Keď sa snažíte schudnúť a spáliť prebytočný tuk, je prirodzené, že s tým časť svalovej hmoty zmizne. Strata veľkého množstva svalovej hmoty však nie je ani zdravá, ani ideálna. Aby ste tomu zabránili, existuje niekoľko diétnych programov, menu alebo typov cvičení, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, spáliť tuk a udržať svalovú hmotu. Starostlivé plánovanie jedál, ktoré budete jesť a koľko by ste ich mali zjesť, vám môže pomôcť spaľovať tuky bezpečne a zdravo.
Krok
Krok 1. Cieľom je schudnúť 0,5 alebo 1 kg za týždeň
Zdravé chudnutie je 0,5 alebo 1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.
- Obvykle sa odporúča nekonzumovať menej ako 1 200 kalórií denne. Konzumácia kalórií, ktoré sú vzhľadom na váš vek, pohlavie alebo úroveň aktivity príliš nízke, vás môže ohroziť stratou svalovej hmoty tým, že nebudete konzumovať dostatok živín na normálne fungovanie.
- Redukciu o 0,5 alebo 1 kg za týždeň je možné dosiahnuť znížením spotreby 500 kalórií za deň. Okrem toho neznižujte spotrebu kalórií.
Krok 2. Jedzte dostatok bielkovín
Keď obmedzíte príjem kalórií, obmedzíte množstvo bielkovín, ktoré počas dňa skonzumujete. Neschopnosť jesť dostatok bielkovín môže spôsobiť stratu svalovej hmoty.
- Minimálne ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži 56 gramov bielkovín denne. To sa dá ľahko dosiahnuť konzumáciou zdrojov bielkovín pri každom jedle alebo občerstvení. Nekonzumujte menej ako toto množstvo.
- Jedzte vysokokvalitné bielkoviny zo zdrojov, akými sú chudé červené mäso, hydina, morské plody, fazuľa, strukoviny, tofu, prírodné arašidové maslo, vajíčka alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Porcia bielkovín je asi 85 až 110 gramov, alebo kus mäsa veľkosti dlane alebo balíček kariet.
Krok 3. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny
Obe skupiny potravín majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny a môžu vás zasýtiť viac. Nízkokalorické menu môže byť plnšie a uspokojivejšie.
- Každý deň by ste mali zjesť dve alebo tri porcie ovocia a štyri až šesť porcií zeleniny. Aby ste splnili tieto odporúčania, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť jesť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle.
- Jedno malé ovocie alebo šálka zodpovedá jednej porcii ovocia a jeden alebo dva šálky listovej zeleniny zodpovedajú jednej porcii zeleniny.
Krok 4. Konzumujte dve alebo tri porcie uhľohydrátov denne
Nízkotučná diéta vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť a spáliť viac tukov ako diéta s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom kalórií.
- Nízkosacharidová diéta sa zameriava na obmedzenie uhľohydrátov, ktoré denne prijmete. V závislosti od typu diéty sa množstvo spotrebovaných uhľohydrátov za deň pohybuje od 60 do 200. Čím menej uhľohydrátov skonzumujete, tým obmedzenejší bude váš výber jedla.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých skupinách potravín vrátane obilnín, ovocia, škrobovej zeleniny, mliečnych výrobkov a strukovín. Na podporu chudnutia by ste mali denne konzumovať iba jednu až tri porcie uhľohydrátov. Prečítajte si obal alebo pomocou denníka o potravinách zistíte, koľko sacharidov je v potravinách, ktoré konzumujete.
- Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov a bohatá na bielkoviny má najväčší potenciál spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu.
- Pred začatím diéty s nízkym obsahom sacharidov sa poraďte s lekárom. Aj keď je diéta s nízkym obsahom sacharidov v zásade bezpečná pre zdravých dospelých, nemusí byť pre niektorých ľudí vhodná.
Krok 5. Zvážte príjem proteínového doplnku
Proteínové doplnky sú nápoje s nízkym obsahom kalórií a bohaté na bielkoviny. Konzumácia ďalších 15 až 30 gramov bielkovín denne z tohto doplnku vám môže pomôcť splniť minimálne požiadavky na bielkoviny, podporiť chudnutie a zabrániť úbytku svalovej hmoty.
- Srvátkový proteín je vysokokvalitný proteín pre vaše telo. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje a nedokáže si ich vyrobiť samo. Ak si chcete kúpiť proteínový doplnok, skúste si kúpiť srvátkový proteín, pokiaľ je to možné.
- Ak ste alergický na srvátku alebo nechcete srvátku používať, zvážte použitie iného zdroja bielkovín. Vhodnou alternatívou môžu byť vajíčka a sójové bielkoviny.
- Proteínové doplnky sa ukázali byť účinné najmä na udržanie a dokonca rozvoj svalovej hmoty, keď sa užívajú po cvičení.
- Ak sa rozhodnete nepoužívať proteínové doplnky, ktoré vám pomôžu schudnúť, určite si vyberte doplnok, ktorý nie je príliš kalorický. Tiež nemiešajte veľa vysokokalorických prísad alebo prísad, ktoré môžu zvýšiť celkový počet kalórií vášho doplnku. Môže zvýšiť hmotnosť, ak spôsobí, že vaša strava bude mať vysoký obsah kalórií.
