Všetci chceme tónované a krásne bruško. Aj keď sa to môže zdať nemožné, pri dostatočnom odhodlaní a tvrdej práci to zvládne takmer každý. Ak chcete získať tonizovaný žalúdok, musíte spaľovať tuky a zaviazať sa vykonávať sériu cvičení špeciálne pre žalúdok. Ak chcete poznať tajomstvo šiestich balení abs, postupujte podľa týchto krokov.
Krok
Časť 1 z 3: Spaľujte tuky
Krok 1. Jedzte dobre
Predtým, ako začnete premýšľať o tonizácii žalúdka, musíte sa najskôr zbaviť tuku, ktorý je nad vašim žalúdkom. Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zaistiť zdravú výživu. Kalórie počítať nemusíte, ale mali by ste sa zamerať na to, aby ste sa trikrát denne zdravo stravovali a obmedzili tučné jedlá, ktoré jete. Postupujte takto:
- Vymeňte tučné a sladké jedlá, ktoré jete, napríklad rýchle občerstvenie, zmrzlinu alebo maslové jedlá, za zdravé potraviny, ako napríklad mrazený jogurt, grilované kura a ovocie.
- Ak nemôžete spáliť dostatok tukov tým, že budete jesť tri zdravé jedlá denne, skúste denne zjesť 4-5 menších jedál, aby ste urýchlili metabolizmus.
- Nevynechávajte jedlá. Vďaka tomu sa budete cítiť nevyrovnane a bude menej pravdepodobné, že budete neskôr prejedať.
- Znížte príjem alkoholu. Alkohol spomaľuje váš metabolizmus a sťažuje vám spaľovanie tukov.
Krok 2. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Ďalšou dôležitou súčasťou, ako sa zbaviť brušného tuku, je pravidelné kardiovaskulárne cvičenie. Čokoľvek, čo vám zrýchli srdcový tep a dá vám cvičiť, zhodí váš brušný tuk. To neznamená, že musíte behať každý deň - ak vás beh nebaví, môžete skúsiť chôdzu, tanec, bicyklovanie alebo plávanie.
- Môžete sa tiež vybrať na rýchlu prechádzku na dlhé vzdialenosti, vyjsť po schodoch, ísť na turistiku alebo si dokonca zacvičiť kruhový tréning v posilňovni vo vašom meste.
- Hula hop alebo švihadlo je ďalším skvelým spôsobom, ako si zacvičiť pre kardiovaskulárny systém.
- Skákačky sú ďalším skvelým spôsobom, ako si zvýšiť srdcový tep.
Krok 3. Tancujte
Tanec nie je len zábava a skvelý spôsob, ako tráviť čas so svojimi priateľmi alebo blízkymi, ale môže tiež spáliť veľa kalórií, keď hýbete telom. Tancovanie vás bude baviť natoľko, že si ani nevšimnete, že spaľujete tuky. Tu je niekoľko spôsobov, ako tancovať:
- Vyrazte na hodinu salsy. Pohybom bokov behom chvíľky spálite tuk.
- Navštívte hodinu Zumby. Zumba je rýchly tréning celého tela, pri ktorom zaručene schudnete niekoľko kíl.
- Choďte tancovať do klubu. Bavte sa tancom so svojimi priateľmi. Ani si neuvedomíte, že hodinu tancujete, pretože to budete robiť tak šťastne.
Časť 2 z 3: Posilnenie stredného tela
Krok 1. Naučte sa dýchať
Aj keď nemáte čas cvičiť, môžete svojim bruškám dopriať malé cvičenie dýchaním. Položte si ruky na brucho a cítite, ako sa vám svaly napínajú. Dýchajte a nevydychujte príliš veľa vzduchu - dýchanie by sa však malo vykonávať ľahko a potichu.
Dych môžete zlepšiť aj meditáciou
Krok 2. Udržujte dobré držanie tela
Aj niečo také jednoduché, ako je udržanie dobrého držania tela, pomôže posilniť vašu strednú časť tela. Aj keď vám to samo o sebe nespôsobí posilnený žalúdok, každá aktivita vám pomôže. Uistite sa, že z času na čas skontrolujete držanie tela, či už sedíte v autobuse alebo za pracovným stolom.
