Kŕče v nohách sa zvyčajne vyskytujú náhle a spôsobujú ostrú a intenzívnu bolesť. Táto bolesť spravidla trvá asi tri minúty. Nohy a prsty sú časť, ktorá často zažíva kŕče a kŕče. Nohy držia celú váhu tela po celý deň, niekedy chôdzou, státím alebo veľmi rýchlym pohybom. Topánky, ktoré nosíte, navyše nemusia zodpovedať veľkosti vašej nohy. Rýchle zvládnutie kŕčov môže pomôcť zastaviť náhly nástup bolesti, ak sú však kŕče v nohách časté, možno budete musieť urobiť ďalšie opatrenia.
Krok
Časť 1 z 3: Okamžite uvoľnite kŕče
Krok 1. Zastavte aktivitu
Ak cvičíte alebo robíte akúkoľvek činnosť, ktorá spôsobuje kŕče/kŕče, okamžite prestaňte.
Nepokračujte v činnostiach, ktoré vyvíjajú na vaše nohy zvýšený tlak, kvôli ktorým sa cítite bolestivo a stiesnene
Krok 2. Natiahnite stiesnený sval
Svalové kŕče sa vyskytujú náhle a neočakávane v dôsledku opakovaných kontrakcií, ktoré spôsobujú kŕče. Aby sa kŕče rýchlo zastavili, musia byť natiahnuté svaly, ktoré ich zažívajú.
- Natiahnutím svalu zabránite tomu, aby zostal v stiesnenej alebo stiahnutej polohe.
- Natiahnutie kŕčového svalu je najúčinnejšie, ak ho dokážete udržať v polohe asi minútu (alebo dlhšie), kým kŕč nezačne ustupovať alebo sa opakujúce sa sťahy nespomalia/nezastavia. Ak sa kŕč vráti, možno budete musieť úsek zopakovať.
- Klenby chodidiel a prstov sú najčastejšími oblasťami kŕčov.
- Natiahnite klenbu chodidla tak, že v sede vytiahnete prsty hore, kým nepocítite natiahnutie klenby. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a uvoľnite. Ak sa kŕč vráti, úsek zopakujte znova.
- Môžete si tiež vyskúšať skotúľanie tenisovej loptičky pod nohami. Keď sedíte alebo stojíte, použite tento predmet pod chodidlo, klenbu a pätu.
Krok 3. Položte závažie na nohu, ktorá kŕče
Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť svaly, šľachy a väzy, ktoré spôsobujú kŕče, a to buď v klenbe alebo v prstoch na nohách.
Hneď ako si všimnete, že vám začína kŕč v nohe alebo prstoch, zmeňte polohu tak, aby ste spočívali na bolestivej nohe
Krok 4. Prejdite sa
Akonáhle začne bolesť ustupovať, vyberte sa na prechádzku.
- Pokračujte v chôdzi, aby ste zabránili opätovnému kŕčeniu tej istej oblasti. Keď dôjde k kŕčom alebo kŕčom, svaly v tejto oblasti môžu naďalej trpieť, kým sa úplne uvoľnia.
- To znamená, že budete musieť zostať stáť a/alebo chodiť aspoň tri minúty alebo aj dlhšie. Uistite sa, že oblasť zažívajúca kŕče je uvoľnená a neublíži.
- Buďte pripravení pokračovať v chôdzi, ak sa bolesť vráti, keď uvoľníte tlak zo závažia.
- Akonáhle bolesť ustúpi, pokračujte v naťahovaní, kým sa vaše svaly neuvoľnia. Natiahnite klenbu chodidla a prstov. Položte uterák na podlahu a pokúste sa ho zdvihnúť prstami.
- Natiahnite lýtkové svaly, aby ste zmiernili kŕče. Ak je to potrebné, urobte to tak, aby ste natiahli svaly, šľachy a väzy, ktoré sa prichytávajú k päte. Aj keď lýtkové svaly nekŕčajú, je užitočné ich po ústupe bolesti uvoľniť.
- Položte jednu nohu naplocho na podlahu, vo vzdialenosti asi 1,2-1,3 m od steny. Opierajte sa o stenu a držte oboma rukami, kým nepocítite napnutie lýtkových svalov. Nohy držte rovno na podlahe. Nechajte pôsobiť 30 sekúnd, potom zopakujte, ak kŕč znova udrie. Vykonajte tento úsek s kolenami rovno a potom ohnutými. Obe zložky lýtkového svalu budú teda rovnako natiahnuté.
