Väčšina existujúcich diét a stravovacích návykov sa zameriava na chudnutie. To nie je prekvapujúce, pretože mnoho ľudí má nadváhu alebo obezitu. Existujú však ľudia, ktorí sa skutočne pokúšajú pribrať. Nedostatok hmotnosti je spôsobený rôznymi vecami a najčastejšími dôvodmi sú genetika, choroby, lieky alebo psychické problémy. Nech už je však príčina akákoľvek, existujú určité spôsoby, ako zdravým a bezpečným spôsobom pribrať.
Krok
Časť 1 zo 4: Plánovanie prírastku zdravej hmotnosti
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite pribrať. Mali by ste získať pohľad lekára na to, koľko zvýšenia je pre vás to pravé. Okrem toho vás lekár môže odporučiť registrovanému dietológovi, aby vám poskytol ďalšie konzultácie tvárou v tvár.
- Porozprávajte sa o svojich dôvodoch priberania, koľko kíl by ste chceli pribrať a ako by to zlepšilo vaše zdravie.
- Navštívte webovú stránku Indonézskej asociácie pre výživu alebo sa poraďte s lekárom a nájdite registrovaného dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Vypočítajte si, koľko kíl chcete pribrať
Predtým, ako začnete s novou diétou, ktorá vám pomôže priberať, zistite, koľko kíl chcete alebo potrebujete pribrať. Tieto informácie pomôžu určiť vašu diétu a poskytnú časový rámec na sledovanie pokroku.
- Jeden zo spôsobov, ako určiť, akú váhu by ste mali pribrať, je vypočítať si index telesnej hmotnosti (BMI). Môžete použiť vzorec, ako je tento, alebo použiť online kalkulačku. Ak je váš BMI nižší ako 18, naznačuje to, že máte podváhu a mali by ste ju zvýšiť. Potom vypočítajte, koľko by ste mali vážiť medzi 19 a 24, 9 (zdravý/normálny rozsah). Rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami vám môže poskytnúť predstavu o tom, koľko prírastku hmotnosti je vhodné.
- Môžete si tiež vypočítať percento telesného tuku alebo požiadať svojho lekára, dietologa alebo dokonca trénera v posilňovni o výpočet percenta tuku. U priemernej ženy by sa percento telesného tuku malo pohybovať medzi 25% a 31%. U priemerného muža by sa percento telesného tuku malo pohybovať medzi 18% a 25%. Ak pravidelne cvičíte alebo ste športovec, percento telesného tuku môže byť nižšie. Podiel telesného tuku žien by vo všeobecnosti nemal byť nižší ako 14% a muži by nemali byť nižší ako 6%. Ak je vaše percento telesného tuku nízke (obzvlášť ak nie ste športovec), môže to znamenať, že potrebujete pribrať.
- Opýtajte sa svojho lekára, aká je primeraná hmotnosť pre osobu vášho pohlavia, veku a výšky.
- Pri snahe pribrať by ste sa mali zamerať na zvýšenie svalovej hmoty a minimalizáciu prírastku telesného tuku. Veľké zvýšenie telesného tuku sa neodporúča.
Krok 3. Počítajte kalórie
Monitorovanie a počítanie kalórií nie je len na chudnutie. Na to, aby ste pribrali, musíte tiež vedieť, koľko kalórií konzumujete a koľko kalórií musíte denne pridať do stravy, aby ste pribrali. Váš prírastok hmotnosti by mal pochádzať zo zdrojov zdravej výživy, nie z spracovaných potravín, preto sa uistite, že vaša hmotnosť nepochádza len z donutov a zmrzliny.
- Bezpečný prírastok hmotnosti je do kg za týždeň. To sa rovná spotrebe asi 500 ďalších kalórií každý deň.
- Počítajte aj kalórie, ktoré spálite pri cvičení. Ak napríklad behaním spálite 350 kalórií, mali by ste týchto 350 kalórií nahradiť jedlom a občerstvením. Nekonzumácia týchto spálených kalórií môže mať za následok chudnutie alebo neschopnosť pribrať.
