Svalové kŕče sú náhle a nedobrovoľné sťahy jedného alebo viacerých svalov. Rýchle kontrakcie spôsobujú svalové kŕče, zatiaľ čo kontinuálne kontrakcie spôsobujú svalové kŕče. Kŕče spôsobujú tvrdnutie svalov a vy to môžete vidieť a cítiť. Prekonanie svalových kŕčov je potrebné vykonať na základe umiestnenia a trvania kŕčových prípadov.
Krok
Metóda 1 z 3: Zvládanie kŕčov doma
Krok 1. Natiahnite sa
Svalové kŕče sa dajú zmierniť správnym natiahnutím svalov. Natiahnutie zahriatych svalov pomáha predĺžiť svalové tkanivo, aby sa mohlo počas cvičenia správne stiahnuť a napnúť, a tým spravidla minimalizuje riziko kŕčov. Strečing by nemal byť bolestivý. Ak pocítite ostrú alebo bodavú bolesť, zastavte strečing, ktorý robíte.
- V prípade kŕče lýtkového svalu sa postavte nohami od seba a kŕčovú nohu postavte pred druhú nohu. Vpredu nakloňte váhu k nohe a potom pokrčte koleno. Päty chodidiel držte rovno na podlahe. Držte 15-30 minút.
- Ďalším spôsobom, ako si natiahnuť lýtko, je sedieť s nohami vystretými pred sebou. Držte nohy v uvoľnenej polohe a narovnajte telo. Položte ruky na podlahu na vonkajšej strane každej nohy. Pomaly sa natiahnite dopredu a nakloňte sa k nohám. Keď dosiahnete zakrivenie tela, držte tento úsek 30 sekúnd.
- Natiahnite stehná po jednom. Postavte sa a zdvihnite jednu nohu smerom k zadku, ohnutú dozadu. Zdvihnutú nohu držte za členok alebo pätu. Potiahnite čo najbližšie k zadku, aby ste natiahli stehenné svaly, a potom vydržte 30 sekúnd. Druhou rukou sa musíte opierať o stenu alebo stoličku, aby ste zostali vyrovnaní.
Krok 2. Použite horúce alebo studené teploty
Použitie horúcej alebo studenej podložky na kŕčové svaly môže pomôcť zmierniť bolesť. Takto teplé alebo studené uchovávajte asi 20 minút v kuse. Neaplikujte si ľad alebo obklady od ľadu priamo na pokožku, ale uistite sa, že ich zabalíte do uteráka alebo iného obalu. Buďte opatrní pri použití tepelnej podložky na posteli. Ak zaspíte, tieto podložky môžu spôsobiť požiar.
- Ak kŕčovitý sval zaliate horúcou vodou, nasmerujte prúd vody priamo na oblasť kŕčov. Ak máte horúcu sprchu, je to ešte výhodnejšie, pretože sprcha poskytuje masážny účinok súčasne.
- Nezabudnite, že ľad funguje lepšie v prípade zranení. Ak pocítite bolesť a vaša pokožka je horúca, naneste ľad. Teplo používajte iba na boľavé svaly v dôsledku chronických chorôb alebo vážneho stresu.
Krok 3. Masírujte kŕčový sval
Ak je váš stiesnený sval v oblasti, na ktorú sa dostanete rukami, napríklad na nohu, skúste danú oblasť masírovať. Rukami pevne držte svaly na nohách a masírujte ich pevným tlakom, aby sa uvoľnili a opäť uvoľnili.
- Požiadajte niekoho iného, aby vám masíroval oblasti, na ktoré sa sami nedostanete. Osoba nemusí byť špeciálne vyškoleným terapeutom. Potrebuje len masírovať vaše svaly, aby sa uvoľnil a znova uvoľnil.
- Masáž by nemala spôsobovať bolesť. Ak sú vaše svaly skutočne tvrdé a stuhnuté z kŕčov, niektoré druhy masáží môžu spôsobiť zranenie. V bolestiach nepokračujte v masáži.
- Terapeut môže masážami uvoľniť svalové tkanivo a vykonávať procedúry/terapie pri svalových kŕčoch. Návšteva profesionálneho masážneho terapeuta na týždennej alebo mesačnej báze je nevyhnutnosťou, ak máte chronické kŕče, ktoré nezvládate sami.
- Môžete tiež skúsiť použiť penový valček (špeciálny valcový nástroj vyrobený z gumy a/alebo peny). Pod stiesnené miesto položte penový valček. Zúžené miesto prevaľujte po zariadení jemným tlakom asi 5-10 minút. Na tento účel môžete použiť aj tenisovú loptičku.
Krok 4. Skúste lekárske ošetrenie na úľavu od bolesti
Voľne predajné lieky, ako je ibuprofén (napr. Advil, Motrin IB a ďalšie) alebo sodná soľ naproxénu (napr. Aleve), môžu byť účinné pri zmierňovaní bolestí svalových kŕčov, aj keď neliečia základnú príčinu..
- Ak je váš zdravotný stav náchylný na vedľajšie účinky v dôsledku užívania tohto lieku proti bolesti alebo ak zvyčajne konzumujete viac ako tri alkoholické nápoje denne, overte si to u lekára.
