Je známe, že stredomorská diéta znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a kognitívnych porúch, akými sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Stredomorská strava vám môže predovšetkým pomôcť udržať si zdravú váhu a podporiť zdravší a šťastnejší životný štýl. Ak sa chcete dozvedieť viac o stredomorskej strave, prejdite na krok 1.
Krok
Metóda 1 z 3: Jesť zdravé jedlo
Krok 1. Jedzte celozrnné výrobky
Všetky potraviny, ktoré jete, by mali obsahovať nejakú formu celozrnných potravín. Celozrnné produkty podporujú zdravé krkavice a krvný tlak. Preto táto obilnina môže znížiť pravdepodobnosť mozgovej príhody o 30% až 36% a srdcových chorôb o 25% až 28%. Pravidelná konzumácia celozrnných výrobkov tiež zníži riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka a cukrovky typu 2. Celozrnné produkty zaistia, aby váš tráviaci proces fungoval postupne a dôkladne, čím sa zabezpečí postupné uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
Celozrnné výrobky zahŕňajú celozrnné cestoviny, hnedú ryžu, quinoa a celozrnné bobule
Krok 2. Jedzte strukoviny, aby ste zlepšili svoje zdravie a zdravie svojho budúceho dieťaťa
Ku každému jedlu by ste mali zjesť aspoň jednu porciu strukovín. Strukoviny obsahujú bielkoviny a rozpustnú vlákninu, ktoré sú dôležité pre udržanie krvného tlaku. Strukoviny zároveň zohrávajú úlohu pri vytváraní zdravých potomkov. Strukoviny majú veľmi vysoký obsah folátu, ktorý pomáha pri odstraňovaní vrodených chýb.
- Konzumácia fazule a strukovín spoločne znižuje vaše šance na vznik rakoviny prsníka o takmer 25%.
- Bežné strukoviny okrem fazule sú šošovica, hrach a arašidy.
Krok 3. Vedzte, že konzumácia orechov vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú o 22% menšiu pravdepodobnosť, že priberú zbytočne a nechcene. Je to preto, že orechy majú vysoký obsah bielkovín a rozpustnej vlákniny, ktoré pomáhajú udržiavať pomalý a postupný tráviaci proces. Pomalé trávenie znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti.
- Vláknina a bielkoviny prítomné v orechoch tiež predchádzajú skokom v hladine cukru v krvi tým, že zaisťujú, aby sa cukor uvoľňoval do krvného obehu pomalým a konzistentným spôsobom.
- Orechy tiež obsahujú meď, minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo funkcii rôznych enzýmov, ktoré sú dôležité pre vývoj spojivového tkaniva.
- Konzumácia orechov môže tiež znížiť riziko rakoviny prostaty, pretože obsahuje kombináciu fytochemikálií, antioxidantov, minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré predchádzajú tomuto druhu rakoviny.
Krok 4. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Každý deň by ste mali jesť najmenej deväť porcií čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie aj zelenina obsahujú veľa živín, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Strava bohatá na ovocie a zeleninu pomôže kontrolovať krvný tlak a zníži pravdepodobnosť srdcových chorôb. Ťažko stráviteľná vláknina obsiahnutá v mnohých druhoch ovocia a zeleniny zabraňuje zápche tým, že podporuje pravidelnú stolicu. Ďalšie zdravotné výhody sú:
- Znižuje riziko rakoviny: niektoré druhy ovocia a zeleniny nás chránia pred určitými druhmi rakoviny. Zelenina ako šalát, zelená listová zelenina, brokolica, kapusta, cibuľa a cesnak nás chráni pred rakovinou úst, pažeráka, pažeráka a žalúdka. Paradajky môžu mužom predchádzať rakovine prostaty. Pestrofarebná zelenina a ovocie obsahujú lykopén, karotenoid, ktorý pomáha predchádzať rakovine hrdla, pľúc a úst.
- Zlepšuje zrak: Zelenina a ovocie sú tiež dobré pre oči. Luteín a zeaxantín sú dva pigmenty nachádzajúce sa v pestrofarebnej zelenine a ovocí a v zelenej listovej zelenine. Tieto pigmenty eliminujú voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť problémy so zrakom. Ovocie a zelenina vrátane špenátu, kelu, mrkvy, hrozna a kukurice.
