Venovať tomu mesiac je skvelý spôsob, ako začať s chudnutím. Realisticky môžete očakávať stratu 2–4 kg za mesiac. Táto miera poklesu sa vo všeobecnosti považuje za zdravšiu, bezpečnejšiu a dlhodobo stabilnejšiu. V priebehu mesiaca budete musieť zmeniť niekoľko vecí vo svojom jedálničku, rutinnom cvičení a životnom štýle, aby ste pomohli znížiť nadváhu a zlepšiť celkové zdravie.
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie
Krok 1. Stanovte si ciele
Stanovenie realistických cieľov v oblasti hmotnosti alebo zdravia je skvelým začiatkom plánu na chudnutie. Ciele vám umožňujú sledovať a snažiť sa mesiac.
- Zamyslite sa nad tým, koľko kíl chcete zhodiť, aký je váš časový rámec a ďalšie ciele v oblasti zdravia alebo kondície. Stanovte si cieľ, koľko kíl schudnete, a cieľovú hmotnosť po jednom mesiaci.
- Rozsah zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg týždenne. Čo to znamená? Vo všeobecnosti môžete za jeden mesiac schudnúť 2–4 kg. Stanovenie cieľov na zníženie ešte viac sa vo všeobecnosti považuje za nereálne.
- Tiež si možno budete musieť stanoviť ciele týkajúce sa cvičenia alebo faktorov životného štýlu. Povedzme napríklad, že ste si stanovili cieľ cvičiť 3 dni v týždni 30 minút. Je to skvelý cieľ založený na zdraví a tiež podporí úsilie o chudnutie.
- Pamätajte si, že dramatické chudnutie je riskantné a často neúčinné. Čím rýchlejšie schudnete, tým jednoduchšie bude opätovné získanie. Účinné výsledky môžu priniesť iba skutočné zmeny životného štýlu. Prísne diéty, ako sú tabletky alebo telové vody, môžu pomôcť znížiť hmotnosť vody, ale väčšinou fungujú tak, že vás vyhladujú.
Krok 2. Zmerajte svoje telo
Meranie telesnej hmotnosti je najúčinnejší spôsob sledovania pokroku. Merania tela tiež poskytujú informácie o tom, či je váš diétny a cvičebný program účinný alebo nie.
- Jednoduchý spôsob, ako sledovať pokrok, je pravidelne sa vážiť. Postavte sa na váhu 1-2 krát týždenne a zakaždým si zaznamenajte svoju váhu. Je pravdepodobné, že uvidíte, že v prvom alebo dvoch týždňoch plánovaného mesačného časového rámca celkom schudnete.
- Pretože samotná hmotnosť vám neposkytuje úplný obraz o úspechu vášho programu, možno sa budete musieť zmerať. Veľkosť tela vám pomôže zistiť, kde dochádza k zmenšeniu.
- Zmerajte si obvod ramien, hrudníka, pásu, bokov a stehien, urobte to zhruba raz za 2 týždne. Po mesiaci môžete určite vidieť zmenu.
Krok 3. Začnite písať denník
Denníky sú skvelým nástrojom, ak plánujete schudnúť. Môžete ho použiť na prípravu na program, motivovať vás počas programu a pomôcť udržať si váhu.
- Na začiatok si napíšte o svojich cieľoch v oblasti chudnutia a zdravia. Napíšte si, koľko kíl chcete schudnúť a ako budete sledovať pokrok.
- Môžete si tiež všimnúť aspekty vašej stravy alebo životného štýlu, ktoré chcete zmeniť. Môžete napríklad obmedziť sódu, zvýšiť aktivitu alebo jesť viac ovocia a zeleniny.
- Navyše ho môžete použiť ako denník o jedle a cvičení. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú príjem potravy a cvičenia, si môžu udržať svoju váhu dlhší čas.
Časť 2 zo 4: Zmena diéty
Krok 1. Vypočítajte si svoj limit kalórií
V snahe schudnúť by ste mali denne obmedziť príjem kalórií. Môžete sa rozhodnúť obmedziť iba kalórie alebo kombinovať diétu a cvičenie.
- 0,5 kg tuku obsahuje asi 3 500 kalórií. Aby ste zhodili 0,5 kg tuku za týždeň, musíte obmedziť 3 500 kalórií z toho, čo bežne denne konzumujete. Obmedzenie 500 kalórií denne vám pomôže schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň. Ak sa budete riadiť týmto plánom, dokážete schudnúť 2-4 kg.