- Svalové relaxanciá, ako cyklobenzaprín (napr. Flexeril), orfenadrín (napr. Norflex) a baklofén (napr. Lioresal), môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či sú tieto lieky ďalšou alternatívou, ktorú môžete použiť.
Krok 5. Skúste domáce opravné prostriedky
Ak vyššie uvedené metódy nefungujú, vyskúšajte domáce opravné prostriedky. Táto metóda nemusí fungovať pre ostatných, ale môže vám pomôcť.
- Nalejte šálku soli Epsom do teplého kúpeľa. Nechajte rozpustiť, potom do nej namočte asi 20 minút.
- Zmiešajte jednu odmerku zimného oleja so štyrmi dávkami rastlinného oleja. Pred spaním zmes vmasírujte do kŕčových svalov.
- Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že doplnky vitamínu E môžu v noci pomôcť zmierniť kŕče. Myslite však na to, že pred užívaním akýchkoľvek ďalších doplnkov by ste mali navštíviť aj svojho lekára.
Metóda 2 z 3: Liečba príčiny
Krok 1. Pite viac vody
Jednou z najčastejších príčin svalových kŕčov je dehydratácia. Vodu by ste mali piť pred, počas a po cvičení. Navyše svalové kŕče môže spôsobiť aj nedostatočné pitie vody počas aktivít počas celého dňa.
- Pred cvičením sa snažte vypiť 500 až 1 000 ml vody aspoň každú hodinu. Zaistíte tak, že vaše telo bude na cvičenie dostatočne hydratované.
- Pri cvičení majte pri sebe fľašu s vodou.
- Pri cvičení pite dostatok vody. Môžete si tiež vybrať športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty.
Krok 2. Zmeňte svoj jedálniček
Svalové kŕče môžu byť spôsobené nerovnováhou hladín elektrolytov, ako je vápnik, draslík, horčík a sodík. Ak máte svalové kŕče, skúste zmeniť stravu.
- Starať sa o seba užívaním doplnkov nie je dobrý nápad. Pred užívaním výživových doplnkov by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože nadmerná konzumácia doplnkov môže vášmu telu uškodiť.
- Najlepším spôsobom, ako vyvážiť hladiny elektrolytov v tele, je vyvážená strava. Jedzte rôzne farebné ovocie a zeleninu, najmä listovú zeleninu, ako je šalát a špenát. Pomôcť môže aj konzumácia banánov, pretože banány majú vysoký obsah draslíka.
- Tiež sa uistite, že budete jesť aspoň niekoľko hodín pred cvičením.
Krok 3. Skontrolujte lieky, ktoré práve užívate
Niektoré lieky na predpis môžu spôsobiť svalové kŕče kvôli vedľajším účinkom týchto liekov. Ak sa po vyskúšaní nového lieku objavia kŕče, môže to byť príčinou. Skontrolujte obal a porozumejte vedľajším účinkom. Ak kŕče pretrvávajú, porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene dávky alebo typu lieku.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie ďalším prípadom kŕčov
Krok 1. Pred cvičením sa rozcvičte a natiahnite, potom sa ochladte
Ak cvičíte, rozcvičte sa a natiahnite sa pred cvičením a potom sa ochladte, aby ste predišli kŕčom. Pred cvičením si urobte asi 10 minút ľahkého cvičenia a natiahnite svaly. Po zahriatí sa musíte strečovať, aby boli vaše svaly v teplých podmienkach natiahnuté. Vykonajte 10 minút po tréningu, aby ste sa opäť natiahli a potom sa schladili.
Krok 2. Zvážte užívanie doplnkov horčíka a vápnika, ak ste tehotná
Svalové kŕče sú v tehotenstve časté. Opýtajte sa svojho lekára na vhodné doplnky horčíka alebo vápnika, pretože tieto môžu pomôcť predchádzať kŕčom.
Krok 3. Noste správnu obuv
Vysoké podpätky a nepohodlné môžu spôsobiť svalové kŕče. Uistite sa, že kupujete iba topánky, ktoré zodpovedajú veľkosti vašej nohy. Ak si nie ste istí veľkosťou obuvi, zmerajte si nohu špeciálnym nástrojom, ktorý je k dispozícii v obchode s obuvou.
Krok 4. Ak sa kŕče pri chôdzi zhoršia, navštívte lekára
Kŕče, ktoré sa zhoršujú pri chôdzi, naznačujú problémy s krvným obehom. Kŕče, ktoré neprestávajú, môžu tiež naznačovať zlý krvný obeh. Slabý krvný obeh môže byť znakom rôznych zdravotných problémov, preto si dohodnite stretnutie so svojím lekárom, aby ste problém s kŕčmi vyhodnotili dôkladnejšie.
Pozor
Ak kŕče pretrvávajú alebo sa bolesť zhoršuje, navštívte lekára. Kŕče môžu signalizovať ďalšie problémy vo vašom tele
Súvisiaci článok
- Zmierňuje svalové kŕče
- Prekonanie kŕčov v stehne
- Vyliečte kŕče v nohách v noci
- Vyliečte kŕče v nohách
- Prekonanie menštruačnej bolesti
- Masírujte sa
- Masáž chodidiel
- Masáž chrbta
- Robiť strečing
- Zapamätanie si znakov a symptómov nerovnováhy elektrolytov
