Vďaka mnohým možnostiam, názorom a diétnym programom na chudnutie je to dosť mätúce. Dobrou správou je, že môžete schudnúť jednoducho zmenou stravy, pravidelným cvičením a zdravým životným štýlom. Namiesto toho, aby ste úplne zmenili svoj denný režim, začnite robiť malé zmeny pri bežných činnostiach, napríklad tým, že sa budete viac hýbať a jesť výživné jedlá. Vďaka tomu budete môcť dôslednejšie uplatňovať nové návyky a dosahovať stanovené ciele, a pritom prežiť príjemnejší deň.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Sledujte akékoľvek impulzy hladu a prestaňte jesť, akonáhle nie ste hladní
Jednou z prirodzených funkcií tela je počítanie kalórií a regulácia porcií jedla. Každé jedlo alebo desiatu jedzte malé porcie jedla, kým nezmizne hlad, namiesto toho, aby ste boli plní alebo sýti, aby ste nepreháňali príjem kalórií. Vytvorenie nových návykov nie je jednoduché a vyžaduje si čas, ale zvládnete to!
- Nepokračujte v jedení, akonáhle sa váš žalúdok začne napínať, cítiť sa plný alebo ste trochu ospalý.
- Niektoré komerčné alebo nárazové diéty vyžadujú, aby ste si spočítali príjem kalórií, uhľohydrátov alebo iné ukazovatele, ale túto metódu je ťažké vykonať alebo udržať.
Rýchlu diétu ignorujte: Diétne programy, ktoré v krátkom čase podporujú chudnutie, navrhujú, aby ste užívali doplnky alebo striktne obmedzili konzumáciu všetkých druhov potravín, sú väčšinou iba grandióznymi sľubmi, ktoré je ťažké splniť. Najúčinnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť a udržať si ho z dlhodobého hľadiska, je vykonávať malé, postupné zmeny vo svojom životnom štýle. Extrémny diétny program, príliš náročné cvičenie alebo vôbec necvičenie má zlý vplyv na zdravie.
Krok 2. Vytvorte si zvyk na jedenie a zamerajte sa na to, aby ste jedli pomaly
Táto metóda vám pomôže obmedziť porciu jedla a cítiť sa dostatočne sýty už pri malých porciách. Zvyknite si na jedenie v sede a vyhýbajte sa rušeniu pri jedle, napríklad vypnutím mobilu alebo televízie. Každý pohyb robte ohľaduplne, napríklad pri žuvaní jedla a sledujte občasné fyzické vnemy, aby ste si uvedomili, keď hlad odíde.
- Pred jedlom si položte otázku: „Chcem jesť, pretože som hladný, nudný, v strese alebo vzrušený?“Ak nejete, pretože ste hladní, urobte niečo iné.
- Každé jedlo si vyhraďte 20-30 minút na konzumáciu jedla. Odložte lyžicu pri žuvaní jedla, napite sa vody alebo pozvite rodinných príslušníkov a priateľov na rozhovor.
- Pri jedle dávajte pozor na chuť, textúru, farbu a arómu jedla, aby ste sa mohli sústrediť a jesť pomaly.
Krok 3. Jedzte zdroje bielkovín bez tuku, aby ste znížili príjem kalórií a udržali telo nabité energiou
Splňte potreby bielkovín, aby ste sa cítili dlhšie sýti, aby ste nechceli jesť občerstvenie. Potreby bielkovín bez tuku je možné splniť konzumáciou nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, hydiny, hovädzieho mäsa bez tuku, morských plodov, strukovín a tofu.
- Konzumujte zdroj bielkovín bez tuku pri každom jedle alebo občerstvení, aby bola vaša strava vyvážená a zasýtila vás po celý deň.
- Dospelí vo všeobecnosti potrebujú 60-170 gramov bielkovín denne konzumáciou hovädzieho mäsa, hydiny, morských plodov, vajíčok, strukovín a fazule.
- Konzumujte 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne. Porcia mliečnych výrobkov môže byť 1 šálka (240 mililitrov) mlieka, 40 gramov syra alebo 230 gramov jogurtu.
Krok 4. Jedzte celozrnné produkty, aby ste splnili potreby vlákniny, železa a uhľohydrátov, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi
Pokiaľ je to možné, vyberte si radšej celozrnné produkty ako zdroj vitamínov a minerálov než rafinované zrná. Pri nákupe potravín zvoľte celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu. Vyhnite sa bielemu chlebu a spracovaným potravinám.
- Celé zrná sa trávia pomalšie, takže proces uvoľňovania uhľohydrátov a energie trvá dlhšie ako rafinované zrná. Okrem prevencie ospalosti počas dňa vás tieto potraviny zasýtia dlhšie.