- Použite denník o jedle alebo aplikáciu o žurnáloch, ktoré vám pomôžu zistiť, koľko kalórií môžete obmedziť. Odpočítajte 500 kalórií z dennej spotreby, aby ste dosiahli úroveň kalórií, ktorá vám pomôže schudnúť približne 0,5 - 1 kg za týždeň.
- Nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne. Výsledkom bude podvýživa, strata svalovej hmoty a z dlhodobého hľadiska pomalšie chudnutie. Ak mesiac neprijmete adekvátny počet kalórií, prídete na to, že vaše chudnutie sa spomaľuje alebo zastavuje.
- Najlepším spôsobom, ako obmedziť kalórie, je jesť nízkokalorickú, ale na živiny bohatú diétu kombinovanú s pravidelným cvičením.
Krok 2. Pri každom jedle jedzte bielkoviny, ovocie a zeleninu
Keď sa snažíte na mesiac schudnúť a obmedziť kalórie, musíte sa zamerať na nízkokalorické, ale na živiny bohaté jedlá. Tieto potraviny vám pomôžu splniť požadovanú redukciu kalórií, a pritom každý deň jesť správnu výživu.
- Potraviny bohaté na živiny sú potraviny, ktoré majú pomerne nízky obsah kalórií, ale obsahujú veľmi vysoké živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo živín, ale málo kalórií.
- Chudý proteín je príkladom živiny bohatej na živiny, ktorá pomôže pri chudnutí. Chudé bielkoviny vás zasýtia po celý deň a keď si vyberiete chudé kúsky mäsa, vyberiete si menej kalórií.
- Zahrňte 85 - 100 gramov chudých bielkovín do každého jedla a občerstvenia. Vyskúšajte jedlá ako hydina, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, tofu alebo strukoviny.
- Okrem bielkovín je ovocie a zelenina považované za nízkokalorické a bohaté na živiny. Ovocie a zelenina majú navyše vysoký obsah vlákniny, ktorá môže podporiť trávenie a cítiť sa sýto a sýto.
- Zahrňte do každého jedla a občerstvenia jedno ovocie alebo porciu zeleniny. Skúste zjesť 1 kus ovocia, 1 misku zeleniny alebo 2 porcie zelenej zeleniny.
Krok 3. Rozhodnite sa urobiť ovos 50% príjmu sacharidov
Výber 100% celozrnnej pšenice sa považuje za lepší a výživnejší v porovnaní s rafinovanou ryžou alebo pšeničnou múkou. Pokúste sa udržať polovicu príjmu sacharidov z celozrnných produktov.
- Celé zrná obsahujú vyššie množstvo bielkovín, vlákniny a ďalších základných živín. Celozrnná pšenica navyše neprechádza mnohými procesmi.
- Jedna porcia ovsa je asi pohár alebo 30 gramov. Konzumujte 2-3 porcie celozrnných výrobkov denne.
- Niekoľko štúdií ukázalo, že strava s nízkym obsahom pšenice a iných uhľohydrátov má za následok rýchlejšie chudnutie ako samotná nízkokalorická diéta. Skúste obmedziť výber uhľohydrátov, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.
Krok 4. Obmedzte občerstvenie
Prejedanie sa alebo občerstvenie po celý deň vám prekáža v programe a môže dokonca priberať na váhe, najmä ak máte iba jeden mesiac. Prehodnoťte svoje občerstvenie a obmedzte jeho konzumáciu, aby vám pomohlo schudnúť.
- Existuje niekoľko typov občerstvenia, ktoré sú vhodné pre plán na chudnutie. Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje 150 kalórií alebo menej a má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia vám dodá energiu a nevyhnutné živiny a udrží vás dlhšie sýtych.
- Niektoré možnosti zdravého občerstvenia sú nízkotučné tvarohové tyčinky a kúsok ovocia, malý grécky jogurt alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Skúste občerstviť iba vtedy, ak sa cítite veľmi hladní a do vášho ďalšieho jedla zostáva ešte hodina alebo dve.
- Ak máte pocit hladu a je čas jesť, chvíľu počkajte. Skúste piť vodu alebo iný bezkalorický nápoj, aby ste oddialili hlad, kým nie je čas k jedlu.
