Chcete cvičiť, ale nemôžete ísť do posilňovne, pretože musíte zostať doma? Neboj sa! Stále môžete pravidelne cvičiť, napríklad kardio a posilňovať svaly, aj keď nepoužívate sofistikované vybavenie. Uistite sa, že cvičíte bezpečný spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu, zahriatím pred tréningom a ochladením po tréningu.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorte efektívnu rutinu domáceho cvičenia
Krok 1. Vytvorte si týždenný rozvrh cvičení
Pravidelné cvičebné plány sa dajú ľahšie realizovať, ak existuje tréningový plán. Zvyknite si cvičiť každý deň v rovnakom čase, aby sa táto aktivita stala súčasťou vášho každodenného režimu!
- Určite dni a hodiny cvičenia. Povedzme napríklad, že chcete posilniť svaly každý pondelok a piatok o 7:00 hod.
- Nebíjajte sa, ak deň alebo dva necvičíte. Zavedenie novej rutiny môže chvíľu trvať a zmeškané plány sú bežné, ale uistite sa, že sa svojho plánu opäť budete držať!
Tip:
Pri zostavovaní denného rozvrhu si môžete nastaviť rovnaký rozvrh na cvičenie a iné rutinné činnosti, ako napríklad kardio cvičenie 30 minút pri sledovaní televízie!
Krok 2. Cvičte najmenej 150 minút stredne silného kardio cvičenia týždenne
Aj keď pri rozhodovaní o cvičebnom pláne existuje mnoho faktorov, ako sú tréningové ciele, vek a úroveň kondície, lekári odporúčajú, aby dospelí absolvovali najmenej 30 minút stredne silného kardio cvičenia 5-krát týždenne. Prípadne urobte 75 minút kardio cvičenia týždenne (alebo 15 minút denne, 5 krát týždenne).
- Kardio strednej intenzity môžete vykonávať svižnou chôdzou, behaním, bicyklovaním rýchlosťou maximálne 16 km/h alebo si upratať dom a dvor, ktorý si vyžaduje veľa fyzických aktivít, napríklad umývanie auta alebo vytieranie podlahy.
- Ak sa chcete venovať kardiu s vysokou intenzitou, môžete behať, svižne kráčať v kopci, bicyklovať sa rýchlosťou viac ako 15 km/h alebo skákať cez švihadlo.
- Nevzdávajte sa, ak cieľ nie je dosiahnutý v krátkom čase. Ak nie ste zvyknutí robiť kardio, postupne predlžujte trvanie a intenzitu cvičenia. Začnite napríklad robiť kardio chôdzou po dvore alebo v domácom komplexe 10 minút, 3 krát týždenne. Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia by ste mali byť schopní ísť na svižnú 30-minútovú prechádzku každý deň.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov najmenej 2 krát týždenne
Toto cvičenie sa vykonáva pomocou závaží (ako činka, odporový pás alebo hmotnosť vlastného tela) na posilnenie svalov. Pri zostavovaní rozvrhu cvičení zahrňte cvičenia na posilnenie svalov najmenej dvakrát týždenne a zaistite precvičovanie všetkých hlavných svalových skupín.
- Zakaždým, keď cvičíte, urobte každý pohyb 1 sériu pozostávajúcu z 12-15 opakovaní pohybu. Ak sú svaly silnejšie, môžete zvýšiť počet opakovaní pohybu alebo zvýšiť intenzitu cvičenia (napr. Pomocou ťažších váh).
- Na precvičenie posilňovania svalov môžete cvičiť dosky, kliky, dvíhať činky alebo používať odporové pásy.
- Vyhnite sa zraneniu tým, že novo natrénovaný sval oddýchnete na 2 dni, aby sa pred ďalším tréningom zotavil.
Krok 4. Zvýšte flexibilitu natiahnutím svalov
Tento krok je užitočný pri napínaní svalov a kĺbov, aby telo nebolo stuhnuté a boľavé. Strečing svalov by ste mali vykonávať po zahrievacom cvičení (napríklad po kardio cvičení alebo dvíhaní závaží), aby boli výsledky maximálne. Každý pohyb urobte 3-5 krát.
- Dynamické naťahovanie sa vykonáva tekutým spôsobom, aby ste nezostali v určitej polohe, napríklad výpadmi alebo dvíhaním nôh. Okrem bežných statických úsekov sa môžete zahriať aj dynamickými úsekmi pred pravidelným cvičením.
