Ak chcete rýchlo spaľovať tuky, spojte kardiovaskulárne cvičenia so silovým tréningom a doplňte ho zdravou stravou. Na to, aby ste doma spaľovali tuky, sa nemusíte registrovať do posilňovne, ani kupovať komplikované a drahé cvičebné stroje. Dávajte si pozor na jedlo, ktoré jete, cvičte ľahké cvičenia pri každodennej práci alebo pri relaxácii a zvyknite si cvičiť ľahké kardio. Vďaka tomu budete v nie príliš vzdialenej budúcnosti vyzerať a cítiť sa inak!
Krok
Časť 1 z 3: Konzumácia jedla na spaľovanie tukov
Krok 1. Sledujte prijaté kalórie
Telo je ako banka kalórií; čím viac kalórií spotrebujete, tým väčší počet kalórií sa v tele nahromadí. Na rozdiel od skutočnej banky však telo trpí ukladaním príliš veľa kalórií. Nadmerné kalórie môžu spôsobiť, že budete mať nadváhu a budete trpieť srdcovými chorobami, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom a podobne. Sledovaním spotrebovaných kalórií môžete začať s vyvážením jedla, aby banka vo vašom tele dosiahla zdravú rovnováhu.
- Zapíšte si všetko, čo jete, a približný počet kalórií pre každé jedlo. To vám môže pomôcť identifikovať, ktoré potraviny majú vysoký obsah kalórií a ktoré neovplyvňujú váš pás.
- Nájdite priemer svojich kalórií vydelením celkového počtu prijatých kalórií počtom dní, počas ktorých ste kalórie sledovali. Zdravým, stredne aktívnym dospelým sa zvyčajne odporúča konzumovať asi 2 000 kalórií denne.
- Možno si budete viesť denník o jedle, kým sa budete snažiť spaľovať tuky. To má zaistiť, že nezídete z cesty a nevrátite sa k životnému štýlu, ktorý spotrebuje veľa kalórií.
Krok 2. Zvýšte príjem vody
Voda pomáha telu regulovať množstvo toho, čo jete, čo máte v trávení, a dokonca reguluje funkciu obličiek! Aby ste boli zdraví, lekári odporúčajú konzumovať najmenej 15 ml vody na každých 0,45 kg telesnej hmotnosti.
- Napríklad, ak vážite 72 kg, mali by ste vypiť asi 2,3 litra vody denne a viac, ak ste fyzicky aktívny alebo žijete na horúcom mieste.
- Niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, ako napríklad ovocie, môžu tiež produkovať nízky BMI (index telesnej hmotnosti) a znižovať obvod pásu.
Krok 3. Obmedzte slané jedlá
Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa soli nad rámec zdravého príjmu. Nadbytok soli v strave môže zvýšiť zadržiavanie tekutín v tele, čo v priebehu času silne zaťažuje srdce a môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Zadržiavanie tekutín spojené s vysokou spotrebou soli môže tiež spôsobiť nadúvanie, čo negatívne ovplyvní akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorej sa chcete počas dňa venovať
Krok 4. Zvýšte spotrebu zeleniny
Zelenina obsahuje veľa vlákniny a ďalších živín, ktoré sú veľmi užitočné pri chudnutí. Pretože vám vláknina môže pomôcť cítiť sa sýto, príjem vlákniny vám zabráni po celý deň cítiť sa hladne, takže môžete jesť menej kalórií a schudnúť.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú: zeleninu, ovocie a celozrnné produkty
Krok 5. Odstráňte pokušenie začať doma
Keď príde nutkanie jesť, keď ste doma, musí byť pre vás ťažké vyhnúť sa jedlu vrecka čipsov alebo sladkého jedla. Ak však chcete spaľovať tuky, mali by ste sa vyhnúť jedlám, ktoré obsahujú veľa kalórií. Takmer všetky občerstvenie má tiež malú výživovú hodnotu, preto je dobré prejsť na zdravé občerstvenie, aby ste zvýšili celkový výživový príjem. Niektoré z občerstvenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Bobule
- Mrkva
- Zeler
- Kale Chips
- Hummus
Krok 6. Jedzte iba to, čo je na tanieri
Aj keď predpokladáte, že vytiahnete jeden čip z vrecka a potom ho vrátite na svoje miesto, niektoré štúdie uvádzajú, že je veľmi ťažké prestať ho jesť, kým ho nebude priveľa. Zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby dietari jedli iba jedlo, ktoré je na tanieri, aby sa neprejedali z vrecka s jedlom.
