Schudnúť prirodzene je zdravá a bezpečná metóda. To zvyčajne vyžaduje, aby ste urobili malé zmeny vo svojej cvičebnej rutine, diéte a životnom štýle. Tiež, keď urobíte malé zmeny vo svojom životnom štýle (čo je bežné pri prirodzenom chudnutí), je pravdepodobnejšie, že budete v tomto návyku dlhodobo pokračovať. Kombinácia týchto faktorov vám môže pomôcť schudnúť prirodzene zdravým a bezpečným spôsobom.
Krok
Časť 1 zo 4: Cvičenie správnych stravovacích návykov
Krok 1. Napíšte si svoj jedálniček
Ak chcete zmeniť svoj jedálniček a jesť zdravšie, naplánujte si jedlo vopred.
- Zapíšte si raňajky, obed, večeru a niekoľko možností občerstvenia po dobu jedného týždňa. Upozorňujeme, že príprave jedla musíte venovať viac času, aby ste ho mohli rýchlejšie uvariť.
- Na raňajky si môžete dať polovicu grapefruitu a misku ovsených vločiek alebo praženicu s restovanou zeleninou a nízkotučným syrom.
- Na obed si dajte veľký šalát so špenátom, mrkvou, šalátom, cviklou, hrsť vlašských orechov, polovicu avokáda a orechy (čierne fazule alebo garbanzo). Navrch pokvapkáme trochou balzamikového octu.
- Na večeru si môžete dať grilovaného lososa (s trochou kôpru a citrónu), porciu hnedej ryže a grilovanú cuketu.
- Ak sa chcete najesť, vyberte si bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Skúste vajíčka uvarené na tvrdo a jablká alebo grécky jogurt s drvenými čučoriedkami a ľanovým semienkom.
Tip:
Často, ak máte zostavený stravovací plán, je menej pravdepodobné, že by ste boli v pokušení jesť rýchle občerstvenie alebo ísť na miesta, ktoré neponúkajú zdravé menu.
Krok 2. Zmerajte svoje porcie
Počítanie kalórií, obmedzenie určitých skupín potravín alebo obmedzenie tuku alebo uhľohydrátov sú diétne plány, ktoré nie je vždy ľahké dodržať. Jednoduchší a prirodzenejší spôsob, ako začať s chudnutím, je jesť všetky jedlá a dávať pozor na porcie jedla.
- Pri meraní a monitorovaní porcií jedla prirodzene stratíte niekoľko kalórií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
- Kúpte si potravinovú váhu, odmerku alebo odmerku, aby ste nevyšli z cesty. Môžete tiež zmerať všetky poháre, misky alebo nádoby, ktoré máte doma, a zistíte, koľko toho riadu pojme.
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Konzumácia správnych potravín vám skutočne pomôže schudnúť a udržať sa.
- Konzumácia vyváženej stravy znamená, že jete dostatok každej živiny, aby vaše telo správne fungovalo.
- Každé jedlo a skupinu potravín by ste mali jesť v odporúčaných porciách, aby ste splnili svoje denné výživové potreby. Meranie potrebného množstva jedla vám môže pomôcť to zvládnuť.
- Okrem konzumácie potravín z každej skupiny potravín by ste do každej skupiny potravín mali zahrnúť aj rôzne jedlá. Napríklad každá zelenina ponúka mnoho rôznych možností, ktoré obsahujú minerály, zdravé vitamíny a antioxidanty.
Krok 4. V každom jedle spotrebujte 85 až 113 gramov bielkovín
Bielkoviny sú skvelou živinou vo vašej strave. Proteíny vás tiež zasýtia, čo vám môže pomôcť schudnúť.
- Udržujte porcie bielkovín približne 85 až 113 gramov v každom jedle, aby ste kontrolovali príjem kalórií.
- Vyberte si chudé mäso, ktoré vám pomôže schudnúť. Vyberte si ryby, hydinu, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a rôzne celozrnné produkty a strukoviny.
- Zahrňte jednu porciu bielkovín do každého jedla a občerstvenia, aby ste splnili denné minimum.
