Stráviť veľa peňazí za členstvo v posilňovni nie je jediný spôsob, ako sa udržať vo forme, pretože vlastný domov môže byť skvelým miestom na cvičenie. Potrebujete iba priestor a čas a jednoduchý cvičebný plán. Aj keď z času na čas nemáte čas na cvičenie, stále existuje množstvo spôsobov, ako začleniť kondičný tréning do svojich každodenných aktivít.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava
Krok 1. Vytvorte si plán zdravého stravovania
Vyžaduje si to plánovanie a úpravu životného štýlu, ale celkovo si zo zvyku dajte vyváženú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné produkty. Podľa potreby jedzte bielkoviny (napr. Mäso, ryby, vajíčka, orechy a výrobky z mlieka), zredukujte tuk a potraviny, ktoré obsahujú cukor.
Nebojte sa počítať svoj príjem kalórií. Snažte sa jesť čerstvé potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám, aby ste boli fit a plní energie po celý deň
Krok 2. Vyberte si najvhodnejší čas na cvičenie
Mali by ste z tejto činnosti urobiť rutinu, aby vám nechýbala.
- Mnoho ľudí dáva prednosť voľbe ráno. Navyše budete mať aj viac energie po celý deň.
- Každý deň cvičte iný druh cvičenia. Napríklad v pondelok, stredu a piatok robíte kardio. Medzitým v utorok, štvrtok a sobotu cvičíte s vlastnou váhou.
Krok 3. Nájdite si doma miesto na cvičenie
Vyberte si miesto s príjemným prostredím a poskytne vám voľnosť pohybu, ak chcete vykonávať určité pohyby. Vyhýbajte sa miestam, kde sa dá ľahko rozptýliť.
Ak to podmienky dovoľujú, skúste rozšíriť cvičnú plochu mimo domova. Cvičiť môžete na dvore, na ulici a/alebo parkovať doma. Okrem toho zmena atmosféry tiež robí cvičenie menej monotónnym
Krok 4. Pripravte si pravidelný cvičebný plán
Rozhodnite sa, ktoré časti tela chcete posilniť a ktoré chcete natiahnuť.
Krok 5. Robte si poznámky
Uchovajte si zápisník a zapisujte si cvičenia, ktoré robíte, aby bolo možné každé cvičenie vysledovať a uistite sa, že cvičíte v správnej dávke.
Krok 6. Pripravte si vybavenie na cvičenie
Aj keď môžete cvičiť bez špeciálneho vybavenia, cvičenie s jednoduchým vybavením vám zaistí hladší priebeh.
- Oblečenie: noste mäkké a pohodlné oblečenie. Nemusí to byť efektné, stačí si obliecť niečo, čo vám umožní voľný pohyb. Nezabudnite si vybrať obuv, ktorá je vhodná na chôdzu, jogging alebo aeróbne cvičenie.
- Vybavenie: pokiaľ vám to priestor a finančné prostriedky dovoľujú, môžete si vybrať medzi strojom na beh s vysokým nárazom (bežecké pásy), stacionárnymi bicyklami alebo eliptickým strojom. V opačnom prípade hľadajte jednoduché vybavenie, ako sú ľahké plastové činky, laná na skákanie cez švihadlo a joga rohože.
Krok 7. Stanovte si ciele
Či už chcete schudnúť alebo trénovať na maratón, cieľ bude pre vás motiváciou. Stanovte si realistické ciele, každé úsilie o dosiahnutie kondície však musíte naplánovať postupne.
Nezabudnite, že kto začne pomaly, ale vytrvalo, vyhrá. Nie je potrebné na seba príliš tlačiť, ale cvičenia by ste mali vykonávať podľa plánu. Je lepšie cvičiť každý deň trochu, ako veľa, ale iba raz
Časť 2 z 3: Navrhovanie cvičení, ktoré chcete robiť doma
Krok 1. Začnite vždy rozcvičkou
Zahrievacie cvičenia zvýšia prietok krvi do svalov v celom tele, zlepšia pohyblivosť a znížia riziko zranenia. Chôdza alebo jazda na bicykli sú skvelé zahrievacie cvičenia.
Krok 2. Vykonajte cvičenia dynamického strečingu
Na rozdiel od statického strečingu, ktorý zahŕňa držanie polohy pri niekoľkohodinovom ohýbaní svalu, dynamický strečing zahŕňa vykonávanie pomalých, kontrolovaných pohybov. Niektoré štúdie uvádzajú, že dynamické pohyby by ste mali vykonávať po rozcvičke, než sa precvičí hlavná časť tela. Vykonajte každý z nasledujúcich pohybov niekoľkokrát po dobu 30 sekúnd.
- Pri vykročení zdvihnite kolená vysoko alebo vykopnite nohy rovno pred seba. Na natiahnutie chrbtice zatočte trupom podľa zdvihnutej nohy (napríklad ak sa dvíha pravá noha, skrúťte telo doprava).
- Na zaistenie pohyblivosti krku zdvihnite a spustite bradu, potom priložte ľavé ucho k ľavému ramenu a potom pravé ucho k pravému ramenu.
- Rukami švihnite rovno hore, potom nižšie, chrbtom otočte ramená, potom ich švihnite do strán a prekrížte ruky pred hrudníkom.
- Vytvorte kruh striedavým otáčaním bokov v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Natiahnite sa do strán pomalým nakláňaním tela nabok v stoji.
Krok 3. Pridajte tiež kardiovaskulárne cvičenie
Toto cvičenie, známe tiež ako cvičenie aerobiku, zvýši váš srdcový tep. Začiatočníci by mali vykonávať kardiovaskulárne cvičenia nie viac ako trikrát týždenne po 30 minút.
