Potrebujete pribrať, aby ste sa mohli zapojiť do atletických súťaží, alebo je na to iný dôvod? Ak je to tak, uistite sa, že proces priberania prebieha zdravým spôsobom! Jednou z ciest je zvýšiť frekvenciu jedenia, ktorá je každé štyri hodiny, zvýšiť príjem kalórií a bielkovín v tele. Potom môžete tiež užívať ďalšie doplnky, ak chcete. Hlavne nezabudnite prichádzajúce jedlo skombinovať s pravidelným cvičením, aby telo nezvýšilo len tukovú hmotu, ale aj svalovú hmotu. Ak sa prírastok hmotnosti v polovici zastaví, skúste sa poradiť s odborníkom na výživu alebo osobným cvičiteľom.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vytvorte si špeciálny denník na zaznamenávanie jedla a nápojov, ktoré sa dostávajú do vášho tela
Okrem používania denníka je možné údaje o jedle a nápojoch, ktoré denne jete, zaznamenávať aj na prenosnom počítači. Všimnite si najmä opis jedla a/alebo nápoja, ktoré jete, a ich porcie. Každý deň si prejdite zoznam a sledujte počet kalórií, ktoré sa do vášho tela dostávajú.
- Ak nepoznáte nutričné informácie obsiahnuté v konkrétnej potravine, skúste ich vypočítať pomocou nutričnej kalkulačky alebo kalkulačky kalórií, ktorá je voľne prístupná na internete. Ak chcete, môžete si tiež stiahnuť špeciálne aplikácie na výpočet výživy, ako napríklad Rise Up a Calorific.
- Okrem toho, že vás táto metóda motivuje k zdravému jedlu, tiež vám pomôže identifikovať prítomnosť alebo neprítomnosť negatívnych tendencií v stravovaní v určitých časoch.
Krok 2. Jedzte častejšie
Ak chcete schudnúť, vaše telo musí automaticky spotrebovať viac kalórií, nie? Aby bol váš prírastok hmotnosti stabilný počas celého mesiaca, skúste zvýšiť svoj príjem kalórií o 5-10% štandardného príjmu kalórií na základe svojho veku a aktuálnej hmotnosti. Aby bolo vaše telo zdravé, mali by ste namiesto rýchleho občerstvenia alebo spracovaných potravín vyberať aj zdravé jedlá.
Niektoré príklady zdravých a sýtych potravín sú banány, mandľové maslo, sladké zemiaky a nízkotučné mäso. Ak napríklad jete len jeden banán denne, skúste zvýšiť počet na tri denne, ak chcete schudnúť
Krok 3. Jedzte každých niekoľko hodín
Namiesto toho by ste mali každé štyri hodiny jesť ťažké jedlo alebo desiatu. Vďaka tomu zostane vaša energetická hladina nepochybne maximálna a vyrovnaná, aby telo mohlo spotrebovať viac kalórií po celý deň. Ak vynecháte jedlo, vaše telo bude nútené rozložiť tkanivo, aby správne fungovalo. Výsledkom bude, že váš prírastok hmotnosti nebude zdravý.
Ak chcete schudnúť, tesne pred spaním by ste mali jesť ťažké jedlo. Telo tak bude celú noc prijímať živiny, ktoré potrebuje na opravu buniek v ňom. Jedným z príkladov jedla, ktoré môžete vyskúšať, sú spracované pšeničné cestoviny
Krok 4. Zvýšte príjem bielkovín
Aby bolo možné zdravo pribrať, musí byť telo kŕmené dostatkom bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty pri spaľovaní prebytočných tukov. Vo všeobecnosti by ste mali denne prijať 1,6 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pochopte však aj to, že bielkoviny v určitých množstvách môžu spôsobiť, že sa žalúdok nasýti dlhšie. Kontrolujte preto príjem bielkovín, aby ste mohli pokračovať v jedení po celý deň.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín sú arašidové maslo, nízkotučné mäso, niektoré mliečne výrobky a vajíčka
Krok 5. Vyberte si zdravé občerstvenie
Vždy noste vo vrecku zdravé občerstvenie, ako vrecko mrkvy s hummusom. Tak často, ako je to možné, jedzte občerstvenie pozostávajúce z troch alebo viacerých druhov jedál. Môžete napríklad jesť kúsok opečeného bieleho chleba s arašidovým maslom a nakrájaným banánom. Ak tak urobíte, žalúdok zostane plný a telo bude môcť prijímať dostatočný výživový príjem.
