Mŕtvy ťah je jedným z najlepších kombinovaných cvikov, ktoré sú zamerané na štvorkolky, hamstringy, gluteálne svaly, spodnú časť chrbta, pasce a predlaktia - a ako bonus sa pri ňom budete cítiť naozaj silní. Ak to však neurobíte správne, môžete utrpieť vážne poranenia, ako napríklad herniovaný kotúč. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste sa správne stali mŕtvymi ťahmi a stali sa novodobými herkulanmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava mŕtveho ťahu s činkou
Krok 1. Pripravte si činku
Položte činku na podlahu a nastavte hmotnosť podľa sily a kondície. Ak sa prvýkrát pokúšate o mŕtvy ťah, začnite s ľahkými váhami. Neskôr môžete záťaž ľahko pridať. Pred testovaním svojich fyzických limitov najskôr zdokonaľte svoje pohyby.
Začnite to skúšať s hmotnosťou 2,5 kg a odtiaľ pokračujte v priberaní
Krok 2. Pripravte si pozíciu na státie
Postavte sa priamo za bar a chodidlá majte od seba zhruba na šírku ramien, členky pod bradlom a prsty na nohách smerujte dopredu alebo mierne von. Mierne vystreté chodidlá smerom von vám poskytnú väčšiu rovnováhu.
Krok 3. Drepy
Pokrčte kolená a chrbát majte vystretý, aby ste vyzerali, že sa chystáte sadnúť. Ohýbajte telo od bokov, nie od pása
Metóda 2 z 3: Mŕtvy ťah pomocou činky
Krok 1. Uchopte tyč
Musíte byť dostatočne blízko, aby ste činku uchopili a držali ju o niečo širšiu ako šírku ramien, na vonkajšej strane chodidiel. Ruky musíte mať vystreté.
- Aj keď môžete použiť akýkoľvek typ úchopu, ktorý chcete, odporúča sa použiť zmiešaný úchop. Držte tyč jednou dlaňou smerom k telu a druhou dlaňou k sebe. To zvyčajne stabilizuje tyč, pretože je možné, že vám lišta vykĺzne z ruky, ak vaše dlane smerujú jedným smerom, obzvlášť ak ste začiatočník alebo máte slabé uchopovacie schopnosti.
- Na olympijské dvíhanie veľa ľudí používa háčikové úchopy, ktoré sú bezpečnejšie, ale spočiatku môžu byť bolestivé. Tento úchop je podobný nadrukovému úchopu (úchop, pri ktorom obe dlane smerujú k vám), rozdiel je v tom, že palec máte pod ostatnými prstami, nie nad prstami.
- Neodporúča sa používať iba podhmat (úchop, pri ktorom sú obe dlane obrátené pred seba), pretože tento úchop môže poškodiť váš bicepsový sval a s ním súvisiace šľachy, obzvlášť u ľudí, ktorí majú plnú flexibilitu v lakťovom kĺbe.
Krok 2. Pripravte si boky a nohy
Ohnite boky, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Nechajte spodnej časti chodidiel takmer úplne zvislé. Uhol medzi chodidlom a spodnou časťou nohy by mal byť približne 90 stupňov. Pozrite sa na zobrazený obrázok, stehná sú rovnobežné s podlahou, ale chrbát nebol narovnaný.
Krok 3. Narovnajte chrbát a pozerajte sa dopredu
Udržujte svoj prirodzený chrbtový oblúk. Neohýbajte chvostovú kosť. Aby ste mali chrbát vystretý, držte hlavu v jednej línii s chrbtom a pozerajte sa dopredu
Krok 4. Zdvihnite tyč
Postavte sa a zdvihnite boky a ramená súčasne a držte chrbát vystretý. Pri mŕtvom ťahu zatiahnite brušné svaly. Zdvihnite tyč vertikálne rovno a blízko k telu za predpokladu, že tlačíte na podlahu. Postavte sa do rovného držania tela a ramená stiahnite dozadu. Nechajte lištu pred vašimi bokmi; nesnažte sa zdvihnúť vyššie
Zdvihnite hamstringy. Vaše nohy majú väčšiu silu a rovnováhu ako vaše ruky. Týmto spôsobom minimalizujete riziko zranenia
Krok 5. Sklopte lištu
Držte chrbát vystretý a vráťte riadenú tyč do východiskovej polohy. Vytlačte zadok, ako by ste sedeli na stoličke, a držte hlavu vzpriamene. Neohýbajte chrbát ani chvost.
Metóda 3 z 3: Mŕtvy ťah s činkami
Krok 1. Držte v rukách dve činky
Činky by mali byť mierne pred chodidlami. Uistite sa, že hmotnosť vašich činiek zodpovedá vašej sile.
Krok 2. Umiestnite svoje telo správne
Nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená. Ukážte prsty na nohách dopredu. Môžete tiež mieriť trochu von; výsledok zostane rovnaký.
