Tabuľka nálady je tabuľka, ktorá zobrazuje vašu náladu, večer pred spaním a rozvrh liekov. Väčšina ľudí používa tieto grafy na pochopenie výkyvov nálad a na identifikáciu účinku, ktorý majú nálady na iné správanie, ako je dĺžka spánku, energia a diéta. Grafy sú dobrým spôsobom, ako zistiť zmeny nálady, a pomôcť vám a vášmu lekárovi vyrovnať sa s poruchami, ako je bipolárna porucha. Naučte sa, ako vytvoriť tento diagram, a dávajte pozor na znaky, ktoré ovplyvňujú vaše zotavenie.
Krok
Metóda 1 z 2: Vytvorenie grafu nálady
Krok 1. Rozhodnite sa o formáte grafu
Existuje veľa možností na vytvorenie grafu nálady. Spôsob si môžete zvoliť podľa svojich preferencií. Môžete vytlačiť viac kópií grafu z tabuľky v programe Microsoft Word alebo Excel. Na nakreslenie vlastnej schémy môžete použiť čistý papier, ceruzku a pravítko. Alebo môžete tiež použiť denník na zaznamenanie podrobností svojho každodenného života.
- Ak ste leniví byť kreatívni alebo nechcete používať papierové grafy, môžete ich použiť na webových stránkach ako Mood Panda alebo MedHelp Mood Tracker. Alebo uložte stiahnutý papierový graf.
- Aplikáciu na sledovanie nálady si môžete stiahnuť aj do telefónu alebo tabletu. Do vyhľadávacieho poľa iTunes alebo Google Play zadajte „\ mood chart“alebo „\ mood tracker“.
Krok 2. Vyberte si veci, ktoré chcete preskúmať
Náladový diagram môže byť jednoduchý alebo zložitý, podľa vašich preferencií. Existujú ľudia, ktorí sledujú iba dĺžku spánku, náladu, úzkosť a konzumáciu drog, zatiaľ čo iní zaznamenávajú čas spánku, energiu, stravovacie návyky, správanie, konzumáciu drog a podobne. Určte najrelevantnejšie a najvplyvnejšie faktory svojho problému a zahrňte ich do grafu.
Tabuľky v tomto článku sa zameriavajú iba na náladu, úzkosť, čas spánku a konzumáciu drog a sú zaznamenané v denníku
Krok 3. Kúpte si denník
Denník alebo denník je najvhodnejší, ak chcete vysvetliť svoj spánkový stav a každodennú náladu a napísať si ďalšie poznámky o udalostiach dňa. Kúpte knihy, ktoré sú zaujímavé a na každej stránke majú 10 až 15 riadkov. Každá stránka v denníku bude predstavovať váš každodenný život.
Krok 4. Vytvorte hodnotiacu stupnicu na ohodnotenie každého faktora
Pretože skúmanými faktormi boli stav nálady, úzkosť, čas spánku a spotreba liekov, spektrum, ktoré bolo potrebné v grafe vyvinúť, bolo iba pre náladu a úzkosť. Stav spánku sa zaznamenáva v hodinách a spotreba liekov zobrazuje typ a dávku liekov, ktoré ste v ten deň užili. Na prvú stránku časopisu môžete zaradiť hodnotiacu stupnicu, aby bola vždy viditeľná. Tu je stupnica hodnotenia, ktorú môžete použiť ako príklad:
- 1- Veľmi deprimovaní
- 2-Docela v depresii
- 3-Mierne deprimovaný
- 4-Malá depresia
- 5-stabilný
- 6-Trochu vzrušený
- 7-Mierne vzrušený
- 8-Celkom vzrušený
- 9-Tak nadšený
- Rovnakú metódu môžete použiť aj vtedy, ak hľadáte ďalšie faktory, napríklad úzkosť. Vytvorte stupnicu od 1 do 10 (alebo iné číslo), ktorá sa pohybuje od veľmi úzkostlivých po veľmi pokojné.
