Ak chcete schudnúť, pripravte sa na nepretržitý proces prospešný zdraviu. Namiesto spustenia programu bleskovej diéty začnite stanovovaním realistických cieľov a potom pracujte na ich dosiahnutí zmenou stravy a životného štýlu. Jedzte výživné jedlo a pravidelne cvičte. Zaznamenajte dosiahnutý pokrok a upravte cieľ, keď sa začnú zobrazovať výsledky. O niekoľko mesiacov si užijete príjemnejší deň so zdravším telom!
Krok
Metóda 1 z 3: Dosiahnutie požadovaného chudnutia
Krok 1. Zistite svoju ideálnu hmotnosť pre výšku pomocou kalkulačky indexu telesnej hmotnosti (BMI)
Vyhľadajte na internete kalkulačky a tabuľky BMI a do poskytnutého formulára zadajte svoju výšku a vek. Telesná hmotnosť bola rozdelená do 3 kategórií: „normálna“, „nadváha“a „obézna“. Ak je vaša aktuálna hmotnosť v posledných 2 kategóriách, zistite hornú hranicu „normálnej“hmotnostnej kategórie ako cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
- Neschudnite, ak je vaša hmotnosť v „normálnej“kategórii. Pred zmenou stravy alebo životného štýlu sa poraďte so svojim lekárom.
- Pamätajte si, že tvar tela človeka je determinovaný mnohými faktormi, ktoré majú vplyv na rozloženie hmotnosti. Tvar tela každého človeka je iný. Nečakajte, že budete mať rovnaký tvar tela ako ostatní ľudia, aj keď majú rovnakú výšku a váhu.
Krok 2. Stanovte dosiahnuteľné krátkodobé ciele ako prvý krok k spusteniu programu na chudnutie
Namiesto toho, aby ste si stanovovali ciele, ktoré sú veľmi vysoké alebo nemožné dosiahnuť, ako napríklad schudnúť 20 kg za mesiac, začnite s cieľmi, ktoré sú realistické a ľahko dosiahnuteľné. Tínedžeri sú vo všeobecnosti schopní schudnúť -1 kg telesnej hmotnosti za týždeň, aby schudli rýchlo po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch. Prvý mesiac sa snažte schudnúť o 2 až 4 kg.
- Aj keď je to len málo, úspech pri chudnutí na cieľ vám dodá väčšiu motiváciu stanoviť si a dosiahnuť nové ciele.
- Nevzdávajte sa, ak ste prvý týždeň neschudli. Vykonávajte plán dôsledne a zostaňte optimistickí, aby vaše podnikanie začalo napredovať.
Krok 3. Pripravte si denník, v ktorom si budete zaznamenávať diétu a telesné cvičenia
Záznamom všetkého jedla, ktoré denne zjete, môžete sami vidieť, ako rýchlo sa kalórie hromadia vo vašom tele. Každý deň si zaznamenajte zjedené jedlo, vykonané telesné cvičenia, hmotnosť a veľkosť tela. Pred večerným spánkom si zaznamenajte denný príjem kalórií a spálené kalórie počas cvičenia. Všimnite si tiež prebiehajúceho diétneho programu alebo zmien životného štýlu, aby ho bolo možné použiť ako referenciu na monitorovanie dosiahnutého pokroku.
- Pomocou webovej stránky alebo aplikácie s kalkulačkou kalórií môžete sledovať svoju diétu a cvičenie. Tento nástroj je vo všeobecnosti schopný odhadnúť počet spotrebovaných a spotrebovaných kalórií pri každom zadaní údajov.
- Zistite, čo je a čo nie je, analyzovaním informácií o jedálnom lístku vo svojom diári, aby ste mohli vykonať potrebné úpravy. Ak napríklad po plávaní zjete vždy výživovú desiatu, nahraďte ju kúskom melónu ako zdravú desiatu.
Krok 4. Odvážte sa každé ráno raz za týždeň
Zvyknite si vážiť sa raz týždenne v rovnaký deň a hodinu. Aby sa nahrávanie vykonávalo dôsledne, odvážte sa každé ráno pred raňajkami po tom, čo ste odišli na toaletu. Raz za týždeň si zmerajte pás, boky, stehná a nadlaktie, aby ste vedeli, kde chudnete.
- Ak sa každý deň vážite, často zistíte svoju váhu alebo urobíte zbytočné veci. Niekedy priberanie na váhe až 2 kg v dôsledku zadržiavania telesných tekutín. Váhy vás preto niekedy zmätú.
- Nezabudnite, že chudnutie je pokračujúci program, pretože si musíte vytvoriť nové návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť. Namiesto niekoľkých dní to trvá mesiace, dokonca roky.
Krok 5. Buďte trpezliví počas programu chudnutia
Negatívne emócie a stres môžu často pôsobiť zdrvujúco. Zostanete však motivovaní, ak sa zameriate na dosiahnutie ľahko dosiahnuteľných cieľov a budete si každý deň robiť poznámky, aby ste sledovali pokrok. Oslávte každý dosiahnutý úspech. Odpúšťajte, ak nedosahujete svojich cieľov alebo ak príležitostne necvičíte.