Krok 5. Masáž chodidiel
Okrem toho, že si natiahnete stiesnenú nohu alebo prsty na nohách, odstráňte si topánky a ponožky a jemne masírujte.
- Pri masáži oblasti držte nohy a prsty natiahnuté.
- Masírujte si chodidlá a hľadajte stuhnuté svaly, ktoré kŕče. Palcom masírujte tento sval. Možno budete musieť pevne stlačiť, aby ste pocítili úľavu. Pokračujte v masáži tej istej oblasti, kým sa svaly nezačnú uvoľňovať.
- Začnite masírovať okolité oblasti. Potom sa vráťte k hlavnému bodu. Masírujte krúživými pohybmi alebo masážou.
- Vytiahnite prsty na nohách, ak sú stiahnuté alebo v klenbe chodidla sú kŕče.
- Stiahnutím nadol natiahnete prst na nohe, ak ho kŕče, takže sa ťahá nahor. Pokračujte v masírovaní dve až tri minúty, alebo kým nepocítite, že sa kŕčový sval uvoľnil a už prestáva byť bolestivý.
Krok 6. Použite teplo
Ak sú vaše svaly v kŕčoch, vysoká teplota môže pomôcť zmierniť napätie.
- Ako zdroj uvoľnite napätie vo svaloch použite vyhrievaciu podložku alebo jednorazový horúci zábal.
- Keď kŕče ustúpia, ak pocítite akúkoľvek zvyškovú bolesť, použite ľad na úľavu od boľavých, ochabnutých svalov.
Krok 7. Použite ľad
Aplikujte ľad pravidelne niekoľko dní, aby ste pomohli uzdraviť oblasti, ktoré sú stiesnené v dôsledku nadmerného používania, poranenia alebo nesprávnej obuvi.
- Neaplikujte ľad priamo na pokožku. Tenký uterák použite medzi pokožku a obklad alebo iný zdroj ľadu. To je dôležité, aby sa zabránilo poškodeniu pokožky.
- Ľad používajte 15 až 20 minút. Stiesnenú oblasť stláčajte niekoľkokrát denne až 2-5 dní, alebo kým bolesť a citlivosť neustúpi.
- Keď stojíte, použite ľad na spodnú časť chodidiel a oblasť päty. Vložte ľad do 350-500 ml fľaše s vodou, potom ho umiestnite pod chodidlá a pomaly ho otáčajte. Uistite sa, že ste stabilný, aby ste nespadli.
Krok 8. Odpočívajte nohami
Bolesť a kŕče môžu byť spôsobené mnohými premennými, vrátane zranenia alebo nadmerného používania.
- Noha sa skladá z rôznych zložitých štruktúr kostí, väzov, šliach a svalov. To všetko môže viesť k únave alebo zraneniu, čo môže spôsobiť bolesť, kŕče a kŕče.
- Bolesť nôh a kŕče spôsobené zranením a nadmerným používaním zvyčajne dobre reagujú na odpočinok.
- V prípade, že sú kŕče spôsobené nadmerným používaním, neexistuje jednoznačný odporúčaný čas na odpočinok nôh. Musíte len venovať pozornosť úrovni bolesti a riadiť sa pokynmi lekára. Odpočívajte tak často, ako je to možné.
- Tieto prestávky môžu zahŕňať vyhýbanie sa státiu alebo neustále chodenie, vyhýbanie sa topánkam alebo čižmám, ktoré môžu spôsobiť kŕče, alebo zastavenie aktivít, ktoré namáhajú vaše nohy po väčšinu dňa.
- Ak trpíte určitými zraneniami, odpočívajte na nohách podľa pokynov lekára.
Časť 2 z 3: Predchádzanie ďalším kŕčom
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenia pomáhajú udržiavať svaly v dobrej kondícii.
- Postupne zvyšujte intenzitu svojich aeróbnych cvičení, aby ste si pomohli kondične posilniť svaly, šľachy a väzy na nohách a obmedzili kŕče. Plávanie je skvelé aeróbne cvičenie na liečbu bolestí a kŕčov v nohách bez toho, aby ste ich namáhali a kĺby.
- Pracujte na zlepšení svojej kondície. Zapojte cvičenia naťahovania a flexibility, a to pred cvičením aj po ňom.