- V porovnaní s celými zrnami trvá spracovanie rafinovaných zŕn dlhšie, takže sa zníži ich nutričný obsah. Ak nie sú k dispozícii iné potraviny, môžete príležitostne jesť rafinované zrná, ale pokiaľ je to možné, vyberte si celozrnné produkty.
- Konzumujte 3-8 porcií celozrnných výrobkov denne podľa veku a intenzity dennej aktivity. Porciou celých zŕn môže byť plátok celozrnného chleba, 125 gramov hnedej ryže alebo celozrnných cestovín alebo 5 celozrnných krekrov.
Krok 5. Uspokojte potreby základných vitamínov tým, že ku každému jedlu budete jesť ovocie a zeleninu
Konzumácia ovocia a zeleniny je užitočná na zníženie príjmu kalórií, ale výživové potreby sú splnené. V maximálnej možnej miere konzumujte ovocie a zeleninu ako desiatu, pričom žijete svoj každodenný život.
- Okrem vysokého obsahu vlákniny vás ovocie a zelenina zasýtia aj po jedle.
- Na jedálenský stôl dajte čerstvé ovocie, aby bolo pripravené k jedlu, ak ste hladní. Mrkvu, zeler alebo papriku nakrájajte a jedzte s humusom.
- Ak nemáte čerstvé ovocie alebo zeleninu, môžete ich aj zamraziť! Obsah vitamínov a minerálov vydrží dlhšie, ak zmrazíte ovocie a zeleninu.
- Denne skonzumujte 175-350 gramov ovocia a 150-450 gramov zeleniny.
Krok 6. Znížte príjem kalórií znížením frekvencie konzumácie spracovaných potravín
Tieto potraviny sa bežne nazývajú „prázdne kalórie“, pretože neobsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny alebo vlákninu, ktoré sú prospešné pre telo. Tomuto druhu jedla je však ťažké sa vyhnúť, pretože je zvyčajne veľmi chutné! Ak jete spracované potraviny, vyvážte ich s inými potravinami, ako sú celozrnné produkty alebo čerstvá zelenina.
- Vyvarujte sa potravín bohatých na živiny, ako je biely chlieb, sušienky, koláče, spracované mäso, mrazené potraviny, hranolky, krekry, konzervy a sladké šťavy.
- Ak máte doma iba spracované potraviny, je to v poriadku! Stále môžete schudnúť a schudnúť. Nejedzte však často spracované potraviny a vyvážte to jedením čerstvých potravín.
Krok 7. Uistite sa, že zostanete hydratovaní, aby ste oddialili hlad
Neunavte sa čítaním správ, ktoré vám pripomínajú, aby ste pili veľa vody! Dehydratácia spôsobí, že budete hladnejší rýchlejšie. Nájdite si preto čas a pite vodu tak často, ako je to možné, počas každodenných aktivít.
- Všeobecne platí, že dospelí muži potrebujú piť 3,7 litra tekutín denne a dospelé ženy 2,7 litra denne. Príjem tekutín je možné zvýšiť alebo znížiť v závislosti od veku a intenzity dennej aktivity. Okrem zdrojov potravín a iných tekutín sa snažte splniť väčšinu svojich potrieb tekutín pitím vody.
- Pred jedlom vypite veľký pohár vody, aby sa časť jedla dala zmenšiť.
Krok 8. Robte záujmovú činnosť, aby ste nechodili hľadať občerstvenie alebo nejedli impulzívne
Niekedy nejete kvôli zvýšeniu energie, ale kvôli odvráteniu pozornosti od určitých emócií, prekonaniu nudy alebo preto, že sa vám páči jedálny lístok! Ak vás láka dať si zo skrinky občerstvenie, položte si otázku, prečo chcete jesť. Ak nie ste hladní, venujte sa iným aktivitám, aby ste nejedli, a vyrušte zo sna zvyknúť si občerstviť.
- Vyberte si záujmovú činnosť, ktorá vás najviac zaujíma, napríklad čítanie knihy, písanie denníka, lúštenie krížoviek, pletenie, hranie videohier, telefonovanie priateľom a podobne. Tak zostanete sústredení, keď vás nutkanie na desiatu láka.
- Ak máte obľúbené jedlo, napríklad čokoládu, uložte si ho na určitý čas alebo deň. Namiesto toho, aby ste sa do sýtosti občerstvili, tešte sa na svoj jedálniček, ktorý vám občerstvenie spríjemní a nebudete mať prehnané jedlo. Napríklad naplánujete jesť toasty každú sobotu ráno namiesto každého rána.