Nebíjajte sa, ak necvičíte, pretože celý deň sledujete televíziu. Nebojte sa, ak chcete po skúške zmierniť stres tým, že si doprajete veľkú porciu rýchleho občerstvenia. Dajte si záväzok, že od zajtra opäť schudnete
Metóda 2 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte správne množstvo kalórií každý deň
Denná potreba kalórií je určená vekom, pohlavím, výškou a intenzitou denných aktivít. Mladí muži potrebujú 2 000-3 000 kalórií denne. Dospievajúce dievčatá potrebujú 1 600-2 400 kalórií denne. Pozrite sa online na sprievodcu denným príjmom kalórií alebo sa poraďte s lekárom a zistite presné číslo. Pri plánovaní jedálneho lístka sa uistite, že váš príjem kalórií neprekročí vašu dennú potrebu a zaznamenajte si počet prijatých kalórií do denníka.
- Napríklad 14-ročný chlapec, ktorý veľmi často cvičí, potrebuje 3 000 kalórií denne, zatiaľ čo jeho spolužiak, ktorý nikdy necvičí, potrebuje iba 2 000 kalórií za deň. 14-ročné dievča, ktoré pravidelne cvičí, však potrebuje 2 000 kalórií denne.
- Ak jete v pondelok príliš veľa kalórií, v utorok príjem kalórií neznižujte, pretože budete hladovať a veľa budete jesť.
Krok 2. Vyhnite sa sladeným nápojom
Nepite sódu, energetické nápoje pri cvičení, ovocné šťavy a zmrzlinu. Pite vodu alebo nealkoholické nápoje bez cukru. Namiesto toho, aby ste si užívali balenú ovocnú šťavu, pripravte si vlastnú čerstvú ovocnú šťavu pomocou mixéra. Na uspokojenie potrieb vápnika pite mlieko s nízkym obsahom tuku.
Krok 3. Zvyknite si denne piť 8 pohárov vody, aby bolo telo hydratované
Noste si so sebou fľaškovú vodu, kamkoľvek pôjdete, a často ju dopĺňajte, aby ste vypili 2 litre vody každý deň.
- Aby voda nechutila nevýrazne, vložte do vody plátok citrónu alebo si uvarte čaj s ovocnou príchuťou, ktorý si môžete vychutnať teplý alebo s kockami ľadu.
- Hladný nebudete rýchlo, ak budete celý deň piť dostatok vody.
Krok 4. Naplňte tanier menej ako obvykle
Objednajte si malé jedlá alebo pripravte 30-50% bežných jedál. Jedzte dostatok jedla, aby ste toho nejedli príliš veľa. Ku každému jedlu tiež použite malý tanier. Môžete pridať jedlo, ak ste stále hladní alebo ak nie sú splnené vaše denné kalorické potreby.
- Namiesto toho, aby ste si na večeru dali kúsok kuracích pŕs, rozrežte ich na polovicu a polovicu si odložte na zajtra.
- Povedzte čašníkovi, že ste si objednali iba 1 naberačku namiesto obvyklých 2 naberačiek.
- Jesť malé porcie jedla neznamená jesť rýchlejšie. Ak budete pomaly žuť jedlo, jedlo bude trvať dlhšie a schudnete. Žuvané jedlo je ľahšie stráviteľné.
Krok 5. Jedzte výživné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu a bielkoviny bez tuku
Vyvarujte sa baleného občerstvenia, sladkého pečiva a nezdravých tučných jedál. Zvyknite si denne zjesť 400 gramov ovocia a zeleniny alebo pol taniera. Usporiadajte diétu pozostávajúcu z celozrnného chleba, ryže, cestovín, hydiny a rýb ako zdroja bielkovín bez tuku. Ako dezert si dajte namiesto sladkých koláčov alebo pudingov čerstvé ovocie ako zdroj prírodného sladidla.
- Namiesto toho, aby ste jedli vyprážané jedlá alebo rôzne druhy chleba, sa rozhodnite pre pečené, varené alebo dusené bielkovinové zdroje.
- Pri jedle v reštaurácii si objednajte jedálny lístok z malých alebo nízkokalorických jedál. Vďaka tomu sa môžete stále zabávať a vychutnávať si chutné jedlo pri dôslednom programe chudnutia.
- Vychutnajte si svoje obľúbené občerstvenie raz za čas. Stále môžete jesť pizzu alebo priateľovu narodeninovú tortu, ale iba kúsok a nie často. Vyhnite sa sódy a nahraďte hranolky mrkvou, aby ste jedli výživné jedlo.
Krok 6. Nejedzte, keď ste plní, alebo keď sa cítite na dne
Zakaždým, keď budete jesť, vezmite si dostatok jedla a pri jedle dávajte pozor na fyzické pocity v oblasti žalúdka. Akonáhle sa začnete cítiť sýty, odložte príbory, aby ste do jedla nepridali. Nepokúšajte sa nudiť, rozrušiť alebo ospalosť.
