Vďaka silným, tvarovaným svalom môžete vyzerať zdravo a sexi. Zatiaľ čo svalovú hmotu je ľahké získať, ak ste dostatočne fit, niekto slabý by mal byť opatrný a snažiť sa budovať svaly. Tento článok vám ukáže, ako bezpečne a efektívne budovať svalovú hmotu kombináciou diéty a cvičenia.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Pred cvičením si vytvorte cvičebnú rutinu
Cvičenie vás udrží v koncentrácii a umožní vám správne sledovať váš pokrok. Ak si to môžete dovoliť, poraďte sa s osobným trénerom vo fitnescentre o bezpečnom a efektívnom programe. Ak nemáte členstvo v posilňovni, vyhľadajte si na internete testy kondície a dajte sa otestovať, aby ste zmerali svoju kondíciu, aby ste si mohli vytvoriť vhodnú cvičebnú rutinu. Zacvičiť si môžete vo fitnescentre alebo doma. Nezabudnite, že upravujete cvičenia, ktoré vyžadujú dodatočné vybavenie, ak ich cvičíte doma.
Krok 2. Začnite so sadou činiek, ak chcete budovať svalovú hmotu a budovať svalovú hmotu, alebo použite odporové pásy, ak chcete budovať štíhle a spevnené svaly
Ak ste stále slabí, je najlepšie začať s hmotnosťou 1,5-4 kg, aby ste ho mohli zdvihnúť na 8-12 opakovaní a 2-3 série. Ak používate odporový pás, začnite s ľahkým alebo stredným odporom.
Krok 3. Pre začiatočníkov je najlepšie dvíhať činky 2-3 krát týždenne a nikdy nedvíhať činky v po sebe nasledujúcich dňoch, pretože telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo a mohlo sa rozvíjať
Krok 4. V závislosti od svojich potrieb vykonávajte cvičenia, ako sú kučery činky, predĺženie nad hlavou, tlaky na lavičke, tlaky na ramená, drepy a výpady
Všetky nasledujúce cvičenia môžete vykonávať s činkami alebo odporovým pásom. Zamerajte sa na 8-12 opakovaní a 2-3 série pre každé cvičenie.
Pred ich vykonaním musíte poznať správny postoj k rôznym cvičeniam. Správny postoj zaisťuje bezpečné a maximálne prospešné cvičenie. Pozrite si videá na internete, aby ste videli ukážky
Krok 5. Pokračujte v rutine dva týždne
Po dvoch týždňoch môžete použiť ťažšie váhy alebo zvýšiť odolnosť odporového pásu. Po dvoch týždňoch budete musieť zmeniť svoju cvičebnú rutinu, aby ste stále dosiahli pokrok. Tréningovú rutinu môžete zmeniť zmenou poradia cvičení, pridaním váhy a skúšaním nových cvikov.
Krok 6. Robte kardio 3 krát týždenne
Robte kardio, keď nedvíhate činky. Kardio relácie by mali trvať 30-60 minút. K dobrým kardio cvičeniam patrí beh, skákanie cez švihadlo, plávanie a bicyklovanie. Zmeňte svoju kardio aktivitu každé dva týždne.
Metóda 2 z 2: Vyváženie výživy
Krok 1. Udržujte zdravú a vyváženú stravu
Bez správnej diéty bude vaše úsilie v posilňovni márne.
Krok 2. Zaistite dostatočný príjem bielkovín
Zistite online, koľko bielkovín musíte denne zjesť (podľa hmotnosti a aktivity). Medzi bohaté zdroje bielkovín patria:
- Arašidy a arašidové maslo
- Quinoa
- Fazuľa a ostatné strukoviny
- Sójové mlieko
- Syr
- Vaječné bielky (vyhýbajte sa žĺtkom, pretože obsahujú asi 4 -násobok dennej potreby cholesterolu)
- Nízkotučné mäso, hydinové výrobky a ryby.
- Tofu a tempeh.
- Proteínové doplnky na báze srvátkového, konopného alebo hrachového proteínu.
- Klíčky (veľký zdroj bielkovín pre vegánov).
- Spirulina
Krok 3. Uistite sa, že strava pozostáva prevažne z prírodných potravín a nemá veľa spracovaných potravín
Jedzte veľa zeleniny, ovocia, nízkotučných bielkovín a celozrnných produktov. Vyberajte si potraviny, ktoré sú výživné a majú nízky obsah tuku a sú bohaté na vlákninu.
- Znížte príjem sódy, cukru a alkoholu.
- Držte sa ďalej od čaju a kávy, pretože obaja majú tendenciu dehydratovať svaly, a tým znižovať svoj objem.
Tipy
- Nevzdávaj sa. Skúšajte to ďalej, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Zatlačte telo za jeho hranice! Nezastavujte, keď ste unavení. Pokračujte v cvičení a odpočívajte, ako môžete, keď skončíte.
- Nebuďte leniví! Jediným spôsobom, ako zvýšiť silu tela, je cvičiť zdvíhanie závaží tak často, ako je to možné. Okrem toho sa snažte vykonávať činnosti, ktoré trénujú svaly vo vašom každodennom živote.
- Dosť odpočinku. Vaše telo potrebuje dostatok odpočinku, preto si doprajte 7 hodín spánku za noc.
- Buďte trpezliví a neponáhľajte sa. Časom začnete naberať silu.
- Uistite sa, že si vyhradíte 1 deň odpočinku v týždni.
- Zamerajte sa na svaly jadra, pretože pomáhajú budovať silu hornej a dolnej časti tela. Skúste cvičiť jogu raz týždenne, aby ste posilnili svoje hlavné svaly.
- Biopotraviny sú najlepšie, pretože z nich získate všetky živiny. Cvičte tiež dobrými pomalými pohybmi na začiatku 2-sekundového opakovania a na konci 4-sekundového opakovania. Každý mesiac zmeňte tréningy tak, aby si vaše telo na konkrétne cvičenie príliš nezvyklo a aby sa váš tvar nezmenil. Potom prestávku medzi každým jedlom. Jedzte 5-7 krát každé dve hodiny denne.
- Skúste vegánsku diétu, pretože živočíšne potraviny obsahujú tiež veľa tukov a cholesterolu. Rastlinné potraviny neobsahujú cholesterol.
- Skúste si zmerať svaly pred a po cvičení, aby ste mali pocit, že ste niečo dokázali.
- Po dlhom, namáhavom tréningu si dajte 1-2 dni odpočinku. Ak vás bolia svaly, robíte pokroky.
- Netlačte na seba príliš. Nedovoľte, aby sa vám telo zranilo kvôli pretrénovaniu!
- Ak chcete vyskúšať vegánsku diétu, určite si dajte aj multivitamín, pretože rastliny neobsahujú toľko živín ako mäso.
Pozor
- Nepoužívajte steroidy na budovanie svalov, pretože to poškodí iba vaše telo.
- Ak chodíte do posilňovne, určite cvičte vo svojich medziach. Nesúťažte s ľuďmi, ktorí dvíhajú ťažšie váhy. Každý je iný a pokrok uvidíte, ak sa budete držať dôslednej diéty a cvičenia.
- Pred cvičebným programom sa poraďte s lekárom
