Kŕče v nohách, ktorým sa v angličtine niekedy hovorí „charley horse“, sa zvyčajne objavia náhle a trvajú niekoľko sekúnd až niekoľko minút a sú dosť bolestivé. Svaly v akejkoľvek časti môžu byť napäté alebo kŕčovité, ale vo všeobecnosti sú svalmi, ktoré sú v prípade kŕčov v nohách napnuté, svaly v dolnej časti lýtka, svaly podkolennej jamky (svaly pozdĺž hamstringov) a svaly kvadricepsu, ktoré sa nachádzajú pozdĺž hamstringy. kvadricepsy. Okamžitá liečba kŕčových svalov môže zastaviť bolesť, ale niekedy možno budete musieť urobiť iné veci, ak sú kŕče v nohách dostatočne časté.
Krok
Časť 1 zo 4: Okamžite znížte a zastavte bolesť
Krok 1. Natiahnite stiesnený sval
Svalové kŕče sa vyskytujú v dôsledku náhlych a náhlych svalových kontrakcií alebo napätí. Na okamžité zastavenie kŕčov je potrebné sval okamžite natiahnuť.
- Natiahnutie svalu znamená zabrániť ďalšiemu sťahovaniu alebo prežívaniu napätia a kŕčov.
- Natiahnutie kŕčového svalu sa najlepšie vykoná tak, že ho v natiahnutej/natiahnutej polohe držíte asi minútu, alebo kým bolesť z kŕčov neustúpi. Ak sa bolesť z tohto kŕče začne opakovať, možno budete musieť úsek zopakovať.
Krok 2. Skúste si natiahnuť nohy uterákom
Skúste použiť uterák na natiahnutie lýtka a zadnej časti stehenných svalov:
- Ľahnite si na chrbát.
- Pod jednu loptičku chodidla položte uterák. Pevne potiahnite oba konce uteráka.
- Narovnajte kolená a pomaly dvíhajte, kým sa zadná časť nohy necíti natiahnutá.
- Upravte polohu uteráka tak, aby boli členky pokrčené k telu. Táto poloha pomôže natiahnuť lýtkové svaly a tiež uvoľniť nervy.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Krok 3. Natiahnite lýtkové svaly
Nakloňte sa na nohe, ktorá zažíva kŕč, potom mierne pokrčte koleno a chodidlo držte rovno na podlahe.
- Ďalší spôsob, ako si natiahnuť lýtkové svaly, je postaviť sa tvárou k stene, postaviť sa kúsok od steny a potom sa oprieť o stenu s podopretými dlaňami. Keď opriete hornú časť tela o stenu, držte stiesnenú nohu rovno a chodidlo a pätu rovno na podlahe.
- Môžete tiež skúsiť položiť telo dlaňami o stenu. Prsty nohy, ktoré sú v kŕči, položte na lýtkový sval tak, aby bol hrot pri stene, pričom päta zostala na podlahe. Nohy majte vystreté a hornú časť tela predkloňte k stene, aby ste si natiahli lýtkové svaly.
- Ak nemôžete vstať, sadnite si a narovnávajte kŕčovú nohu. Vytiahnite vrcholy (prsty na nohách) chodidiel smerom k hlave a hrudníku, nohy držte vystreté.
Krok 4. Natiahnite svaly hamstringu
Aby ste natiahli hamstringy, vykonajte vyššie uvedený pohyb v sede a ťahajte končeky prstov a chodidlá smerom k hlave a hrudníku.
Hamstringy môžete natiahnuť aj tak, že si ľahnete na chrbát a kolená ťaháte k hrudníku. Ak vám môže pomôcť ešte niekto, požiadajte ho, aby vám pomohol tlačiť a tlačiť kolená k hrudníku
Krok 5. Natiahnite svaly štvorhlavého svalu
Na podoprenie tela použite stoličku alebo stenu. Ohnite koleno nohy, ktorá je v kŕčoch, a potom uchopte chodidlo. Vytiahnite chodidlá smerom hore k spodnej časti chrbta a zadku.