- Ak už pravidelne cvičíte, zhodnoťte rutinu a zistite, či k kŕčom niečo prispieva.
Krok 2. Noste podpornú obuv
Vyberte si topánky, ktoré tesne priliehajú k chodidlu, majú pevnú základňu a základňu a môžu nohu poriadne podoprieť.
- Obuv je plachta, ktorá prebieha pozdĺž spodnej časti obuvi. Tieto rohože sú neviditeľné, takže možno neviete, či ich výrobca použil. Ak sa topánka cíti ochabnutá a v strede sa ľahko ohýba, je pravdepodobné, že topánka nemá dno.
- Pätná vložka tiež nie je viditeľná, ale jej prítomnosť môžete zistiť stlačením horného stredu oblasti päty. Ak je možné túto časť ľahko pritlačiť, znamená to, že použitá podložka na päty nie je príliš pevná. Čím je podložka na päte pevnejšia a podpernejšia, tým bude ťažšie na ňu tlačiť.
- Mnoho obchodov s obuvou má odborníkov, ktorí dokážu zhodnotiť veľkosť vašej nohy a nájsť vám správnu obuv.
Krok 3. Vymeňte opotrebované podrážky
Predchádzajte bolestiam päty a plantárnej fasciitíde tým, že zlikvidujete topánky s opotrebovanou podrážkou a pätou.
- Opotrebované podrážky a podložky na podpätku prispievajú k nevyváženému kroku, takže topánka stráca časť schopnosti podoprieť nohu. Zlikvidujte staré topánky a nahraďte ich novými, aby vám poskytli dobrú podporu.
- Uvedomte si, že päty môžu spôsobovať opakujúce sa kŕče v prstoch na nohách a na nohách.
Krok 4. Udržujte chodidlá a prsty na nohách pružné
Pravidelné cvičenia ohybnosti môžu pomôcť predchádzať kŕčom.
- Zvýšte flexibilitu a silu svojich nôh tým, že ich zdvihnete v natiahnutej polohe, ako keby ste išli na špičky. Vydržte päť sekúnd a opakujte desaťkrát. Vykonajte to na oboch nohách.
- Skúste sa oprieť o stenu alebo iné miesto, ktoré unesie vašu váhu a špičky ako baletka. Držte túto pozíciu päť sekúnd a opakujte desaťkrát, potom urobte to isté pre druhú nohu.
- Z polohy v sede, špičkou prstov, ale tentokrát ohnite prsty dovnútra. Vydržte päť sekúnd, opakujte desaťkrát, potom urobte to isté na druhej nohe.
- Posúvajte golfovú loptičku po spodnej časti chodidla dve minúty a potom to urobte druhou nohou.
- Na podlahu položte niekoľko guličiek (až 20 kusov) a potom ich jeden po druhom zbierajte prstami na rukách. Vložte ho do misy alebo inej nádoby. Prepnite na druhú nohu a tento cvik zopakujte.
Krok 5. Choďte naboso po piesku
Aj keď niektoré podmienky naznačujú opak, kŕčom v nohách a na nohách sa dá týmto cvičením pomôcť.
Chôdza naboso po piesku pomáha posilniť prsty a malé vnútorné svaly chodidiel a členkov. Navyše, chodidlá budú aj jemne masírované
Krok 6. Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia je častou príčinou kŕčov v nohách.
- Pite vodu pred a po cvičení a počas celého dňa, aby ste sa uistili, že máte dostatok tekutín.
- Skúste piť vodu alebo elektrolytový nápoj; Jednou z najčastejších príčin kŕčov je nerovnováha elektrolytov.
- Môžete si tiež priniesť pohár vody na noc, aby ste sa vyrovnali s kŕčmi, ktoré sa môžu vyskytnúť počas spánku.
Krok 7. Jedzte vyváženú stravu
Výživa je dôležitou súčasťou zabezpečenia správneho fungovania svalov a tela, ako aj znižovania problémov, ako sú kŕče.
Svaly používajú draslík, vápnik a horčík. Konzumujte potraviny ako banány, mliečne výrobky, čerstvú zeleninu a orechy
Časť 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. V prípade potreby okamžite urobte lekárske opatrenia
Ak sú vaše bolesti silné alebo vám opuchnú nohy, navštívte čo najskôr lekára.