- Monitorovanie kalórií a toho, koľko ste pridali na priberanie na váhe, je tiež dôležité pri sledovaní pokroku. Ak zvýšenie nie je dostatočné alebo príliš veľké, musíte vedieť, koľko kalórií je výsledkom.
Krok 4. Kúpte si denník o jedle
Denník o jedle je veľmi užitočný pre ľudí, ktorí majú záujem pribrať. Môžete sledovať svoju aktuálnu diétu, kde môžete pridať ďalšie kalórie alebo jedlo a ako to v priebehu času ovplyvňuje vašu hmotnosť.
Predtým, ako začnete s jedlom, aby ste pribrali, sledujte svoju diétu niekoľko dní. Prečítajte si tieto poznámky a zistite, či existujú nejaké zrejmé vylepšenia, na ktorých môžete zapracovať. Vynechávate v týchto dňoch napríklad jedlá? Jete spravidla iba nízkotučné a nízkokalorické jedlá?
Časť 2 zo 4: Jedzte, aby ste zdravo pribrali
Krok 1. Jedzte viac ťažkých jedál a občerstvenia
Ľudia zvyčajne jedia 3 ťažké jedlá denne plus občerstvenie alebo dve. Ak sa snažíte pribrať, mali by ste jesť stále častejšie. Dajte si za cieľ jesť 5-6 ťažkých jedál denne alebo 3-4 krát s 2 občerstvením.
- Nie je potrebné jesť veľké porcie. S častejšou frekvenciou sa môžete cítiť plnší po celý deň. Postačia malé veľkosti (ako žemľa z arašidového masla alebo dve vajíčka uvarené natvrdo).
- Možno budete musieť svoj deň premyslieť alebo si naplánovať, aby ste mali dostatok času na jedenie 5-6 krát denne. Môžete napríklad jesť hneď po prebudení, aby ste sa pri ďalšom jedle necítili príliš sýti.
Krok 2. Jedzte jedlá bohaté na kalórie
Keď sa snažíte schudnúť, mali by ste maximalizovať počet kalórií, ktoré môžete konzumovať s každým ťažkým jedlom alebo občerstvením. Kaloricky výdatné jedlá sú potraviny s vysokým obsahom kalórií na porciu. Nasledujúce jedlá konzumujte pri každom jedle a občerstvení.
- Kaloricky bohaté potraviny zahŕňajú orechy a arašidové maslo, avokádo, plnotučné mliečne výrobky (syry, jogurty a mlieko), margarín a olej a vajíčka. Používajte tiež omáčku s obsahom tuku, ako je bežná majonéza, plnotučný smotanový syr alebo plnotučná šalátová omáčka.
- Nie všetky jedlá s vysokým obsahom tuku sú zdravé alebo vhodné jesť častejšie alebo častejšie. Minimalizujte jedlá ako rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, sladkosti a spracované mäso s vysokým obsahom tuku (bolonská alebo párky v rožku).
- Ak budete denne jesť častejšie, budete sa cítiť plnšie. To môže spôsobiť, že budete jesť menšie porcie namiesto niekoľkých veľkých porcií. Porcie jedla / občerstvenia sú malé, ale kalorické jedlá stále podporujú priberanie.
Krok 3. Pridajte do jedál a receptov ďalšie kalórie
Okrem toho, že budete jesť jedlá bohaté na kalórie, môžete do svojich obľúbených jedál a receptov pridať aj kalórie. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť celkové kalórie, je pridať ďalšie kalórie alebo použiť v receptoch prísady s vyšším obsahom kalórií. Čím viac kalórií môžete do jedla pridať, tým viac kalórií v daný deň a týždeň spotrebujete.
- V receptoch používajte plnotučné mliečne výrobky alebo sušené mlieko do polievok, omáčok alebo kastrólov, ktoré vyžadujú vodu.
- Pridajte niekoľko kvapiek olivového oleja alebo margarínu do šalátu, dusenej zeleniny, polievok a kastrólov.