- Statický strečing sa vykonáva tak, že zostanete v určitej polohe 10-30 sekúnd, napríklad priblížením tela k stehnu pri pokuse o dotyk prstov na nohách, tlačením na stenu alebo natiahnutím podkolennej jamky, pričom položíte jednu nohu na lavicu alebo lavicu. druhý krok zdola.
Krok 5. Zahrejte sa pred cvičením a po cvičení sa schlaďte
Tento krok je užitočný, aby sa zabránilo zraneniu a znížil tlak na srdce. Pred cvičením sa zahrievajte 5-10 minút, aby ste zvýšili prietok krvi, napríklad rýchlou chôdzou, behaním alebo niekoľkými klikami. Keď skončíte s cvičením, schlaďte sa 5 minút chôdze a urobte ľahký strečing.
- Zahrejte sa trochu dlhšie, ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia. Ak napríklad chcete behať, zahrievajte sa 10-20 minút namiesto iba 5 minút.
- Pri ochladzovaní po cvičení sa snažte udržať srdcový tep pod 120 úderov za minútu. Ak nemáte merač srdcového tepu, zmerajte si tep na zápästí a pozerajte sa na hodinky alebo časovač.
Krok 6. Zvyknite si piť vodu, aby bolo telo hydratované
Pri cvičení sa môžete dehydratovať. Preto každých 60 minút cvičenia vypite -1 liter vody, aby ste nahradili telesné tekutiny, ktoré vychádzajú potom a udržujú telo pod napätím. Pite viac vody, ak sa silne potíte alebo je vzduch horúci.
- Dobrý čas vypiť pár dúškov vody je vždy, keď dokončíte sériu pohybov. Napríklad, ak chcete urobiť 2 sady po 20 drepov na sériu, pite po prvej sérii, pite znova po druhej.
- Ak je vzduch veľmi horúci alebo vlhký, keď cvičíte s vysokou intenzitou alebo dlhší čas (napríklad viac ako 1 hodinu), pite športové nápoje, ktoré nahradia stratené elektrolyty.
- Nezabudnite po cvičení piť vodu na hydratáciu tela. Okrem vody uspokojte svoje potreby tekutín aj pitím výživného kokteilu alebo smoothie, konzumáciou ovocia, zeleniny alebo misky polievky.
Krok 7. Určte si bezpečné a pohodlné miesto na cvičenie doma
Namiesto toho, aby ste si doma zacvičili veľkú plochu, jednoducho dajte tréningovú plochu, ktorá vám umožní pohybovať sa bez toho, aby ste do niečoho narazili alebo sa zranili. Presuňte nábytok, napríklad malé stoličky alebo stoly, ktoré môžu blokovať pohyb. Položte podložku na cvičenie na podlahu, aby ste sa nezranili.
Vyberte si chladné, vetrané miesto na cvičenie, pretože potrebujete zhlboka dýchať a veľa sa potiť! Ak je to možné, otvorte okná a zapnite ventilátory, aby cirkuloval vzduch
Krok 8. Noste pohodlné oblečenie, aby ste sa mohli ľahko pohybovať
Pohodlie počas cvičenia do značnej miery určuje nosené oblečenie. Vyberte si oblečenie, ktoré absorbuje pot, nie je príliš tesné a tkanina je elastická, aby nebol obmedzovaný pohyb. Ak sa pri cvičení veľa potíte, vyberte si oblečenie, ktoré je vyrobené z priedušného materiálu, napríklad z polyesteru alebo polypropylénu.
- Ak potrebujete pokračovať v cvičení vonku, zvážte poveternostné podmienky. Ak je počasie veľmi horúce, noste oblečenie svetlých farieb z ľahkých materiálov. Ak je zima, oblečte si tmavé oblečenie a sako.
- Ženy s veľkými prsiami by mali používať podprsenku na cvičenie, ktoré je správnej veľkosti, aby sa pohodlne nosilo a dokázalo prsia dobre podoprieť.
Krok 9. Vyzvite sa, aby bola prax zábavnejšia
Cvičenie s náročnými cieľmi robí tréning zábavnejším. Pozvite niektorých priateľov, aby sa zapojili do výzvy „30-dňové plank“alebo „Couch to 5K“. Po niekoľkých týždňoch sa z cvičnej rutiny, ktorá pokračovala počas výzvy, stal nový návyk!