Krok 3. Squat dole a uchopte činky
Mali by ste drepovať s vystretým chrbtom. Uistite sa, že vaše ramená smerujú von z uší. Hlavu majte vzpriamenú s chrbticou, ale môžete bradu trochu predkloniť, ak sa budete cítiť pohodlnejšie. Uistite sa, že váš pohľad zostáva dopredu (ak sa vaše oči pozerajú iným smerom, vaša hlava bude nasledovať, v dôsledku čoho sa vám posunie chrbtica.) Uistite sa, že máte zdvihnutý hrudník.
Dbajte na to, aby päty zostali na podlahe a ramená mierne pred členkami
Krok 4. V stoji držte brušné svaly
Vaše brušné svaly pomôžu stabilizovať chrbticu, keď začnete dvíhať s činkami. Narovnajte kolená a potom boky, než sa postavíte do vzpriamenej polohy. Vaše lakte by mali byť rovné a činky vedľa tela vedľa stehien.
Vaše boky a ramená by mali stáť vzpriamene súčasne. Pokračujte v umiestňovaní činiek tak, aby zostali pri tele vzpriamene
Krok 5. Zaveste na kolená, aby ste činky spustili späť
Pohybujte bokmi dozadu a dole, keď sa začnete hrbiť na podlahu. Vyhýbajte sa pokrčeniu kolien, pokiaľ nie sú kolená ďaleko pred prstami na nohách. Narovnajte chrbát a neohýbajte chvost a chrbát.
Uistite sa, že budete aj naďalej napínať brušné svaly pri znižovaní hmotnosti. Pri mŕtvom ťahu a drepe držte ramená dozadu a nízko
Tipy
- Môžete si tiež predstaviť, že nechcete zdvihnúť tyč, ale chcete tlačiť nohy na podlahu. To prinúti vaše nohy, aby sa vo výťahu najskôr natiahli, a zabráni vám zdvihnúť boky skôr, ako sa tyč zdvihne. Ak zdvihnete boky skôr, ako sa tyč zdvihne, váš chrbát bude „zaoblenejší“a môže vás zraniť.
- Aby ste sa správne zdvihli, predstavte si, že sa pokúšate zadkom dotknúť steny za sebou a bradou sa pokúšate dotknúť steny pred sebou.
- Vyzdvihnite pomocou spottera.
- Použite kriedu, aby sa vaše ruky nešmýkali a náhodou vám nespadla činka na prsty na nohách
- Použitie zdvíhacieho pásu môže pomôcť udržať váš chrbát stabilný. To môže pomôcť predchádzať zraneniu, ale môže tiež obmedziť rozvoj vašich stabilizačných svalov, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia pri zvyšovaní záťaže.
- Ak vaše nohy a boky nie sú ohybné, váš mŕtvy ťah bude narušený. Ak sa necítite v mŕtvom ťahu, pridajte do svojho programu cvičenia ohybnosti.
Pozor
- Ak sa vám pri zdvíhaní nepodarí narovnať chrbát, môžete si poškodiť miechové kotúče tak, že ich vpredu zovriete a ponecháte v nich medzeru, to spôsobí, že miechová tekutina stlačí chrbát a môže dôjsť k uvoľneniu platničky. Svorky môžu tiež stlačiť niektoré nervové zakončenia a spôsobiť rôzne nervové stavy.
- Toto cvičenie robíte namiesto využívania sily hornej časti tela; toto nie je cvičenie hornej časti tela. Vaše ruky sú len spojením medzi tyčou a ramenami.
- Rovnako ako pri iných cvičebných odporúčaniach, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či budete môcť začať nový program.
- Nikdy nezbavujte bar. Vždy znižujte latku kontrolovane. Okrem toho, že znížite výhody cvičenia tejto časti (a narobíte si starosti v posilňovni), riskujete, že narazíte do kostí dolných končatín, ak sa činka zrazu skotúľa k vám kvôli šikmej podlahe alebo pádu tyče.
- Začatie mŕtveho ťahu s váhami, ktoré sú pre vaše telo príliš ťažké, môže spôsobiť vážne zranenie. Pokúšať sa zdvihnúť príliš ťažkú váhu zvyšuje riziko poranenia vášho tela, pretože svaly na to nie sú zvyknuté a preťažujú šľachy a väzy. Tento proces tiež pridáva k nebezpečnému dlhodobému návyku mŕtveho ťahu. Zaťaženie zvyšujte iba vtedy, ak vám forma vyhovuje pri aktuálnom zaťažení.
- Začiatok mŕtveho ťahu s hmotnosťou príliš ťažkou na vaše telo spôsobí vážne zranenie. Pokus zdvihnúť príliš vysokú hmotnosť zvyšuje šance na zranenie tela nesprávnym náborom svalov a preťažením šliach a väzov. Tento proces tiež pomáha vo vývoji dlhotrvajúcich nebezpečných návykov mŕtveho ťahu. Zaťaženie zvyšujte iba vtedy, ak sa pri konkrétnej hmotnosti cítite dobre vo svojej forme.
Nástroje, ktoré potrebujete
- Činka a závažia
- Miesto na zdvihnutie
- činky
- Topánky s rovnou podrážkou
- Pohodlné atletické oblečenie (tričko alebo tielko, atletické šortky nad kolená)
- Voda
- Krieda (voliteľné)
- Ponožky po kolená (voliteľné)
- Spotteri
- Zdvíhací pás (voliteľné)