- K nízkokalorickým jedlám pridajte vysokokalorické polevy. Pridajte napríklad orechy a granolu do jogurtu alebo nastrúhaný plnotučný syr a slnečnicové semienka do šalátu.
Krok 4. Pite kalorické nápoje
Pitie extra kalórií je ďalší spôsob, ako pomaly priberať na váhe. Tekutiny vás nenaplnia ako jedlo, takže celkovo môžete zjesť viac kalórií.
- Smoothie sú skvelé na občerstvenie. Tento nápoj je skvelý spôsob, ako pridať živiny a kalórie. Môžete tiež popíjať smoothie s jedlom alebo občerstvením a pridať nejaké kalórie. Skúste si pripraviť smoothie z plnotučného mlieka/jogurtu, arašidového masla, avokáda, chia semienok alebo ľanových semienok a mrazeného ovocia.
- Pitie čistej šťavy je ďalší zdravý spôsob, ako zvýšiť kalórie. Čisté šťavy obsahujú vitamíny a minerály a majú vyšší obsah kalórií.
- Náhradou jedla sú nápoje, ktoré obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a pod. S obsahom od 100 kalórií do viac ako 350 kalórií. Nevyberajte si nízkokalorické nápoje. Ak si vyberiete nápoj v prášku, pridajte ho do plnotučného mlieka pre nápoj s vyšším obsahom kalórií.
- Nepoužívajte sódu, mliečne koktaily, kávové nápoje s vysokým obsahom cukru alebo sladené čaje ako zdroje tekutých kalórií. Napriek vysokému obsahu kalórií majú tieto nápoje nízky obsah živín a vysoký obsah rafinovaného cukru.
Krok 5. Jedzte svoje obľúbené jedlá
Priberanie na váhe môže byť niekedy náročné, najmä ak nemáte chuť do jedla alebo sa zotavujete z poruchy príjmu potravy. Chuť do jedla môžete povzbudiť výberom svojich obľúbených vysokokalorických jedál.
- Ak vás jedlo nezaujíma, porozmýšľajte nad jedným zo svojich obľúbených jedál. Možno máte radi syr z makarónov alebo pikantné morské plody. Vyberte si jedlo, keď nechutí.
- Skúste tiež jesť a variť s väčším počtom korení, ako sú bylinky a korenie. Chutnejšie jedlá pomôžu stimulovať vašu chuť do jedla.
- Vyrazte si na krátku prechádzku pred jedlom. Trochu cvičenia môže tiež pomôcť stimulovať vašu chuť do jedla.
Krok 6. Vyhnite sa nezdravým zdrojom tukov
Keď sa snažíte schudnúť, môže vás lákať myšlienka, že nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku sú dobrým doplnkom vašej stravy. Mnoho potravín s vysokým obsahom tuku však bolo intenzívne spracovaných a obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov alebo dokonca trans -tukov. Takéto potraviny sú nezdravé a môžu zvyšovať riziko srdcovocievnych chorôb.
- Potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov, ktoré by ste mali v strave minimalizovať, zahŕňajú spracované mäso (bolonské mäso, párky v rožku alebo párky), pečivo, sladkosti, koláče/koláče, rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá.
- Rovnako ako u iných diét môžete tieto potraviny jesť príležitostne v malých množstvách. Takýmto jedlám by sa nemalo úplne vyhýbať, ale nemali by byť základnou potravinou v pláne priberania.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Krok 1. Vykonávajte pravidelné aeróbne cvičenia
Keď sa snažíte pribrať, pravidelné aeróbne cvičenie je zdravou a prospešnou aktivitou pre váš životný štýl. Kardiovaskulárne cvičenia môžu posilniť vaše srdce, zlepšiť alebo liečiť chronické zdravotné stavy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a dodajú vám vytrvalosť po celý deň.
- Medzi kardio cvičenia patrí beh, chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo turistika.
- Vždy sledujte, koľko kalórií spálite cvičením. Spálenie kalórií musíte vypočítať vo svojom celkovom cieli.
- Ak robíte aeróbne cvičenia a máte problémy s udržaním si hmotnosti alebo chudnete, možno budete musieť znížiť intenzitu, frekvenciu alebo trvanie cvičenia.
