Ponúka sa mnoho diétnych programov a cvičení na budovanie brušných svalov, ale v skutočnosti sa tuk vo vašom tele nezníži. Ak chcete mať ploché brucho, musíte obmedziť celkový telesný tuk znížením príjmu kalórií, zdravou výživou a pravidelným cvičením na spaľovanie kalórií. Napriek tomu, že sa vám žalúdok za mesiac nemusí sploštiť, aspoň ste si vytvorili nový návyk, ktorý je zdravý a prospešný pre váš žalúdok a zvyšok tela.
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak si chcete vybudovať ploché brucho, musíte obmedziť telesný tuk spaľovaním viac kalórií, ako spotrebujete. Znížením príjmu kalórií vaše telo spotrebuje uložené kalórie vo forme tuku, ktorý chcete stratiť.
- Vedzte, že kg tuku zodpovedá približne 3 500 kalóriám. To znamená, že ak chcete schudnúť kg telesného tuku podľa programu zdravého chudnutia, musíte spáliť o 500 kalórií denne viac ako kalórie, ktoré spotrebujete 1 týždeň.
- Znížte príjem kalórií výberom nízkokalorického menu, ktoré je bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie a bielkoviny bez tuku. Informácie o nízkokalorických potravinách hľadajte na webovej stránke HaloSehat, ktorá poskytuje aj informácie o presnej hmotnosti potravinových prísad na reguláciu príjmu kalórií.
Krok 2. Zvýšte príjem vlákniny
Ovocie, zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné produkty sú skvelým zdrojom živín a potravín bohatých na vlákninu, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Kalorický príjem by mal byť upravený podľa veku a pohlavia. V tejto tabuľke nájdete informácie o tom, koľko vlákniny potrebujete každý deň.
- Existuje názor, ktorý spája vlákninu a plynatosť a neodporúča konzumovať vlákninu, ak chcete získať ploché brucho. Príjem vlákniny však pomáha vyhladiť tráviaci systém, aby žalúdok nepôsobil nafúknuto.
- Navyše, vďaka konzumácii vlákniny sa budete cítiť dlhšie plní, takže môžete znížiť svoj denný príjem kalórií.
Krok 3. Vyberte si proteín bez tuku
Bielkoviny bez tuku nachádzajúce sa v rybách, hydine a nízkotučných mliečnych výrobkoch poskytujú prospešnú výživu a neobsahujú nadbytočné kalórie ani nezdravé tuky. Tieto potraviny sú tiež zdrojom energie, aby ste mohli pravidelne cvičiť, čo je jednou z hlavných požiadaviek na získanie plochého brucha.
- Pripravte si raňajkové menu bohaté na bielkoviny, nízky obsah uhľohydrátov a kalórií a vajíčka, aby ste sa mohli hýbať po celý deň.
- Výskumy ukazujú, že vďaka bielkovinám obsiahnutým v mliečnych výrobkoch sa budete cítiť dlhšie sýty, čím sa zníži chuť k jedlu. Uistite sa, že vyberáte výrobky s nízkym obsahom tuku.
Krok 4. Vyberte si polievku ako predjedlo
Zdravá strava s menším počtom kalórií by vám mala zaistiť pohodlie a nezanedbávať potrebné živiny. Vedzte, že polievka je jednou z najužitočnejších položiek ponuky.
- Štúdia uskutočnená Pensylvánskou štátnou univerzitou dokázala, že konzumácia misky nízkokalorickej polievky pred obedom alebo večerou môže znížiť príjem kalórií až o 20%. Stáva sa to preto, že sa už cítite sýti pred dokončením obvyklej porcie jedla.
- Pripravte si polievku, ktorá je prospešná, pretože obsahuje veľa živín, má málo kalórií, málo soli, neobsahuje žiaden tuk, používa zeleninu, chudé bielkoviny a je bohatá na vlákninu. Pred varením si prečítajte balíček prísad do polievky.
Krok 5. Nenechajte sa zmiasť mýtmi o potravinách, ktoré môžu zmenšiť žalúdok
Dávajte si pozor, ak čítate alebo počujete informácie, ktoré hovoria, že nápoje alebo doplnky s obsahom bielkovín môžu eliminovať tuk v určitých častiach tela. Redukcia tuku nastane v celom tele alebo vôbec.