Krok 5. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Nie je nič zlého, keď si chcete dopriať raz za čas, ale aby ste schudli do jedného mesiaca, budete musieť obmedziť používanie nezdravých jedál z každodennej stravy. Tieto potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií a nižšie živiny. Tu je niekoľko nezdravých jedál a nápojov, ktorým sa treba vyhnúť:
- Sóda
- Čipy a krekry
- Sladkosti a dezerty
- Cestoviny, ryža a biely chlieb
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, trstinového cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy
- Energetické nápoje a káva s prídavkom cukru/smotany
Krok 6. Pite vodu
Voda vás nielen zasýti, ale tiež pomôže pri hlade a udrží vaše telo hydratované po celý deň.
- Skúste vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Niektorí ľudia môžu potrebovať 13 pohárov denne, aby zostali hydratovaní.
- Noste so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek. Môžete si všimnúť, že s pripomenutím fľaše na vodu pijete jednoduchšie, pretože tam fľaša je.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako si užiť vodu bez pridania veľa kalórií. Skúste do pohára vody pridať plátok citrónu, limetky alebo sladkého pomaranča. Môžete tiež piť 0 kalorické miešané nápoje alebo si pripraviť bylinné alebo bezkofeínové čaje.
Časť 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Robte pravidelne aeróbne cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenie je pomenované tak, že vám rozprúdi srdce. Zamerajte sa na 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň. Počas jedného mesiaca dôjde k vážnym zmenám v chudnutí fyzickou aktivitou.
- Na cvičenie si musíte nájsť čas. Teraz ukážte svoju kreatívnu stránku. Môžete ísť pešo pred odchodom do práce, alebo možno do posilňovne po práci. Môžete sa tiež rozhodnúť bicyklovať do práce a dokonca si začať plánovať dynamickejšiu fyzickú aktivitu na víkendy.
- Dohodnite si stretnutie s inými ľuďmi. Ak niekomu niečo sľúbite, pravdepodobne to nesplníte.
- Skúste si nájsť činnosť, ktorá by vás bavila. Cvičenie nebude ťažké, ak sa pri ňom dokážete zabaviť.
- Medzi zábavné aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí beh, turistika, plávanie, tanec alebo hodiny tanca a cvičenia doma s videami, ktoré vás prevedú.
Krok 2. Vyhraďte si niekoľko dní na silový tréning
Okrem kardiovaskulárnych a aeróbnych cvičení vyskúšajte 1–3 dni silového tréningu. To vám pomôže udržať si váhu po skončení mesiaca.
- Zdvíhanie závažia alebo používanie strojov môže telu pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Čím väčšia je svalová hmota, tým nižšie je riziko vzniku osteoporózy a tým viac kalórií spálite.
- Okrem zdvíhania závaží cvičte jogu a pilates, ktoré sa zameriavajú na budovanie sily a vytrvalosti. Na začiatku to môže byť náročné, ale budovanie svalovej hmoty pomocou jogy a pilates môže byť veľmi relaxačné.
Krok 3. Neprejedajte sa, aj keď cvičíte
To, že teraz cvičíš, neznamená, že môžeš jesť všetko, čo chceš. Snažte sa držať výživnú diétu na chudnutie, aj keď cvičíte.
- Ak sa musíte odmeniť alebo máte na niečo chuť, vyskúšajte nízkokalorickú, výživnejšiu možnosť. Ak máte napríklad chuť na niečo sladké, vyskúšajte jogurt a ovocie alebo ovocný šalát.
- Skúste si po tréningu užiť nával endorfínov a vyhnite sa občerstveniu. Napríklad sa opierajte o stoličku a všímajte si, ako sa vaše telo cíti, alebo si dajte sprchu, aby ste si oddýchli.
- Cvičenie môže tiež spôsobiť, že sa cítite hladnejší. Uistite sa, že budete jesť dostatok bielkovín po celý deň a jesť pravidelne. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, neprekračujte maximálne 150 kalórií.
Krok 4. Pridajte svoje každodenné gestá
Okrem silového tréningu a plánovaného aeróbneho cvičenia je ďalším spôsobom, ako zvýšiť celkové spálenie kalórií a chudnutie, viac sa pohybovať po celý deň.
- Životný štýl alebo cvičenie, ktoré je bežnou súčasťou vášho každodenného života, môžu pomôcť spáliť viac kalórií. Túto činnosť robíte každý deň, napríklad chodíte do a z auta, idete po schodoch hore a dole, idete von z domu vyzdvihnúť poštu v škatuli alebo zametáte popadané lístie na dvore.
- Väčšina týchto aktivít nespáli stovky kalórií, ak nie sú sprevádzané inými cvičeniami. Keď sa však spoja, v konečnom dôsledku fyzická aktivita výrazne prispieva k spaľovaniu kalórií, ku ktorému dochádza počas celého dňa.
