Zmena stravy je najdôležitejším krokom, ktorý musíte urobiť, ak chcete mať zdravší životný štýl. V skutočnosti iba jesť ovocie a zeleninu nestačí na to, aby sa dalo nazvať zdravou a vyváženou stravou. Namiesto toho konzumujte aj iné potraviny, pokiaľ sú nutričné hladiny vyvážené, aby potom mohlo byť telo fit a energickejšie. Primeraná výživa môže okrem toho poskytnúť aj rôzne ďalšie výhody pre celkové zdravie tela, ako napríklad zníženie krvného tlaku, cholesterolu a stresu!
Krok
Metóda 1 z 3: Majte zdravú a vyváženú stravu
Krok 1. Jedzte 200-300 gramov komplexných sacharidov denne
Komplexné uhľohydráty sú látky, ktoré telo pomaly trávi a vstrebáva. Výsledkom je, že ich konzumácia môže telo rýchlejšie zasýtiť a získať viac potrebných živín. Namiesto toho si vyberte komplexné uhľohydráty, ako napríklad celozrnnú múku, sladké zemiaky, ovos a hnedú ryžu, ktoré sú bohatšie na vitamíny a živiny ako jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb a biela ryža.
- Vyberte si jedlá z celých alebo zmiešaných zŕn, ako sú ražný chlieb a celozrnné cestoviny.
- Ak máte radi ovsené vločky, nezabudnite si vybrať ovos vyrobený z celozrnnej pšenice, OK!
- Aj keď to skutočne závisí od vašich osobných potrieb, lekár vás môže požiadať, aby ste obmedzili príjem uhľohydrátov.
Krok 2. Naplňte aspoň polovicu taniera zeleninou, aby ste získali príjem 5 porcií zeleniny denne
Pretože zelenina je veľmi nutrične bohatou zložkou jedla a ľahko sa spracováva na rôzne druhy jedál, neváhajte zvýšiť príjem zelenej listovej zeleniny, ako je kel, zelený špenát, horčicová zelenina a švajčiarsky mangold. Aby bola chuť lahodná bez kompromisov v živinách, restujte zeleninu podľa vlastného výberu s olivovým olejom, cesnakom a štipkou soli a korenia.
- Pridajte špenát do smoothie, aby ste príjemnejším spôsobom zvýšili príjem listovej zeleniny.
- Pri príprave tacos skúste do nich pridať trochu chilli a cibule.
- Cestoviny sú perfektnou možnosťou k párovaniu so zeleninou. Stačí napríklad do špagiet alebo lasagní pridať trochu húb, aby sa obohatili živiny aj chuť.
- Nebojte sa vyskúšať nové jedlá. Ak vám zelenina nechutí, skúste ju spracovať na rôzne jedlá.
Krok 3. Každý deň zjedzte 2-3 porcie ovocia, aby ste dosiahli príjem vitamínov v tele
V zásade je ovocie zdrojom živín, ktoré sú nielen chutné, ale aj veľmi prospešné pre telo. Ovocie sa navyše ľahko konzumuje. Jablko alebo hrušku môžete napríklad zjesť hneď ako obed, alebo ich skombinovať s inými potravinami.
- Pridajte bobule alebo banány do misky obilnín alebo ovsených vločiek.
- Čerstvé ovocie je vynikajúce v kombinácii so šalátom. Skúste napríklad pridať sušené brusnice, aby ste zvýraznili chuť šalátu, alebo spárujte hrušky s kozím syrom a posypte nimi šalátovú zeleninu.