Majte na pamäti, že program nepracuje na všetky svalové skupiny, takže budete musieť urobiť ďalšie cvičenia. Drepy môžu napríklad namáhať svaly nôh a zadku, ale neposilňujú hornú časť tela
Použite aplikáciu fitness challenge, aby bolo vaše cvičenie náročnejšie. Stiahnite si aplikáciu, ktorá ponúka výzvu do fitness, napríklad Apple Watch, Nike Run Club alebo Home Workout - žiadne vybavenie. Aplikácia ukladá údaje, aby ste mohli monitorovať pokrok pri dosahovaní cieľov v oblasti fitness a dokonca poskytovať funkcie sociálnych médií, aby mohli súťažiť s priateľmi.
Metóda 2 z 3: Cvičte kardio doma
Krok 1. Pred ľahkým cvičením sa zahrievajte 5-6 minút
Pred kardio cvičením doma sa niekoľko minút zahrievajte, aby ste zvýšili prietok krvi a pružnosť svalov. Zahrejte sa napríklad podľa nasledujúcich pokynov:
- Choďte na miesto 3 minúty, pričom zdvihnite nohy tak vysoko, ako môžete, a kývajte rukami. Cvik začnite tak, že budete kráčať dopredu, otočiť sa a potom znova kráčať.
- Postavte sa rovno a narovnajte ruky pred sebou a zatnite päste. Posuňte jednu nohu dopredu a striedavo sa 60 sekúnd dotýkajte päty podlahy. Skúste tento pohyb urobiť 60 -krát za 60 sekúnd.
- Postavte sa rovno a zdvihnite nohy, pričom sa pravou rukou dotýkajte ľavého kolena a naopak. Vykonajte tento pohyb 30 krát za 30 sekúnd.
- Otočte ramenami 2 sady po 10 krát. Ruky nechajte voľne visieť po stranách a otáčajte ramenami 5 -krát dopredu a 5 -krát dozadu. Tento krok zopakujte ešte raz. Toto cvičenie je možné vykonávať aj pri chôdzi na mieste!
- Postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba. Pri narovnávaní chrbta pomaly pokrčte kolená, aby ste spustili telo asi o 10 cm, a potom sa znova postavte. Vykonajte tento pohyb 10 -krát.
Tip:
Táto príručka je len jedným príkladom zahrievacej sekvencie! Krátke zahrievacie videá môžete nájsť na YouTube alebo použiť aplikáciu, napríklad 5-minútové zahrievanie, ako sprievodcu pri zahrievaní.
Krok 2. Vykonajte 2 sady skokov nahor, 15-24 krát/sériu
Tento krok vás nabudí na cvičenie! Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a položte ruky na stehná. Potom vyskočte čo najvyššie a narovnajte ruky. Keď pristanete, upravte si chodidlá a kolená a potom znova skočte. Vykonajte tento pohyb 2 sady po 15-24 krát. Pred druhým setom si dajte pauzu.
- Ak dokážete pohodlne skákať, začnite tento pohyb drepmi čo najnižšie, aby bolo cvičenie náročnejšie. Pred skokom držte ľahké činky alebo fľašu s vodou oboma rukami pred hrudníkom a pri výskoku narovnajte ruky.
- Ukončite toto cvičenie chôdzou alebo behom na mieste 15-45 sekúnd.
Krok 3. Plne rozhýbte svoje telo vykonaním 2 sérií skokov hviezd
Tento pohyb je rovnaký ako skákací zdvihák, ale tentoraz vyskočíte tak vysoko, ako môžete. Postavte sa nohami na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a narovnajte ruky po stranách. Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy tak, aby vaše telo vyzeralo ako hviezda, pretože nohy smerujú do strany a ruky sú hore. Pri pristávaní spojte nohy a narovnajte ruky v bok. Vykonajte tento pohyb 2 sady po 15-24 krát. Po dokončení prvého setu si dajte pauzu.
Na precvičenie jadrových svalov urobte tento pohyb, pričom aktivujte brušné svaly a narovnávajte chrbát
Krok 4. Robte drepy na precvičenie spodnej časti tela
Okrem kardiovaskulárneho tréningu sú drepy užitočné na posilnenie svalov chrbta, nôh a zadku. Tento pohyb začnite tým, že stojíte rovno s nohami na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou a pokrčte kolená, pričom narovnávajte chrbát. Pomaly spúšťajte telo, kým nie sú kolená takmer 90 ° a stehná rovnobežné s podlahou. Po chvíli držania sa znova pomaly postavte.