Krok 5. Zvýšte príjem ovocných orechov a semien
Tieto dve skupiny potravín by mali byť súčasťou každej porcie vašej stravy. Ovocné orechy a semená obsahujú veľa nenasýtených tukov, čo z nich robí zdroj zdravých tukov v porovnaní s mäsom a inými mliečnymi výrobkami, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ktorých sa je ťažké zbaviť. Nenasýtené tuky obsiahnuté v orechoch, ovocí a semenách vám tiež uľahčia ovládanie hmotnosti. Oba sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Medzi zdravé orechy a semená patrí:
- Vlašské orechy: Obsahuje viac antioxidantov ako ktorýkoľvek iný ovocný oriešok. Tieto antioxidanty pomáhajú v boji proti srdcovým chorobám a rakovine. Vlašské orechy tiež obsahujú formu omega 3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a zmierňujú zápaly v tele.
- Ľanové semeno: Bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vlákninu. Vláknina pomáha tráveniu.
- Mandle: Posilňujú imunitný systém a majú vysoký obsah vlákniny a vitamínu E. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť v boji proti chorobám.
- Kešu oriešky: bohaté na zinok, železo a horčík. Horčík bojuje s problémami so stratou pamäti, ako je Alzheimerova choroba. Železo môže predchádzať anémii a regulovať kyslík prenášaný do buniek. Zinok posilňuje imunitný systém a pomáha udržiavať zrak.
- Pekanové orechy: Podporuje zdravie mozgu, je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a vitamín E predchádza neurologickým ochoreniam.
- Pistácie: Znižujú riziko rakoviny pľúc, obsahujú tiež draslík, ktorý udržuje funkciu nervového systému, a vitamín B6, ktorý posilňuje imunitný systém a náladu.
Krok 6. Jedzte viac rýb
Ryby by ste mali jesť aspoň dvakrát týždenne. Ryby majú vysoký obsah polynenasýtených tukov a omega 3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravé srdce. Olejnaté ryby obzvlášť pomáhajú bojovať proti kognitívnemu poklesu, ako je demencia u starších ľudí, tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a problémov so zrakom.
Ryby majú tiež schopnosť znižovať zápal v tkanivách, čím poskytujú úľavu od chronických chorôb, ako je artritída
Krok 7. Jogurt, syr a vajíčka jedzte s mierou
Jogurt, syr a vajíčka môžete jesť každý deň alebo najmenej dvakrát týždenne. Syr a jogurt dodávajú vápnik, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Oba tiež obsahujú bielkoviny, vitamín A, vitamín D, vitamín B12, zinok a jód. Ak je to možné, kupujte nízkotučné alebo odtučnené jogurty a syry, aby ste obmedzili konzumáciu tukov. Vajcia sú vysokým zdrojom bielkovín.
Jesť príliš veľa syra a vajec môže viesť k hromadeniu cholesterolu
Krok 8. Znížte spotrebu červeného mäsa
Aj keď nie je možné úplne vylúčiť červené mäso z vašej stravy, mali by ste obmedziť množstvo červeného mäsa, ktoré jete. Červené mäso má vysoký obsah železa a akumulácia železa je považovaná za jednu z možných príčin Alzheimerovej choroby. Existuje tiež súvislosť medzi červeným mäsom a srdcovými chorobami, ako aj cukrovkou 2. typu.
Krok 9. Znížte množstvo extra cukru, ktorý konzumujete
Nadbytočný cukor sa premieňa na triglyceridy, ktorých nadbytok môže viesť k srdcovým chorobám. Cukru tiež chýbajú vitamíny a minerály a sú to v podstate prázdne kalórie. Cukor sa môže dostať aj do krvného obehu a narušiť hladinu cukru v krvi.
Metóda 2 z 3: Používajte zdravé korenie a bylinky
Krok 1. Poznáte výhody byliniek a korenia
Používanie byliniek a korenia nielen dodá jedlu chuť, ale tiež zníži potrebu používať v pokrme, ktoré varíte, nadmerné množstvo sodíka, cukru a tuku. Byliny majú spravidla formu listov a používajú sa čerstvé a v malých množstvách. Korenie môže pochádzať z koreňov, kôry, semien a nepoužíva sa čerstvé. Pojmy bylinky a korenie sa často používajú zameniteľne a nie sú rozlíšené.
Krok 2. Použite bylinky
Táto bylina môže pomôcť v boji proti mnohým chorobám vrátane rakoviny, srdcových chorôb a infekcií.
- Listy bazalky: Má veľmi vysoké protizápalové vlastnosti a bojuje proti chronickým zápalom, ako je artritída. Listy bazalky majú tiež vysoký obsah beta karoténu, luteínu a vitamínu A, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Majoránka: Má protirakovinové prvky, ktoré zahŕňajú antioxidanty a antimikrobiálne látky. Táto bylinka je tiež bohatá na vitamíny A a D.