Krok 6. Masírujte nohu, ktorá zažíva kŕče
Jemné masírovanie kŕčového svalu mu môže pomôcť viac sa uvoľniť.
Krok 7. Na zmiernenie bolesti použite teplo
Horúce teploty môžu pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť kŕčové bolesti.
Spôsoby, ktoré je možné vykonať využitím teplých teplôt, sú napríklad horúce uteráky, vyhrievacie plachty alebo kúpeľ (vaňa alebo sprcha) s horúcou vodou. Väčšina ľudí pociťuje úľavu od bolesti, keď teplo zasiahne kŕčový sval. Horúce teploty navyše pomáhajú zlepšovať krvný obeh
Krok 8. Zvážte tiež použitie ľadu
Niektorí ľudia tvrdia, že pri použití ľadu na kŕčové svaly skutočne získavajú výhody. Rozhodnite sa pre seba najlepšie riešenie pre váš stav.
- Nedotýkajte sa priamo ľadu na koži. Vložte ľad do malého až stredne veľkého vrecka a potom pridajte dostatok vody na pokrytie ľadu. Odstráňte vzduch z vaku, vrecko pevne zatvorte, potom ho zabaľte vlhkým uterákom a dotknite sa oblasti, ktorá ho bolí.
- Ďalším rýchlym spôsobom je použiť vrecko mrazenej zeleniny, ako je mrazený hrášok alebo kukuričné zrná. Vrecko s mrazenou zeleninou zabaľte do vlhkého uteráka a dotknite sa miesta, kde ho to bolí.
Časť 2 zo 4: Predchádzanie kŕčom v nohách
Krok 1. Pochopte príčinu kŕčov v nohách
Aby ste predišli budúcim udalostiam, musíte pochopiť spúšťacie faktory, ktoré spôsobujú kŕče.
Krok 2. Poraďte sa so svojím lekárom
Ak máte časté kŕče v nohách, ak ste starší, máte cukrovku, zhoršenú funkciu pečene (pečeň), zovreté nervy v krížoch, zlý krvný obeh v nohách alebo ochorenie štítnej žľazy, máte vyššie riziko vzniku tohto stavu kŕče v nohách.
- Niektoré druhy liekov, ako sú diuretiká, ktoré sa bežne používajú na liečbu vysokého krvného tlaku, môžu spôsobiť zmeny v rovnováhe minerálov a elektrolytov v tele. Váš lekár môže váš recept na tento účel upraviť.
- Váš lekár vám môže pomôcť aj so základným problémom, ktorý vám spôsobuje kŕče v nohách.
Krok 3. Zmeňte rutinu cvičenia
Necvičte nadmerne. Cvičenie je dôležité pre vaše celkové zdravie, ale ak máte kŕče v nohách, znamená to, že vaše telo ťažko dodržiava rutinu.
Zmeňte svoj vzor činnosti tak, aby bol dostatok cvičenia alebo inej aktivity, ktorá využíva vaše svalové partie, pretože svaly na nohách sa prispôsobia intenzite aktivity, ktorú robíte
Krok 4. Skráťte trvanie svojich športových aktivít
Svalové kŕče sú bežnejšie, keď svaly pociťujú únavu, telu chýbajú tekutiny a obsah elektrolytov v telesnom systéme nie je dostatočný. Všetky tieto faktory sa môžu vyskytnúť spoločne, ak je vaše cvičenie príliš dlhé.
Ak máte trvalé kŕče v nohách, skráťte trvanie cvičebnej činnosti. Ďalej predlžujte trvanie opäť veľmi postupne, aby si svaly nôh zvykli na vykonávanú činnosť
Krok 5. Zaistite, aby vaše telo zostalo dostatočne hydratované
Jednou z bežných príčin svalových kŕčov je dehydratácia, ku ktorej dochádza pri športových aktivitách, najmä vo veľmi horúcich podmienkach.