- Pri spúšťaní tela dávajte pozor, aby kolená neboli viac dopredu ako prsty na nohách.
- Keď skončíte, uvoľnite nohy chôdzou alebo behaním na mieste 15-45 sekúnd.
Krok 5. Ruky a nohy pracujte tak, že prsty na nohách umiestnite dozadu
Tento pohyb je celkom zábavný, pretože je ako tanec. Keď stojíte rovno, vystopujte pravé prsty dozadu a súčasne kývajte oboma rukami dopredu a potom urobte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Pokračujte v tomto cviku a pohybujte sa 15-24 krát, aby ste dokončili 1 sériu. Druhú sadu urobte po chvíľke oddychu.
- Uistite sa, že vaše boky a ramená sú vodorovne a pozerajte sa priamo pred seba. Pri cúvaní kolenami nepúšťajte kolená ďalej ako prsty na nohách.
- Keď skončíte, uvoľnite nohy chôdzou alebo behom na mieste 15-45 sekúnd.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete skákať a meniť nohy. Aby ste predišli zraneniu, nezamykajte si kolená, keď sa chodidlá dotýkajú podlahy!
Krok 6. Urobte burpees, aby ste ukončili kardio tréning
Tento pohyb začnite drepom a potom položte dlane na podlahu pred prsty na nohách. Pohybujte nohami dozadu a narovnávajte telo a lakte tak, aby ste mali chuť zatlačiť a potom znova vyskočte dopredu, aby ste sa vrátili do drepu. Potom vyskočte čo najvyššie a narovnajte ruky. Vykonajte tento pohyb 2 sady, 15-24 krát / sadu.
Ak máte problémy s robením burpees podľa vyššie uvedených pokynov, preskočte pozíciu prípravy push-up. Môžete skákať priamo z polohy v drepe alebo sa pomaly postaviť, aby ste namiesto skákania tento pohyb ukončili
Vieš?
Podľa odborníkov na fitnes je burpee jedným z najľahších pohybov, ktoré cvičíte doma, ale pracuje na celom tele!
Krok 7. Vykonajte ľahké úseky ako ochladzovacie cvičenie
Po cvičení sa aspoň 5 minút schlaďte, aby ste postupne normalizovali rytmus vášho srdcového tepu. Za týmto účelom si urobte pár minút prechádzky alebo si zabehajte na mieste a potom si urobte ľahké strečing alebo si zacvičte jogu, aby ste uvoľnili telo, napríklad:
- Natiahnite zadok. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a prekrížte pravé stehno cez ľavé stehno. Uchopte ľavú hamstring oboma rukami a koleno si pomaly pritiahnite k hrudníku. Vydržte 10-15 sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb prekrížením ľavého stehna cez pravé stehno.
- Natiahnite hamstringy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Uchopte pravú nohu za koleno a pokrčte pravú nohu k hrudníku bez toho, aby ste pokrčili koleno. Vydržte 10-15 sekúnd a potom rovnakým pohybom natiahnite ľavú podkolennú jamku.
- Vykonajte držanie motýľa. Posaďte sa na zem, pokrčte kolená, spojte nohy a narovnajte chrbát. Pomaly spustite kolená na podlahu, pričom držte chodidlá pri sebe. Vydržte 10-15 sekúnd a potom spojte nohy pred hrudníkom.
- Natiahnite lýtka. Vykročte vpred pravou nohou bez toho, aby ste pokrčili ľavé koleno, aby ste natiahli ľavé lýtko. Vydržte 10-15 sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb tak, že posuniete ľavú nohu dopredu a natiahnete pravé lýtko.
- Ľahnite si na bok s nohami pri sebe. Uchopte zadnú časť chodidla, ktorá je hore, a pomaly priveďte pätu k zadku. Snažte sa, aby sa päty dotýkali zadku a vydržte 10-15 sekúnd. Pomaly narovnajte nohy a potom si ľahnite na bok na druhú stranu, aby ste urobili ten istý pohyb.