- Lekársku pomoc vyhľadajte aj vtedy, ak nemôžete chodiť alebo udržať váhu na nohách.
- Ak je akákoľvek oblasť zlomeniny pokožky bolestivá alebo sa u vás prejavia príznaky infekcie, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Medzi príznaky tejto infekcie patrí sčervenanie, teplý alebo ochabnutý pocit pri dotyku časti alebo horúčka nad 37,7 ° C.
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak vaša bolesť pretrváva, keď sa objavia kŕče a máte cukrovku.
Krok 2. Venujte pozornosť všetkým možným súvisiacim symptómom
Ak dôjde k akýmkoľvek zmenám v akejkoľvek oblasti alebo ak vás nohy veľmi bolia a kŕče, dohodnite si stretnutie s lekárom, aby vám ich skontroloval.
Sledujte príznaky, ako je začervenanie, opuch, pálenie, znecitlivenie, mravčenie alebo citlivosť na dotyk. Ak sa vyskytne niektorý z týchto príznakov, navštívte lekára
Krok 3. Ak kŕče pretrvávajú, navštívte aj lekára
Kŕče a bolesť, ktoré trvajú viac ako týždeň, bez ohľadu na to, či ste si problémovú oblasť oddýchli a použili ľadový balíček alebo nie, musí skontrolovať lekár.
Dlhodobé kŕče v jednej alebo oboch nohách môžu naznačovať určité stavy alebo zdravotné problémy, ktoré spôsobujú problém
Krok 4. Zvážte ďalšie možné podmienky
Pomôžte svojmu lekárovi vyhodnotiť ďalšie možné príčiny dlhotrvajúcich kŕčov v nohách. Tu je niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť kŕče a bolesť nôh:
- Abnormálne hladiny telesných elektrolytov.
- Dehydratácia spôsobená potrebou zvýšiť príjem vody a/alebo elektrolytov.
- Poruchy štítnej žľazy.
- Nedostatok vitamínu D.
- Ochorenie obličiek, vrátane počiatočných štádií, ako aj tých, ktoré sú závažnejšie a vyžadujú dialýzu.
- Cukrovka typu 1 aj typu 2.
- Ochorenie periférnych artérií.
- Artritída, reumatoidná aj osteoartritída.
- Dna, ktorá zvyčajne nespôsobuje bezprostredné kŕče, ale spôsobuje silnú a intenzívnu bolesť.
- Tlak z prechladnutia alebo ponorenia, spôsobený prácou v podmienkach, kde sú chodidlá neustále vystavené chladu alebo teplým teplotám, napríklad 15 ° C, ale sú neustále mokré.
- Poškodenie nervov, jednotlivo alebo vo zväzkoch nervových vlákien.
- Poruchy mozgu, ako je Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza, Huntingtonova choroba a svalová dystónia.
- Tehotenstvo, s kŕčmi a bolesťami nôh, najčastejšie v treťom trimestri. U tehotných žien sa však môže objaviť kedykoľvek.
Krok 5. Dodržujte všetky rady lekára
Niektoré z vyššie uvedených stavov je možné ľahko prekonať.
- Jednoduchým krokom k vyriešeniu problému môže byť napríklad úprava príjmu tekutín a/alebo typu nápoja, ktorý pijete. Užívajte doplnky vitamínu D podľa pokynov lekára.
- Pri riešení problému postupujte podľa pokynov lekára. Jeho pokyny môžu vyžadovať následné opatrenia s ďalšími testami, úpravy liekov alebo odporúčanie navštíviť odborníka.
Krok 6. Skontrolujte históriu liečby
Váš lekár môže byť schopný upraviť niektoré lieky na predpis, ktoré prispievajú k kŕčom.
- Niektoré príklady liekov, ktoré môžu prispieť k spusteniu kŕčov nôh a prstov, zahŕňajú furosemid, donepezil, neostigmín, raloxifén, tolkapón, albuterol a lovastatín. Tento zoznam je len príkladom. Ak užívate iný liek, o ktorom sa predpokladá, že je spojený s kŕčmi, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.
- Nikdy neupravujte samoliečbu. Dávku môžete upraviť tak, aby vyriešila problém, alebo namiesto liekov, ktoré spôsobujú kŕče, užívať iné lieky na predpis, ale uistite sa, že vždy požiadate o pomoc lekára.