Niektoré potraviny sú považované za schopné zmenšovať žalúdok, pretože predchádzajú plynatosti alebo napomáhajú tráviacemu procesu, napríklad potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, probiotiká alebo majú nízky obsah soli
Časť 2 z 3: Dobre si zacvičte
Krok 1. Odstráňte „tučný plášť“z tela
Túto jednoduchú analógiu môžete použiť na určenie typu cvičenia, ktoré dokáže redukovať tuk, aby ste mali ploché brucho. Predstavte si, že existuje vrstva tuku, ktorá sa obalí okolo žalúdka (a ďalších častí tela) ako „bunda“(na zahriatie tela). Vaším cieľom v praxi je vyzliecť si sako.
- Zamyslite sa nad tým takto: keby ste mali na sebe ľahkú bundu, chceli by ste si ju vyzliecť pri určitých cvičeniach? Vyberte si aeróbne cvičenia, ktoré vás zahrejú, takže si budete chcieť vyzliecť bundu, napríklad: rýchla chôdza, bicyklovanie, tanec, plávanie atď. Kardiovaskulárne cvičenia sú jedným zo spôsobov spaľovania kalórií, vďaka ktorému telo potrebuje príjem energie (a „uvoľnenie“) z „tukového obalu“vo vašom tele.
- Netrénujte však len svoj kardiovaskulárny systém a ignorujte budovanie a posilňovanie svalov. Pri kardiovaskulárnom tréningu spaľovanie tukov trvá tak dlho, ako cvičíte, ale svaly budú spaľovať tuky, keď budete odpočívať, takže spaľovanie tukov sa vďaka budovaniu svalov zvýši. Preto musíte vykonávať obe cvičenia, aby ste si udržali zdravie a metabolizmus.
Krok 2. Vykonajte rôzne kardiovaskulárne cvičenia
Aby ste znížili hmotnosť a tuk, mali by ste aeróbne cvičiť v priemere 30-60 minút denne. Netrénujte príliš tvrdo, ale prinajmenšom vám trocha vyrazí dych, takže bude ťažké hovoriť a trochu sa spotiť (spomeňte si na analógiu „saka“vysvetlenú v predchádzajúcom kroku).
- Kardiovaskulárne cvičenia zrýchlia rytmus srdcovej frekvencie a pomôžu spaľovať viscerálny tuk.
- Rovnakú rutinu cvičenia si môžete vytvoriť každodenným behaním po dome. Mnoho ľudí však uprednostňuje rôzne aeróbne cvičenia. Upratovanie domu alebo dvora je tiež prospešné, ak je vykonávané s energiou. Denník si robte vždy, keď cvičíte aerobik, aby ste mohli spätne sledovať svoje aktivity.
Krok 3. Vykonajte posilňovacie cvičenia
Aby bol tvar brušných svalov viditeľnejší, musíte najskôr odstrániť tuk z brucha. Na jeho získanie sa však nespoliehajte len na kardiovaskulárne cvičenia. Vycvičené svaly vybudujú vaše telo a spália kalórie, keď budete odpočívať, nielen počas cvičenia. Výskumy ukazujú, že ľudia cvičiaci s činkami majú nižšie percento svalovej hmoty ako tí, ktorí cvičia iba aeróbne.
Okrem brušákov a brušákov si môžete budovať brušné svaly aj „striedavým bokom“(bedrový dip) a „otáčaním bokov pri zatiahnutí kolien“(vnútorný zdvih stehien). Základné posilňovacie cvičenia vybudujú celkové svaly, ale nezabudnite, že aeróbne cvičenia by mali byť vašou prioritou
Krok 4. Vykonajte ďalšie cvičenia, ktoré podporujú brušné svaly
V ideálnom prípade by ste okrem budovania svalov, ktoré sa zameriavajú výlučne na oblasť brucha, mali vykonávať aj cvičenia, ktoré používajú iné svalové skupiny na zvýšenie spaľovania tukov. Okrem toho posilnenie ďalších svalov chrbta, hrudníka, ramien, nôh atď. zlepší držanie tela, aby váš žalúdok vyzeral plochejšie.
-
Vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Pohyb „zdvíhanie a predlžovanie“(šťuka a vysunutie). Ľahnite si na chrbát a narovnávajte nohy a ruky. Stiahnite si brušné svaly a potom narovnajte jednu nohu. Skúste sa dotknúť prstov na nohách oboma rukami. Spustite ruky a nohy späť na podlahu do pôvodnej polohy. Opakujte rovnaký pohyb zdvihnutím druhej nohy.