Krok 3. Vykonajte power jogu
Jóga je fantastický spôsob, ako posilniť svoju strednú časť tela pri spaľovaní tukov. Jóga zlepšuje dýchanie a poskytuje vám cvičenia, ktoré posilňujú celé telo, najmä strednú časť tela, ktorá je kľúčová pre rôzne jogové pózy. Choďte na hodinu jogy dvakrát alebo trikrát týždenne a uvidíte rozdiel vo svojom tele a žalúdku.
- Vinyasa, cyklus jogy pozostávajúci z troch póz používaných na omladenie tela medzi jednotlivými pózami, môže skvele zapracovať na vašej strednej časti. Hodinová hodina jogy môže obsahovať najmenej dvadsať alebo tridsať Vinyasa a vy budete cítiť rozdiel.
- Mnoho lekcií power jogy dokonca zahŕňa do praxe konkrétne cvičenia na brucho, ako napríklad bicykel.
Časť 3 z 3: Trénujte svoje abs
Krok 1. Navrhnite si rutinu cvičenia pre brušné svaly
Cviky môžete vykonávať v pohodlí domova len s podložkou a medicinbalom. Dvakrát týždenne by ste mali začať cvičiť svoje abs iba 20-25 minút a cvičenie by ste mali zvýšiť trikrát týždenne. Na začiatku série cvičení nezabudnite, že kvalita je lepšia ako kvantita a že každé cvičenie by ste mali vykonať iba 2 alebo 3 krát za sériu 15-20 opakovaní na cvičenie.
Ak plánujete vykonávať ďalšie cvičenia vo svojej rutine, najskôr precvičte brušné svaly. Ak do svojej každodennej rutiny pridávate cvičenia na brucho, urobte najskôr cvičenia na brucho. Zo svojho cvičenia získate maximum, ak nie ste vyčerpaní inými cvičeniami
Krok 2. Dobre sa natiahnite
Natiahnuté svaly vytvárajú štíhlejší a dlhší trup, čo má za následok lepšie výsledky. Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek formy cvičenia, je dôležité sa poriadne natiahnuť, aby ste predišli zraneniu alebo kŕčom, uvoľnili svaly a vyťažili z cvičenia maximum. Nasleduje niekoľko skvelých úsekov chrbta, žalúdka a rúk:
- Predĺžte si chrbát a bruško niekoľkými jógovými pózami. Začnite s jednoduchými jógovými pózami, ako napríklad ťava, póza alebo kobra.
- Môžete sa tiež postaviť a dotknúť sa prstov na nohách.
- Natiahnite sa na medicinbale tak, ako by ste sa ohýbali dozadu, aby ste pocítili hlboké natiahnutie žalúdka.
- Ak dokážete urobiť backbend alebo most, je to ďalší skvelý spôsob, ako si natiahnuť bruško a chrbát.
Krok 3. Robte brušáky s nohami vo vzduchu
Ruky prekrížte pred hrudníkom a zdvihnite nohy k sebe. Potom zdvihnite hlavu a potom zdvihnite ramená smerom k kolenu, ktoré ohýbate. Držte túto pozíciu a sklopte chrbát smerom k podlahe. Pred odpočinkom urobte sériu 10 alebo 20 brušákov. Opakujte tri až päťkrát.
Môžete tiež vyskúšať pravidelné brušáky alebo variácie rôznych ľahkých brušákov
Krok 4. Urobte obrátenú krízu
Ľahnite si na zem a kolená položte k sebe v 90-stupňovom uhle. Položte ruky na bok alebo za hlavu, ak sa cítite obzvlášť silní. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky smerom k rebrám. Dávajte si pozor, aby ste tu nepoužívali svaly na nohách - mali by ste používať iba brušné svaly.
- S výdychom sťahujte svaly a s klesaním nohami vdychujte.
- Vykonajte 20 spätných drví tri sady naraz.
Krok 5. Vykonajte dosku ohnutého lakťa
Ľahnite si na brucho s lakťami v jednej línii s ramenami. Zdvihnite telo opreté o prsty na rukách a nohách. Stiahnite si brušné svaly a držte chrbát vystretý. Držte túto pózu najmenej 5 sekúnd - v ideálnom prípade budete môcť túto pózu vydržať 90 sekúnd bez odpočinku.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, sklopte jeden bok k podlahe. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte do základnej polohy na planku. Opakujte s druhým bedrom. To sa dá urobiť aj cvičnou loptou - dajte si loptu pod nohy predtým, ako sa dostanete do polohy na planku. Potom pomocou kontrolovaných pohybov držte loptu pod nohami.