Kontrola porcií je spojená s nadmerným príjmom kalórií. To je ďalší dôvod, prečo by ste si pri pokuse o chudnutie mali viesť denník o jedle
Krok 7. Vytvorte pravidelný stravovací plán
Konzumácia pravidelných jedál v rozumných porciách vám môže pomôcť vytvoriť si zdravé životné návyky. Čím viac budete v súlade so svojim stravovaním a zdravými návykmi, tým ľahšie si budete udržiavať stratenú váhu a zlepšiť svoje zdravie, akonáhle schudnete.
Časť 2 z 3: Športujte celý deň
Krok 1. Zamyslite sa nad začatím cvičebnej rutiny
Keď si na niečo zvyknete, aj keď je to ťažké, ako napríklad každé ráno behať, bude to pre vás jednoduchšie, keď v tom budete pokračovať. Ak to pre vás funguje, urobte si ráno, popoludní alebo večer čas na cvičenia, kým budete doma.
Skombinujte cvičenia s aktivitami, ktoré ste si naplánovali doma. Ak napríklad každú stredu večer sledujete televízny program, možno si pri jeho sledovaní môžete zacvičiť
Krok 2. Nakúpte závažia
V posilňovni nemusíte kupovať všetky váhy alebo tony činiek rôznych veľkostí! Váhy si môžete kúpiť lacno v obchodoch so šetrným tovarom alebo na blších trhoch. Hmotnosť činiek, ktoré si kúpite, závisí od vašej kondície. Skúste si vybrať činky, ktoré sú výzvou, ale nemučte ich.
- Zdvíhanie závaží dokáže precvičiť viacero svalových skupín súčasne, čo z neho robí veľmi efektívne cvičenie.
- Činky s hmotnosťou 2, 4 a 7 kg stačia na to, aby ste mohli začať s posilňovaním.
Krok 3. Vykonajte silový tréning so vzpieracím zariadením
Pri zdvíhaní závaží je veľmi dôležité používať dobrú formu cvičenia. Vo všeobecnosti by ste mali držať telo vystreté a svaly, s ktorými pracujete s činkami, úplne natiahnite. Ak neviete, ako cvičiť s činkami, vyhľadajte článok wikiHow o tom, ako cvičiť s činkami.
Krok 4. Na posilnenie bicepsu použite závažia
Začnite tým, že do každej ruky uchopíte činku a položíte ju nabok. Môžete striedavo pracovať s každou rukou alebo ju vykonávať súčasne, pričom činky dvíhate z bokov tela do výšky ramien. Udržujte lakte nehybné a netrhajte hornou časťou tela pri kontrolovanom vykonávaní tohto pohybu.
Krok 5. Vykonajte stlačenie ramena pomocou závaží
S vystretým telom a rukami zvierajúcimi činky dvíhajte činky cez plece dlaňami dopredu. Zdvihnite činky priamo nad hlavu, až kým nebudete mať ruky takmer zaistené, pozastavte sa a potom plynulým pohybom spustite činky späť do východiskovej polohy. Pri tlačení na plece si netrhnite chrbtom, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
Krok 6. Vykonajte bočné dvíhanie, aby ste precvičili svoje priečne činky pomocou zdvíhacieho zariadenia
Uchopte činku do každej ruky a položte ju pred boky tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte by mali byť mierne zošikmené a počas cvičenia sa snažte udržať si túto polohu. Z počiatočnej polohy zdvíhajte činky, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, v tejto polohe sa pozastavte a potom riadeným pohybom spustite činky späť do východiskovej polohy.
Krok 7. Použite odporový pás
Tieto popruhy je možné použiť na kompletný silový tréning a sú veľmi účinné pri budovaní svalov a spaľovaní tukov. Tento nástroj je možné použiť v úzkom priestore, za nízku cenu a dá sa nosiť kdekoľvek. Toto zariadenie, ktoré vyzerá podobne ako švihadlo, je vyrobené z plastových rúrok, ktoré sa vyrábajú v rôznych úrovniach odporu (ľahký, stredný, ťažký alebo do určitej hmotnosti). Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Bicepsové zvinutie: Postavte nohu do stredu odporového pásu, aby bolo lano pritlačené o podlahu. Uchopte obidva konce úchopov odporového pásu a potom vytiahnite ruky vo výške ramien tak, že lakte pokrčíte dovnútra plným, kontrolovaným pohybom.