- Oregano: Bojuje proti baktériám a obsahuje silné antioxidanty vrátane tymolu a kyseliny rozmarínovej. Táto bylina je tiež bohatá na železo, vlákninu, vápnik, mangán, vitamín C, vitamín A a omega 3 mastné kyseliny.
- Petržlen: Odstraňuje toxíny z tela a obsahuje vysoké množstvo vitamínov A a C. Petržlen je tiež výborný na zníženie zápalu.
- Šalvia: Znižuje kognitívne choroby, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Táto bylina má tiež antibakteriálne vlastnosti.
- Tymián: Účinný proti hubovým infekciám, najmä v okolí nechtov na nohách. Thymol, ktorý je súčasťou tymianu, sa používa ako antiseptikum.
- Mäta: Pomáha tráveniu. Táto bylina má tiež protinádorové, antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a môže sa použiť na liečbu problémov s dýchacím systémom.
Krok 3. Použite korenie
Korenie môže zlepšiť zdravie rôznych systémov v tele a bude bojovať proti mnohým chorobám.
- Rozmarín: Posilňuje imunitný systém a môže pomôcť tráveniu. Má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť závažnosť astmatických záchvatov a stimulovať prietok krvi do mozgu, ktorý bojuje s kognitívnymi problémami.
- Škorica: Skvelá na boj proti cukrovke typu 2, pretože pomáha systematicky uvoľňovať cukor.
- Šafran: Ideálny na liečbu Alzheimerovej choroby, pretože obsahuje karotenoidy ako alfa a beta karotén a lykopén, ktoré môžu tiež zlepšiť pamäť a koncentráciu.
- Kurkuma: Má protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Kurkuma pomáha predchádzať artritíde, rakovine a srdcovým chorobám.
- Cesnak: Má protizápalové, protiplesňové, antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti. Cesnak môže znižovať hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Použite viac olivového oleja
Olivový olej je bohatý na antioxidanty. V olivovom oleji je jedna zložka nazývaná hydroxytyrisol, ktorá je kľúčovým polyfenolom. Táto zložka pomáha krvným cievam vybudovať si vlastný obranný systém na boj proti možnému poškodeniu krviniek oxidáciou. Olivový olej tiež poskytuje telu antioxidanty, ako je vitamín E a beta karotén.
Predpokladá sa, že olivový olej znižuje vaše šance na rozvoj srdcových chorôb
Krok 2. Pite víno
Mierna konzumácia vína môže znížiť vaše šance na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumácia hrozna v správnom množstve má svoje výhody. Víno rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi v tele. Obsah fenolu vo víne tiež pomáha znižovať zlý cholesterol. Skúste vypiť jeden pohár vína denne.
Rovnaké fenolové zlúčeniny, ktoré zachraňujú srdce, môžu zabrániť alebo aspoň spomaliť rast a šírenie rakovinotvorných buniek, ktoré sú zodpovedné za vznik rakoviny prsníka a prostaty
Krok 3. Cvičte pravidelne
Stredomorská diéta je aktívny životný štýl v boji proti vážnym chorobám a zdravotným stavom. Fyzická aktivita podporuje zvýšenie hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL alebo dobrého cholesterolu) a súčasne znižuje hladiny triglyceridov. S dobrým a zlým cholesterolom pod kontrolou je možné znížiť riziká a stavy sprevádzajúce obezitu a hromadenie tuku, ako je cukrovka, artritída, kardiovaskulárne problémy a rakovina. Fyzická aktivita tiež zaisťuje, aby tkanivá v tele mali dostatočný prísun kyslíka a živín.
- Skúste cvičiť najmenej trikrát týždenne po 30 minút. Vyberte si chôdzu, beh, bicyklovanie, plávanie a turistiku na kardio.
- Môžete tiež vyskúšať jogu alebo pilates, dva druhy cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a flexibilitu.
Krok 4. Podávajte jedlo v rodinnom štýle
Stredomorská strava je tiež životný štýl zdieľania jedla a spoločného stravovania. Keď je do jedla zapojená celá rodina, máme tendenciu vyberať si lepšie, pokiaľ ide o prípravu a konzumáciu jedla. Štúdie tiež ukazujú, že deti z rodín, ktoré spolu jedia, majú väčšiu šancu vyvinúť si vysokú sebaúctu a lepšiu schopnosť vytvárať zdravé vzťahy.
Tipy
- Uistite sa, že pijete veľa vody. Hydratácia tela môže obmedziť zdravotné problémy.
- Všeobecne platí, že najnižší odporúčaný príjem kalórií pre ženy pri diéte je 1 200 a 1 500 kalórií pre mužov.