Krok 8. Ak je to možné, robte rôzne cvičenia cvičením vonku
Tento krok vám dodá viac energie a cvičenie bude zábavnejšie. Ak to podmienky dovoľujú, môžete trénovať vonku, robiť kardio behom, behaním alebo inými outdoorovými aktivitami, napríklad:
- Choďte svižne alebo si zabehajte na dvor alebo okolo komplexu domu
- Bicykel
- Skočte na lano alebo skočte na trampolíne vo dvore
- Vykonávanie činností na dvore, ako je strihanie stromov, hrabanie suchého lístia alebo kosenie trávy.
Krok 9. Pozrite si ľahko použiteľného video sprievodcu pri kardio rozcvičke
Sledovanie cvičenia trénera alebo inštruktora vám pomôže intenzívne trénovať a vykonávať užitočné pohyby. Pozrite si videá s praktickými sprievodcami na YouTube alebo na britskom webe. Národná zdravotná služba:
Stiahnite si načasovanú aplikáciu HIIT a kardio cvičenia, ako napríklad Fitify, Daily Cardio Workout alebo Cardio Workout: Home Cardio Trainer a postupujte podľa pokynov
Metóda 3 z 3: Nacvičujte si posilňovanie svalov bez posilňovacieho vybavenia
Krok 1. Robte kliky, aby ste posilnili ruky a ramená
Kľuky sú klasické posilňovacie cvičenia hornej časti tela, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek. Cvičenie začnite pokľaknutím na podložke alebo na zemi s kolenami a chodidlami pri sebe. Ľahnite si na brucho a položte dlane priamo pod ramená. Položte prsty na podlahu a dajte nohy k sebe alebo mierne od seba. Aktivujte svoje hlavné svaly a tlačte dlane o podlahu, aby ste sa zdvihli z podlahy a zároveň sa snažte narovnať lakte a chrbát. Potom, čo sa chvíľu držíte, spustite telo pomaly na podlahu.
- Pokúste sa zabrániť tomu, aby sa váš žalúdok dotkol podložky alebo podlahy, kým sa znova zdvihnete.
- Ak práve začínate, urobte 3 sady 10 klikov. Ak si na to zvyknete, urobte viac.
- Ak je tento pohyb príliš namáhavý, položte kolená a priehlavok na podlahu, aby ste museli zdvíhať telo iba od kolien hore. Tento krok je spoľahlivým tipom na posilnenie hornej časti tela, kým nebudete pripravení robiť kliky pri zdvihnutí kolien z podlahy!
Krok 2. Zdvihnite opačnú ruku a nohu, aby ste posilnili rameno a chrbát
Tento krok je jednoduchým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela, chrbát a boky. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo podložku a roztiahnite nohy a prsty na nohách. Ruky narovnajte vedľa uší dlaňami oproti sebe. Pri výdychu aktivujte svoje jadro, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne o 5-10 cm od podlahy, potom ich na chvíľu zadržte a pri nádychu ich pomaly spustite na podlahu. Opakujte rovnaký pohyb a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát bez pohybu chrbta, bokov a hlavy
Krok 3. Vykonajte plank pre posilniť svaly jadra.
Okrem toho, že sú dosky jednoduchšie, sú pri posilňovaní jadrových svalov účinnejšie ako kliky. Aby ste správne vykonali základnú dosku, ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo podložku s dlaňami na zem od seba na šírku ramien. Vytiahnite ramená dozadu, pokiaľ je to možné, pričom aktivujte jadro a chrbtové svaly. Položte prsty na podlahu a tlačte dlane o podlahu, aby ste zdvihli telo a chodidlá z podlahy, pričom telo narovnávajte od ramien k pätám. Vydržte 20-60 sekúnd.
- Pri cvičení sa pravidelne zhlboka nadýchnite! Pri plankovaní sa zhlboka nadýchnite vdýchnutím nosa a výdychom ústami.
- Pomaly spustite telo na podlahu a potom urobte dosku toľkokrát, koľkokrát môžete.
Tip:
Chcete posilniť brušné svaly? Vykonajte základné posilňovacie cvičenia počas 10 minút pomocou cvičebného sprievodcu na stránke
Krok 4. Vykonajte držanie mosta nohami ako žabie stehná, aby ste posilnili jadro a zadok
Tento cvik je veľmi užitočný pri budovaní sedacích svalov a zároveň posilňuje brušné a krížové svaly. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a potom znížte kolená o podlahu, aby vaše nohy vyzerali ako žabie stehienka. Aktivujte svoje glute a abs a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená. Po niekoľkých sekundách držania aktivujte glutety a pomaly spustite telo na podlahu.