Metóda 2 z 3: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Pohybujte telom častejšie, aby ste spálili prebytočné kalórie
Jedným z účinných spôsobov, ako schudnúť, je zaistiť, aby ste používali viac kalórií, ako spotrebujete, a najlepšie to urobíte cvičením. Vykonávajte fyzickú aktivitu pri vykonávaní denného režimu a zvýšte intenzitu, aby ste sa každý deň viac hýbali.
Ak je vašou hlavnou každodennou fyzickou aktivitou výstup po schodoch do práce alebo do práčovne, vyhraďte si čas na 20-30 minútovú prechádzku denne, 3-4 krát týždenne ako ďalšiu aktivitu
Tip:
Zistite, ako zvýšiť pohyb pri každodennom živote. Začnite v malom, namiesto drastických zmien. Napríklad: použite schody, ak ste zvyknutí ísť výťahom, postavte sa pri práci, ak ste pracovali v sede, kráčajte na mieste pri sledovaní svojho obľúbeného televízneho programu, pri nákupe potravín zaparkujte kúsok od vchodu.
Krok 2. Zahrňte do svojho týždenného plánu cvičebný plán, aby ste mohli schudnúť
Okrem zvýšenia fyzického pohybu počas každodenných aktivít musíte pravidelne cvičiť podľa rozvrhu. Nezabudnite, že ľahké cvičenie je lepšie ako nič. Aj keď chodíte iba niekoľkokrát týždenne, táto aktivita robí telo zdravším.
- Nájdite si čas na cvičenie 150 minút týždenne. Môžete trénovať 5-krát týždenne 30 minút denne alebo 3-krát denne 10-15 minút na školenie.
- Vyberte si šport, ktorý vás baví, aby bol tréning príjemnejší, ako je chôdza, beh, beh, plávanie, tanec, aerobik, tenis alebo jazda na koni. Vyberte si fyzickú aktivitu, ktorá vás baví najviac, aby ste si udržali motiváciu.
- Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 2-3 krát týždenne. Čím väčšia je svalová hmota, tým vyššie je spaľovanie kalórií. Pri sledovaní televízie precvičte svaly rúk zdvíhaním činiek. Cez prestávku robte výpady na stole.
Krok 3. Zapojte sa do súťaží, aby ste sa motivovali cvičiť každý deň
Dnes existuje mnoho aplikácií a programov, ktoré vás vyzývajú, aby ste dosiahli denné alebo týždenné ciele za určité časové obdobie. Pri registrácii musíte zaplatiť účastnícky poplatok. Ak je cieľ dosiahnutý, peniaze sa vrátia po skončení súťaže. Súťažením môžete trénovať s ostatnými účastníkmi, komunikovať s ľuďmi z celého sveta a navzájom sa motivovať k dosiahnutiu svojich cieľov!
- Aplikácia Charity Miles daruje peniaze charitatívnym organizáciám, ktoré určíte, ak dosiahnete svoje tréningové ciele. Pri registrácii nemusíte vkladať finančné prostriedky. Táto aplikácia otvára príležitosť pomôcť druhým pri pravidelnom cvičení podľa rozvrhu.
- Ak sa výzvy zhostíte pomocou aplikácie StepBet, budete musieť staviť peniaze, kým nedokončíte 6-týždňový fitness program. Ak cvičíte do konca, vklad sa vracia a peniaze vyzbierané od neúspešných účastníkov.
Krok 4. Zvyknite si na spánok 7-9 hodín každý deň, aby bol stav vášho tela vynikajúci
Nedostatok spánku vám sťažuje chudnutie a udržanie si ho. Okrem toho ste príliš unavení na cvičenie. Aby ste rýchlo zaspali a dobre sa vyspali, vypnite telefón a vyhnite sa rušeniu, akým je napríklad zvuk televízie.
Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku zvyšuje produkciu hormónu ghrelínu, hormónu vyvolávajúceho hlad, takže je pre vás náročné jesť menej a obmedziť nadmerné občerstvenie
Krok 5. Ovládajte stres a znížte hladiny kortizolu v tele
V strese telo uvoľňuje kortizol do ciev. Hormón kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, znižuje imunitu tela alebo zasahuje do trávenia. Do určitej miery je stres normálny a prospešný, ale musí byť kontrolovaný, aby ste boli zdraví.
- Relaxujte počúvaním hudby, meditáciou, čítaním knihy, chatovaním s priateľmi alebo inými relaxačnými aktivitami.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, navštívte terapeuta. Pomocou určitých techník dokáže vysvetliť, ako sa vyrovnať so stresom.
Metóda 3 z 3: Podstupujúca liečebná terapia
Krok 1. Ak nemôžete schudnúť prirodzene, navštívte lekára
Pre mnoho ľudí je výživová diéta a cvičenie prospešné pri chudnutí alebo udržaní hmotnosti, existujú však aj ďalšie faktory, ktoré jej v tom bránia. Ak ste vyskúšali obvyklé metódy, poraďte sa s lekárom, ale bezvýsledne.