Krok 6. Jedzte kalórie v tekutej forme
Tekutiny sú dobrou možnosťou ako občerstvenie alebo doplnok, nie ako náhrada ťažkého jedla, ak hľadáte priberanie na váhe. Doplnkové nápoje alebo smoothies vyrobené zo zmesi rôznych obľúbených zložiek potravín sú tiež možnosťou, ktoré stojí za vyskúšanie, pretože sú kaloricky husté, sýte a samozrejme chutné. Ak chcete, môžete konzumovať aj čistú ovocnú šťavu alebo mliečne výrobky.
- Jeden z receptov na plnenie smoothie je vyrobený z kombinácie mandľového mlieka, proteínového prášku, strúhanej tmavej čokolády, arašidového masla a kokosového mlieka.
- Ak užívate aj doplnkové nápoje, skúste vypiť jeden až dva poháre doplnkového nápoja denne, aby ste zvýšili svoju hmotnosť.
- Uistite sa tiež, že pijete čo najviac vody. Vypite aspoň osem pohárov vody každý deň!
Krok 7. Ak nedôjde k žiadnej významnej zmene, zmeňte svoj jedálniček
V skutočnosti sa vaša váha v istom bode pravdepodobne zastaví. Ak k tomu dôjde, skúste sledovať svoju diétu a potom v prípade potreby upravte príjem kalórií a bielkovín. Okrem toho dbajte aj na to, aby ste si vyberali zdravé jedlá, a ak chcete, zaraďte si špeciálne dni na jedenie vysokokalorických jedál.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Cvičte tak tvrdo, ako môžete
Skombinujte silový tréning s kardiovaskulárnym a pomôžte tak premeniť ďalšie kalórie na svaly namiesto tuku. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, cvičte aspoň päťkrát týždenne!
Krok 2. Obmedzte kardiovaskulárne cvičenia
Ak chcete pribrať, mali by ste skrátiť dlhodobé alebo diaľkové kardiovaskulárne cvičenia. Nerobte napríklad beh na dlhé trate, pretože táto aktivita môže spáliť väčšinu kalórií vo vašom tele. Namiesto toho urobte krátkodobé kardiovaskulárne cvičenia, asi 15 minút, alebo kombinujte silové cvičenia s rýchlym behom.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Skúste sa poradiť so svojim osobným inštruktorom o cvičebnom programe zameranom na váhu. S najväčšou pravdepodobnosťou budete požiadaní, aby ste striedali ľahké a ťažké váhy. V každom sedení cvičte aspoň 45 minút. Inštruktor vás vo všeobecnosti tiež požiada, aby ste cvičili vo viacerých sériách v určitých časových intervaloch.
Vyvážte diétu a cvičebný program podľa konceptu „metabolické okno“. Inými slovami, dbajte na to, aby ste tesne pred cvičením a po ňom konzumovali bielkoviny a uhľohydráty, aby bol výživový príjem optimálnejší
Krok 4. Pomáha vášmu telu zotaviť sa odpočinkom
Je pravdepodobné, že budete v pokušení cvičiť nepretržite celý mesiac. V skutočnosti vám toto správanie môže spôsobiť zranenie alebo dokonca nevoľnosť! Namiesto toho vždy zahrňte špeciálny deň, aby ste necvičili, nedodržiavali diétny program a relaxovali. Uistite sa tiež, že každú noc spíte najmenej osem hodín!
Metóda 3 z 3: Zachovajte si realitu a motiváciu
Krok 1. Začnite pomaly
Táto metóda je obzvlášť potrebná pre tých z vás, ktorí len málokedy cvičia a kontrolujú diétu, najmä preto, že budete musieť experimentovať, aby ste zistili, aké potraviny vaše telo prijíma, a cvičiť, ktoré má najväčší účinok. Postupne tiež obmedzte príjem kalórií. Nebojte sa, cieľ môžete neskôr kedykoľvek zvýšiť.
