Chudnutie sa nedá dosiahnuť okamžite. Musíte dodržiavať správnu výživu a pravidelne cvičiť. Vaše priania sa však môžu splniť s vytrvalosťou a dôslednosťou. Aby ste schudli 7-9 kg za jeden mesiac, musíte sa oddať, vyskúšať a ovládať sa sledovaním stavu svojho tela, aby ste mohli bezpečne schudnúť. Majte na pamäti, že drastické chudnutie v krátkom časovom období je veľmi nebezpečné pre vaše zdravie a je náročnejšie na udržanie ako postupné chudnutie.
Krok
Metóda 1 z 3: Prijatie správnej diéty
Krok 1. Znížte dennú spotrebu kalórií
Skúste jesť menej ako obvykle. Počas prvých 1 až 2 týždňov znižujte príjem kalórií postupne. Odteraz udržujte určité množstvo kalórií, aby ste schudli, ale aby ste sa necítili lenivo. Sledovanie príjmu kalórií nie je zábavné a vyžaduje si z dlhodobého hľadiska veľa disciplíny, ale je to veľmi účinný spôsob, ako schudnúť.
- Najzákladnejšia zásada pri diéte na chudnutie: spálené kalórie musia byť viac ako príjem kalórií.
- Poraďte sa s odborníkom na výživu a zaznamenajte si všetky potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete, alebo použite aplikáciu počítadla kalórií, ako je napríklad MyFitnessPal, na zaznamenanie nutričného obsahu skonzumovaných potravín a nápojov a vypočítanie počtu kalórií potrebných na dosiahnutie cieľa v oblasti chudnutia.
Krok 2. Nejedzte podvýživu
Aby ste znížili príjem kalórií, vyhnite sa spracovaným jedlám a občerstveniu, ktoré sú naplnené soľou alebo cukrom, ako sú hranolky, pizza, koláče a cukríky. Porcia sladkých a tučných jedál je zdrojom veľmi vysokých kalórií, aby ste síce pribrali, ale môžete to nahradiť porciou zdravého jedla. Podvýživa je prekážkou pre ľudí, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku.
- Vyberte si pečené, grilované, varené alebo dusené jedlá. Vyhnite sa mastným potravinovým prísadám, ako je maslo a rastlinný olej.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako drasticky znížiť spotrebu kalórií, je vyhnúť sa jedlu z rýchleho občerstvenia a sódy. Takýmto spôsobom je veľa ľudí schopných schudnúť za týždeň o 1-1,5 kg.
Krok 3. Vyberte si výživné jedlá
Plniace, nízkokalorické jedlo je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Budete sa cítiť sýty, ak zjete 400 kalórií zeleniny, ale stále budete hladní, ak budete jesť tučné jedlá alebo 400 kalórií vyprážaného kura. Zoznámte sa s ponukou, ktorá vás rýchlejšie zasýti.
-
Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú pevné potraviny, ktoré sú prospešné pri chudnutí. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah tekutín, veľmi málo kalórií a sú bez tuku. 1 gram tuku je preto ekvivalentom 9 kalórií, vyhýbajte sa spracovaným potravinám, obzvlášť tučným. Vyberte si prírodné potraviny, ako je zelené, žlté, červené a oranžové ovocie a zeleninu.
Vláknina je tiež veľmi prospešná pri chudnutí, pretože obsahuje iba 1,5-2,5 kalórií / gram, napríklad konzumáciou strukovín, orechov a semien
Krok 4. Pri príprave jedla nepridávajte zdroj kalórií
Večera 120 gramov kuracieho mäsa je pre vaše telo prospešné, ale nezakrývajte ich maslom a posypte syrom.
- Pri spracovaní mäsa odstráňte kožu a tuk. Nevarte s posýpkou strúhankou alebo inými zbytočnými prísadami.
-
Nejedzte vyprážané jedlo, aj keď používate zeleninu, pretože pri vyprážaní sa stratí nutričný obsah.
Jedzte jedlá uvarené v pare a používajte veľa korenia. Obsah tuku a kalórií v pare je nižší ako v vyprážanom. Korenie je užitočné na zvýšenie metabolizmu
Krok 5. Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky
Zadržať hlad nie je spôsob, ako schudnúť. Namiesto toho jedzte potraviny, ktoré sú prospešné pre spaľovanie tukov. Vymeňte nevýživné potraviny za výživové, napríklad:
- Ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín sú užitočné pri znižovaní hladín leptínu v tele. Leptín je hormón, ktorý kontroluje hlad a zvyšuje metabolizmus. Ak nemáte radi morské plody, opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov z rybieho tuku. Aj keď to nie je prirodzené, táto metóda je stále užitočná.