Krok 5. Skúste zjesť aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia
Poskytuje veľa živín, ktoré potrebujete, pri veľmi malom obsahu kalórií.
- Napriek tomu, že ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, porcie by ste si mali zmerať. Ovocné porcie skladujte z 1 malého kúska ovocia alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia a zjedzte 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky šalátu so zelenou listovou zeleninou.
- Pretože sa odporúča jesť každý deň pomerne veľké množstvo ovocia a zeleniny, môže byť jednoduchšie zjesť jednu alebo dve porcie pri každom jedle a občerstvení.
Krok 6. Vyberte celé zrná
Skupina obilnín zahŕňa širokú škálu potravín. Výber 100% celozrnných produktov vám dodá vo vašej strave ďalšie bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Zrná obsahujú bazalku, endosperm a otruby. Medzi príklady celozrnných výrobkov patrí: celozrnná pšenica, hnedá ryža, quinoa, proso a ovos.
- Porcia celých zŕn je asi 28 gramov alebo 1/2 šálky. Pokiaľ je to možné, mali by ste polovicu celozrnných obilnín zaradiť ako celozrnné.
- Konzumujte 1 až 3 porcie celých zŕn denne. To vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 7. Nepreháňajte to
Nezačnite sa zaoberať počítaním kalórií a trestajte sa tým, že už nebudete jesť sladkosti ani tučné jedlá. Jedzte radšej menej nezdravých jedál a nie príliš často.
- Chudnutie prirodzene neznamená, že musíte niektorým jedlám zakázať alebo sa im úplne vyhýbať. Jedzte svoje obľúbené jedlá s mierou. Môžete ho jesť raz alebo dvakrát týždenne alebo niekoľkokrát za mesiac.
- Ak jete jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov (napríklad keď jete na večeru alebo si dávate občerstvenie), vyvážte to tým, že budete v nasledujúcich dňoch jesť jedlá s nízkym obsahom tuku a cukru alebo budete tvrdšie pracovať. v posilňovni.
Krok 8. Pite vodu
Dostatočné množstvo tekutín v tele je veľmi užitočné, ak chcete schudnúť. Primerané tekutiny v tele navyše pomôžu podporovať zdravé telo.
- Pitie odporúčaného množstva vody 8 až 13 pohárov denne podporí chudnutie a môže vás nabiť energiou.
- Čo najviac si vyberte nápoje, ktoré neobsahujú kofeín a cukor. Skúste: čistú vodu, ochutenú vodu a kávu alebo čaj bez kofeínu.
- Vyhnite sa sladeným nápojom (ako sú športové nápoje alebo sóda), nápojom, ktoré obsahujú veľa kofeínu (napríklad energetické nápoje alebo alkoholické nápoje) a ovocným šťavám.
Časť 2 zo 4: Cvičenie správnych návykov na chudnutie
Krok 1. Vykonajte zmeny pomaly
Zmena všetkého naraz môže skutočne preťažiť systém a sťaží vám držať sa zmien, ktoré sa pokúšate vykonať. Ak chcete schudnúť prirodzene a udržať si ju, musíte urobiť kompletnú zmenu životného štýlu.
- Začnite malými zmenami. Pridajte 15 minút k cvičeniu alebo na varenie nahraďte maslo olivovým olejom.
- Začnite meniť spôsob, akým o jedle premýšľate, aby ste to nevnímali ako príjemnú rutinu (napr. Jete veľa, keď ste smutní, nudní alebo nahnevaní atď.). Myslite na to, že jedlo je niečo, čo musíte vložiť do svojho tela, aby ste ho použili ako palivo, takže si musíte vybrať to najlepšie palivo, a to znamená zdravé potraviny.
Krok 2. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Akonáhle sa rozhodnete schudnúť, stanovte si realistické a dosiahnuteľné ciele, aby ste na nich mohli pracovať.
- Stanovenie cieľa vám môže pomôcť pri akcii, a ak budete konať, vo výsledku schudnete.