Krok 4. Jedzte zdravé, nízkotučné bielkoviny, aby ste maximalizovali svoju energetickú hladinu
Bielkoviny môžu predovšetkým pomôcť zvýšiť vašu svalovú hmotu a energetickú hladinu po celý deň. Uistite sa však, že si vyberiete iba zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú minimum tukov, aby ste udržali zdravú a vyváženú stravu. Doteraz je množstvo bielkovín, ktoré telo každý deň potrebuje, stále diskusiou. Neváhajte sa preto poradiť s lekárom alebo skúste použiť online kalkulačky, ktoré sú na internete široko dostupné. Niektoré príklady zdravých zdrojov bielkovín sú:
- Kuracie, bravčové a morčacie mäso bez tuku
- Ryby, ako napríklad losos, ryby s bielou dužinou a tuniak
- Orechy, ako kešu, mandle a pistácie
- Strukoviny, ako sú čierne fazule, pinto fazule a fazule cannellini
- Šošovica a cícer
Krok 5. Naplňte 20-35% denných kalórií dobrými tukmi
V zásade stále musíte jesť tuk, aby vaše telo správne fungovalo. Dajte si však pozor na výber správneho druhu tuku! Pri každom nákupe jedla si prečítajte etikety na obaloch a vyberajte si potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov. Telo by malo predovšetkým konzumovať menej ako 20-30 gramov nasýtených tukov denne, takže by ste mali zvýšiť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú dobré tuky, ako sú avokádo, losos, tuniak a arašidové maslo bez cukru.
- Mononenasýtené tuky a omega 3 mastné kyseliny sú druhy tukov, ktoré sú pre telo prospešné, a preto ich treba konzumovať pravidelne. Mononenasýtené tuky sú obzvlášť schopné znižovať „hladinu zlého cholesterolu“v tele zvyšovaním „hladiny dobrého cholesterolu“.
- Medzi potraviny bohaté na mastné kyseliny patrí olivový olej, orechy, rybí olej a rôzne semenové oleje. Pridanie týchto „dobrých“tukov do vašej každodennej stravy môže znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb.
- Vyhnite sa nasýteným a trans -tukom. Trans -tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenovaný olej, sú jednou z najbežnejších foriem nenasýtených tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách. Nadmerná konzumácia môže zvýšiť riziko srdcových chorôb!
Krok 6. Obmedzte príjem soli, aby ste znížili hladinu sodíka v tele
V skutočnosti je sodík v malom množstve prospešný pre zdravie a stále ho môžete získať zdravou výživou. Aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva sodíka, nepridávajte do svojej stravy soľ a vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré sú preukázateľne nabité extra sodíkom.
- Namiesto toho, aby ste jedlo jednoducho dochutili soľou, skúste na zvýraznenie chuti pridať rôzne čerstvé bylinky, ako napríklad koriander, pažítku alebo kôpor.
- Konzervovaná zelenina je nabitá sodíkom. Pokúste sa preto vždy spracovať čerstvú alebo mrazenú zeleninu, kedykoľvek je to možné.
- Diskutujte o správnom príjme soli so svojim lekárom. Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom, lekár vás s najväčšou pravdepodobnosťou požiada o obmedzenie príjmu soli.
Krok 7. Pite najmenej 3 litre vody denne
Pretože je voda veľmi dôležitá pre udržanie zdravého tela, nezabúdajte na denný príjem najmenej 3 litrov vody pre ženy a 4 litre vody pre mužov. Ak je to potrebné, monitorujte svoj denný objem vody, aby ste zaistili primeraný príjem, a noste fľašu s vodou všade, aby ste tento proces uľahčili. Okrem toho ihneď pite, kedykoľvek začne smäd útočiť, aby sa telo dehydratovalo.
- Noste so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek, aby ste ju mohli ľahko piť, kedykoľvek pocítite smäd.
- Po cvičení alebo intenzívnych aktivitách vonku v horúcom počasí nezabudnite nahradiť stratené telesné tekutiny spotrebou väčšieho množstva vody ako obvykle.
Metóda 2 z 3: Vychutnajte si jedlo správnym spôsobom
Krok 1. Pred drastickými diétnymi zmenami sa poraďte so svojim lekárom
Pamätajte si, že lekári sú skvelým zdrojom informácií, takže by ste nemali váhať požiadať ich o pomoc. Požiadajte najmä o odporúčania pre správnu diétu, najmä preto, že telesný stav a zdravie každého človeka sú odlišné.