- Intenzitu zahrievacieho cvičenia môžete zvýšiť chôdzou, behaním alebo rýchlou chôdzou.
- Vykonajte krátke aeróbne cvičenia pomocou videí.
- Skákajte cez švihadlo.
Krok 4. Cvičte na zvýšenie vytrvalosti
Toto cvičenie posilní vaše telo. Skúste vykonávať vytrvalostné cvičenia trikrát týždenne po 20-30 minút s cieľom dokončiť zakaždým 10-15 pohybov v troch sériách. Skúste zaradiť posilňovacie cvičenia na všetky svaly vo vašom tele. Existuje veľa cvičení, ktoré môžete cvičiť, ale začnite nasledovne:
- Na hornú časť tela vyskúšajte kliky, dvíhanie činky nad hlavu a mnoho ďalších cvikov s činkou.
- Pokiaľ ide o brušné svaly a svaly jadra, môžete cvičiť ako pózy alebo brušáky. Pri cvičení na brucho by ste mali vždy udržiavať vypuklé (nie konkávne) kríže. Tak pracujete so správnymi svalmi a nepoškodzujete si chrbát.
- Budujte silu spodnej časti tela polovičnými drepmi (drepy) a výpadmi (výpad).
- Posilnite svaly bokov a chrbta tým, že urobíte mostovú pózu. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien od seba na podlahe. Napnite zadok a zdvihnite boky z podlahy, aby ste vytvorili rovnú líniu od kolien k ramenám. Držte túto pozíciu 2 sekundy, pomaly klesajte a potom pohyb zopakujte.
Krok 5. Vykonajte strečingové cvičenia
Tentoraz si urobte statický strečing. Pokúste sa vykonať toto cvičenie najmenej trikrát týždenne po 15 minút. Strečing je skvelý na odbúranie stresu. Pamätajte však, že vždy dýchate, nehýbete telom a pri tomto strečingu sa snažte vydržať pri každej póze 30 sekúnd. Toto cvičenie by nikdy nemalo byť bolestivé, ak ho robíte pomaly.
- Vykonajte napínanie hamstringov: začnite tak, že si sadnete na podlahu s nohami vystretými pred sebou s prstami hore a potom sa pokúsite dosiahnuť prsty na nohách a zostať v tejto polohe.
- Vykonajte natiahnutie lýtka: zo stojacej polohy urobte jednu nohu dozadu s oboma chodidlami položenými na podlahe. Prednú nohu pomaly pokrčte, pričom boky a ramená držte smerom dopredu. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou.
- Vykonajte strečing štvorhlavého svalu: začnite zo stojacej polohy a držte druhý členok. Zdvihnite päty tesne k zadku, pričom kolená držte spolu.
- Vykonajte natiahnutie flexora bedra: začnite z polohy na kolenách a potom pokrčte koleno vpred a ľavú nohu dopredu. Položte pravú ruku na pravý bok, preneste váhu na ľavú nohu, ľahnite si dopredu, ale chrbát držte vystretý.
- Natiahnite rameno: natiahnite ľavú ruku doprava cez hrudník a držte ju pravou rukou, pričom ju držte nad alebo pod lakťom.
Krok 6. Ochlaďte
Ochladzovacie cvičenia by ste mali vykonávať rovnako ako zahrievacie cvičenia, ako napríklad chôdza, beh alebo jazda na bicykli, aby sa váš srdcový tep vrátil do normálu.
Časť 3 z 3: Začlenenie cvičenia do denných aktivít
Krok 1. Cvičte pri upratovaní domu
Ak máte málo času, skúste cvičiť a vykonávať domáce práce. Zamerajte sa na činnosti, ktoré spaľujú kalórie, ako napríklad zbieranie lístia, vytieranie podláh, drhnutie vane alebo vysávanie.
Počúvajte povznášajúcu hudbu a pri každom spustení hudby robte drepy, kliky alebo skoky do hviezdy
Krok 2. Urobte si rannú prechádzku
Rannú prechádzku po svojom okolí môžete robiť dvakrát alebo trikrát týždenne po 10 minút naraz!
Krok 3. Začnite so záhradníctvom
Môžete cvičiť a starať sa o rastliny a zeleninu môžete jesť zadarmo, ak pestujete zeleninu!
Krok 4. Cvičte pomocou schodov
Ak žijete v byte, skúste každý deň ísť hore a dole po schodoch, aj keď žijete na prízemí. Toto cvičenie je aeróbne cvičenie, ktoré môže posilniť vaše telo.
Krok 5. Vykonajte silový tréning na telefóne
Ľahkú činku majte pri telefóne, aby ste si pri chatovaní mohli popracovať s rukami.
Tipy
- Pamätajte si, že zlepšenie kondície nie je rutina, ale voľba životného štýlu. Okrem toho, že sa vám bude lepšie tvarovať telo, budete sa cítiť aj pohodlnejšie a sebavedomejšie. Tento pocit by mal byť vašim cieľom pri pokuse o zlepšenie kondície.
- Nikdy nerobte strečingové cvičenia bez rozcvičky, pretože by vás mohli zraniť.
- Ak ste zaneprázdnení, kondenzujte svoje cvičenia (napríklad robte iba aeróbny alebo silový tréning). Pri každom cvičení sa zahrievajte a ochladzujte.
Pozor
- Pred začatím akéhokoľvek fitness programu sa odporúča najskôr konzultovať so svojim lekárom.
- Nedvíhajte príliš ťažké bremená, pretože by ste si mohli poraniť svaly.
