Schudnúť 5 kg za mesiac je zdravý spôsob, ako zvýšiť sebavedomie a viesť k lepšiemu životnému štýlu. Ak máte správne zmýšľanie, môžete samozrejme schudnúť a cítiť sa spokojnejšie s vlastným telom.
Krok
Časť 1 z 3: Menej jesť
Krok 1. Odstráňte 500 - 1 000 kalórií z bežného príjmu
Redukcia kalórií je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Znížením príjmu kalórií o 500–1 000 môžete schudnúť 0,5–1 kg za týždeň, v závislosti od vašej hmotnosti a počtu porcií, ktoré v súčasnej dobe jete. Ak k tomu pridáte pohyb, môžete za mesiac schudnúť 5 kg.
- Minimálny počet potrebných kalórií za deň je 1 200 pre ženy a 1 800 pre mužov. Nechoďte nižšie, aby ste mohli schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o zdravých, nízkokalorických potravinách.
Krok 2. Vypočítajte si, koľko kalórií denne spotrebujete
Počítanie kalórií vám pomôže naplánovať si denné menu a zistiť, či sú vaše ciele dosiahnuteľné. Zakaždým, keď niečo zjete, skontrolujte na obale, koľko kalórií obsahuje, a zaznamenajte si to do telefónu alebo denníka o jedle.
Ak si nie ste istí, koľko kalórií obsahuje jedlo, vyhľadajte informácie na internete. Vyhľadajte napríklad „Kalórie v 1 porcii hnedej ryže“alebo „Koľko kalórií je v jednom jablku?“
Krok 3. Vymeňte vysokokalorické nápoje, ako napríklad spracované mäso, za ovocie a zeleninu
Nahradenie vysokokalorických potravín ovocím a zeleninou je jednoduchý spôsob, ako znížiť množstvo spotrebovaných kalórií každý deň. Ovocie a zelenina vás navyše vo všeobecnosti robia zdravším.
- Broskyne, pomaranče a grapefruity obsahujú menej ako 70 kalórií.
- Paradajky, 180 ml cíceru a 240 ml brokolice obsahujú iba 25 kalórií.
- Vysokokalorickým potravinám, ktorým sa treba vyhnúť, sú zmrzlina, syr, arašidové maslo, hranolky, biely chlieb a hranolky.
Krok 4. Varte si vlastné jedlo a kontrolujte, koľko kalórií zjete
Pri jedle v reštaurácii je ťažké vybrať si zdravé, nízkokalorické jedlá. Varením si môžete zmerať, koľko kalórií bude do misky zahrnutých.
Krok 5. Plánujte ponuky, aby ste znížili pravdepodobnosť výberu vysokokalorických potravín
Okamžité rozhodnutie, čo jesť pri diéte, niekedy vedie k zlým voľbám. Toto riziko môžete znížiť plánovaním ponuky.
- Každý večer si vytvorte zoznam toho, čo budete nasledujúci deň jesť na raňajky, obed, večeru a medzitým ľahké občerstvenie.
- Aby ste ušetrili čas, pripravte si jedlo vopred a uložte ho do chladničky, kým nebude pripravené na konzumáciu.
Krok 6. Vyhnite sa vysokokalorickým nápojom, ako je sóda a špeciálna káva
Tekuté kalórie vás nenaplnia tak, ako jedlo. Je teda možné, že pijete nadbytočne bez toho, aby ste si to uvedomovali. Vyhýbanie sa vysokokalorickým nápojom môže znížiť počet kalórií spotrebovaných každý deň. Vymeňte za nápoje, ako je voda, čaj alebo sóda z klubu.
Ak pijete kávu každý deň, vyberte si čiernu kávu. Vyhnite sa špeciálnym kávam plným tuku a cukru
Krok 7. Pred jedlom vypite pohár vody, aby ste sa cítili rýchlejšie plní
Zníženie kalórií, ktoré zjete každý deň, je určite ťažké, ak po jedle stále cítite hlad. Jednou z možností, ako sa tomu vyhnúť, je vypiť plný pohár vody bezprostredne pred jedlom. Naplnením časti obsahu žalúdka vodou sa budete cítiť plnšie rýchlejšie a budete menej jesť.