- Namiesto občerstvenia z podvýživy, keď sa zobudíte uprostred noci hladní, pite vodu alebo bylinné čaje, aby ste si zaplnili žalúdok.
- Ak váš priateľ rád konzumuje balené jedlo ako desiatu, pripravte si zdravé občerstvenie, napríklad hummus, ktoré si môžete spoločne vychutnať.
Krok 7. Uistite sa, že jete 3 krát denne plus občerstvenie 1-2 krát
Nezanedbávajte svoj jedálniček a nedržte hlad. Napriek tomu, že ste veľmi zaneprázdnení, urobte si čas na jedenie 3 krát denne s porciami podľa potreby. Aby ste sa ráno neponáhľali, vstaňte o 15 minút skôr a dajte si výživné raňajky pozostávajúce z vajíčok uvarených na tvrdo, gréckeho jogurtu alebo obohatených cereálií a čerstvého ovocia. Niekoľko hodín po raňajkách alebo obede si doprajte občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín.
Medzi jedlami zjedzte jablko, hrsť arašidov bez soli alebo tyčinku granoly
Metóda 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Nájdite si čas na cvičenie strednej intenzity 1 hodinu denne
Pred alebo po škole si vyhraďte čas na cvičenie každý deň. Okrem toho, že máte kalorický deficit (viac kalórií sa použije, ako spotrebuje), schudnete, ak budete každý deň cvičiť aspoň 60 minút, napríklad budete chodiť po okolí, plávať alebo behať na bežiacom páse.
- Krátke cvičenie niekoľkokrát denne je stále prospešné. Urobte si v škole 30-minútovú hodinu telocviku, natiahnite svaly a po nej 10 minút aerobiku a popoludní vezmite rodinných príslušníkov na 20-minútovú prechádzku do parku.
- Namiesto hrania videohier s priateľmi po škole ich nechajte hrať futbal na ihrisku blízko vášho domu.
Krok 2. Staňte sa členom športového tímu, posilňovne alebo fitnes klubu, aby ste pravidelne cvičili
Tento krok okrem toho, že je zábavnejší, vo vás vyvoláva pocit zodpovednosti za cvičenie. Zistite, aké činnosti vás bavia, a potom sa zaregistrujte ako člen športového tímu vo vašej škole alebo komunite.
- Pripojte sa k športovému tímu pri hre, komunitnej telocvični alebo skupine, ktorá cvičí len pre zábavu.
- Keď začnete cvičiť, nenechajte sa odradiť, ak vám niektoré tréningy pripadajú veľmi náročné. Fyzická sila a vytrvalosť sa zvyšujú potom, čo niekoľko týždňov trénujete.
Krok 3. Nájdite si čas na chôdzu, státie a vystupovanie po schodoch
Každý deň počítajte kroky pomocou telefónnej aplikácie alebo nástroja na počítanie krokov. Začnite tým, že si stanovíte nízke ciele a potom ich každý týždeň zvyšujte, aby ste mohli ísť ďalej. Pri pohybe doma, v práci alebo v škole používajte namiesto výťahu alebo eskalátora schody. Zvyknite si sledovať televíziu alebo si pamätať hodiny v stoji. Vo voľnom čase si pustite svoju obľúbenú pieseň a potom pár minút tancujte vo svojej izbe.
- Vyhraďte si čas na rýchlu prechádzku. Znížte rýchlosť chôdze alebo si dajte krátke prestávky, ak dýchate.
- Namiesto hrbenia sa zvyknite si stáť alebo sedieť vzpriamene tým, že aktivujete svoje hlavné svaly. V stoji spálite viac kalórií ako v sede.
- Ak vzdialenosť z domova do školy nie je príliš veľká, namiesto autobusu alebo jazdy súkromným autom použite bicykel.
Tipy
- Zvyknite si čítať nutričné informácie na obaloch potravín.
- Ak chcete schudnúť, uistite sa, že dôvod je správny. Uistite sa, že to robíte preto, aby ste si udržali zdravé telo a duševné zdravie, aby ste nevyzerali príťažlivejšie ani sa necítili sebavedomejšie.
- Pred drastickými zmenami stravy alebo životného štýlu sa poraďte s lekárom, dietológom alebo odborníkom na výživu.
- Požiadajte o podporu rodiča alebo zákonného zástupcu. Pomôžu a poskytnú podporu, ak im poviete svoje ciele pri chudnutí.
Pozor
- Nespoliehajte sa na nárazové diéty a „potenciálne“doplnky, ktoré podporujú chudnutie. Táto metóda nie je užitočná a má tendenciu vytvárať si zlé návyky.
- Nezdržujte hlad a nevyhadzujte jedlo, ktoré ste práve zjedli. Porozprávajte sa so svojím lekárom, poradcom alebo terapeutom, ak máte poruchu príjmu potravy.
