svaly hrudníka patria do svalovej skupiny, ktorú by ste nemali zanedbávať v žiadnom cvičebnom programe. Svalnaté telo, ktoré nie je podoprené príslušnými svalmi hrudníka, bude vyzerať zvláštne a zvláštne. Mužom i ženám môžu silné svaly hrudníka uľahčiť vykonávanie každodenných úloh, ako napríklad tlačenie ťažkých predmetov, ako sú kosačky na trávu. Väčšinu svalových skupín, ako sú stehná, lýtka, paže a brušné svaly, je možné cvičiť ľahko bez použitia závažia alebo iného vybavenia, ale stále existuje veľa ľudí, ktorí si myslia, že tréning svalov na hrudníku je možné vykonávať iba v telocvični. V skutočnosti existuje množstvo cvičení na hrudník, ktoré môžete vykonávať bez použitia akéhokoľvek zariadenia, alebo ich môžete vykonávať doma pomocou nábytku.
Krok
Metóda 1 z 3: Robenie push upov
Krok 1. Vykonajte základné kliky
Existuje mnoho variácií push up cvikov, ktoré je možné vykonať na vybudovanie svalov hrudníka, ale pre začiatočníkov nie je na škodu, ak cvičenie začína pravidelnými klikami.
- Tvárou nadol a oboma rukami držte telo na podlahe, v rovnej polohe s každým ramenom. Narovnajte chrbát, až kým nevytvorí rovnú a pevnú líniu od ramien k chodidlám.
- Jedno opakovanie prítlaku vyžaduje, aby ste spustili telo, až kým nebudete mať ruky pokrčené v 90-stupňovom uhle, a potom ich znova narovnajte.
- Uistite sa, že telo zdvíhate a spúšťate pomalým pohybom. Robte kliky, kým to už nemôžete vydržať!
- Ak ste úplní začiatočníci v klikoch, môžete začať s kolenami na podlahe, ale uistite sa, že panva a chrbát sú rovné.
Krok 2. Vykonajte naklonenie
Sklony v stúpaní sú podobné bežným klikám, ale vaše telo musí byť vo vyššej polohe, napríklad vám pomôže nábytok, ako je lavička, stolička alebo stôl, ako povrch na polohovanie rúk.
- Lícnou stranou nadol držte povrch lavice oboma rukami. Dlane majte o niečo širšie než na šírku ramien a zaistite, aby boli chodidlá od seba na šírku bokov, pričom prsty na nohách podopierajú závažie na podlahe. Chrbát a nohy držte čo najrovnejšie.
- Potom telo spúšťajte pomaly a rovnomerne, kým vzdialenosť medzi hrudníkom a povrchom lavice nie je väčšia ako niekoľko centimetrov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk a potom zopakujte.
- Sklon push up je jednoduchou obmenou cvičenia push up, takže je vhodný pre začiatočníkov.
Krok 3. Robte zvýšené kliky
Nájdite pevnú, nekĺzavú stoličku, ktorá udrží vašu váhu. Potom sa pripravte vo zvyčajnej polohe push-up, ale nohy položte na stoličku, nie na podlahu. Narovnajte chrbát tak, aby vaše nohy a telo tvorili rovnobežnú čiaru s podlahou.
- Pre väčšiu stabilitu pripevnite stoličku k stene.
- Jedno opakovanie prítlaku vyžaduje, aby ste spustili telo, až kým nebudete mať ruky pokrčené v 90-stupňovom uhle, a potom ich znova narovnajte.
Krok 4. Robte kliky goríl
Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite s pravidelnou tlačenou polohou, pričom telo máte v polohe dole. Potom rýchlo urobte kliky a vytlačte telo z podlahy. Zatlieskajte na hrudi a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Gorily push up sú náročnejšou variáciou klikov. Neskúšajte to, kým nebudete pohodlne vykonávať pravidelné kliky
Krok 5. Robte kliky s jednou nohou
Začnite v bežnej polohe s prítlakom, s nohami na šírku ramien alebo o niečo viac. Zdvihnite jednu nohu tak, aby sa nedotýkala podlahy, a potom začnite dokončovať opakovania ako pri bežnom kliku.
- Po dokončení niekoľkých opakovaní použite druhú nohu. Skúste napríklad urobiť päť klikov na jednej nohe so zdvihnutou ľavou nohou, potom ešte päťkrát so zdvihnutou pravou nohou.
- Uistite sa, že pri tom držíte gluteálne svaly.
- Ak chcete, môžete súčasne cvičiť svaly nôh tak, že pri klikoch budete pohybovať nohou smerom k lakťu a po každom opakovaní prejdete na druhú nohu. Niektorí ľudia to označujú ako tlačenie plazov alebo jašteríc.
- Čím väčšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým ťažšie bude robiť kliky, pretože sa zvýši telesná hmotnosť, ktorú musí držať jedna ruka.
- Zhyby na jednej nohe sú najťažšou variáciou cviku na tlačenie. Na tieto budete pravdepodobne musieť zapracovať.
Krok 6. Robte kliky, keď máte batoh
Ak už nie je ťažké vykonávať pravidelné kliky a iné variácie klikov, môžete zvýšiť hmotnosť a tlak na kliky, aby bolo cvičenie namáhavé. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je urobiť všetky vyššie uvedené variácie push -upu s batohom.
Váha v batohu sa môže postupne zvyšovať, pretože sa vyvíjajú svaly hrudníka, vkladaním ťažších predmetov do batohu
Metóda 2 z 3: Cvičenie Diplom
Krok 1. Nájdite niečo na podporu tela
Pokles je možné vykonať jednoducho pomocou paralelných palíc v telocvični. Môžete však improvizovať pomocou dvoch robustných stoličiek rovnakej výšky.