- Pohyb „ohýba kolená a narovnáva ruky“(koleno hore stlačením nad hlavou). Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte dve činky vo výške ramien, jednu činku držte v jednej ruke. Mierne sa nakloňte, pričom natiahnite ruky nad hlavu a kolená si dajte k bruchu. Chvíľu vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte.
Časť 3 z 3: Zlepšite svoj vzhľad žalúdka
Krok 1. Udržujte správne držanie tela
Vaša matka to myslí dobre, keď vás napomína, aby ste sa postavili rovno. Postavenie a sedenie s dobrým držaním tela vás zbaví nafúknutého žalúdka skôr, ako sa zamyslíte nad tým, ako schudnúť a budovať svaly.
- Mnoho ľudí sa snaží „ťahať za brucho“určitým spôsobom, ktorý netrvá dlho. Správne držanie tela sa dá naučiť a je trvalé.
- Prečítajte si wikiHow „Ako sa postaviť“, aby ste sa naučili cvičiť správne držanie tela.
Krok 2. Znížte stres
Vyzerá to, že môžete presunúť zodpovednosť na predkov žijúcich v jaskyniach, aby vám opuchlo brucho. Reakcia „bojuj alebo uteč“, aby ste sa ochránili pred hrozbou nebezpečenstva, spustí hormón kortizol ako znak toho, že telo v prípade ťažkostí ukladá tuk v bruchu na zásoby energie.
- Jeden zo spôsobov, ako znížiť hormón kortizol, je ovládať reakciu „bojuj alebo uteč“, aby si odbúral stres a predišiel hromadeniu tuku v bruchu.
- Prečítajte si wikiHow „Ako zmierniť stres“, aby ste sa dozvedeli, ako identifikovať, zvládať a zmierňovať stres.
Krok 3. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Nedostatok spánku tiež spôsobuje, že telo prežíva stres. To zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, čo spôsobuje hromadenie tuku. Dostatočná potreba spánku je pre telo veľmi prospešná, pretože pomáha znižovať hormón kortizol, aby mohol zabrániť hromadeniu tuku v žalúdku.
Dospelí spravidla potrebujú 7-9 hodín spánku denne, ale každý má iné potreby. Článok „Ako sa stať včasným nástupom“vysvetľuje, ako určiť, ako dlho potrebujete spať, a zabezpečiť, aby ste mali dostatok spánku
Krok 4. Pracujte na predchádzaní plynatosti
Okrem nadbytočného tuku je plynnatosť často obviňovaná aj ako (dočasná) príčina nerovného žalúdka. Zmeňte jedálny lístok a stravu, aby ste zabránili plynatosti.
- Nadmerný príjem soli zvyčajne spôsobí nafúknutie žalúdka v dôsledku zadržiavania vody v tele. Napriek tomu, že nádobu so soľou môžete držať ďalej, mnoho ľudí pociťuje nadbytočný príjem soli z hotových a balených potravín. Prečítajte si obsah soli uvedený na obale a vyberajte si potraviny s obsahom soli pod odporúčanou úrovňou.
- Sýtené nápoje sú nielen bez kalórií a živín, ale spôsobujú nadúvanie, takže máte ešte jeden dôvod, prečo sa vyhýbať šumivým nápojom.
- Plynatosť je niekedy spôsobená tráviacimi problémami. Vyberte si výrobky z mlieka, ktoré obsahujú probiotiká, ako napríklad jogurt a kefír, ktoré obsahujú živé a aktívne kultúry.
- Zápcha je tiež jednou z príčin plynatosti a spôsobuje, že sa žalúdok cíti tučný. Prekonajte zápchu cvičením.
Krok 5. Pite vodu podľa potreby
Nech už ľudia hovoria čokoľvek, pitie veľa vody z vás nerobí „vodného tuku“. Pitná voda skutočne pomáha vyhladzovať pohyby čriev a zabraňuje plynatosti.
- Dospelým sa odporúča vypiť 2 litre vody každý deň. Pite skôr, ako pocítite smäd, a urobte si zo zvyku piť pravidelne počas celého dňa.
- Pitie pohára vody pred jedlom spôsobí, že sa rýchlejšie zasýtite, a tým znížite príjem kalórií.