- Deltoidná muška: s nohami na šírku ramien položte chodidlá na odporový pás tak, aby sa lano zaseklo o podlahu. Uchopte oba konce lana rukami za bok, potom natiahnite ruky hore, aby vaše telo a paže tvorili T a dlane smerovali nadol (keď sú vaše ruky úplne vystreté).
- Kľačanie na kolenách: Omotajte odporový pás okolo stromu alebo stĺpika zhruba po pás a potom kľaknite na podlahu. Môžete použiť podložku na cvičenie alebo podložku na jogu, aby vaše kolená neprežívali toľko stresu ako pri tomto cvičení. Uchopte oba konce odporového pásu niekoľko palcov nad hrudníkom a potom pokrčte telo k podlahe pod uhlom 90 °, aby ste vytvorili tvar L, pričom ruky majte pred hrudníkom. Riadeným pohybom sa vráťte do úplne vzpriamenej polohy a opakujte podľa potreby.
Krok 8. Cvičte na stenu (sediac na stene), aby ste precvičili svaly zadku a stehien
Pretože ide len o stehná a zadok, toto konkrétne cvičenie je skvelé na vypracovanie týchto oblastí. To platí najmä vtedy, ak máte zranenie kolena, ktoré vám bráni vykonávať ďalšie cvičenia, napríklad drepy, pretože toto cvičenie koleno veľmi málo namáha. Kroky na sedenie na stene:
- Chrbát držte rovno pri stene.
- Posuňte chrbát nadol, až kým nebudete mať nohy pokrčené v 90 ° uhle.
- Nevyťahujte kolená nad členky. Kolená držte nad členkami.
- Keď zastavíte v tejto polohe, napnite brušné svaly.
- Držte túto pozíciu, akoby ste sedeli 20 až 60 sekúnd.
Krok 9. Robte dosky, aby ste sa zbavili tuku
Dosky sú vynikajúcim cvičením pre telo, ktoré môžete vykonávať na podlahe obývačky pri sledovaní televízie. Na vykonanie tohto cvičenia musíte položiť telo na ruky a kolená na čistej podlahe. Držte telo predlaktím a súčasne natiahnite obe nohy dozadu, až kým nie sú úplne vystreté. Podlahy sa môžu dotýkať iba prsty na nohách a rukách. Ďalší krok, ktorý musíte urobiť:
- Telo držte rovno od ramien po členky.
- Vytiahnite žalúdok tak silne, ako môžete, aby ste zapojili strednú časť.
- V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte toto cvičenie 2 až 3 krát.
Časť 3 z 3: Cvičenie kardio po domácnosti
Krok 1. Vykonajte jumping jacky a zvýšte svoj srdcový tep
Toto jednoduché cvičenie vám dokáže poriadne rozprúdiť krv v žilách. Postavte sa nohami k sebe a ruky položte po bokoch. Pri tomto cviku držte kolená mierne pokrčené. Skáčte a roztiahnite nohy a ruky tak, aby pri tomto postupe vytvorili písmeno X. Vyskočte z polohy X a vráťte nohy a ruky do východiskovej polohy.
- Pri skákaní sa pokúste pristáť na prednej časti chodidiel, aby ste dosiahli rovnováhu a správnu formu cvičenia.
- Zvýšte intenzitu cvičenia pri skákaní pomocou zdvihu.
Krok 2. Schudnite výpadmi
Výpady, ktoré sa spoliehajú na telesnú hmotnosť, môžu pracovať s viacerými svalmi naraz a je možné ich vykonať takmer kdekoľvek, pokiaľ môžete zdvihnúť nohy. Toto cvičenie je možné vykonať počas čakania na varenie jedla alebo ho vykonať z jedného konca domu na druhý podľa týchto krokov:
- Hornú časť tela držte vystretú, ramená stiahnuté dozadu a bradu hore.
- Ohnite stred tela.
- Vykročte jednou nohou dopredu, až kým nebude v 90 ° uhle priamo nad členkom.