- Proteínové doplnky môžete kúpiť v mnohých obchodoch. Nájdete ho v dobre zásobenom obchode s potravinami, v lekárni, obchode so zdravou výživou, v obchode so športom/výživou alebo na internete.
Časť 1 z 1: Udržiavanie svalovej hmoty cvičením
Krok 1. Kardio cvičte tri až päťkrát týždenne
Jedným z kľúčov spaľovania tukov je cvičenie. Kardiovaskulárne (kardio) alebo aeróbne cvičenia pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie a môžu podporovať chudnutie.
- Udržanie čistej svalovej hmoty a spaľovanie kalórií je možné dosiahnuť pravidelnými kardio cvičeniami.
- Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia týždenne. Ideálne je cvičiť s miernou intenzitou. Kardio strednej intenzity zahŕňa všetky činnosti, pri ktorých sa vám zvýši srdcová frekvencia a dychová frekvencia, až kým vám nie je ľúto hovoriť krátke vety bez toho, aby ste prestali dýchať.
- Medzi rôzne druhy aeróbnych aktivít patrí chôdza/beh, cyklistika, používanie eliptického stroja, plávanie alebo tanec.
- Intervalový tréning je kombináciou silového a kardio cvičenia vo forme cvičenia s vysokou a strednou intenzitou, ktoré sa vykonáva v krátkom čase a plnou silou. Toto cvičenie môžete vykonať v kratšom časovom období. Výskumy ukazujú, že tento druh cvičenia podporuje chudnutie.
Krok 2. Vykonajte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne
Zásadnou súčasťou chudnutia a udržania svalovej hmoty je silový tréning. Dôsledný silový tréning pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty a môže zvýšiť percento čistej svalovej hmoty.
- Silový tréning by ste mali vykonávať zhruba 20 až 30 minút na jedno sedenie. Pokúste sa precvičiť všetky hlavné svalové skupiny pri každom sedení. Uistite sa, že pracujete so svojim jadrom (základné svaly, konkrétne chrbát, brušné svaly a boky), hrudníkom, rukami a nohami.
- Silový tréning zahŕňa dvíhanie závaží, izometrické cvičenia a hodiny jogy alebo pilates.
- Ak práve začínate s posilňovaním alebo silovým tréningom, začnite s ľahkými váhami a menším počtom opakovaní. Nezačnite hneď s ťažkými váhami alebo dlhým tréningom. Môže to spôsobiť zranenie.
- Obmedzte frekvenciu cvičenia pre každú svalovú skupinu na maximálne raz za dva dni. Každá konkrétna skupina svalov by mala byť priamo stimulovaná iba raz alebo dvakrát týždenne, aby sa zotavila.
Krok 3. Zadajte dni odpočinku
Odpočinok jeden alebo dva dni v týždni pomôže vášmu telu zotaviť sa a pokračovať v udržiavaní a rozvoji čistej svalovej hmoty. Cez týždeň by ste mali medzi kardio a silovým tréningom odpočívať.
- Medzi silovými cvičeniami nechajte 24 až 48 hodín odpočinok.
- Cez deň oddychu musíte byť aktívny. Dni oddychu neznamená, že veľa sedíte alebo ležíte. Mali by ste vykonávať činnosti, ktoré obnovujú energiu a majú veľmi nízku intenzitu. Môžete sa ísť prejsť, pokojne sa bicyklovať alebo si zacvičiť jogu.
Krok 4. Zamerajte sa na zotavenie a správne stravovanie
Keď držíte diétu, cvičíte a chcete si udržať alebo rozvíjať svalovú hmotu, mali by ste sa zamerať na konzumáciu správnych živín pred a po cvičení.
- Pred cvičením by ste mali v ideálnom prípade konzumovať veľa nápojov dopĺňajúcich tekutiny a tiež malé jedlá bohaté na sacharidy. Jesť by sa malo aspoň 30 minút pred cvičením, aby vás pri cvičení nebolelo brucho.
- Občerstvenie pred cvičením obsahuje misku ovsených vločiek, kúsok ovocia, kúsok jogurtu alebo porciu celozrnných krekrov.
- Bezprostredne po cvičení by ste mali tiež pokračovať v pití tekutín, ktoré obnovujú telesné tekutiny. Okrem toho by ste mali jesť malé jedlá alebo občerstvenie, ktoré sú bohaté na bielkoviny a sacharidy. Táto kombinácia konkrétne pomáha obnoviť svaly. Skúste to zjesť do 60 minút po skončení cvičenia.
- Občerstvenie po cvičení obsahuje celozrnný hummus alebo pita chipsy, malé jablká a arašidové maslo, čokoládové mlieko, rozmixované oriešky a sušené ovocie alebo ovocné smoothie s prídavkom proteínového prášku.
Tipy
- Pred zmenou stravy sa najskôr poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vám môže povedať, ktorý z nich je bezpečný a vhodný pre vás.
- Pred začatím novej rutiny cvičenia sa tiež poraďte so svojím lekárom.
- Pomalé a stabilné chudnutie je najlepší spôsob, ako udržať diétu.