- Tento postoj opakujte pri 30 sekundovom pohybe.
- Počas cvičenia dýchajte pokojne a pravidelne.
Krok 5. Vykonajte výpady, aby ste si precvičili nohy a zadok
Tento pohyb je okrem dynamického strečingu užitočný aj na posilnenie spodnej časti tela a nôh. Postavte sa rovno s nohami k sebe, uvoľnite ramená a stiahnite ramená dozadu. Aktivujte svoje hlavné svaly a narovnajte chrbát. Vykročte jednou nohou dopredu a urobte výpad tak, že spustíte telo a pokrčíte obe kolená. Keď vykročíte dopredu, vaše stopy začnú v pätách. Stlačením chodidla vpredu sa vrátite do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou dopredu.
- Po roztiahnutí nôh spustite telo kolmo na zem namiesto dopredu. Nešvihajte a nenakláňajte telo zľava doprava.
- Keď sa vrátite do východiskovej polohy, aktivujte svaly stehna a zadku.
Krok 6. Cvičte lýtkové svaly zdvihnutím oboch päty z podlahy (na špičkách)
Tento krok je užitočný na posilnenie a tonizáciu lýtok. Cvičenie začnite tak, že sa postavíte za operadlo stoličky alebo vedľa stola. Uchopte hornú časť operadla stoličky alebo okraj stola a potom pohybujte nohami k sebe a súčasne narovnávajte kolená a chrbát. Po niekoľkých sekundách držania päty pomaly spustite na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10-15 krát.
- Pri drepoch si môžete precvičiť lýtka a stehná!
Krok 7. Pri cvičení držte fľašu vody alebo tekutého mlieka ako záťaž
Aby bolo cvičenie náročnejšie, držte pred cvičením 4 litrovú fľašu vody alebo tekutého mlieka. Hmotnosť bremena upravte podľa svojej kondície a schopností. Fľašu naplnenú vodou použite ako závažie, zatiaľ čo:
- Vykonajte výpady. Držte 2 fľaše vody, narovnávajte ruky po stranách a potom robte výpady ako obvykle.
- Po špičkách. Fľašu držte naplnenú vodou a pomaly po špičkách. Počkajte niekoľko sekúnd a potom znova pomaly zostúpte.
- Robiť drepy. Posaďte sa na stoličku, držte fľašu vody medzi kolenami a chodidlá držte na podlahe. Postavte sa s podpätkami na podlahu a zapojte glutety a potom sa pomaly posaďte, ale postavte sa, akonáhle sa zadok dotkne stoličky.
Krok 8. Na zvýšenie motivácie postupujte podľa pohybov vo videu s posilňovaním
Ak nie ste zvyknutí cvičiť bez inštruktora alebo osobného trénera, využite výhody videí. Pozrite sa na videá na YouTube, ktoré vysvetľujú, ako pracovať s rôznymi svalovými skupinami alebo vykonávať pohyby na posilnenie a natiahnutie svalov, napríklad na adrese https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plán-ako- videá/.
Okrem toho cvičte cvičenia na posilnenie svalov pomocou aplikácií sprievodcu tréningom, ako sú JEFIT, StrongLifts 5X5 a GAIN Fitness Cross Trainer
Tipy
- Nevzdávajte sa, ak výsledky cvičenia neboli v krátkom čase viditeľné. Obvykle musíte cvičiť pravidelne 3-4 týždne, aby ste pocítili účinky!
- Pozvite priateľa, aby s vami cvičil, aby bol tréning zábavnejší. Ak žijete s niekým iným, pozvite ho, aby vás sprevádzal. Využite túto príležitosť a priblížte sa k priateľom a rodinným príslušníkom a zároveň sa starajte o svoje zdravie.
- Zahrajte si svoje obľúbené rýchle melódie, aby ste boli viac vzrušení, keď rozhýbete svoje telo!
- Cvičenie je prospešnejšie, ak si osvojíte zdravú výživu s vyváženým jedálničkom. Aby bolo vaše telo nabité energiou, jedzte ovocie a zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny bez tuku (ako sú ryby, mäso z hydinového prsníka, hrach a strukoviny) a zdroje zdravých tukov (ako sú orechy, semená, ryby a rastlinné oleje)).