- Jablko denne zabraňuje nárastu telesného tuku. Jablká obsahujú veľa pektínu, ktorý je užitočný na zníženie absorpcie tuku v tele. Okrem toho, že sú jablká nízkokalorické, sú tiež užitočnou pochúťkou, pretože obsahujú veľa vlákniny a chutia vynikajúco.
- Ochuťte jedlo zázvorom a cesnakom. Zázvor je užitočný na rozšírenie ciev. Cesnak pomáha znižovať hladinu inzulínu. Oba sú užitočné na zvýšenie metabolizmu.
- Pri varení dávajte prednosť použitiu olivového oleja. Napriek tomu, že olivový olej obsahuje tuky, je zdrojom zdravých tukov, konkrétne mononenasýtených tukov, ktoré sú užitočné pri znižovaní hladiny cholesterolu a pri poskytovaní ďalších zdravotných výhod.
Krok 6. Na chudnutie pite vodu
Voda je zdrojom života a pomáha vám schudnúť. Konzumácia vody počas celého dňa môže znížiť chuť do jedla a udržať zdravú pokožku.
- Zvyknite si vypiť 2 poháre vody pred jedlom. Tento krok vás zasýti rýchlejšie (zjete iba 1/3 obvyklej porcie), aby ste mohli znížiť spotrebu kalórií.
-
Aj keď sa potreba tekutín u každého líši, Inštitút medicíny v USA odporúča, aby muži pili asi 4 litre vody a ženy 3 litre denne vrátane tekutín z iných jedál a nápojov.
- Zelený čaj je okrem vody prospešný aj preto, že obsahuje veľa antioxidantov a pomáha zvyšovať metabolizmus.
- Pri akejkoľvek činnosti nepite sódu a alkohol. Tento nápoj obsahuje veľa kalórií, ktoré môžu zvýšiť hmotnosť bez toho, aby si to uvedomovali, ale nie je sýte.
Krok 7. Jedzte menšie jedlá častejšie
Jedenie 5-7 krát denne v malých porciách môže urýchliť chudnutie v porovnaní s inými stravovacími návykami, pretože zostanete celý deň sýti, takže nechcete veľa jesť.
- Vyberte si zdravé občerstvenie. Odmerajte si časť svojho obľúbeného zdravého občerstvenia (napríklad mrkva, hrozno, orechy alebo jogurt) a vložte ho do misky, aby ste boli kedykoľvek k dispozícii. Namiesto toho, aby ste celý deň pokračovali v práci, doprajte si občerstvenie a odpočívajte, aby ste zvýšili metabolizmus.
- Nevynechávajte raňajky! Aby bolo telo pripravené na aktivitu, potrebuje každé ráno energiu. Okrem toho, že ľahšie schudnete, môžete si ho aj dlhodobo udržať.
Metóda 2 z 3: Cvičte pravidelne
Krok 1. Zvyknite si na kardiovaskulárny tréning
Najrýchlejší spôsob, ako spaľovať tuky a používať kalórie, je robiť kardio. Neospravedlňujte sa, že necvičíte. Kardio cvičenia je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, napríklad:
-
Beh, bicyklovanie, plávanie, box, tenis, tanec a mnoho ďalších aktivít, ktoré sú užitočné pre kardiovaskulárny tréning. Ak vám cvičenie, ktoré zahŕňa veľa skákania, znepríjemňuje kolená, zvoľte iný cvik.
- Beh, taekwondo, aerobik a skákanie cez švihadlo sú športy, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií.
- Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Časopis fyziologie zverejnil výsledky novej štúdie, ktorá uvádza: „HIIT znamená cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré pozostáva zo série krátkych búšivých pohybov s krátkymi prestávkami pred vykonaním ďalšej sady. Po vykonaní výskumu na zdravých mladých vysokoškolských študentoch vedci dokázali, že že HIIT je prospešný pre udržanie zdravého tela. Rovnako ako konvenčné cvičenia na zvýšenie vytrvalosti, ktoré zaberajú veľa času, ale trvanie HIIT je oveľa kratšie (takže je potrebné menej cvičenia!) „Okrem spaľovania viac kalórií môžete cvičiť pre menej.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie závažia
Kardio tréning je potrebný na chudnutie, ale musíte robiť kardio a zdvíhajte závažia, aby ste získali optimálnu vec.
Kardio môžete vykonávať každý deň, ale cvičenie so závažím by sa nemalo vykonávať každý deň, pretože svaly je potrebné obnoviť odpočinkom. Kardio robte tak často, ako je to možné, ale obmedzte silový tréning na párkrát do týždňa
Krok 3. Cvičte častejšie
Rýchla chôdza je najrýchlejší spôsob, ako spáliť kalórie. Ak ste necvičili 3-4 krát týždenne, začnite hneď. Cvičte asi 1 hodinu/tréning s vyváženou časťou cvičenia medzi kardio aktivitou, zdvíhaním závažia a strečingom. Čím viac sa budete pohybovať, aby ste zrýchlili srdcový tep a spálili kalórie, tým viac schudnete.