- Váš lekár vám môže tiež pomôcť analyzovať vašu ideálnu hmotnosť a odporučiť vhodný cvičebný plán na dosiahnutie tohto cieľa.
- Pred užitím vitamínov alebo doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
Krok 2. Jedzte skôr, keď ste hladní, než keď ste emocionálne otrasení
Aj keď je hľadanie jedla pri narušení emocionálnych podmienok prirodzenou vecou, stále sa snažte venovať pozornosť jedlu, ktoré sa dostáva do tela. Ak je to možné, jedzte iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Ak začnete jesť príliš veľa, začnite si zapisovať jedlo, ktoré jete, a emócie za ním, aby ste sledovali svoje stravovacie návyky.
- Možno ste napríklad zvykli jesť v strese alebo smútku. Skúste odteraz tento zvyk nahradiť inými aktivitami, ktoré nie sú o nič menej zábavné, napríklad pokojnou prechádzkou alebo počúvaním zaujímavého a užitočného podcastu namiesto občerstvenia.
- Chcete osláviť zábavnú udalosť s jedlom? Nie je na tom nič zlé, pokiaľ je kontrolovaná časť jedla, ktoré jete. Ak máte počas oslavy vždy tendenciu jesť príliš veľa jedla, skúste zvoliť iný symbol osláv, ako napríklad dovolenku alebo nákup nových topánok.
Krok 3. Vychutnajte si jedlo, ktoré jete, a neponáhľajte sa
V zásade žalúdok potrebuje čas na odoslanie signálu sýtosti do mozgu. Preto musíte jesť pomalšie, aby ste toho nejedli príliš veľa, keď je váš žalúdok skutočne plný. Pomalé jedenie vám navyše môže pomôcť lepšie si vychutnať chuť jedla a vážiť si jedlo, ktoré jete.
- Každé sústo žujte 20 až 40 krát, aby ste získali plnú chuť jedla.
- Ak jete ťažké jedlo, skúste počkať 5 až 10 minút pred ďalším jedlom, aby ste spomalili rytmus stravovania.
- Počas jedla pite pohár vody. Pravidelné popíjanie vody môže spomaliť rytmus jedenia a rýchlejšie zaplniť žalúdok.
- Medzi každé sústo dajte vidličku. Toto správanie je pre vás pripomienkou, aby ste dokončili jedlo v ústach pred tým, ako budete jesť nové.
Krok 4. Zamerajte sa na pocit, ktorý príde po konzumácii niečoho
Po jedle rozpoznajte svoje pocity. Po konzumácii tučného jedla, ako je napríklad cheeseburger, sa budete cítiť plnšie a letargickejšie. Na druhej strane sa telo bude cítiť energickejšie po konzumácii šalátu, ktorý je plný bielkovín. Zapíšte si pocity, ktoré sa objavili po jedle, aby si ich vaše telo a myseľ zapamätalo.
Ak sa cítite znechutení alebo nepohodlne po požití určitého jedla, skúste nájsť zdravšiu náhradu. Hustú, mäkkú pizzu pokrytú klobásou nahraďte napríklad vegetariánskou pizzou z celých zŕn a tenšej textúry
Krok 5. Pochopte, odkiaľ pochádza jedlo, a vytvorte si osobnejšiu väzbu na každý produkt, ktorý jete
Tým sa zvýši vaše sebavedomie pri jedle. Výsledkom bude, že zdravý vzťah k jedlu sa bude ľahšie vytvárať! Čím lepšie porozumiete pôvodu potravín, tým väčšia je pravdepodobnosť, že si vyberiete zdravé výrobky. Kedykoľvek je to možné a ak máte dostatok finančných prostriedkov, snažte sa vždy kupovať miestne mäso a zeleninu, ktoré budú zaručene čerstvé.