- Pred aktivitami a počas nich pite viac vody. Pitie vody pri kŕčoch môže v skutočnosti pomôcť zmierniť bolesť.
- Samotná voda nestačí. Počas namáhavého cvičenia vaše telo vylučuje elektrolyty, ktoré potom potrebuje rýchlo obnoviť. Strata elektrolytov z tela spôsobuje kŕče svalov.
- Obnovte hladiny elektrolytov vo svojom tele konzumáciou izotonických nápojov, solných tabliet a jedál s elektrolytmi, ako sú banány a pomaranče.
- Každý má iný stav tela, takže neexistuje spôsob, ako určiť správne množstvo elektrolytov, ktoré je potrebné konzumovať, aby sa predišlo kŕčom v nohách každého človeka.
- Pri cvičení, ako aj pri potení tela v horúcom počasí, vaše svaly spotrebúvajú (a vaše telo vylučuje) viac elektrolytov ako za bežných podmienok.
- Ak máte pri cvičení kŕče, je to veľmi pravdepodobné, pretože vášmu telu dochádza elektrolyty, preto tieto elektrolyty musíte obnoviť.
- Najjednoduchším spôsobom je konzumovať izotonické nápoje, ktoré obsahujú vápnik, horčík, draslík a sodík. Tieto minerály, nazývané elektrolyty, udržujú vaše svaly v zdravom stave.
- Pred užitím solných tabliet sa poraďte so svojim lekárom. Tieto tablety zvyčajne užívajú športovci, ktorí potrebujú dlhú výdrž, takže nemusia byť tou správnou voľbou pre tých z vás, ktorí sa venujú iba ľahkým až stredne ťažkým športovým aktivitám.
Krok 6. Zmeňte svoj jedálniček
Jedzte potraviny bohaté na minerály, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a sodíka.
- Potraviny bohaté na vápnik a horčík sú mlieko, ryby, mäso, vajíčka a ovocie.
- Každý deň tiež jedzte potraviny, ktoré obsahujú draslík. Príkladom sú banány, ryby, avokádo a zemiaky.
- Tiež sa uistite, že vo svojej strave konzumujete dostatok soli. Ak je počasie horúce a potíte sa z tepla, možno by ste mali zvážiť pitie izotonického nápoja každý deň, čo je nápoj, ktorý obsahuje elektrolyty, napríklad sodík alebo chlorid sodný.
Krok 7. Strečing pred a po cvičení
Natiahnutie svalu pred začatím cvičenia mu pomáha zahriať sa, zvyšuje prietok krvi do tejto časti svalu a zlepšuje jeho celkovú flexibilitu.
- Natiahnutie svalov nohy bezprostredne po cvičení pomáha zmierniť únavu a bolesť. Dostatočný a správny strečing môže pomôcť svalovému tkanivu relaxovať, uvoľniť chemikálie, ktoré sa nahromadili pri športových aktivitách, a podporiť adekvátny prietok krvi do tejto časti svalového tkaniva.
- Strečing po športových aktivitách síce nezaručuje, že nedôjde k svalovým kŕčom, ale napriek tomu je prospešný pre zlepšenie celkového zdravia svalového tkaniva.
Krok 8. Pri plávaní počítajte s kŕčmi v nohách
Plávanie je vynikajúce cvičenie, ale je tiež častou príčinou kŕčov v nohách. Na začiatku plávania urobte primerané bezpečnostné opatrenia, najmä ak nie ste zvyknutí plávať pravidelne alebo plávate v studenej vode.
Studená voda pri plávaní zmrazí prietok krvi do svalov na nohách. Ako bezpečnostné a preventívne opatrenie neplavte sami, aby ste sa vyhli kŕčom vo vode, ktorá je príliš hlboká na to, aby ste sa k nej dostali, a vystavujete sa riziku utopenia
Krok 9. Pred spaním sa v noci natiahnite
Kŕče v nohách sa často vyskytujú v noci. Ak sa vám to stane, natiahnite si pred spaním svaly na nohách a uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní.