- Ak použijete prírodné metódy, môžete za týždeň schudnúť približne 0,45 kg až 0,9 kg.
- Sledujte svoje ciele, aby ste videli svoj pokrok v priebehu času.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Pravidelný pohyb môže pomôcť podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.
- Odporúča sa, aby ste robili kardio asi 150 minút a tiež silové cvičenia za 2 dni.
- Zvýšte aj svoje základné alebo každodenné činnosti. Aj keď robíte bežné veci, ako je chôdza do obchodu alebo 15-minútová prestávka na prechádzku, všetky môžu byť prospešné pre chudnutie a zdravie.
- Cvičenie vám môže zlepšiť náladu, pretože uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší, zdravší a sebavedomejší, čo vám pomôže ovládať chuť do jedla.
- Nájdite si šport, ktorý by vás bavil, aby ste boli motivovaní k tomu, aby ste sa tomu venovali, nie aby ste boli zahltení. Cvičte jogu, chodte na hodiny tanca alebo si zabehajte v krásnej časti mesta. Neberte cvičenie ako trest, myslite si, že robíte niečo dobré pre svoje telo a zdravie.
- Nájdi si cvičného kamaráta. Cvičenie s niekým bude zábavnejšie a uľahčí vám to držať sa mimo trate, aby ste sa mohli monitorovať a mať s kým hovoriť.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku sa môže podpísať na vašom celkovom fyzickom a duševnom zdraví a môže vám sťažiť chudnutie a udržanie si ho.
- Ľudia, ktorým chýba spánok, navyše zvýšia produkciu ghrelínu, hormónu, vďaka ktorému sa budete na druhý deň cítiť hladnejší.
- Pokúste sa spať každú noc asi 8 hodín, ak ste dospelí (ak ste teenager, mali by ste spať trochu viac).
- Vypnite všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Môže to byť počítač, mobilný telefón, iPod atď. Svetlo vyžarujúce z týchto zariadení narúša cirkadiánny systém, spomaľuje vaše biologické hodiny a sťažuje vám správny spánok.
Časť 3 zo 4: Vyhýbanie sa bežným chybám pri chudnutí
Krok 1. Vyhnite sa módnym diétam (prísne diéty vylúčením určitých živín)
Na trhu sú stovky diét a metód na chudnutie, ktoré tvrdia, že rýchlo schudnete. Z dlhodobého hľadiska môže byť nebezpečné, nezdravé a náročné s ním žiť.
- Chudnutie má za následok lepšie celkové zdravie a je pravdepodobnejšie, že si váhu dlhodobo udržíte.
- Majte na pamäti, že neexistuje žiadna kúzelná diéta, ktorá by vám umožnila zhodiť určité množstvo hmotnosti a udržať si ju po skončení diéty. V skutočnosti si chudnutie zdravým spôsobom vyžaduje tvrdú prácu a zmenu životného štýlu.
- To neznamená, že z určitých programov na chudnutie nie je možné získať žiadne pozitívne veci. Mnoho programov je zameraných na cvičenie a zdravú výživu, ale nie veľa programov je o skutočných a udržateľných zmenách životného štýlu.
Krok 2. Zbavte sa diétnych jedál
Štúdie ukazujú, že ak máte nutkanie k jedlu, jedenie chudých, bez cukru alebo „diétnych“verzií potravín vás môže prinútiť jesť viac.
- Mnoho potravín, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli „vhodné pre diétu“, v skutočnosti neznižuje ich obsah kalórií. Okrem toho, ak z potravín odstránite tuk alebo cukor, výrobca tieto prísady nahradí spracovanými prísadami.
- Zostaňte disciplinovaní pri kontrole veľkosti svojich porcií a jedzte menšie jedlá. Namiesto toho, aby ste jedli zmrzlinové tyčinky bez cukru a bez tuku, je lepšie jesť 1/2 šálky kvalitnej zmrzliny. Nakoniec sa budete cítiť spokojnejší.