- Ak si napríklad máte vybrať medzi paradajkami zozbieranými na miestnej úrovni a dovážanými paradajkami, vyberte si miestne paradajky. Okrem toho, že budete mať zaručenú čerstvosť, budete sa potom cítiť lepšie, pretože podporilo miestne hospodárstvo!
- Prečítajte si štítky na obaloch potravín. Ak väčšinu prísad nepoznáte, vyberte iný výrobok. Pamätajte si, že najzdravšie potraviny sú skutočne vyrobené z jednoduchých surovín a obsahujú málo alebo žiadne konzervačné látky.
Metóda 3 z 3: Plánovanie jedálenského menu
Krok 1. Nevynechávajte raňajky, aj keď sa necítite príliš hladní
Raňajky môžu zvýšiť váš metabolizmus a udržať ho aktívny po celé dopoludnie. Výsledkom bude, že telo sa potom bude cítiť energickejšie. Hlad navyše neútočí ľahko, takže nebudete v pokušení jesť príliš veľa jedla počas dňa. Ak je to potrebné, naplánujte si týždenné raňajkové menu na začiatok týždňa, aby vždy, keď vaše telo ráno potrebuje zdravé, ľahko pripraviteľné jedlo, nemuseli ste si s receptom robiť starosti.
- Raňajkovať v malých porciách je oveľa lepšie, ako nemať raňajky vôbec. Ak nechcete raňajkovať príliš veľa, dajte si aspoň vodu a pár kúskov ovocia, proteínovú tyčinku alebo kúsok opečeného celozrnného chleba.
- Alebo si pripravte raňajkové menu, ktoré sa dá pripraviť deň vopred, napríklad jogurt a ovocné parfait, frittata alebo ovos na noc.
- Nevynechávajte raňajky pred dôležitou aktivitou, ako je skúška alebo pracovný pohovor. Buďte opatrní, hlad môže narušiť koncentráciu a obmedziť príjem energie do mozgu! Výsledkom bude, že váš výkon nebude optimálny.
Krok 2. Jedzte malé jedlá v pravidelných intervaloch po celý deň
Kedykoľvek je to možné, jedzte tri jedlá denne (raňajky, obed a večeru) s dvoma občerstvením medzi jedlami. Ak tak urobíte, nebudete v pokušení jesť príliš veľa jedla, keď príde veľké jedlo. Výsledkom je, že vaše telo nemusí byť nútené tráviť príliš veľa jedla súčasne a hladina cukru v krvi môže zostať konzistentná počas celého dňa. Stravovacie návyky, ktoré sa počas celého dňa považujú za dobré, sú tieto:
- Raňajky: Smoothie s obsahom bielkovín, ovocia a zeleniny.
- Ranné občerstvenie: Jablko s arašidovým maslom alebo malý tanier syra.
- Obed: Šalát s čo najväčším počtom zeleniny, chudého proteínu a celozrnných produktov, ako je quinoa alebo farro.
- Popoludňajšie občerstvenie: Hummus, paprika a celozrnný pita chlieb.
- Večera: Grilované alebo grilované ryby, sladké zemiaky a grilovaná brokolica.
Krok 3. Znížte spotrebu mäsa a zvýšte spotrebu zdrojov rastlinnej potravy
V skutočnosti jesť viac zeleniny alebo dokonca ísť na vegánstvo má pre vaše telo rôzne zdravotné výhody. Ak nemôžete byť vegetarián alebo vegán, skúste osláviť pondelok bez mäsa, medzinárodnú kampaň, ktorá povzbudzuje ľudí, aby nejedli mäso raz týždenne, v pondelok. V zásade bude väčšina ľudí potrebovať bielkoviny, aj keď je spotreba mäsa znížená. Ak máte obavy o uspokojenie svojich denných potrieb bielkovín, neváhajte sa obrátiť na lekára.
- Hovädzie mäso nahraďte hubami v rôznych receptoch na cestoviny. Okrem nízkeho obsahu tuku majú huby aj žuvaciu a vláknitú štruktúru ako mäso.