Krok 5. Určte počet dní na zaznamenanie grafu
Ak ste aktívni 18 hodín denne, je vhodné prihlásiť sa trikrát denne každých šesť hodín. V denníku si urobte špeciálne miesto pre každé časové obdobie a nechajte na ňom 3-4 prázdne riadky. Potom nechajte niekoľko riadkov na ďalšie poznámky týkajúce sa vašej nálady, energie, stresov a/alebo správania v daný deň.
Metóda 2 z 2: Použitie tabuľky nálady
Krok 1. Sledujte svoju náladu
Pri vytváraní grafu ho upravte podľa plánu liekov, aby bol ľahko zapamätateľný. Časom sa z mapovania stane návyk a zvýši vašu dennú produktivitu. Pozrite sa na nasledujúcu ukážku, aby ste videli príklad vytvoreného grafu:
- 18. október
- Spánok: 7 hodín
- 8.00 hod
- Nálada: 3
- Lieky: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrinu
- 14.00
- Nálada: 4
- Lieky: Žiadne
- 20.00 hod
- Nálada: 4
- Lieky: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Poznámka: Pracujte, jedzte 3 krát. Pešo 1 km. Dnes to ide lepšie. Sústredenie a pozornosť sú celkom dobré. Prichádzajú negatívne myšlienky: „Prezentáciu som práve teraz pokazil, som neúspešný“. "Môj priateľ sa neozval." Nikto sa o mňa nezaujíma. “Dokázal som prekonať zlé myšlienky a postaviť sa realite. V súčasnej dobe neexistuje žiadna konzumácia alkoholu a drog bez predpisu.
Krok 2. Vytvorte si návyk vytvárať graf nálady
Vytvorenie grafu nálady by sa malo vykonávať každý deň, aby ste sa vy a váš lekár z tohto grafu mohli niečo naučiť. Ak vynecháte iba jeden deň, zabudnete alebo zameškáte akékoľvek nové zmeny nálady, úzkosti alebo stavu spánku. Na začiatku sa táto činnosť môže zdať náročná. Aby ste si udržali motiváciu pravidelne si vytvárať grafy, zmeňte svoje návyky podľa 3R.
- Pripomienka: Zvyknite si na toto správanie tým, že si pripomeniete, kedy je potrebné vytvoriť graf. Zjednodušte čas vytvárania grafu tak, aby bol ľahko zapamätateľný, napríklad si urobte diagram hneď po raňajkách, obede alebo večeri.
- Rutina (Robte to pravidelne): postupujte rovnako každý deň, aby ste si fyzicky aj psychicky zvykli na vytváranie grafov nálady.
- Odmena: okrem toho, aby ste sa o sebe dozvedeli nové a zaujímavé fakty prostredníctvom mapovania, pridajte odmenu, ak ste v tomto návyku pravidelne úspešní. Odmeňujte sa napríklad dobrým jedlom cez víkendy, ak sa vám podarí vytvoriť si tabuľku nálad trikrát denne počas týždňa.
Krok 3. Skontrolujte svoj pokrok
Vytvorenie grafu nálady je veľmi užitočné, keď meníte lieky, hľadáte opakujúce sa cykly svojho stavu nálady, chcete sa uistiť, že lieky, ktoré užívate, fungujú, a ukázať svojmu lekárovi svoj pokrok. Na konci každého mesiaca si prečítajte denník, či neobsahuje vzorce opakujúcich sa zmien nálad alebo stresov, ktoré ovplyvňujú vašu náladu a správanie.
Tipy
- Náladový diagram pomôže lekárovi vidieť váš pokrok a určiť, či liečebný program funguje správne.
- Môžete tiež vytvoriť graf nálady na identifikáciu počiatočných symptómov bipolárnej poruchy a pomôcť lekárovi stanoviť diagnózu.