Krok 3. Jedzte opatrne
Ľudia, ktorí sa pri jedle cítia roztržití (napr. Pri sledovaní televízie, surfovaní na internete alebo pri čítaní knihy), uvádzajú, že sa cítia menej sýtení, než ľudia, ktorí venujú veľkú pozornosť tomu, čo jedia. Starostlivá konzumácia jedla vám môže pomôcť udržať si koncentráciu a tendenciu jesť menej.
- Uistite sa, že jedlo dôkladne prežúvate a prehltnete, než si dáte ďalšie sústo do úst. Jedzte ticho a pomaly.
- Sledujte jedlo, ktoré si vkladáte do úst: Aká je teplota? Textúra? Je jedlo slané? Sladké? Alebo pikantné?
- Ak ste spokojní (nie sýti), prestaňte jesť. Ak meriate a sledujete porcie jedla, ktoré jete, môže to byť užitočný sprievodca, aby ste vedeli, kedy s jedlom prestať.
Časť 4 zo 4: Hľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa poraďte s lekárom
Nemeňte svoj životný štýl príliš rýchlo, pretože môže poškodiť vaše zdravie. Najmä športový program. Príliš rýchle tlačenie môže spôsobiť zranenie. Váš lekár vás môže fyzicky preskúmať, aby sa ubezpečil, že ste pripravení začať s programom na chudnutie.
Lekár vám môže tiež pomôcť schudnúť zdravým spôsobom
Krok 2. Zavolajte lekára, ak po úprave životného štýlu nechudnete
Váš lekár vám môže pomôcť určiť príčinu, ako aj určiť, koľko hmotnosti môžete zdravým spôsobom schudnúť. Váš lekár môže zistiť akékoľvek súčasne existujúce zdravotné problémy, ktoré vám bránia schudnúť alebo potrebujete zmeniť niečo iné.
V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť, aby ste sa poradili s terapeutom alebo poradcom a zistili, prečo máte problémy s chudnutím
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z vašich liekov spôsobujú priberanie
Bohužiaľ, existujú niektoré lieky, ktoré majú vedľajší účinok pri zvyšovaní hmotnosti. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám lieku. Potom vám lekár môže odporučiť spôsoby, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe počas užívania lieku. Okrem toho môže lekár vyhľadať aj náhradný liek.
Pozor:
Neprestávajte používať liek bez súhlasu lekára.
Krok 4. V spolupráci so svojim lekárom vytvorte prispôsobený diétny a cvičebný program
Nájdenie správneho programu pre vás môže byť náročné, ale existujú lekári, ktorí vám môžu pomôcť. Váš lekár vám môže navrhnúť stratégie, ktoré môžu byť pre vás vhodné, a odporučí vám bezpečné možnosti cvičenia.
Váš lekár vás môže odporučiť odborníkovi na výživu, ktorý vám môže navrhnúť špeciálny diétny program. Odborník na výživu zváži vaše ciele, rozvrh jedál a druhy jedál, ktoré máte radi. Tak si program užijete viac
Krok 5. Ak to predpisuje lekár, zvážte užívanie liekov, ktoré vám pomôžu schudnúť
Ak vaša hmotnosť poškodzuje zdravie, lekár vám môže odporučiť užívanie liekov, ktoré vám pomôžu. Môžete mať aj zdravotný stav, ktorý zabraňuje úbytku hmotnosti, ako je hypotyreóza alebo syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý vyžaduje liečbu. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám liekov.
Tipy
- Pred akýmikoľvek zmenami vo vašom jedálničku, životnom štýle alebo zacvičení sa vždy poraďte so svojim lekárom. Lekár vám povie, či je chudnutie, ktoré podstupujete, bezpečné a vhodné pre vás alebo nie.
- Vždy musíte myslieť pozitívne a mať odhodlanie dosiahnuť úspech pri chudnutí prirodzeným spôsobom. Aby ste si udržali váhu, ktorú ste dosiahli, budete musieť zmeniť svoj životný štýl.
- Trpezlivosť je kľúčom k realizácii vašich cieľov v oblasti chudnutia.