Krok 2. Vykonávajte činnosti zamerané na budovanie sily
Silový tréning vám môže pomôcť priberať na váhe. Pri budovaní svalovej hmoty si môžete všimnúť, že priberáte. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte pribrať. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že cvičenie je pri programe priberania rovnako dôležité ako pri programe na chudnutie.
- Silový tréning zahŕňa dvíhanie závaží, izometrické cvičenia (kliky alebo brušáky) a pilates.
- Silový tréning môže síce spáliť kalórie, ale nie toľko ako aeróbne cvičenia. Stále však musíte vedieť, ako vplyv spaľovania kalórií počas tohto cvičenia na vašu telesnú hmotnosť.
Krok 3. Poraďte sa s osobným trénerom
Osobný tréner vám môže pomôcť nájsť najvhodnejší rozvrh cvičení. Osobný tréner vás môže tiež sprevádzať v konkrétnych športoch alebo rutinách, ktoré vás môžu udržať vo forme a udržať alebo pribrať.
- V najbližšom fitnescentre vyhľadajte osobného trénera. Obvykle tam býva tréner a pri prvej návšteve môže byť zvýhodnená poradenská ponuka.
- Porozprávajte sa s trénerom o svojej hmotnosti a cieľoch. Uistite sa, že rozumie vášmu zámeru zdravo pribrať.
Časť 4 zo 4: Monitorovanie pokroku
Krok 1. Vážte sa týždenne
Pravidelné váženie je dôležité, keď sa snažíte pribrať. Zaznamenajte si počiatočnú hmotnosť a koľko priberiete za týždeň. Tieto informácie vám môžu pomôcť vidieť dosiahnutý pokrok alebo naznačiť, že musíte plán prehodnotiť.
Vážte sa každý deň v rovnakom čase, v rovnakom oblečení alebo vyzlečená. Pomôže to obmedziť prípadné nepresnosti (napríklad vplyv oblečenia alebo jedla, ktoré ste v ten deň konzumovali)
Krok 2. Prehodnoťte každý mesiac
Každý mesiac si skontrolujte denník o hmotnosti a jedle. Zhodnoťte svoj pokrok a to, či sa vám podarí alebo podarilo dosiahnuť požadovanú hmotnosť.
- Ak sa vám podarí stabilne priberať na váhe, je pravdepodobné, že dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť. Alebo ak ste dosiahli cieľovú hmotnosť, sledujte, ako vám aktuálna hladina kalórií pomáha udržať si váhu.
- Ak sa prírastok zastaví alebo dosiahne statický bod, je načase prehodnotiť svoj jedálniček a životný štýl. Znova spočítajte celkové kalórie a prečítajte si denník o jedle. Ak je vaša strava konzistentná, možno budete musieť zvýšiť kalórie. Vykonajte potrebné zmeny a vráťte sa nasledujúci mesiac, aby ste zhodnotili svoj pokrok.
Krok 3. Vytvorte podpornú skupinu
Podporná skupina vám pomôže vykonať zmeny alebo dosiahnuť ciele. Ale keď sa snažíte pribrať (obzvlášť po chorobe), podporná skupina vám môže pomôcť udržať si motiváciu a povzbudiť vás k pokroku smerom k vašim cieľom.
Porozprávajte sa o svojej situácii a cieľoch s rodinou a priateľmi. Povedzte im, čo sa pokúšate urobiť, prečo a ako vám môžu pomôcť dodržať plán
Tipy
- Zapojte rodinu alebo priateľov. Ak máte sieť podpory, budú vám ľudia fandiť.
- Sledujte svoj pokrok každý deň a otvorte ho, keď sa necítite dobre.
- Nebuďte sklamaní, ak sa vám nepodarí pribrať tak rýchlo, ako by ste chceli. Priberanie na váhe bezpečným a zdravým spôsobom neznamená zvýšenie čísla na váhe tak rýchlo, ako je to možné, ale postupné dosiahnutie požadovanej hmotnosti.