- Zvýšte svoju dennú aktivitu a pohyb počas jedného mesiaca. Skúste zaparkovať ďalej, vždy choďte po schodoch, urobte si krátku prechádzku pred obedom alebo si urobte ľahkú jogu pred spaním v noci.
Časť 4 zo 4: Udržanie hmotnosti a hodnotenie pokroku
Krok 1. Vytvorte nejaký druh podpornej skupiny
Ak sa snažíte schudnúť, aj keď len na krátky čas, podporná skupina vám pomôže.
- Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí majú podporné skupiny, majú lepší úspech v dlhodobom procese chudnutia.
- Skúste požiadať priateľov alebo rodinu, aby vás podporili počas procesu chudnutia. Môžu vás motivovať a viesť vás k zodpovednosti za dosiahnutie vašich cieľov.
- Môžete ich tiež požiadať, aby sa k vám pridali na diéte na chudnutie. Existuje mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť a robiť to spoločne bude zábavnejšie.
Krok 2. Zmerajte svoje telo znova
Porovnajte svoju aktuálnu veľkosť s veľkosťou, ktorú ste použili prvý týždeň. Sledujte výsledky a používajte tieto malé úspechy ako motiváciu pokračovať.
- Pokračujte vo vážení. Po mesiaci sa môžete rozhodnúť stratiť ďalších 2,5 kg alebo pokračovať v diéte ďalší mesiac, aby ste zistili, koľko môžete stratiť.
- Sledujte tiež svoje merania. Možno ste už štíhlejší, ale teraz sa chcete zamerať na tonizáciu a budovanie svalov.
Krok 3. Odmeňte sa
Zábavný spôsob, ako pokračovať a udržať si motiváciu, je odmeniť sa. Užívanie si malých odmien vás môže motivovať pokračovať alebo vám pomôže udržať si váhu vpred.
- Keď dosiahnete malé ciele, pripravte si malé odmeny. Ak ste napríklad úspešní v novej diéte a cvičebnom programe počas prvého týždňa, môžete sa odmeniť niekoľkými novými piesňami, ktoré budú sprevádzať vaše cvičenie.
- Nastavte si väčšie odmeny, ak dosiahnete väčšie ciele. Nové oblečenie si môžete kúpiť napríklad vtedy, ak sa vám podarí schudnúť 2,5 kg.
- Vo všeobecnosti sa neodporúča odmeňovať sa jedlom alebo večerou v reštaurácii, keď sa snažíte schudnúť. Tento druh odmeny vo forme jedla bude v rozpore s vašimi dlhodobými cieľmi.
Krok 4. Skontrolujte svoje ciele
Uplynul teda mesiac. Teraz sa vám už možno podarilo schudnúť a dokonca mať aj skvelé telo a kondíciu. Zopakujte si svoje ciele a zistite, či chcete pokračovať vo svojej súčasnej diéte.
- Aj keď v priebehu jedného mesiaca môžete urobiť značný pokrok, ak skutočne potrebujete schudnúť 5 kg, možno budete musieť pokračovať v diéte a cvičiť, aby ste stratili viac.
- Aj keď ste dosiahli požadovanú hmotnosť, možno budete chcieť pokračovať v rovnakých aktivitách, aby ste si udržali hmotnosť a fyzickú kondíciu.
- Ak sa váš cieľ nepodarilo dosiahnuť, pokračujte. Alebo, ak chcete, urobte nejaké zmeny vo svojom jedálničku a cvičebnom pláne, ktoré vám pomôžu spustiť výraznejšie chudnutie, alebo si vytvorte plán, ktorý lepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Tipy
- Nechajte lekára sledovať váš postup, aby sa ubezpečil, že program je bezpečný a zdravý.
- Vyhnite sa nakupovaniu potrieb pre domácnosť na prázdny žalúdok. Ak budete hladní a náchylní na takéto marketingové triky, bude ťažké odolať dobre zabalenému jedlu a lákavým reklamám (napríklad cukríky alebo sušienky s čokoládou čakajúce pri pokladni).
- Skúste nakupovať s dobre pripraveným nákupným zoznamom a snažte sa ho držať čo najviac. Ak si musíte kúpiť niečo, čo ste zabudli zahrnúť, hľadajte najzdravšiu možnosť, akú môžete nájsť.
- Každý je iný a konkrétny plán na chudnutie sa bude veľmi líšiť v závislosti od vašej postavy. Predtým, ako sa pustíte do niečoho príliš ambiciózneho, určite sa poraďte s lekárom.