- Uistite sa, že je stolička pevná a stabilná. Ak sa pri cvičení ponorom stolička zlomí alebo posunie, môžete sa zraniť.
- Toto cvičenie nevykonávajte na drevenej podlahe alebo inom klzkom povrchu, kde sa stolička môže ľahko kĺzať.
Krok 2. Začnite robiť poklesy
Položte ruky na najbližšiu stoličku, potom podopierajte telo tak, aby zostalo vzpriamené, potom pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy. Sklopte telo, kým vaše ruky nebudú zvierať 90-stupňový uhol, potom telo zdvíhajte, kým nebudete mať ruky opäť rovné.
- Ak sa stolička hojdá a má pocit, že sa nakláňa dopredu, stabilizujte kreslo miernym spätným tlakom rukami.
- Poklesy sú skvelým cvičením na prácu hlbokých svalov hrudníka, ktoré zvyčajne nie sú veľmi dobre precvičené prostredníctvom zhybov.
- Začiatočníci si môžu zaplávať oboma rukami opretými o povrch stoličky a nohami vysunutými dopredu, pričom zadná časť päty spočíva na podlahe.
Krok 3. Ponorte sa s batohom
Keď sa pravidelné poklesy necítia príliš ťažké, mali by ste zvýšiť hmotnosť a tlak na cvičenie. Nosenie batohu je jednoduchý a ľahký spôsob, ako to urobiť, a váhu môžete postupne zvyšovať podľa svojich tréningových potrieb.
Krok 4. Zmeňte polohu nôh
Obtiažnosť tohto cvičenia môžete zvýšiť zmenou polohy nôh. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zdvihnúť nohy na stoličku. Pri cvičení môžete tiež zdvihnúť jednu nohu z podlahy.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na strečing
Krok 1. Vykonajte úseky hrudníka
Postavte sa s rukami vystretými pred sebou a dlaňami k sebe. Potom s oboma lakťami v rovnej polohe otvorte ruky čo najširšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte cvičenie na desať opakovaní a robte ho rýchlejšie s každým ďalším opakovaním.
- Tento pohyb precvičuje aj chrbtové svaly.
Krok 2. Vykonajte natiahnutie lakťa a chrbta
Postavte sa rovno a položte ruky na spodnú časť chrbta. Ukážte prstami tak, aby smerovali nadol, a lakte vytiahnite. Potom lakte posuňte dozadu, kým nie sú od seba čo najďalej, ako keby ste chceli, aby sa lakte navzájom dotýkali. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a potom zopakujte.
Tento cvik precvičuje aj ramenné svaly
Krok 3. Vykonajte natiahnutie zadnej časti hlavy
Posaďte sa vzpriamene na podlahu a požiadajte priateľa, aby sa postavil za vás. Položte ruky za hlavu a lakte tlačte čo najviac von. Potom požiadajte priateľa, aby vám držal lakte a potom sa snažte čo najviac vytiahnuť lakte dopredu a držať obe ruky v polohe.
- Každé opakovanie by sa malo vykonávať približne 10 sekúnd.
- Váš priateľ by vám mal zabrániť, aby sa vám lakte vôbec hýbali, keď sa ich pokúsite vytiahnuť dopredu.
- Po každom opakovaní sa na chvíľu uvoľnite a potom požiadajte svojho priateľa, aby vám v polohe, ktorá je stále pohodlná, potiahol lakte čo najďalej, aby sa vám natiahli svaly hrudníka.
- Aby ste sa nezranili, mali by ste to priateľovi povedať, keď to už nemôžete vydržať a chcieť, aby prestali ťahať.
- Cvičením sa precvičia aj ramenné svaly.
Tipy
- Dávajte pozor na držanie tela. Zlé držanie tela môže postupne skracovať svaly hrudníka, pretože ramená klesajú dopredu.
- Svaly hrudníka nie sú dobré len na pohľad. Svaly hrudníka vám tiež môžu uľahčiť tlačenie kosačky na trávu, nákupného košíka alebo kočíka a tiež môžu zlepšiť výkon v športoch, ktoré vyžadujú hod loptou, ako aj v plávaní a tenise.
Pozor
- Netlačte na seba príliš. Vyššie uvedené cvičenia môžu spôsobiť bolesť svalov, ale nespôsobia bolesť v kĺboch alebo iných častiach tela. Ak pociťujete bolesť, ktorá kvôli týmto cvičeniam nezmizne, prestaňte ich vykonávať a skúste sa poradiť s lekárom.
- Pri použití batohu alebo iného zosilňovača hmotnosti pri cvičení začnite s najnižšou možnou hmotnosťou a postupujte postupne. To znamená, že vám odporúča začať s prázdnym batohom a potom postupne zvyšovať záťaž. Ak podceníte obtiažnosť spôsobenú ľahkými váhami a začnete ihneď s ťažkými váhami, je možné, že nevydržíte vyvíjaný tlak, takže sa zraníte alebo sa vám roztrhnú svaly.
- Robenie klikov v neprirodzenom počte, ako aj príliš často, môže spôsobiť zranenie zápästia, najmä ak máte ochorenie, ako je syndróm karpálneho tunela. Ak cítite bolesť pri tlačení, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc alebo by ste sa mali pokúsiť urobiť ich so zaťatými päsťami alebo s použitím činky, aby boli vaše zápästia v rovnej polohe.