Časť 2 z 3: Viacnásobné športy
Krok 1. Cvičte 1 hodinu každý deň
Napriek tomu, že hmotnosť je možné znížiť, ak budete jesť menej, bolo by lepšie, keby bola diéta sprevádzaná cvičením. Cvičenie vám pomôže rýchlejšie schudnúť a udržať si ideálnu váhu.
- Ak si nemôžete vyhradiť celú hodinu, rozdeľte ju na dve 30-minútové sedenia. Môžete cvičiť 30 minút ráno a 30 minút popoludní.
- Zaregistrujte sa do telocvične alebo sa pripojte k cvičeniu, aby ste získali väčšiu motiváciu.
Krok 2. Cieľom je spáliť každý deň ďalších 500 kalórií cvičením
Spálením ďalších 500 kalórií denne môžete schudnúť 0,5 kg za týždeň. Táto redukcia v kombinácii so znížením hmotnosti znížením kalórií každý deň vám umožní schudnúť 5 kg za mesiac.
Krok 3. Vykonajte energické aeróbne cvičenia na spálenie kalórií
Keďže chcete schudnúť 5 kg za mesiac, potrebujete vysoko intenzívne cvičenie, aby ste spálili viac kalórií. Kým mierne aeróbne cvičenie, ako je chôdza a plávanie, môže spáliť kalórie, intenzívne cvičenie spáli viac za kratší čas. Niektoré z aeróbnych cvičení, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Utekaj
- Bicykel
- Turistika
- Švihadlo
- Aerobik
Krok 4. Zahrňte do svojho denného režimu fyzickú aktivitu, aby ste spálili viac kalórií
Nájdite spôsoby, ako začleniť mierne cvičenie do svojho každodenného života, napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu. Voľba byť aktívnejší vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ spáliť ďalších 500 kalórií.
- Ak je vaše pracovisko blízko domova, začnite namiesto jazdy alebo verejnej dopravy chodiť alebo jazdiť na bicykli.
- Skúste sa počas obednej prestávky prejsť 30 minút každý deň.
Krok 5. Vykonajte silový tréning, ak chcete v procese chudnutia budovať svaly
Silový tréning nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, ale pomáha budovať svaly. Tréning teda rozdeľte na silový tréning a aerobik. Nezabudnite však, že musíte jesť menej, pretože spálite menej kalórií.
Silový tréning, ktorý môžete vyskúšať, je dvíhanie činiek, používanie strojov a klikov
Časť 3 z 3: Sledovanie pokroku
Krok 1. Zaznamenajte si, čo jete, do denníka o jedle
Niekedy je ťažké si spomenúť, koľko kalórií denne zjete. Preto je vedenie denníka o jedle také užitočné. Môžete ho otvoriť na konci dňa a zrátať prijaté kalórie za deň, aby ste zistili, či máte nad sebou kontrolu. Zakaždým, keď niečo zjete, napíšte si do denníka kompletný počet kalórií.
- Denník o jedle nemusí byť fyzickou knihou. Jedlo, ktoré jete, si môžete zapísať do telefónu alebo aplikácie do denníka o jedle.
- Príklady aplikácií z denníka v potravinách, ktoré môžete vyskúšať, sú MyFitnessPal, Calorific a Lose It.
Krok 2. Zaznamenajte si, koľko kalórií spálite cvičením
Rovnako ako prijaté kalórie, musíte tiež sledovať, koľko kalórií spálite cvičením každý deň. Vďaka tomu budete vedieť, či ste spálili dostatok kalórií na chudnutie. Ak ste si všimli, že menej jesť a cvičiť, nedosiahnete 1 000 kalórií denne, viete, že vo vašej rutine je potrebné niečo zmeniť.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií ste spálili, zadajte do online kalkulačky spálených kalórií typ cvičenia, ktoré ste robili a ako dlho ste ho robili.
- Kalkulačku na spálenie kalórií nájdete na
Krok 3. Odvážte sa hneď po tom, ako každé ráno vstanete
Keďže sa snažíte schudnúť v krátkom čase, často sledujte svoj pokrok. Váženie každý deň vám poskytne predstavu, či by ste mali menej jesť a viac cvičiť.