- Vyhraďte si 2 dni v týždni na odpočinok. Cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje, že v určitom čase telo zažije nedostatok kalórií. Preto je v týchto podmienkach potrebné obdobie na zotavenie.
- Budete cvičiť dôsledne, ak budete vykonávať cvičenia, pre ktoré ste zanietení. Ak neradi používate bežecký pás, skúste cvičiť jogu, plávanie, kickbox, horskú cyklistiku, horolezectvo alebo CrossFit. Čokoľvek, čo rozhýbe telo, je prospešné pri chudnutí.
Krok 4. Cvičte čo najlepšie
Možno sa zdráhate cvičiť, ak nie ste fyzicky pripravení (kvôli sebe alebo fyzickým problémom). Môžete však cvičiť predĺžením trvania cvičenia. Cvičenie s vysokou alebo nízkou intenzitou je užitočné pri spaľovaní kalórií a posilňovaní svalov.
Kalórie stále používate, aj keď je to len krátka aktivita, ako je chôdza, používanie schodov alebo umývanie auta. Ak nie ste pripravení bežať 5 km práve teraz, je to v poriadku. Držte sa prísnejšej diéty a začnite behať každé ráno. Aj tá najmenšia námaha sa predsa vyplatí
Krok 5. Vykonajte kardio cvičenie nalačno
Toto cvičenie pozostáva z kardiovaskulárnych aktivít, ako je beh, plávanie alebo iné aeróbne cvičenie, ale vykonáva sa na prázdny žalúdok. Telo využije tukové zásoby ako zdroj energie pripravený na použitie, keď zo skonzumovaného jedla nezíska glykogén (cukor, ktorý sa pri jedle dostáva do krvného obehu). Pôstny kardio tréning pomáha športovcom a ľuďom na diéte spaľovať tuky rýchlejšie ako tradičné cvičenia.
- Najlepší čas na cvičenie kardia nalačno je bezprostredne po rannom vstávaní pred raňajkami. V tejto dobe je hladina cukru v krvi dosť nízka, pretože ste celú noc nič nejedli.
- Pri cvičení na prázdny žalúdok je prospešné vykonávať cvičenia s nízkou intenzitou s krátkym trvaním, ako napríklad rýchla chôdza alebo rýchla chôdza.
Krok 6. Spustite cvičebný program Tabata
Fyzické cvičenie podľa protokolu Tabata, pomenované podľa vedcov, ktorí ho vytvorili, je praktické, ale náročné cvičenie. Po určení 1 alebo viacerých ťahov to urobte 20 sekúnd bez zastavenia, odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte rovnaký vzorec až 4 minúty (8 kôl). Zdá sa to ľahké, ale toto cvičenie je veľmi namáhavé a necháte sa zapotiť. Tabata je však metóda telesných cvičení, ktorá extrémne zrýchľuje metabolizmus, čo má za následok veľmi vysoké spaľovanie telesného tuku.
- Vyberte si ľahké pohyby, ako sú výpady alebo drepy, aby ste to mohli urobiť niekoľkokrát za kolo.
- Aby bolo cvičenie pre začiatočníkov jednoduchšie, urobte každé kolo 10 sekúnd a 20 sekúnd odpočívajte. Cvičte so štandardnou dĺžkou, keď budete pripravení.
- Netrénujte nad svoje schopnosti. Tabata je veľmi intenzívny cvičebný program. Tento program preto môžu vykonávať iba ľudia, ktorí sú zdraví a fit.
Metóda 3 z 3: Dosiahnutie cieľov školenia
Krok 1. Vypočítajte základný metabolizmus tela (BMR)
Čokoľvek robíte, telo používa určité množstvo energie. Pomocou aplikácie Kalkulačka BMR vypočítajte svoj BMR, čo sú vaše kalórie, keď nie ste po celý deň vôbec aktívni. Získané výsledky výpočtu ukazujú, ako rýchlo spálite kalórie, aby ste mohli určiť potrebnú intenzitu cvičenia a počet kalórií, ktoré je potrebné znížiť, aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia. Uistite sa, že vezmete do úvahy svoj vek, pohlavie a úroveň dennej aktivity.
- Vzorec na výpočet BMR ženy = 655 + (4,35 x hmotnosť v kilogramoch: 0,45) + (4,7 x výška v centimetroch: 2,54) - (4,7 x vek v rokoch).
- Vzorec na výpočet BMR muža = 66 + (6,23 x hmotnosť v kilogramoch: 0,45) + (12,7 x výška v centimetroch: 2,54) - (6,8 x vek v rokoch).