Ľahké cvičenie pred spaním môže tiež pomôcť predchádzať nočným kŕčom v nohách. Krátku prechádzku alebo niekoľko minút stacionárnej cyklistiky si môžete urobiť pred spaním
Krok 10. Vyhnite sa dlhému sedeniu po celý deň
Svaly, ktoré sú dlhodobo v statickom stave, sú príčinou opakovaných kŕčov v nohách.
Ak vaša práca vyžaduje, aby ste veľa sedeli, skúste si dať pauzu aspoň každých 60 minút a dajte si krátku prechádzku. Postaviť sa a trochu potriasť telom stačí a je to lepšie, ako stále sedieť. Ak je to možné, urobte si počas obednej prestávky prechádzku
Časť 3 zo 4: Riešenie kŕčov v nohách, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva
Krok 1. Konzultujte používanie vitamínových doplnkov so svojim lekárom
Ak máte počas tehotenstva časté kŕče v nohách, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že tehotenské vitamíny, ktoré užívate, obsahujú dostatok vápnika, horčíka, sodíka a draslíka.
Vôbec nemeňte svoje vitamínové doplnky bez predchádzajúcej rady lekára
Krok 2. Natiahnite stiesnený sval
Natiahnutie kŕčových svalov nebude mať žiadny vplyv na vaše tehotenstvo.
Krok 3. Pred spánkom si natiahnite lýtkové svaly
U väčšiny žien, najmä počas druhého a tretieho trimestra, sa kŕče v nohách, ktoré sa vyskytujú v noci, stávajú častejšie.
- Lýtkové svaly sú svaly, ktoré najčastejšie/majú tendenciu kŕče v noci počas tehotenstva.
- Každý večer pred spaním si natiahnite lýtkové svaly tak, že sa postavíte na dĺžku paže od steny, položíte obe dlane na stenu a potom umiestnite jednu nohu pred druhú.
- Jemne pokrčte koleno kŕčovej nohy smerom k stene, pričom druhú nohu držte rovno s pätou na podlahe. Dbajte na to, aby váš chrbát a chodidlá zostali rovné. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Tento pohyb zopakujte s druhou nohou.
Krok 4. Natiahnite svaly podkolennej jamky
Hamstringy môžete natiahnuť tak, že si ľahnete na chrbát a kolená ťaháte k hrudníku. Ak vám môže pomôcť ešte niekto, požiadajte ho, aby vám pomohol tlačiť a tlačiť kolená k hrudníku. Uistite sa však, že váš žalúdok nie je stlačený.
Krok 5. Natiahnite svaly štvorhlavého svalu
Na podoprenie tela použite stoličku alebo stenu. Ohnite koleno nohy, ktorá je v kŕčoch, a potom uchopte chodidlo. Vytiahnite chodidlá smerom hore k spodnej časti chrbta a zadku.
Krok 6. Noste kvalitnú obuv
Noste pohodlnú obuv, ktorá primerane unesie váhu vašich nôh a tela, najmä na zadnej strane obuvi.
- Podľa „American College of Foot and Ankle Surgery“ženské chodidlá v tehotenstve zhruba dorastajú a je veľmi pravdepodobné, že sa po pôrode už nezmenšia.
- Odporúčaná obuv na nosenie počas tehotenstva je obuv s dobrou oporou hmotnosti vrátane dostatočného odpruženia v päte na podporu členkov.
- Zvážte nákup športovej obuvi, ktorú budete nosiť počas tehotenstva.
- Nenoste topánky na vysokom podpätku.