- Dávajte pozor, aby ste koleno vpredu nevytiahli za členok.
- Dávajte pozor, aby sa vaše kolená nedotýkali podlahy, keď vykročíte dopredu.
Krok 3. Vykonajte švihadlo
Túto vysoko intenzívnu aktivitu je možné vykonávať vnútri alebo vonku, pokiaľ máte švihadlo. Vyberte si lano, ktoré je možné natiahnuť do podpazušia (pričom šliapnete v strede lana dvoma nohami). Začnite tým, že si lano položíte za telo a pri hode dopredu:
- Robte malé skoky. V ideálnom prípade stačí urobiť malé skoky, pokiaľ vám lano môže prejsť spodkom chodidiel.
- Švihajte lanom stále okolo tela a skočte doprostred slučky.
- Zvýšte intenzitu a náročnosť zvýšením rýchlosti švihu lana.
- Vyskúšajte variácie na základné skoky, ako sú bočné skoky, striedavé skoky a skoky na jednej nohe.
Krok 4. Ak je to možné, použite schody
Dokonca aj málo pohybu môže zvýšiť spaľovanie tukov. Využite všetky fyzické výzvy, ktoré vás čakajú, vrátane schodov! Môžete to tiež použiť ako súčasť skutočnej rutiny, a to tým, že medzi inými cvičeniami chodíte po schodoch hore a dole po dome.
Krok 5. Zapnite hudbu a tancujte
Nemusíte dodržať určité tanečné kroky, aj keď niektorým ľuďom prospieva zapojenie sa do tanečných skupín a tanečných kurzov. Jednoducho zapnite hudbu a pohybujte sa, ako chcete!
Toto cvičenie môžete vykonávať aj pri domácich prácach. Nasaďte si slúchadlá a tancujte na hudbu, kým budete vysávať po dome
Krok 6. Získajte horolezeckú kondíciu cvičením. Cvičenie využívajúce telesnú hmotnosť zahŕňa všetky časti tela, aby bolo možné spáliť viac kalórií za kratší čas. Položte telo na podlahu a opierajte sa o ruky a kolená. Poloha rúk by mala byť na šírku ramien a umiestnená pod hrudníkom. Predĺžte nohy tak, aby boli rovné a mimo podlahu, pričom prsty na nohách a rukách podopierate telo. Ďalší krok, ktorý musíte urobiť:
- Vytiahnite jednu nohu z natiahnutej polohy čo najbližšie k hrudníku tak, aby sa telo alebo chodidlá nedotýkali podlahy.
- Vráťte nohu, ktorú ste pritiahli k hrudníku, do úplne roztiahnutej polohy.
- Rovnakým pohybom potiahnite druhú nohu k hrudníku.
- Vykonajte to striedavo na oboch nohách s počtom opakovaní, ako si prajete.
Tipy
- Na rozdiel od toho, čo si veľa ľudí myslí, silový tréning vykonávaný ženami nemá za následok zväčšenie tela. Toto cvičenie je užitočné pre zvýšenie svalovej hmoty, ktorá je dôležitou zložkou pre zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov. *Na cvičenie s vlastnou váhou používajte cvičebnú lavicu na udržanie rovnováhy a podpory. Uistite sa, že používate kvalitnú formu a cvičenia na stabilitu. Cvičebná lavica by mala byť pevne pripevnená k podlahe a nemala by sa posúvať, keď sa na ňu opierate alebo sedíte, a mala by mať dostatočné odpruženie.
- Nezabudnite na pravidelný tréning a uistite sa, že robíte aj silový tréning. Zvýšenie svalovej hmoty je dôležité, ak chcete spaľovať tuky, pretože to môže zvýšiť váš metabolizmus. Ak máte vysoký metabolizmus, môžete spáliť viac kalórií, aj keď odpočívate. Svaly v tele totiž vyžadujú viac energie na palivo.
- Vzpieračské rukavice môžu pomôcť udržať tvar cvičenia a predchádzať zraneniu, pretože ich možno použiť na lepšie uchopenie váhy. Tieto rukavice chránia vaše dlane, ale nezakrývajú prsty, aby ste mohli maximalizovať pohyb rúk. Uistite sa, že nosíte rukavice, ktoré sedia, ale nie sú príliš tesné. Pred kúpou si to najskôr vyskúšajte.