Krok 2. Určte svoju dennú úroveň fyzickej aktivity
Na výpočet denného spálenia kalórií budete musieť použiť konkrétne číslo, ktoré predstavuje každú úroveň aktivity.
- Takmer nikdy necvičte alebo vôbec necvičte = 1.2
- Cvičenie veľmi zriedka (1-3 dni v týždni) = 1,375
- Zriedkavé cvičenie (3-5 dní v týždni) = 1,55
- Časté cvičenie (6-7 dní v týždni) = 1725
- Každý deň cvičte ťažkú intenzitu = 1,9
Krok 3. Vypočítajte si svoje denné spálené kalórie
Za týmto účelom vynásobte svoje BMR úrovňou fyzickej aktivity.
- Získaný výsledok výpočtu je celkový denný výdaj energie (TDEE}). Čísla sa zdajú byť obrovské, ale nezabúdajte, že vaše telo spaľuje kalórie, aj keď spíte.
- Ak je napríklad váš BMR 3 500 a v súčasnosti málo cvičíte, vynásobte 3 500 1,55, aby ste získali 5 425. Toto číslo je počet spálených kalórií na udržanie hmotnosti. Aby ste schudli 9 kg za jeden mesiac, musíte obmedziť príjem kalórií najmenej o 2 000 kalórií/deň diétou a cvičením. Docela náročný cieľ!
Krok 4. Schudnite potením
Bunky ľudského tela majú tendenciu zadržiavať tekutinu ako rezervu, pretože najväčšie zloženie nášho tela je voda. To môže spôsobiť plynatosť a priberanie na váhe v dôsledku zadržiavania tekutín, takže váhy naďalej stúpajú. Odstráňte prebytočnú tekutinu znížením telesných tekutín vo forme potu. Kardiovaskulárne cvičenia počas 1 hodiny bez zastavenia alebo vstupu do sauny po dobu 20 minút môžu obmedziť telesné tekutiny tak, že strata hmotnosti je 0,5-1 kg.
- Uistite sa, že pijete dostatok vody, ktorá nahradí tekutiny stratené tráviacim traktom a zabráni dehydratácii.
- Chudnutie potením zvyčajne vykonávajú boxeri, zápasníci a športovci bojových športov, aby pri vážení zaradili požadovanú kategóriu alebo triedu.
Krok 5. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Aby bol stav tela vždy zdravý a fit, musíte sa každú noc dostatočne vyspať. Uistite sa, že sa poriadne vyspíte, bez toho, aby ste každú noc pobudli aspoň 6 hodín, ale 8 hodín je lepších. Počas spánku telo opravuje poškodené bunky a tkanivá, ukladá kalórie a obnovuje energetické nedostatky. Keď sa zobudíte, budete sa cítiť oddýchnutí a pripravení tvrdšie pracovať.
- Mnoho ľudí nemôže schudnúť, pretože príliš tvrdo pracuje, prežívajú nespavosť, stres a ďalšie problémy.
- Ak nemôžete v noci spať bez toho, aby ste boli hore, urobte si krátke šlofíky (10-15 minút) niekoľkokrát denne.
Tipy
- Nebojte sa o svoju váhu, pretože číslo na váhe nie je spoľahlivým ukazovateľom. Svaly sú hustejšie ako tuk, takže priberáte, ale zmenšujete obvod tela. Telesné váhy nie sú nevyhnutne v súlade s fyzickými zmenami. Oblečenie používajte ako prostriedok na zistenie zmien v obvode tela.
- Pitie vody a cvičenie, kým sa nespotíte, je rýchly spôsob, ako schudnúť.
- Dbajte na pravidelné cvičenie. Ak sa vám bežné cvičenie zdá ľahké, zvýšte jeho intenzitu. Okrem toho používajte zdravú výživu s vyváženým menu, ktoré obsahuje zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, mäso a ďalšie.
- Konzumujte rôzne nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syry a jogurty sú užitočné pri rozklade telesných tukových buniek a obsahujú veľa vápnika.
- Jedlo zo sóje je zdravou alternatívou, pretože obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Navyše, kalórie a tuk v sójových bôboch sú nižšie ako mäso.
- Ak chcete jesť sladké jedlá alebo nápoje, nahraďte cukor medom. Aj keď ani jedna nie je najlepšia voľba, med je prírodný produkt a je stále lepší ako granulovaný cukor.
Pozor
- Nejedzte konzervované ovocie a ovocné šťavy. Tento výrobok obsahuje veľa cukru a nie je výživný.
- Vyhnite sa alkoholu. Okrem toho, že je alkohol zbytočný, je pre telo škodlivý a sťažuje vám ovládanie chuti do jedla.