- Pri príprave tacos alebo burritos skúste namiesto mäsa použiť čierne fazule. Okrem toho, že sú čierne fazule veľmi chutné, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín pre telo!
Krok 4. Naplánujte si jedálenské menu vopred
Aby bola realizácia vášho plánu konzistentná, skúste si zapísať jedlá a občerstvenie, ktoré sa budú budúci týždeň jesť. Pomôže vám to pokračovať vo výbere zdravých jedál namiesto impulzívneho jedenia rýchleho občerstvenia, keď pocítite hlad. Okrem toho skúste naplánovať jedálenský lístok, ktorý je síce pestrý, ale v skutočnosti je vyrobený z rovnakých surovín, aby bol nákupný proces jednoduchší. Pokiaľ je to možné, uvarte tiež niekoľko druhov jedál vopred, aby ste mohli okamžite jesť zdravé jedlá, kedykoľvek je to potrebné.
- Na zajtra večer si môžete napríklad vyrobiť fajitas zo zeleniny. Potom zvyšnú zeleninu použitú na výrobu fajitas možno spracovať na šalát s mexickou príchuťou, ktorý môžete jesť nasledujúci deň.
- Začiatkom týždňa alebo po príchode domov zo supermarketu umyte a nakrájajte všetky potraviny. Tak si ho môžete ihneď vziať, kedykoľvek sa budete chcieť občerstviť zdravým občerstvením.
- Skúste na začiatku týždňa uloviť pár vajíčok, aby ste ich podľa potreby mohli hneď zjesť na raňajky alebo ich pridať ako hlavnú bielkovinovú zložku do misky šalátu.
Krok 5. Zapíšte si položky, ktoré je potrebné kúpiť pri nákupe, a neodchyľujte sa od zoznamu
Napíšte si, čo potrebujete kúpiť, aby ste podporili svoj jedálenský plán, a uistite sa, že po príchode do obchodu nekúpite nič zo zoznamu. Tým sa určite dá potlačiť impulzívna túžba kupovať občerstvenie a sladké občerstvenie.
- Nenakupujte hladní! Verte mi, riziko kúpy vecí, ktoré nepotrebujete, je v tejto situácii vyššie.
- V prípade potreby použite v aplikácii pre telefón zoznam položiek, ktoré je potrebné kúpiť. V takom prípade nehrozí, že by váš nákupný zoznam zostal doma alebo v aute.
Tipy
- Pred nákupom sa najedzte, aby ste sa mohli viac sústrediť na veci, ktoré potrebujete, nechcete, aby ste si kúpili.
- Túžba jesť rýchle občerstvenie zvyčajne prestane po 2 týždňoch zmeny stravy.
- Pokúste sa obmedziť spotrebu rýchleho občerstvenia a spracovaných potravín, ako sú čipsy, sušienky, chlieb alebo sušienky.
- Nenechávajte si doma príliš veľa nezdravých jedál, aby ste sa nenechali zlákať! Ak je to potrebné, vyhoďte jedlo, ktorého by ste sa nemali dotýkať, alebo ho dajte niekomu ďalšiemu.
- Skúste si namiesto kúpy rôznych nezdravých omáčok vyrobiť vlastné arómy do jedla, aby ste to okorenili.
- Jedzte v menších porciách. Ak je to potrebné, na uľahčenie postupu použite menší tanier.
- Namiesto obmedzenia jedla, ktoré vstupuje do tela, skúste nájsť náhradu. Ak máte napríklad radi koláče sladkej chuti, skúste ich nahradiť jahodami alebo čučoriedkami. Ak si radi pochutnáte na chipsoch, skúste ho nahradiť obyčajným popcornom. Zamerajte sa na jedlá, ktoré môžete jesť, namiesto toho, aby ste ľutovali potraviny, ktorým sa snažíte vyhnúť.
- Tí z vás, ktorí konzumujú alkohol, nepijú viac ako 2 poháre alkoholu denne, áno!
- Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia, pretože obsah sodíka a nasýtených tukov je veľmi vysoký.