Krok 7. Pite veľa tekutín
Počas tehotenstva udržujte svoje telo dobre hydratované.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o pití nápojov obsahujúcich elektrolyty, ako sú izotonické nápoje, ak ste v druhom alebo treťom trimestri počas horúcich sezón alebo počasia
Časť 4 zo 4: Je čas vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak kŕče nezmiznú, zavolajte lekára
Svalové kŕče, ktoré sú závažné, opakujúce sa, trvajú viac ako niekoľko minút a nedajú sa zmierniť naťahovaním, vyžadujú osobitnú lekársku pomoc.
Krok 2. Buďte pripravení odpovedať na otázky lekára
Váš lekár vám môže položiť rôzne otázky, aby zistil príčinu vašich kŕčov.
- Medzi základné otázky patrí, kedy kŕče začali, ako často sa vyskytujú, ako dlho trvajú, v ktorých svaloch sú kŕče a všetky zmeny, ktoré urobíte vo vzore alebo intenzite svojej činnosti alebo cvičenia.
- Tiež vás môže požiadať, aby ste poskytli informácie o liekoch, ktoré v súčasnej dobe užívate, o spôsobe konzumácie alkoholu a o tom, či máte aj ďalšie príznaky, ako je vracanie, hnačka, nadmerné potenie alebo nadmerná tvorba moču.
- Lieky môžu vo vašom tele spôsobiť zmeny, vďaka ktorým bude vaše telo náchylnejšie na kŕče v nohách. Niektoré lieky používané na liečbu vysokého krvného tlaku môžu napríklad zmeniť spôsob, akým telo spracováva elektrolyty a minerály.
- Lekár vám môže odobrať krv a skontrolovať ďalšie zdravotné poruchy. Krvné testy, ktoré sa zvyčajne robia napríklad pri liečbe svalových kŕčov, kontrolujú hladinu železa, vápnika, draslíka a horčíka a tiež kontrolujú, ako telo tieto látky spracováva. Ďalšími bežne vykonávanými testami sú testy funkcie obličiek a testy funkcie štítnej žľazy.
- Toto vyšetrenie môžu sprevádzať aj určité opatrenia na zabezpečenie dobrého krvného obehu v nohách.
Krok 3. Ak pocítite ďalšie príznaky, navštívte lekára
Ak je vaša noha opuchnutá, má začervenanie alebo sa na povrchu pokožky prejavuje zmena vzhľadu oblasti postihnutej svalovým kŕčom, mali by ste ihneď navštíviť lekára.
Krok 4. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, povedzte to svojmu lekárovi
Zdravotný stav vás môže vystaviť vyššiemu riziku kŕčov v nohách, najmä ak ste nedávno urobili zmeny vo svojom spôsobe fyzickej aktivity.
Niektoré príklady týchto zdravotných stavov sú cukrovka, zhoršená funkcia pečene, ochorenie štítnej žľazy, obezita alebo zovreté nervy
Tipy
- Vyhnite sa príliš tesnému oblečeniu, najmä na nohách.
- Noste pohodlnú obuv, ktorá unesie váhu vašich nôh a tela.
- Ak máte nadváhu, zvážte zapojenie sa do programu na chudnutie.
- Pohodlné sedenie je veľmi dôležité, najmä ak vaša práca vyžaduje sedenie. Študujte stav svojho kresla, aby ste zistili, či je dostatočne dobrý na to, aby podporil vaše telo a nebránil normálnemu krvnému obehu svalov na vašich nohách.
- V prípade opakujúcich sa kŕčov v nohách sa poraďte so svojim lekárom. Kŕče v nohách môže z času na čas zažiť každý, ale ak ich pociťujete príliš často, porozprávajte sa o tomto probléme so svojim lekárom, aby ste zistili, či existujú určité zdravotné ťažkosti, ktoré ho vyvolávajú.
Súvisiaci článok
- Ako sa zbaviť kŕčov (článok pre ženy)
- Ako vyliečiť kŕče v nohách, ktoré sa vyskytujú v noci
