, akým si vaše telo diktuje váš prirodzený spánkový cyklus.
Krok 4. Monitorujte svoj krvný tlak v pokoji
Ráno si prekontrolujte krvný tlak. Toto je vaše napätie počas odpočinku. Ak je tlak príliš vysoký, možno nedávate svojmu telu dostatok času na odpočinok po cvičení.
- Počítajte srdcový tep za minútu. Môžete tiež spočítať počet úderov za 10 sekúnd a vynásobiť ich šiestimi.
- Ideálne napätie v pokoji závisí od vášho veku a úrovne kondície. Ak ste športovec, krvný tlak môže byť nižší (asi 49-55 úderov za minútu u mužov a 54-59 úderov za minútu u žien). Krvný tlak počas dobrého odpočinku pre ľudí, ktorí nie sú športovci, sa pohybuje v rozmedzí 62-65 úderov za minútu u mužov a 65-68 úderov za minútu u žien.
Časť 5 zo 6: Nastavenie času na jedlo
Krok 1. Niekoľko hodín pred cvičením jedzte bielkoviny a uhľohydráty s nízkym obsahom vlákniny
Nízkotučné jedlo so stredným obsahom bielkovín a bohaté na nízkotučné uhľohydráty vás nabije energiou počas cvičenia.
- Zamerajte sa na malé jedlá, ktoré obsahujú asi 500 až 600 kalórií. Jedzte dve alebo tri hodiny pred cvičením. To dá telu šancu stráviť ho pred cvičením.
- K tomuto jedlu zvoľte dlho stráviteľné sacharidy. Jedzte sladké zemiaky, ovos alebo iné podobné uhľohydráty.
Krok 2. Pred cvičením si dajte energeticky nabité občerstvenie
Dajte si trochu impulzu, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum. Jedzte občerstvenie bohaté na sacharidy, ako sú banány, energetické sušienky alebo jogurt. Toto je obzvlášť dôležité, ak robíte HIIT.
Krok 3. Po cvičení opäť jedzte
Výskumy ukazujú, že jedenie do hodiny od cvičenia môže zvýšiť svalovú hmotu a silu. Táto príležitosť nastáva, keď svaly potrebujú dodatočnú výživu na opravu poškodenia a vyčerpania. Sacharidy sa premenia na glukózu, ktorú svaly uložia ako glykogén. To vám zaistí, že čoskoro budete môcť začať opäť cvičiť.
- Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, jedzte 1 213 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každú hodinu počas štyroch hodín. Vyberte si potraviny bohaté na glykémiu, ako sú rožky alebo cestoviny.
- Ak chcete schudnúť, jedzte po cvičení jednoduché uhľohydráty a potom pokračujte v zelenine alebo celozrnných výrobkoch pri nasledujúcom jedle.
- Skúste zjesť misku celozrnných cereálií s odtučneným mliekom ako ľahko stráviteľné občerstvenie po tréningu.
Krok 4. Pite veľa vody
Telo potrebuje vodu, aby fungovalo, a to je ešte dôležitejšie, keď cvičíte. Dehydratácia môže ovplyvniť svalovú koordináciu, znížiť vytrvalosť, spôsobiť kŕče a znížiť silu.
- Udržiavanie telesných tekutín v rovnováhe môže podporiť svalový tonus a stavbu, znížiť únavu a pomôcť pri chudnutí.
- Ak necvičíte, snažte sa vypiť asi 9 250-mililitrových pohárov, ak ste žena, a 13 250-mililitrových pohárov, ak ste muž. Tekutiny môžete prijímať aj z jedla, ktoré jete. Ak zhruba hodinu cvičíte v miernom tempe, zvýšte príjem tekutín asi o dva poháre.
- Ak intenzívne cvičíte, upravte spotrebu vody. Ak napríklad beháte maratón, budete musieť piť oveľa viac vody. Mali by ste tiež piť energetické nápoje alebo podobné nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty. Obnoví hladiny sodíka v tele, ktoré vychádzajú z potu.
Krok 5. Naplánujte si jedlo
Ak pravidelne cvičíte, mali by ste si jedlo naplánovať, aby ste nepokazili dosiahnutý pokrok. Kompletná diéta zahŕňa:
- Raňajky: vajíčka s avokádom; celozrnné produkty, orechy a ovocie; pšeničná placka
- Obed: Caesar šalát; kura a fazuľa obalené v šaláte
- Večera: varený losos; praženica; steak; sushi
- Občerstvenie: mandle a horká čokoláda; trhaný; kefírové mlieko
Krok 6. Zvážte nutričný obsah jedla
Obsah živín je pomer nutričnej hodnoty a obsahu kalórií v potravinách. Jedlo môže byť plné energie (kalórií), ale nie príliš bohaté na živiny. Niektoré vysokokvalitné potraviny bohaté na živiny zahŕňajú:
- Vajíčko
- Morské riasy a riasy
- Srdce
- Lúpané morské plody
- Tmavozelená listová zelenina
Časť 6 zo 6: Buďte pozitívni a produktívni
Krok 1. Dosiahnite konzistenciu
Bez ohľadu na to, čo vám hovorí vaša reklama neskoro v noci, zdravé telo nepríde niekoľko dní alebo týždňov. Musíte pochopiť, že aby boli výsledky viditeľné, musíte byť v súlade s rutinou po dlhú dobu. Spravidla sa držte cvičenia aspoň mesiac, kým sa rozhodnete, že cvičenie nefunguje.
Niektorí inštruktori fitness sa držia vyhlásenia: „Najprv držte telo, potom silu a potom výsledky.“Inými slovami, ak budete dobre dodržiavať rutinu a budete predvádzať správne držanie tela, nakoniec posilníte. Potom začnete vidieť rozdiel vo svojom tele
Krok 2. Nastavte realistické ciele
Je zdravé mať v dlhodobom horizonte ambiciózne ciele, mali by ste si však stanoviť ciele, ktoré sa v blízkej budúcnosti pravdepodobne dosiahnu. Nezačínajte napríklad cvičiť s predpokladom, že ak sa dostatočne presadíte, môžete sa stať kulturistom, ktorý sa na konci roka zapojí do súťaže. Musíte pochopiť, že dosiahnutie určitých cieľov môže trvať mesiace alebo dokonca roky. Na začiatku svojej kondičnej cesty nechoďte príliš ďaleko. Príliš veľa cvičenia si určite spôsobí zranenie.
Krok 3. Nájdite dôvody, prečo zostať motivovaný
Cvičenie môže byť niekedy náročné, najmä ak je to vo vašej rutine nové. Je jednoduchšie byť pozitívne naladený na svoju fitness rutinu, ak sa zameriate na svoje ciele, a nie na strašidelný proces, ktorým musíte prejsť, aby ste ich dosiahli. Ako cvičíte, predstavte si seba, keď ste dosiahli požadovanú úroveň kondície. Možno budete prekvapení, aké ľahké je pokúsiť sa o niečo viac, aby ste dokončili cvičebnú rutinu podľa plánu. Ak to nefunguje, oslaďte cieľ. Odmeňujte sa pri postupe k svojim cieľom.