- Pri cvičení na bruchu by ste nemali robiť viac ako tri dosky s pokrčenými lakťami, inak pocítite veľkú bolesť. Potom, čo si na každom sedení oddýchnete, môžete urobiť tri dosky po sebe, alebo toto cvičenie urobiť na začiatku a na konci cvičenia.
Krok 6. Urobte bicykel
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená o 90 stupňov. Položte ruky za hlavu. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Predĺžte ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku. Ruky držte v polohe a hornú časť chrbta na podlahe.
- S každým pohybom otáčajte svoje telo. Zaistite, aby bol každý okamih veľmi dobre kontrolovaný - nemali by ste hýbať bokmi.
- Akonáhle nájdete svoj rytmus, budete mať pocit, že vaše nohy sú skutočne ako šliapať do vzduchu na bicykli.
- Pred prestávkou bicyklujte jednu minútu. Opakujte 2 alebo 3 krát.
Krok 7. Vykonajte cvičenie vysokého kolena
Postavte sa na miesto s rukami po bokoch a vystretým chrbtom. Potom položte ruky na boky a zdvihnite pravé koleno bez zmeny držania tela. Znížte ľavé koleno a zdvihnite pravé koleno.
- Zdvíhajte striedavo desaťkrát pravé a ľavé koleno. Potom si dajte prestávku a urobte ďalšie dve sady.
- Držte brušné svaly a chrbticu vystretú.
Krok 8. Vykonajte zovretie kolena pomocou stabilizačnej lopty (cvičebná lopta)
Sadnite si na loptu s nohami pred sebou a chodidlami položenými na podlahe. Na podporu položte ruky na loptu. Potom sa mierne predkloňte z bokov, nie z hornej časti chrbta. Zdvihnite a predĺžte pravú nohu súčasne. Vytiahnite kolená k hrudníku a vytiahnite trup dopredu od bokov.
- To isté urobte opačne, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
- Pred odpočinkom urobte jednu sériu dvadsiatich záhybov kolena naraz. Opakujte 2 alebo 3 krát.
Krok 9. Odpočívajte
Rovnako ako všetky ostatné svaly, aj vaše brušné svaly potrebujú čas na zotavenie medzi jednotlivými cvičeniami. Nadmerný tréning vašich brušných svalov neposkytne vášmu brušnému času čas na obnovu svalov a je menej pravdepodobné, že dosiahnete požadované výsledky.
Krok 10. Nenechajte sa odradiť, ak nedosiahnete požadované výsledky
Čím ste starší, tým ťažšie je získať šesť balíčkov abs. Ženy tiež potrebujú dlhý čas na to, aby dostali šesť balení abs, pretože ich telá ukladajú viac tuku ako telá mužov. Muži majú tiež tendenciu rýchlejšie chudnúť pri rovnakom množstve cvičenia.
Neoplývajte myšlienkou šiestich balení - cvičte, aby ste mali pevnejšie brušá a budete sa cítiť skvele
Tipy
- Nevzdávaj sa. Akonáhle prestanete, je ťažké dostať sa späť na správnu cestu.
- Uistite sa, že pijete veľa tekutín. Zostať hydratovaný vám pomôže schudnúť. Nezabudnite, že kofeín vás môže dehydratovať. Ak chcete piť kávu, uistite sa, že pijete extra vodu na kompenzáciu.
- Nenechajte sa odradiť, keď vykročíte na váhu, a vaša hmotnosť je väčšia ako predtým. Chcete tónovaný žalúdok, však? Sval je ťažší ako tuk.
- Nečakajte rýchle výsledky. Môže trvať najmenej šesť týždňov, kým uvidíte definitívne výsledky.
- Ďalším dobrým cvičením je sedieť na nízkej lavičke. Dajte nohy pod niečo, aby ste ich držali hore. Potom sa oprieť. Teraz si ľahnite 10-20 krát.
- Rýchle malé cvičenie, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, je narovnať telo a sprísniť brušné svaly. Robte to tak dlho, ako je to možné, potom dýchajte tak dlho, ako chcete, a robte toto cvičenie, nech ste kdekoľvek. To je veľmi užitočné.