- Navštívte svojho lekára na vyšetrenie, aby mohol určiť, či existujú nejaké problémy, ktoré vám sťažujú chudnutie.
- Okrem skúmania vášho tela sa bude pýtať na váš aktuálny jedálniček a životný štýl. Ak je to potrebné, navrhne vám, aby ste absolvovali testy na zistenie, či ide o zdravotný problém.
- V závislosti od vašej hmotnosti a aktuálneho zdravotného stavu vám lekár môže poskytnúť možnosti lekárskej starostlivosti, aby ste mohli schudnúť, napríklad užívaním liekov alebo chirurgickým zákrokom.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vplyve vašej hmotnosti na vaše zdravie
Nadváha neznamená, že ste nezdravý. Riziko rôznych zdravotných problémov sa však zvyšuje, ak máte nadváhu. Povedzte svojmu lekárovi, že chcete schudnúť, pretože chcete zostať zdraví. Nadváha môže spôsobiť:
- Vysoké triglyceridy a nízky „dobrý cholesterol“(HDL)
- Vysoký krvný tlak
- Cukrovka
- Ochorenie srdca
- mŕtvica
- Problémy s dýchaním, ako je spánková apnoe
- Poruchy žlčníka
- Artróza
- Niektoré druhy rakoviny
Krok 3. Požiadajte lekára, aby vám vysvetlil, ako bezpečne schudnúť
Váš lekár vám môže pomôcť určiť, ako schudnúť, ktoré je bezpečné, efektívne a realistické. Potom vám môže vysvetliť, ako vypočítať ideálnu váhu a vytvoriť si plán podľa svojich potrieb a životného štýlu.
- Váš lekár vám napríklad môže vysvetliť správne cvičebné činnosti a zmeny stravovania, aby ste mohli dodržiavať program bezpečnej diéty.
- Váš lekár vás niekedy odporučí k odborníkovi na výživu alebo inému špecialistovi, ktorý vám pomôže schudnúť.
Krok 4. Povedzte svojmu lekárovi, ak máte nejaké znepokojujúce priberanie alebo chudnutie
Náhla zmena hmotnosti bez zjavného dôvodu môže byť niekedy znakom vážneho zdravotného problému. Ak to pocítite, dohodnite si stretnutie s lekárom. Obvykle vám položí otázky a požiada vás, aby ste sa podrobili vyšetreniu na zistenie príčiny. Náhly úbytok hmotnosti môže byť spôsobený zdravotnými problémami, napríklad:
- Poruchy štítnej žľazy
- Choroby, ktoré postihujú hormóny, ako napríklad syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo Cushingov syndróm
- Zadržiavanie telesných tekutín v dôsledku ochorenia obličiek alebo srdca
- Emocionálne poruchy, ako je depresia alebo úzkosť
- Určité drogy
Krok 5. Ak máte poruchu príjmu potravy, vyhľadajte lekársku pomoc
Ak sa neustále bojíte o svoju váhu, svoju postavu, či už jete alebo cvičíte dostatočne, môžete mať poruchu príjmu potravy alebo ste pre ňu ohrození. Ak túto poruchu nezaškrtnete, môže viesť k veľmi nebezpečným zdravotným problémom. Navštívte svojho lekára, ak sa u vás objavia príznaky poruchy príjmu potravy, napríklad:
- Stravovanie mimo harmonogramu alebo dodržiavanie veľmi prísnej diéty
- Neustále premýšľajte o svojej hmotnosti, tvare tela alebo vzhľade
- Jesť impulzívne alebo veľa s abnormálnymi porciami
- Pocit viny alebo nevoľnosti zo zdravej výživy
- Pocit potreby zvracať, používať preháňadlá alebo nadmerne cvičiť po jedle
- Nechcete sa socializovať
- Posadnutý diétou a cvičením
Tipy
- Na noc si pripravte tašku a cvičebné oblečenie, aby ste boli ráno pripravení vyraziť do posilňovne.
- Pri chudnutí musíte sledovať svoj pokrok. Čas na váženie sa týždeň alebo raz za mesiac. Zmerajte obvod pása a zistite, o koľko centimetrov sa váš pás zmenšuje.
- Pripojte sa k podpornej skupine a prediskutujte ciele v oblasti chudnutia. Môžete sa zúčastniť online skupín a fór alebo sa stretnúť osobne.
- Týždeň si zaznamenávajte všetko, čo jete každý deň, aby ste zistili, čo ste doteraz jedli, a potom určte, čo je potrebné zmeniť.