Krok 2. Pochopte dôvody svojej túžby zmeniť sa
Keď sa cítite veľmi unavení alebo vás program, ktorý sledujete, začína byť zdrvujúci, pokúste sa motivovať opätovným potvrdením dôvodov, ktoré stoja za vašou túžbou pribrať. Zamyslite sa aj nad tým, prečo by ste mali byť schopní dosiahnuť tento cieľ. Pripomeňte si, že na to, aby ste dosiahli zdravé a ideálne zmeny, musí vaše telo naberať aj svalovú hmotu, nielen tukovú.
Ak vaša morálka začne klesať, zamyslite sa nad svojimi cieľmi slovami: „Musím to urobiť, určite to dokážem.“Opakujte vyhlásenie, kým nie ste úplne pripravení začať odznova
Krok 3. Buďte si vedomí negatívnych spúšťačov
Zamyslite sa nad svojimi každodennými zvyklosťami, aby ste predpovedali, či budú alebo nebudú existovať osobné výzvy, s ktorými sa v budúcnosti môžete stretnúť. Ak ste vždy inklinovali k raňajkám v malých porciách, pokúste sa zamerať na zvýšenie kalórií v tejto oblasti. Ak priateľ nepodporuje vaše plány, snažte sa od neho držať odstup.
Vymyslite nový zvyk, ktorý môžete začať implementovať, aby ste dosiahli cieľovú hmotnosť. Nájdite si napríklad priateľa, s ktorým budete cvičiť a ktorý má tiež podobný cieľ
Krok 4. Odmeňujte sa pravidelne
Nebojte sa odmeniť vynikajúcim jedlom alebo občerstvením pred alebo po tréningu. Každú chvíľu si dajte pauzu a na spustenie diétneho programu nepotrebujete cvičiť. Využite tento čas na počúvanie relaxačnej hudby a pokiaľ je to možné, vyberte si činnosti, ktoré sú nielen zaujímavé, ale aj schopné vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Ovládajte sa v deň! Nejedzte príliš veľa, aby sa tuková hmota nezvýšila
Krok 5. Zapojte najbližších príbuzných a priateľov
Preneste svoju túžbu pribrať na najbližších. Potom vyhľadajte ich rady a podporu pri práci na dokončení programu. V skutočnosti môžu dokonca byť schopní odporučiť výživné recepty na jedlo alebo vás sprevádzať pri cvičení, viete!
Krok 6. Spolupracujte s dôveryhodným odborníkom na výživu a cvičením
V dnešnej dobe môžete ľahko získať odporúčania kvalifikovaných inštruktorov vo fitnescentre alebo dokonca na klinike lekára. Osobný inštruktor je predovšetkým zodpovedný za prispôsobenie cvičebného programu vašim cieľom. Okrem toho musíte tiež spolupracovať s odborníkom na výživu, aby ste zaistili, že jedlo, ktoré budete jesť, bude dostatočne zdravé a vyvážené, aby vaše telo zostalo energické a konzistentné.
Tipy
- Chcete zvýšiť svalovú hmotu? Pred začatím požadovaného programu sa pokúste znížiť percento telesného tuku.
- Ak dosiahnete svoj cieľ v relatívne krátkom čase, pokračujte v pravidelnom cvičení a snažte sa súčasne postupne znižovať príjem kalórií. Táto metóda údajne môže pomôcť udržať stabilitu vašej hmotnosti.
Pozor
- Pred vyskúšaním nového typu cvičenia alebo diétneho programu je najlepšie poradiť sa s lekárom.
- Uvedomte si programy na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vyžadujú, aby ste sa v určitých obdobiach držali pôst a potom v určitom čase jedli nadmerné množstvo jedla. Takéto programy sa ukazujú ako škodlivé pre vaše zdravie!
- Ak pocítite zníženú chuť do jedla, problémy s dýchaním alebo zníženú motorickú kontrolu, okamžite navštívte lekára!
- Vyvážte svoju diétu cvičením, aby ste zaistili, že nepriberá len vaša tuková hmota. Buďte opatrní, prebytočný tuk môže spôsobiť srdcové choroby, cukrovku 2. typu a ďalšie zdravotné problémy.
